凌玲

在抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情期間全國(guó)各地統(tǒng)一戰(zhàn)線——居家抗疫。同時(shí)開(kāi)展停課不停學(xué)，停課不停練，居家鍛煉活動(dòng)。跑、跳、投是人類(lèi)的基本活動(dòng)能力，也是其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。針對(duì)學(xué)生，特別是即將迎來(lái)體育中考的學(xué)生，在抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情期間，在居家條件下，可以徒手或利用簡(jiǎn)單器械進(jìn)行跑、跳、投的練習(xí)，在增強(qiáng)體質(zhì)、抵抗病毒的同時(shí)做好開(kāi)學(xué)前的身體準(zhǔn)備，以更好的狀態(tài)投入到學(xué)習(xí)中。

一、跑類(lèi)練習(xí)

1.“凌波微步”

練習(xí)目的：提高跑動(dòng)過(guò)程中兩腿的交換速度，加快跑步過(guò)程中的步頻，體會(huì)快速蹬離地面的感覺(jué)。

練習(xí)方法：將標(biāo)志墊（可用其他物品代替）以相同間隔距離擺放，練習(xí)者兩腳稍抬起，依次蹬踩過(guò)標(biāo)志物（圖1）。

練習(xí)要求：可在原地、行進(jìn)間進(jìn)行，也可前后、左右移動(dòng)，動(dòng)作快速、積極、有力。一般練習(xí)約40s/組，3組為宜。

2.“目標(biāo)追擊”

練習(xí)目的：加大學(xué)生在跑動(dòng)過(guò)程中抬腿的幅度，加大步幅，提升跑動(dòng)過(guò)程中上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

練習(xí)方法：一人持橫桿（掃把柄）于一定高度，練習(xí)者站于橫桿前，前后擺臂，雙腳快速高抬腿觸碰橫桿。持桿者可在中途調(diào)節(jié)橫桿的高低，也可前后左右移動(dòng)，要求練習(xí)者追蹤移動(dòng)目標(biāo)，在移動(dòng)中完成高抬腿練習(xí)（圖2）。

練習(xí)要求：一般練習(xí)約40s/組，3組為宜。

3.“123木頭人”

練習(xí)目的：提高學(xué)生跑動(dòng)過(guò)程中兩腳的交換速度以及后腳蹬地力量，體驗(yàn)腿高抬的位置及大小腿折疊角度。

練習(xí)方法：原地小碎步跑動(dòng)兩步后，第三步用力蹬地上抬腿停頓保持?jǐn)?shù)秒成為木頭人（上抬腿的高度約為腹前，大小腿折疊小于90度），稍停頓后上抬的腿快速下壓蹬地再次完成兩步跑動(dòng)后第三步高抬腿停頓（圖3）。

練習(xí)要求：約20次/組，3組為宜。

4.“永不停歇”

練習(xí)目的：提高跑動(dòng)過(guò)程中兩腿的交換速度、蹬地速度，提高心肺耐力。

練習(xí)方法：尋找適宜、安全的樓梯、臺(tái)階，快速擺臂，兩腿依次上下，反復(fù)進(jìn)行，中途不間斷（圖4）。

練習(xí)要求：約40～50s/組，3組為宜。如果居家條件中沒(méi)有合適的臺(tái)階或樓梯，也可用低凳來(lái)代替（注意替代物的穩(wěn)固性，避免移動(dòng)）。

二、跳類(lèi)練習(xí)

1.“幻椅半蹲坐”

練習(xí)目的：提高雙腿的蹬地力量，體會(huì)快速蹬離地面的感覺(jué)。

練習(xí)方法：兩腳左右開(kāi)立，雙手自然下垂，向前屈臂的同時(shí)屈膝半蹲，幻想坐在椅子上（初級(jí)練習(xí)者可擺放一張凳子），上身挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，稍停頓后向上跳躍，落地后成半蹲姿勢(shì)（圖5）。

練習(xí)要求：10～12次/組，3組為宜。

2.“袋鼠跳越”

練習(xí)目的：提升單腿的跳躍能力、抗疲勞能力。

練習(xí)方法：?jiǎn)文_支撐，身體收緊，保持直立向上跳躍，用前腳掌接觸地面，觸碰地面后迅速向上跳起，雙手做輔助擺臂動(dòng)作（圖6）。

練習(xí)要求：約35～40次/腳，然后交換腳，3組為宜。

3.“腳拋手接”

練習(xí)目的：提升練習(xí)者下肢跳躍能力及全身協(xié)調(diào)能力，體會(huì)腹部及大小腿的用力。

練習(xí)方法：將輕物夾在兩腳中間，在向上跳躍的過(guò)程中將輕物拋起，用雙手接住。如果能力較弱的練習(xí)者可在前方約1m的距離放置一個(gè)筐或籃，跳躍夾起后將輕物投擲入筐（圖7）。

練習(xí)要求：約20～25次/組，3組為宜。

三、投（拋）練習(xí)

1.“永不落水瓶”

練習(xí)目的：提高手指、手腕力量，發(fā)展靈敏性和反應(yīng)能力。

練習(xí)方法：準(zhǔn)備兩個(gè)相同重量的礦泉水瓶或飲料瓶，五指張開(kāi)拿住瓶子底部，雙手掌心朝下。練習(xí)開(kāi)始時(shí)雙手同時(shí)松開(kāi)，礦泉水瓶下落大約3～5cm時(shí)快速抓住，避免落到地面，反復(fù)進(jìn)行。如能力較弱者可先單手進(jìn)行練習(xí)，水瓶的重量可靈活調(diào)節(jié)（圖8）。

練習(xí)要求：約30～40次/組，3組為宜。

2.“策馬揚(yáng)鞭”

練習(xí)目的：體會(huì)蹬地、轉(zhuǎn)腰、快速揮臂，體驗(yàn)“鞭打”動(dòng)作。

練習(xí)方法：?jiǎn)问帜米∶淼囊欢?，兩腳前后開(kāi)立，將毛巾側(cè)引至后腦勺側(cè)上方，后腳蹬地、轉(zhuǎn)腰，快速揮臂抽打（圖9）。

練習(xí)要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作快速、有力。約15～20次/組，一手完成后交換手練習(xí)，3組為宜。

3.投擲毛巾球

練習(xí)目的：體驗(yàn)投擲實(shí)心球完整動(dòng)作，鞏固和提高蹬地、揮臂技術(shù)。

練習(xí)方法：將毛巾多次打結(jié)成一個(gè)球形，以墻壁為投擲目標(biāo)，也可張貼圖形作為擊中目標(biāo)。兩腳前后開(kāi)立，雙手將毛巾球引至后腦勺位置，蹬地、揮臂將毛巾球向目標(biāo)投擲，能力較弱者可以先從徒手動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)（圖10）。

練習(xí)要求：約15～20次/組，3組為宜。

4.“心臟跳動(dòng)”

練習(xí)目的：提高學(xué)生手指、手腕力量及抗疲勞性，提升練習(xí)者的快速反應(yīng)能力和身體協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：準(zhǔn)備一個(gè)籃球，單手持球于同側(cè)頭部高度位置，將球?qū)M(jìn)行連續(xù)按拍，類(lèi)似心臟跳動(dòng)（圖11）。

練習(xí)要求：持續(xù)1～1.5min后交換手練習(xí)，完成3組為宜。根據(jù)練習(xí)者的水平可增加手的按拍動(dòng)作幅度和加快按拍速度。