預(yù)防腰痛 可以這樣做

廖暉

有數(shù)據(jù)顯示，80%的人會有不同程度的腰痛。引起腰痛的原因以腰肌勞損和腰椎間盤突出最多見，外傷、腰椎退行性病變也是主要原因之一。

急性腰痛最常見的原因是肌肉或韌帶等軟組織勞損，經(jīng)保守治療后，疼痛在數(shù)周內(nèi)能得到明顯緩解。也有少數(shù)急性腰痛是由腰椎骨折、腰椎間盤突出所致。

慢性腰痛原因復(fù)雜，主要有慢性腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)源性腰痛、來自腰椎間盤的盤源性腰痛、腰椎脊神經(jīng)后支卡壓綜合征、骨質(zhì)疏松性腰痛。大約90%的腰痛患者在1個(gè)月內(nèi)可以獲得緩解，但不同人群腰痛的復(fù)發(fā)率為25%～70%。當(dāng)首次腰痛發(fā)作后，再發(fā)腰痛的可能性會增加4倍。

腰部是承載身體重量的關(guān)鍵部位，又是人體活動(dòng)的樞紐，無論坐立靜止，還是跑跳運(yùn)動(dòng)，腰部都在默默地干著重活累活。要預(yù)防腰痛發(fā)作，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉 腰部肌肉的鍛煉可以增強(qiáng)腰椎和骨盆的穩(wěn)定性，有利于上下肢負(fù)荷的有效傳遞，并且保護(hù)腰椎和椎間盤不受損傷，常見的鍛煉方法有平板支撐、俯臥背伸等。

注意腰部牽拉運(yùn)動(dòng) 腰部的柔韌性十分重要，靈活的腰肌能有效地防止腰部扭傷，在劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行腰部的伸展運(yùn)動(dòng)。

避免長時(shí)間坐、立 久坐會使骨盆和骶髂關(guān)節(jié)長時(shí)間負(fù)重，影響下肢血液循環(huán)，腰椎間盤長時(shí)間處于緊張壓縮狀態(tài)，容易造成向側(cè)后方突出。同時(shí)避免長時(shí)間地站立，隔一段時(shí)間就要轉(zhuǎn)移兩腳重心，交替休息雙腳。

搬重物要注意方法 腰部扭傷的主要原因是搬運(yùn)東西方式不正確，搬運(yùn)重物時(shí)要雙膝彎曲，腰部挺直，讓腿部肌肉承受主要壓力，而不是向下彎腰只靠腰部用力。

不睡太軟的床 軟硬適中的床墊符合脊椎正常的生理彎曲，可支撐整個(gè)身體，減輕脊柱和關(guān)節(jié)所承受的壓力，讓身體得到有效的放松和休息，特別是有腰椎間盤突出癥狀時(shí)，偏硬的床墊能減小腰椎和椎間盤的負(fù)荷，緩解疼痛。睡覺時(shí)通常采取仰臥或側(cè)臥，有研究發(fā)現(xiàn)，仰臥時(shí)在兩膝下方放置一個(gè)枕頭，可以讓腰部保持平直，減輕腰椎的負(fù)荷。

避免腰部著涼 當(dāng)風(fēng)寒濕邪侵入人體，會使血管收縮和舒張功能失調(diào)，肌肉產(chǎn)生痙攣，出現(xiàn)頑固性酸痛，有時(shí)可擴(kuò)散到整個(gè)腰背部和腰腿部、臀部。

避免不良習(xí)慣增加腰部負(fù)擔(dān) 減少蹺二郎腿、長期直立、單手提重物等。在運(yùn)動(dòng)中也應(yīng)遵循科學(xué)鍛煉，避免錯(cuò)誤姿勢讓腰部受傷。