張乾

隨著人們自我保健意識的提高，運動健身也成了現(xiàn)代生活的一部分，不少人都舍得掏大把鈔票辦健身卡，尤其是那些有了經(jīng)濟實力又感覺自己非常需要鍛煉的中老年人?？芍欣夏耆隋憻捯⒁獾膯栴}挺多，一不留神就會造成運動損傷，人不服老可不行。

當一個人步入40歲的年齡段時，盡管他或她的實際年齡和身體狀況已經(jīng)進入了這個年齡段，但是其主觀心理感覺卻往往還停留在20多歲這樣的低齡階段。許多中老年人的內心深處還存留著自己是20多歲時的感覺，這種不服老的心態(tài)也就自然反映到對待各種與年齡有關的問題上，鍛煉強度就是其中之一。然而，事實很快會證明，那些在過去輕而易舉就能完成的鍛煉項目，現(xiàn)在不但需要花上較大的氣力才能完成，而且還往往會引起身體各個部位意想不到的疼痛或損傷。

雖然中老年人保持朝氣蓬勃的精神狀態(tài)是一種積極的態(tài)度，但這不等于可以無視自己的身體已邁入中老年時段的事實。有醫(yī)學研究顯示，由于人們的健康意識不斷提高，喜愛鍛煉的人也越來越多，其中，不乏已進入40歲年齡段的人。遺憾的是，由于許多中老年人在鍛煉身體時往往以自己年輕時的標準為參考，所以鍛煉強度掌握不當，使得運動損傷的發(fā)生率大為增加。中老年人常遇的運動損傷大部分來自自行車、球類和跑步等運動，最常見的運動損傷部位為膝關節(jié)、踝骨、腰部和肩部。從運動醫(yī)學的角度來看，雖然變老的進程是無法避免的，但是運動損傷卻是可以通過采取措施來加以避免。

進入中老年并不意味著年輕時可以做的鍛煉都不能做，而是意味著在這個年齡段做這些鍛煉需要在強度和方式上根據(jù)自己身體狀況作適當?shù)恼{整。例如，在春天天氣轉暖，有許多中老年人會加入春季鍛煉的行列中，然而，中老年人的體能對鍛煉的應對能力已較其年輕時發(fā)生了較大的變化，因此不能簡單地按照過去的標準進行鍛煉，應有側重地選擇一些適合自己目前體能的鍛煉，而且對鍛煉的強度應做比較嚴格的控制。

當人年輕時，往往不理會鍛煉時遇到的一些疼痛或損傷現(xiàn)象。但是，當人進入中老年后，鍛煉時出現(xiàn)的疼痛或損傷現(xiàn)象就應引起足夠的重視，因為這是需要調整鍛煉強度或方式的信號。總的來講，中老年人應選擇那些對肌肉和關節(jié)不會產(chǎn)生很大壓力的鍛煉項目，如每天打打太極拳，進行輕量級的力量訓練，隔日做做俯臥撐，以及做一些增加身體靈活性的鍛煉等。如果距離不是很遠的話，步行上下班都是不錯的鍛煉方式。

中老年人鍛煉的強度底線應該是不產(chǎn)生疼痛，不讓自己的身體發(fā)生損傷。千萬不要認為有了疼痛和損傷可以通過用藥甚至手術來解決，這樣的鍛煉因得不償失而不宜提倡。中老年人在選擇鍛煉強度時一定要擺正自己的心態(tài)，也就是說要承認一個很難讓人接受的事實，即中老年時段的體質已不能與年輕時的體質相比。與年輕人的鍛煉身體目的不一樣，中老年人鍛煉身體的目的只有一個：健身。當人進入中老年后，鍛煉時不但容易發(fā)生運動損傷，而且損傷部位的愈合時間也較年輕時要長，這是因為在這個年齡段，人體內的肌肉量出現(xiàn)明顯的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的彈性變得無力，關節(jié)部分也更經(jīng)不起外部的沖擊。

當感到自己做某些運動已很吃力時，可考慮采用其他自己不覺很吃力的運動方式。盡管有些運動不適合中老年這個年齡段了，但是適合中老年人鍛煉的運動方式還很多。此外，中老年人在做鍛煉時，應注意以下事項：

一、鍛煉前一定要做熱身，即使自我感覺很舒展，也不要為此免去這一關鍵的預防功能。

二、不要當“周末英雄”。鍛煉需要循序漸進，持之以恒。與集中在周末進行“強化鍛煉”相比，每周分開鍛煉3～5次不但有利于身體健康，也可避免因鍛煉強度陡然增大而造成的傷害。

三、如果鍛煉是用鍛煉器械來進行的，應當購買高質量的鍛煉器械。劣質的鍛煉器械，雖在外表上與高質量的鍛煉器械十分相似，但由于采用的是劣質材料，往往容易導致意外傷害的發(fā)生。

四、注意身體對鍛煉的反應，如疼痛、腫脹、僵硬，這些都是調整鍛煉強度的信號。

五、10%加量金律，增加運動量，每周不應超過原運動量的10%。此外，增加運動量也不是無休止的，因為每個人的承受力畢竟是有極限的。

六、鍛煉內容多樣化。為了避免單一的運動方式可能對身體的某個部位造成的壓力和損傷，鍛煉的內容應多樣化，包括有利于心血管健康的鍛煉，力量訓練，以及靈活性鍛煉。在增加新的鍛煉內容前，應對該鍛煉的具體效果和自己體能的適應性進行仔細分析，不要盲目跟從。

（編輯 趙曼）