董琪

原地側(cè)向推鉛球是體育高考測(cè)試項(xiàng)目之一，它的技術(shù)分為持球、預(yù)備姿勢(shì)、最后用力和出手后的維持平衡幾個(gè)階段。

T形杠鈴也叫作地雷管，是肌力、爆發(fā)力及核心訓(xùn)練會(huì)使用到的工具之一，另一端放置杠鈴片，通過增減杠鈴片的數(shù)量來(lái)改變負(fù)荷強(qiáng)度（圖1）。筆者結(jié)合鉛球項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，利用T形杠鈴能為練習(xí)者提供更多角度、更流暢的動(dòng)作方式的特點(diǎn)來(lái)提升鉛球訓(xùn)練效果。該訓(xùn)練方法的運(yùn)用，在筆者學(xué)校體育高考生的鉛球項(xiàng)目訓(xùn)練中取得了顯著的效果。

一、T形杠鈴單腿支撐練習(xí)

練習(xí)目的：強(qiáng)化單腿支撐的穩(wěn)定性，進(jìn)而強(qiáng)化推鉛球的預(yù)備姿勢(shì)。

動(dòng)作方法：練習(xí)者面對(duì)杠鈴桿站立，身體左側(cè)正對(duì)投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳腳弓處于一條直線上;右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上，左手直臂握住杠鈴桿前段，右手模仿持球動(dòng)作，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉，做出原地側(cè)向推鉛球的準(zhǔn)備姿勢(shì)（圖2）。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：10s/組，練習(xí)3～4組為宜，組間休息30s。

注意事項(xiàng)：左手不主動(dòng)發(fā)力，把重量都?jí)旱接彝戎文_上。

二、T形杠鈴蹬轉(zhuǎn)挺練習(xí)

練習(xí)目的：鞏固由下至上的發(fā)力順序，強(qiáng)化蹬、轉(zhuǎn)、送、挺的用力方式。

動(dòng)作方法：從準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，由右腿主導(dǎo)發(fā)力，做蹬、轉(zhuǎn)、送、挺連貫技術(shù)動(dòng)作（圖3）。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：9～12次/組，練習(xí)3～4組為宜，組間休息1min。

注意事項(xiàng)：左手不主動(dòng)發(fā)力，先蹬轉(zhuǎn)后送挺，順序不可亂，形成“超越器械”動(dòng)作。

三、T形杠鈴快速推練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)上肢爆發(fā)力，強(qiáng)化推的技術(shù)動(dòng)作。

動(dòng)作方法：面朝杠鈴桿站立，右手握住杠鈴桿前端合適位置（建議根據(jù)身高和杠鈴桿長(zhǎng)度考慮握的位置）置于右肩上，用腰腹手臂的力量快速把杠鈴桿推至最遠(yuǎn)端（圖4）。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：12～16次/組，練習(xí)3～4組為宜，組間休息1min。

注意事項(xiàng)：快速推時(shí)注意出手角度，下落時(shí)注意緩沖。

四、T形杠鈴?fù)暾麄?cè)向推練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)完整發(fā)力，增加肌肉記憶，強(qiáng)化力量。

動(dòng)作方法：從準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，做T形杠鈴?fù)暾麄?cè)向推動(dòng)作（圖5）。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～9次/組，練習(xí)3～5組為宜，組間休息1min。

注意事項(xiàng)：逐步增加重量，減少次數(shù);下落時(shí)注意緩沖保護(hù)。

五、T形杠鈴快速旋轉(zhuǎn)練習(xí)

練習(xí)目的：提高身體平衡能力，強(qiáng)化核心力量。

動(dòng)作方法：面朝杠鈴桿站立，雙手握住杠鈴桿前端，快速將杠鈴桿左右移動(dòng)，在擺甩的過程中要控制身體穩(wěn)定（圖6）。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：10～12次/組，練習(xí)3～4組為宜，組間休息1min。

注意事項(xiàng)：旋轉(zhuǎn)時(shí)用全身的力量來(lái)控制平衡，不能光靠手臂力量;逐步增加擺甩速度和杠鈴桿重量。

六、訓(xùn)練建議

在放置T形杠鈴桿時(shí)要確認(rèn)其穩(wěn)定性、安全性。根據(jù)自身水平，逐漸增加練習(xí)的杠鈴重量，既防止受傷，也能起到很好的訓(xùn)練效果。根據(jù)上述步驟有順序地進(jìn)行練習(xí)，掌握后要多進(jìn)行鉛球練習(xí)，這樣才能事半功倍。