科學(xué)解讀有關(guān)喝粥的3個(gè)真相

王忻

近期，張文宏醫(yī)生“早上不許吃粥”的視頻在網(wǎng)上引起了熱議。起因是他在一次發(fā)布會上建議家長給孩子準(zhǔn)備雞蛋、牛奶等高蛋白的早餐，還強(qiáng)調(diào)了“不許吃粥”。早餐吃粥是很多中國人的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，而張文宏的觀點(diǎn)讓很多人“手里的粥一下子不香了”。

粥到底有什么問題？早餐不能喝粥嗎？疫情期間，喝粥會不會導(dǎo)致營養(yǎng)不夠？如何喝粥才健康？面對網(wǎng)友的眾多疑問，中國食品辟謠聯(lián)盟請營養(yǎng)專家為我們解答有關(guān)“喝粥”的真相。

真相1：不能只吃白粥營養(yǎng)成分很單一

早餐不能喝粥？其實(shí)是不能只喝“白粥”。中國食品辟謠聯(lián)盟專家團(tuán)成員、食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒表示，“張文宏說不許吃粥，其實(shí)說的是我們傳統(tǒng)的早餐習(xí)慣——喝白粥加咸菜，再來點(diǎn)饅頭、油餅、油條，或者干脆就只吃一大碗白粥。這種不健康的模式才是‘不許的，而不是簡單的不許吃白粥。”

為何白粥不被推薦，這要從它的營養(yǎng)構(gòu)成來分析。白粥，顧名思義就是用白米煮成的粥。現(xiàn)在的白米都是精制大米，在精制過程中，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都已經(jīng)寥寥無幾，本身營養(yǎng)價(jià)值就很低。煮成粥之后，只會更差。同時(shí)，從營養(yǎng)成分方面來看，粥里面的水分很多，尤其是稀粥，主要就是糊化的淀粉（碳水化合物）。由于營養(yǎng)構(gòu)成非常單一，基本只能給人體提供能量和水，蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)成分的含量都非常低。而且由于煮成粥后白米被熬得很爛，所以白粥的消化速度比白米飯要快，對血糖控制很不好，餓得也快，不利于能量控制。就算作為主食，白粥也不是一種好的主食。

阮光鋒建議，白粥不是很好的早餐選擇，早餐還是少吃或者不吃白粥，更不能只吃白粥。尤其對于孩子來說，他們正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，身體對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求更高。如果還是按照中國傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，早餐就喝碗白粥，吃點(diǎn)咸菜，那顯然是不健康的。長期這樣吃，只會耽誤孩子身體的健康成長發(fā)育。阮光鋒稱，從健康角度考慮，至少要保證孩子每天的早餐中有蛋類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一杯奶、一個(gè)雞蛋是比較健康而且容易操作的選擇。

由此看來，張文宏說的“早上不許吃粥”，意思其實(shí)是提醒家長重視孩子早餐的飲食搭配和結(jié)構(gòu)，尤其要重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，不能只吃白粥這種營養(yǎng)成分很單一的食物。

真相2：生病不要總喝粥要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

其實(shí)，這不是張文宏第一次發(fā)出類似提醒，此前，他就提醒過海外華人在發(fā)燒時(shí)要保持營養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力，多喝牛奶，多吃雞蛋，少喝粥。但是在很多中國人的觀念里，往往都會將“生病”和“喝粥”聯(lián)系到一起。感冒發(fā)燒沒有胃口喝點(diǎn)粥，腸胃不舒服喝點(diǎn)粥，大病初愈不宜油膩喝點(diǎn)粥……但實(shí)際上，喝粥并不是生病時(shí)的最佳選擇。

科學(xué)研究表明，人在生病后，身體的恢復(fù)需要充足的蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)的參與，需要比平時(shí)更加注意營養(yǎng)的攝入。而在生病后喝白粥會導(dǎo)致蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)無法及時(shí)補(bǔ)充，反而會影響身體的正?；謴?fù)。

尤其是在疫情期間，充足營養(yǎng)對疾病控制是非常重要的。張文宏稱，蛋白質(zhì)是產(chǎn)生抗體的最重要的營養(yǎng)素，粥加咸菜不能產(chǎn)生抗體，胃口允許的情況下一定要吃充足的牛奶和雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

此外，中國民間素有“白粥養(yǎng)胃”的說法。確實(shí)，白粥是半流質(zhì)食物，容易消化，對于胃腸功能比較弱的人、平時(shí)有胃病或者腹瀉癥狀的人，粥能減輕脾胃負(fù)擔(dān)，因此適合脾胃虛弱、胃口不佳的這類人食用。但是，阮光鋒指出，對于腸胃不好的人群，短期內(nèi)喝粥調(diào)養(yǎng)是可以的，但等到身體恢復(fù)后就應(yīng)該正常飲食，而不能長期喝粥或吃一些軟爛的食物，這樣胃腸的消化能力就會變差。

真相3：合理搭配營養(yǎng)均衡健康喝粥有講究

雖然白粥的問題不少，但對于健康人群來說，白粥并不是一種“垃圾食品”，不是不能喝，而是要有講究地喝。阮光鋒建議大家，不論在家吃還是在外吃，想要健康喝粥，要做到以下幾點(diǎn)。

第一，適量喝粥。粥的水分多、體積大，喝粥就容易占據(jù)胃容積，如果喝下一大碗粥，其他食物可能就吃不了多少，容易造成營養(yǎng)攝入不平衡。所以，早餐吃粥，盡量不要太多，一小碗，給腸胃留點(diǎn)其他食物的余地。

第二，盡量不放鹽、糖和堿。鹽和糖都不利于健康，而堿會破壞粥里的 B 族維生素。所以，煮粥的時(shí)候盡量不要放糖、鹽和堿。

第三，要煮營養(yǎng)價(jià)值高的粥，不要只煮白粥。白粥營養(yǎng)價(jià)值低，但只要掌握好熬粥的材料搭配，粥也是可以有營養(yǎng)的，比如雜糧粥、肉粥、蔬菜粥等。在熬粥的時(shí)候，可以多嘗試花樣百出的食材搭配，這樣才能將粥吃得更美味、更健康。

第四，注意合理搭配，營養(yǎng)均衡。喝粥時(shí)千萬別只會搭配咸菜、饅頭、油餅、油條等，不僅營養(yǎng)單一，還容易造成鈉的攝入過高。喝粥一定要注意搭配一些蔬菜，如涼拌菠菜、白灼芥藍(lán)等，再來一點(diǎn)含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆腐絲、素什錦、醬牛肉、白灼蝦之類，再搭配一些水果，這樣就會健康很多。