跑類內(nèi)容在體能練習(xí)中的應(yīng)用

陳爾然

跑是人體最基本的活動(dòng)能力之一，跑類練習(xí)是體能練習(xí)中非常重要的內(nèi)容，是促進(jìn)素質(zhì)發(fā)展的常用手段。經(jīng)常參加跑類練習(xí)，能增強(qiáng)下肢的爆發(fā)力，發(fā)展力量、速度、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)。對(duì)于培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，勇于進(jìn)取的精神有不可替代的作用。

一、通過(guò)跑類練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)

跑類練習(xí)是通過(guò)單腳支撐和騰空相交替、蹬與擺相結(jié)合，以通過(guò)的距離、交替的節(jié)奏（頻率）等為目標(biāo)進(jìn)行考量的一種練習(xí)方式。

1.高抬腿

功能價(jià)值：高抬腿主要作用是訓(xùn)練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。

練習(xí)方法與引用：高抬腿技術(shù)要領(lǐng)是身體站直，支撐腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，收腹立腰，擺動(dòng)腿與地面平行;兩臂自然擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°，前擺手?jǐn)[到約肩部高度，后擺手?jǐn)[到臀部之后。可放在主教材開始之前專項(xiàng)練習(xí)，也可放在主教材之后素質(zhì)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：原地高抬腿既要盡量快又要放松，擺臂不應(yīng)越過(guò)身體中線。練習(xí)次數(shù)以每組40～50次，間歇30秒，每次3～4組。

2.后蹬跑

功能價(jià)值：后蹬跑對(duì)發(fā)展學(xué)生的跑動(dòng)速率及腰腹肌、大腿前后肌群和小腿肌群的力量有較好的鍛煉效果，也能促進(jìn)初學(xué)者在跑時(shí)前腳掌著地。后蹬跑練習(xí)難度較大，可在水平三階段進(jìn)行教學(xué)，建立初步的動(dòng)作定型。跑類、跨跳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，針對(duì)學(xué)生的腿部力量不足可以采用此項(xiàng)練習(xí)。

練習(xí)方法與引用：擺動(dòng)腿以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先屈膝前擺，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地;后蹬腿時(shí)髖、膝、踝充分伸直，用前腳掌著地，最后用腳趾蹬離地面，兩臂屈肘配合兩腿自然前后擺動(dòng)。此項(xiàng)練習(xí)多運(yùn)用在跑前的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)中。

注意事項(xiàng)：在跑道或平整的地面上進(jìn)行練習(xí)，髖、膝、踝蹬伸要充分，尤其是踝關(guān)節(jié)要加速蹬伸，擺動(dòng)腿前擺要到位，趴地積極。練習(xí)每組30～60m，每次3～4組。此項(xiàng)練習(xí)可根據(jù)學(xué)生年齡情況選擇練習(xí)距離和組數(shù)。

二、通過(guò)跑類練習(xí)發(fā)展速度素質(zhì)

1.小步跑

功能價(jià)值：小步跑不僅可以提高擺臂速度，鍛煉腿部、肩部和上臂肌肉，發(fā)展力量素質(zhì)，尤其對(duì)發(fā)展學(xué)生的跑動(dòng)速率有積極影響。

練習(xí)方法與引用：上體正直，肩和雙臂放松，提踵保持高重心;一腿伸膝蹬地，另一腿屈膝前擺，大腿抬起后積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松、小腿前伸，用前腳掌迅速向后下方扒地，著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合，另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘，前后擺動(dòng)。此方法主要用來(lái)發(fā)展學(xué)生腳的動(dòng)作速度，學(xué)生跑步頻率慢時(shí)可以輔助練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)練習(xí)者做到腳部動(dòng)作快速而安靜，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。采用很小的步長(zhǎng)快跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)放松，跑動(dòng)頻率快，動(dòng)作放松。練習(xí)每組30～60m，間隙1min，3～5組。

2.后踢腿

功能價(jià)值：后踢腿對(duì)發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)力量、腿部力量及協(xié)調(diào)能力都有很好的效果。此法簡(jiǎn)單實(shí)用，水平二學(xué)生就可以練習(xí)，可根據(jù)學(xué)生實(shí)際能力適當(dāng)加快步頻。

練習(xí)方法與引用：從慢跑開始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過(guò)程中向上擺動(dòng)，支撐腿前腳掌著地，上體保持正值，雙手自然擺臂。練習(xí)每組30～60m，間隙1min，3～5組。

注意事項(xiàng)：在跑道或草地上做行進(jìn)間后踢腿練習(xí)，腰部放松，擺動(dòng)腿腳跟要每次拍擊臀部，方向要正。

三、通過(guò)跑類練習(xí)發(fā)展協(xié)調(diào)能力

1.交叉步跑

功能價(jià)值：交叉步跑既可以鍛煉學(xué)生髖部、腿部、腳踝力量，也能促進(jìn)學(xué)生跑動(dòng)速率，鍛煉學(xué)生的手、腿協(xié)調(diào)能力。

練習(xí)方法與引用：上體正直，兩臂自然擺動(dòng)，右腳向左側(cè)做交叉步，右腳落點(diǎn)在左腳左前方;左腳向左側(cè)平移，成開立狀，兩腳在一條水平線上;右腳向左腿的左后方做交叉步，右腳落點(diǎn)在左腳的左后方，髖關(guān)節(jié)右腿軌跡轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳向左側(cè)平移，成開立狀;重復(fù)上面動(dòng)作完成交叉跑動(dòng)作。針對(duì)水平二練習(xí)者的身體發(fā)育特點(diǎn)，交叉步練習(xí)形式簡(jiǎn)單、充滿樂趣、強(qiáng)度適中，每組30～50m，間歇1min，3～4組。

注意事項(xiàng)：在跑道上做快速的左右反復(fù)變向交叉步練習(xí)。頻率要快，腰以下轉(zhuǎn)動(dòng)幅度大，左右交換進(jìn)行練習(xí)。先可從一面交叉，等熟練后再?gòu)牧硗庖幻娼徊妗?/p>

四、通過(guò)跑類練習(xí)發(fā)展柔韌素質(zhì)

支撐高抬腿靜立。

功能價(jià)值：支撐高抬腿靜立將腿部肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉伸至高抬位置，并靜立一段時(shí)間，使肌肉伸展從而提高肌肉的溫度，降低肌肉內(nèi)部的黏滯性，為進(jìn)行腿部練習(xí)做好準(zhǔn)備。

練習(xí)方法與引用：4人一組，2人互扶肩站立，練習(xí)者站兩側(cè)扶肩，身體前傾，一腿撐地伸直，另一條腿抬高，保持靜立姿勢(shì)。此法適用于水平三以上學(xué)生練習(xí)，每組保持靜立10sec左右時(shí)間，間歇30秒，3～4組。

注意事項(xiàng)：支撐腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，上體保持正直，收腹立腰，擺動(dòng)腿與地面平行，動(dòng)作幅度盡量大，靜立姿勢(shì)腰保持10sec左右。