劉姿含

相信準(zhǔn)媽媽們都有過(guò)以下類(lèi)似的經(jīng)歷：渾身疼痛，背痛到無(wú)法入眠，關(guān)節(jié)腫脹等。而緩解這些癥狀最好的辦法就是每天參與30分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

首先，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)當(dāng)選擇孕期適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，包括健步走、慢跑等，最好是選擇自己能力范圍內(nèi)并且自己喜愛(ài)能夠堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)。

從孕早期（9～12周）一直到孕晚期（38～39周）都可以參與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，建議每天參與30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周參與不少于3次，累計(jì)150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。可以通過(guò)自身心率來(lái)把握，在運(yùn)動(dòng)中保持60%～80%的最大心率（最大心率=220-年齡）。

其次，可以通過(guò)在運(yùn)動(dòng)中的主觀(guān)感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般當(dāng)感覺(jué)心跳呼吸加快，但仍然可以講話(huà)，身體微微出汗時(shí)即達(dá)到了中等鍛煉強(qiáng)度。

進(jìn)行可重復(fù)10～15次的力量練習(xí)，注意避免需要屏氣以及長(zhǎng)時(shí)間仰臥位的練習(xí)。

另外，在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意保持身體平衡，避免進(jìn)行有跌倒風(fēng)險(xiǎn)以及沖擊力較大的運(yùn)動(dòng)。

如果每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉讓準(zhǔn)媽媽覺(jué)得有些困難，可以改成每天3次10分鐘的步行或者其他的小運(yùn)動(dòng)。

另外，可以在日常生活中增加體力活動(dòng)的機(jī)會(huì)，比如坐公交車(chē)提前一站下車(chē)，走到辦公室;爬兩層樓梯再換成電梯等。

下面推薦一些準(zhǔn)媽媽可以隨時(shí)進(jìn)行的適合孕期的小運(yùn)動(dòng)。

腿部開(kāi)合運(yùn)動(dòng)

這項(xiàng)練習(xí)同樣可以起到拉伸并且增加下肢力量的作用。練習(xí)時(shí)身體朝一側(cè)躺，雙膝彎曲90度重疊。月份較大的孕婦可在肚子下放一個(gè)枕頭使身體獲得更好的支撐。兩側(cè)大腿重疊，保持脊柱伸直并收腹。保持兩腳接觸的同時(shí)，將上側(cè)腿慢慢外展打開(kāi)，在最大角度停留3秒然后慢慢收回靠攏。重復(fù)10次后換另一側(cè)。

貓背伸展

貓背伸展可以牽拉背部，同時(shí)鍛煉孕婦背部肌肉力量，減少孕期后背部的壓力，緩解背痛。練習(xí)時(shí)雙膝微微打開(kāi)，雙手撐地與肩同寬，手臂及大腿與地面垂直。呼氣時(shí)低頭弓背，眼睛看向自己肚子，慢慢吸氣時(shí)抬頭看前方，背部放平，照此重復(fù)呼氣低頭弓背、吸氣背部放平的練習(xí)，重復(fù)10次。

站立腿部拉伸

這項(xiàng)簡(jiǎn)單的拉伸可以讓孕期負(fù)擔(dān)加重的腿部獲得放松。練習(xí)時(shí)可扶住椅背、桌面或者其他固定的物體作為支撐，站直。彎曲左膝，用左手抓住左腳，使腳慢慢靠近臀部，同時(shí)將左側(cè)大腿向后伸展，保持背部挺直。保持30秒后換另一側(cè)腿。

不過(guò)，對(duì)于少數(shù)存在先兆流產(chǎn)、孕期持續(xù)出血、先兆子癇等情況以及醫(yī)生明確禁止運(yùn)動(dòng)的孕婦，應(yīng)該遵醫(yī)囑停止一切運(yùn)動(dòng)。