8招延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的壽命

王帥

我們常說人老腿先老，而腿老，又往往是從膝關(guān)節(jié)老化開始的。膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié)，人站起來和走路的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是正常體重的1～2倍，承受的重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化就比較快，且這種退化是不可逆的。我們只有通過科學(xué)的方法進(jìn)行保養(yǎng)，才能減緩其退化速度，提高生活的質(zhì)量。具體的保養(yǎng)方法如下：

1.適量運(yùn)動(dòng)

適量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)滑液的流動(dòng)，促進(jìn)軟骨吸收營(yíng)養(yǎng)，減慢退化速度。但要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是像上下樓梯、爬山、跑跳多的運(yùn)動(dòng)。

2.力量練習(xí)

人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，力量的下降導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差，而穩(wěn)定性差是膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)磨損的根本原因。所以，平時(shí)應(yīng)該加強(qiáng)臀部和腿部的力量，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的刺激。練習(xí)項(xiàng)目推薦負(fù)重半蹲、坐姿伸膝等，如果年紀(jì)偏大，關(guān)節(jié)不適，可選擇靜蹲、臀橋（仰臥屈膝，雙腳間距略大于肩寬，雙臂向兩側(cè)分開，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直，保持1～2秒后，臀部用力，緩慢而有控制地還原）這些靜態(tài)練習(xí)方式，以練到肌肉酸脹為度。

3.拉伸練習(xí)

隨著年齡的增加，人體的肌肉柔韌性也會(huì)下降，導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度降低，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)，也更容易導(dǎo)致人體受傷，所以要進(jìn)行靜力性拉伸練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作30秒1組，拉伸3～4組。高質(zhì)量的肌肉應(yīng)該是既有力量又有彈性，練習(xí)了力量，柔韌性也要跟上。而且拉伸大腿后側(cè)和小腿肌肉有助于減輕膝關(guān)節(jié)壓力。

4.膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，一直磨損，就會(huì)產(chǎn)生骨刺來幫助穩(wěn)定，這是人體的一個(gè)自我保護(hù)機(jī)制。所以，除了通過力量練習(xí)來增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還需要單獨(dú)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)，比如，利用平衡球、閉眼單腳站立等方式，在不穩(wěn)定的過程中不斷調(diào)整身體保持穩(wěn)定。

5.補(bǔ)鈣

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)的鈣會(huì)不斷流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，尤其是女性，因?yàn)榕砸?jīng)歷生育、更年期、停經(jīng)，這些過程中體內(nèi)激素都會(huì)發(fā)生變化，導(dǎo)致鈣流失，骨密度下降。所以，要科學(xué)補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣后也要多曬曬太陽，以促進(jìn)鈣的吸收。

6.注意保暖

受涼會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)變差，引起疼痛等不適。上了年紀(jì)的人，特別是有老寒腿的，要注意保暖，可以經(jīng)常使用鹽袋熱敷。

7.理療

理療可以消炎止痛，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，如果關(guān)節(jié)有不適，可以經(jīng)常去做做理療。目前醫(yī)院開展的理療項(xiàng)目很多，包括磁療、超短波、微波、電腦中頻、沖擊波、針灸等。關(guān)節(jié)炎的損傷存在于關(guān)節(jié)腔內(nèi)，這些理療項(xiàng)目可以滲透到關(guān)節(jié)腔里面，能處理病灶，并具有鎮(zhèn)痛和消除炎癥的作用。

8.減重

研究發(fā)現(xiàn)，體重每超重1斤，膝蓋就會(huì)額外增加3斤的壓力。這也就是說，假如你超重10斤，你的膝蓋就得承受比正常人多30斤的壓力。因此，維持健康的體重對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)也是非常重要的。