如何提高初中生中長跑成績

黃志雄

【摘 要】中長跑運(yùn)動是當(dāng)前中國學(xué)校體育教學(xué)、考核和各種運(yùn)動會不可或缺的重要項(xiàng)目，也是初中體育術(shù)科考試的一門重要課程，加強(qiáng)對速度和速度耐力的訓(xùn)練，是扎實(shí)提高初中考生中長跑成績關(guān)鍵所在。

【關(guān)鍵詞】初中生;中長跑;訓(xùn)練方法;提高成績

隨著國家體育事業(yè)的發(fā)展，中長跑運(yùn)動得到了不斷發(fā)展，是當(dāng)前國家初中體育術(shù)科考試的一門重要課程，成為我們體育教師與體育考生最為關(guān)注的課題之一。然而，如何有效提高初中考生中長跑成績，不同專家、學(xué)者，有不同的說法，各抒己見。在新課改的形勢下，如何提高初中考生中長跑成績，筆者從教20年體育教學(xué)實(shí)踐，下面就此略談自己看法。

首先，速度和速度耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵作用是中長跑本身屬性所決定。

中長跑是體育運(yùn)動中考速度和耐力型田徑運(yùn)動項(xiàng)目，包括女子800m和男子1500m等，是比較艱苦的體育項(xiàng)目之一，在比賽或訓(xùn)練中需要考生奔跑速度快、負(fù)荷強(qiáng)度大，供能特點(diǎn)以無氧糖酵解為主，體內(nèi)代謝產(chǎn)物――乳酸堆積比較多。因此，考生必須同時(shí)具備有良好的速度及速度耐力，才能在中長跑賽事中取得良好成績。

中長跑是在田徑場上跑完一圈又一圈的重復(fù)、單調(diào)、乏味的運(yùn)動，一些考生畏懼、抵觸、逃避該項(xiàng)訓(xùn)練。因此，考生在加強(qiáng)速度和速度耐力方面訓(xùn)練時(shí)，要注意方法和手段，提中考生的訓(xùn)練興趣和技巧，切實(shí)提中考生訓(xùn)練水平。在訓(xùn)練中，不管是短距離重復(fù)跑、變速跑，還是加助力跑，最好考生在興奮性高，精力充沛時(shí)，或在訓(xùn)練課的前半部分進(jìn)行訓(xùn)練，并要達(dá)到較大的訓(xùn)練強(qiáng)度和適中的運(yùn)動量。

速度耐力訓(xùn)練主要是發(fā)展有氧供能能力，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能和專項(xiàng)耐力，通常采用持續(xù)訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練的內(nèi)容和手段應(yīng)多種多樣，不應(yīng)只局限于長跑的練習(xí)，可選用游戲性的接力跑、球類運(yùn)動、騎自行車、登山等，以達(dá)到訓(xùn)練的目的，逐漸提高速度耐力水平。

在訓(xùn)練中，不管是進(jìn)行速度訓(xùn)練（無氧訓(xùn)練）， 還是速度耐力訓(xùn)練（有氧訓(xùn)練），都要交叉進(jìn)行，或在每一次訓(xùn)練課和訓(xùn)練日（包括兩次訓(xùn)練）都將有氧和無氧兩種訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)合起來。

其次，速度和速度耐力水平是中長跑技能訓(xùn)練成效的綜合體現(xiàn)。

中長跑技能訓(xùn)練包括很多方面，例如賽跑動作技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練和速度、速度耐力訓(xùn)練等等，其中前四者訓(xùn)練可以幫助考生規(guī)范腳步、手姿、身幅，及呼吸方法與節(jié)奏，克服運(yùn)動過程中的“極限”難點(diǎn)，也就是在中長跑后期常出現(xiàn)的氣喘、腿軟、手乏力等困難，促使考生樹立“堅(jiān)持就是勝利”的信念，從而使考生有效對心率調(diào)控，有效提高速度和增強(qiáng)速度耐力，達(dá)到穩(wěn)健提高中長跑技能整體水平的目的。可見，速度與速度耐力的訓(xùn)練是中長跑技能訓(xùn)練的核心體現(xiàn)，相對于初中畢業(yè)體育考生來說，更是核心的核心，直接影響著考生中長跑成績的好與否。

我國女子中長跑在1993年第七屆全運(yùn)會上打破世界紀(jì)錄，在世界田徑錦標(biāo)賽上取得了好成績，使世界震驚于“馬家軍”的異軍突起。在第四屆田徑科學(xué)論文報(bào)告會專項(xiàng)總結(jié)中，中長跑組專家們?nèi)缡钦J(rèn)為：中長跑項(xiàng)目取得喜人成績有賴于扎實(shí)的技能基礎(chǔ)訓(xùn)練，而這些技能訓(xùn)練成效可以從隊(duì)員們速度和速度耐力中體現(xiàn)出來，因此中長跑項(xiàng)目應(yīng)以速度與速度耐力為著眼點(diǎn)，以速度為核心，速度耐力作保證。這一切都告訴我們：中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練不重視速度與速度耐力的傳統(tǒng)模式已經(jīng)打破，以速度與速度耐力為核心，輔之以其他技能訓(xùn)練的新訓(xùn)練模式已經(jīng)形成，并隨著國家體育事業(yè)的發(fā)展得到不斷鞏固與提高。當(dāng)然，加強(qiáng)速度與速度耐力訓(xùn)練必須與技術(shù)動作訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等緊密結(jié)合起來，才能達(dá)到事半功倍的效果。

再次，速度和速度耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵因素是初中考生特殊時(shí)期所決定。

對于學(xué)生來說，到了九年級，尤其是臨近中考的數(shù)月甚為重要，而對于體育術(shù)科考生來說，不但承受著文化學(xué)科的學(xué)習(xí)任務(wù)，還承受著體育專業(yè)訓(xùn)練實(shí)操，具有雙層壓力。對于中長跑項(xiàng)目考生在這一年里或臨近中考的數(shù)月里，如果進(jìn)行面面俱到的訓(xùn)練，顯然不現(xiàn)實(shí)，也沒有必要。一方面因?yàn)闀r(shí)間上不允許，蜻蜓點(diǎn)水，樣樣觸及，不但達(dá)不到效果，還浪費(fèi)時(shí)間，事倍功半。另一方面，作為體育專業(yè)中考學(xué)生，經(jīng)過小學(xué)、初中階段的磨練的學(xué)習(xí)，體育基本知識和技能已具備，因此在中考的臨近階段有針對性、有重點(diǎn)地加強(qiáng)速度與速度耐力的訓(xùn)練，以鞏固和提高各項(xiàng)訓(xùn)練技能，顯得最為必要。

本人對所任職單位近三年的體育特長考生參加校、縣、市中學(xué)生運(yùn)動會中長跑（1500M）比賽的成績，作過調(diào)查和總結(jié)，情況如下：

從以上列表，不難看出，在中長跑體育專業(yè)中考考生中，最后一個(gè)學(xué)期速度與速度耐力訓(xùn)練所占的時(shí)間比重越大，其人均成績越理想，基本呈正比例關(guān)系。因此，速度與速度耐力訓(xùn)練如何直接影響著考生成績的高低。

總之，從以上數(shù)據(jù)分析，我們可以看出：速度與速度耐力訓(xùn)練對于參加中考的中長跑項(xiàng)目考生來說至關(guān)重要，是提高其中長跑成績的關(guān)鍵。所以，對于中長跑考生的訓(xùn)練過程中，我們要高度重視速度與速度耐力的訓(xùn)練。

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