雷建飛

現(xiàn)在，人們越來越注重健康，習(xí)練健身氣功的人也越來越多，而對于健身氣功的“三調(diào)”——調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的順序該如何選擇，到底是從“調(diào)身”開始還是從“調(diào)心”開始？大多數(shù)人普遍認(rèn)為應(yīng)該先從“調(diào)身”開始。古人云：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，也經(jīng)常見到和聽到一些老師在教授學(xué)員時(shí)很注重動(dòng)作的準(zhǔn)確性，不斷地在糾正他們的錯(cuò)誤或不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，好像動(dòng)作或姿勢不準(zhǔn)確就練不成健身氣功一樣。我通過自身多年習(xí)練健身氣功和教授健身氣功的經(jīng)歷來看，認(rèn)為要想學(xué)好健身氣功未必先要從“調(diào)身”開始，我們可以把它分為兩個(gè)階段進(jìn)行。

第一個(gè)階段應(yīng)該從“調(diào)心”開始。

目前習(xí)練健身氣功的人群中還是中老年人占多數(shù)，他們的柔韌性大都比較差，肌肉僵硬、關(guān)節(jié)的靈活性和身體的協(xié)調(diào)性也不夠，有些人的頸椎、腰椎、腿腳等都或多或少還有些毛病，像椎間盤突出、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)增生、高血壓等，有的甚至身上還有傷，要讓這些人做標(biāo)準(zhǔn)確實(shí)很難，即便是身體好的人要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范的動(dòng)作也是不容易。要求高可能還會(huì)讓他們失去學(xué)練的信心，知難而退不利于健身氣功的學(xué)習(xí)和推廣。所以，對于初練的人應(yīng)該先從“調(diào)心”開始。

首先，教學(xué)者應(yīng)以自身的體會(huì)告訴習(xí)練者健身氣功的好處以及學(xué)習(xí)方法，讓他們對健身氣功有個(gè)初步的了解和認(rèn)識(shí)，從心里先接受它。然后再指導(dǎo)大家練起來，即便有些動(dòng)作一時(shí)做不到位或不標(biāo)準(zhǔn)，先不要過多的糾正動(dòng)作，只要求他們思想放松用心練習(xí)，不要怕學(xué)不會(huì)學(xué)不好，要對自己有信心，對于某些動(dòng)作做的好的給予肯定和鼓勵(lì)。只要大家堅(jiān)持練一段時(shí)間健身效果就會(huì)慢慢體現(xiàn)出來，這樣大家就會(huì)不自覺地從心底里喜歡它、接受它，就會(huì)有興趣進(jìn)一步學(xué)習(xí)它，最后就會(huì)逐漸愛上這種健身運(yùn)動(dòng)。這也就是我們習(xí)練健身氣功的初級(jí)“調(diào)心”。

在“調(diào)息”方面也不去做過多強(qiáng)調(diào)，因?yàn)槊總€(gè)人的肺活量不一樣，呼吸頻率也不同，胸式呼吸也行，腹式呼吸也行，只要能做到不強(qiáng)吸強(qiáng)呼、不憋氣、自然順暢就行。就“六字訣”功法來說要求的逆腹式呼吸在這時(shí)可暫不做過多關(guān)注。

在“調(diào)身”方面，將功法動(dòng)作的手型、步法、身形等基本要求講清楚，在練習(xí)的過程中能做到頭正頸直、立身中正姿勢基本準(zhǔn)確，身體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨等能學(xué)會(huì)放松不緊張，達(dá)到松而不懈并將功法動(dòng)作順序和銜接轉(zhuǎn)換牢記于心就行。這就像我們小時(shí)候剛開始學(xué)寫漢字，先把筆畫順序能記下、能自己獨(dú)立的寫出來，讓人一看就知道是什么字，等基本熟練了再按書法的要求該怎么練就怎么練直到標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。

通過這樣的“三調(diào)”，對初次接觸健身氣功的人來說也會(huì)達(dá)到不錯(cuò)的健身效果。在這方面，我們的一位會(huì)員周文新就做得很好。他練“六字訣”的信心和動(dòng)力就來源于我給他講了我母親通過練“六字訣”兩年多，擺脫掉吃了多年藥的高血壓病。我教他時(shí)他已經(jīng)快七十歲的人了，他每天早上除了和大家一起練功外，“六字訣”已是他必練的功法。無論冬天再冷，夏天再熱，刮風(fēng)下雨他都會(huì)堅(jiān)持從不間斷，還經(jīng)常一個(gè)人在家有時(shí)間就練。有一天，他高興的告訴我他到醫(yī)院去檢查，他的“房顫”心臟病好了，我問他怎么治的？他說：“就是認(rèn)真習(xí)練你教我的‘六字訣，我這病吃了多少藥都沒治好，沒想到練健身氣功把我的病治好了，真得謝謝你！我還在家教我老伴一起練，她現(xiàn)在的睡眠和腸胃消化功能也都比以前好多了。”他們和我母親一樣都能堅(jiān)持鍛煉，雖然他們動(dòng)作還不是太標(biāo)準(zhǔn)。

第二個(gè)階段也就是更高一層次，可以按照“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”的順序來習(xí)練。

先說“調(diào)身”，大家通過一段時(shí)間的練習(xí)健身取得了成效，對動(dòng)作的方向、身法、手法等已有了基本認(rèn)識(shí)，身體也學(xué)會(huì)了放松，也靈活多了。這時(shí)，再按照健身氣功的要求練習(xí)就容易的多了，對于一些易犯的錯(cuò)誤一說大家就會(huì)很快理解，改正起來也就簡單了。

現(xiàn)在，以2017年《健身氣功競賽規(guī)則（試行）》為準(zhǔn)則，來說“六字訣”練習(xí)中常犯的典型錯(cuò)誤 ：

起勢：1.兩掌上托時(shí)，兩肘向后、挺胸。

2.兩掌向前撥出時(shí)，挺胸凸腹。

3.兩掌輕覆肚臍靜養(yǎng)時(shí)，兩肘后夾緊抱肚臍。

“噓”字訣：1.穿掌時(shí)，轉(zhuǎn)體未達(dá)90度。

2.轉(zhuǎn)體時(shí)，身體重心前傾或后坐。

“呵”字訣：兩掌捧起曲肘時(shí)，挺胸抬頭。

“呼”字訣：1.兩掌外開時(shí)，挺腰凸腹

2.吐氣發(fā)聲時(shí)，兩掌外開高于肚臍或未斜對肚臍。

“呬”字訣：1.落肘夾肋、立掌、展肩擴(kuò)胸、藏頭縮項(xiàng)未按順序完成。

2.藏頭縮項(xiàng)時(shí)，頭后仰。

“吹”字訣：兩掌側(cè)平舉時(shí)，掌心未斜向后。

“嘻”字訣：1.兩掌外開上舉時(shí)，大臂未成水平。

2.吐音時(shí)，兩膝未微曲下蹲。

經(jīng)過一定時(shí)日的練習(xí)，大家身體的柔韌性、靈活性以及肌肉的力量會(huì)有明顯的提高，對功法的認(rèn)識(shí)也會(huì)更加深入。人常說“熟能生巧”，在大家越來越熟練的基礎(chǔ)上，我們再把口型、手型、身法等標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作及改正的方法做進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)，對易犯的錯(cuò)誤加以規(guī)范，使大家盡量做到健身氣功要求的標(biāo)準(zhǔn)“形正”，在“形正”的基礎(chǔ)上我們就可以真正進(jìn)行健身氣功的“調(diào)息”了。

所謂“調(diào)息”就是自覺控制呼吸。“六字訣”也是國家推廣的健身氣功中唯一以形體動(dòng)作配合呼吸并以呼吸發(fā)音為重點(diǎn)的功法，也是練習(xí)逆腹式呼吸最容易上手的功法。它的具體要求是：通過特定的吐音來調(diào)整與控制體內(nèi)氣息的升降出入，吐氣出聲便于吐音校正、防止憋氣，功法熟練后，則可以逐漸由輕聲自己聽見而轉(zhuǎn)為無聲，而且還要“緩、勻、細(xì)、長”。

學(xué)習(xí)逆腹式呼吸，即在吸氣時(shí)微微提肛、收腹、膈肌上升，呼氣時(shí)松肛、松腹、腹部自然鼓起、膈肌下降，與動(dòng)作配合就是起吸落呼、開吸合呼。逆腹式呼吸能更大限度的增加膈肌的運(yùn)動(dòng)，提高呼吸效率，增加肺活量獲得更多氧氣，促進(jìn)和改善內(nèi)臟的血液循環(huán)以達(dá)到對五臟六腑的鍛煉，增強(qiáng)各臟腑的生理機(jī)能，達(dá)到防病祛病的最佳效果。

但是，在進(jìn)行逆腹式呼吸時(shí)還應(yīng)注意的是——由于每個(gè)人的肺活量、呼吸頻率不同要靈活運(yùn)用，不能為追求“緩、勻、細(xì)、長”而呼吸過度，造成氣息不暢有損健康就得不償失了。

這樣再經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，動(dòng)作與呼吸能配合自如成為自然時(shí)，就可以進(jìn)入“調(diào)心”環(huán)節(jié)。

所謂“調(diào)心”，就是人自覺控制意識(shí)活動(dòng)。是健身氣功鍛煉的中心環(huán)節(jié)，也是習(xí)練者追求的更高境界。如何能讓人的意識(shí)活動(dòng)沿著正確的方向運(yùn)行，排除雜念，不胡思亂想或減少胡思亂想就尤為重要。在我自己的實(shí)踐和體會(huì)中會(huì)常用以下方法。

配合合適的音樂

現(xiàn)在，國家推廣的健身氣功，根據(jù)功法不同配制了不同的音樂。這些音樂的音色和節(jié)律都能讓人心靜愉悅、悠然自得，更容易進(jìn)入練功狀態(tài)。對于動(dòng)作熟練的人就不要用帶口令的音樂，口令容易破壞音樂節(jié)奏，使動(dòng)作的連貫性受到影響。我們還可以選擇一些柔和、舒緩、如行云流水的中國古典音樂，使身心融入到音樂的旋律中，與韻律和諧一致，這樣就能減少或排除雜念并營造一種安寧舒適的良好心境，也定能達(dá)到專心練功的效果。

運(yùn)用想象力

通過想象勾畫出一定的情景，為此，我為“六字訣”總結(jié)了幾句話。

“噓”字一出口，濁氣往外走。

“呵”如捧清泉，入口心里甜。

“呼”字口要圓，脾胃都調(diào)全。

“呬”字輕輕推，換氣調(diào)金肺。

常把“吹”字練，排毒腎強(qiáng)健。

“嘻”字調(diào)三焦，練完百病消。

我們在練“噓”字訣時(shí)，就想象體內(nèi)的濁氣、郁悶之氣會(huì)隨著吐“噓”被排除體外，隨著轉(zhuǎn)體、手臂前伸、眼睛逐漸睜大心境要有一種清新明亮的感覺，當(dāng)手收回時(shí)，想象確有一股清氣緩緩吸入體內(nèi)遍布全身，就如同吐出濁氣的地方被清氣所填充，身體會(huì)有一種輕松、輕快的感覺。我們在注意身體感受時(shí)也就自然而然的排除了雜念。

“呵”字訣，我們可以想象成在一個(gè)陽光明媚的春天，腳下是一片清新翠綠的草地，草地中有一股清泉，我們伸手屈蹲捧起清泉看著它，緩緩送到嘴邊輕輕“喝”下，你一定會(huì)有一種清爽的感覺沿著喉嚨向下直到丹田，有人口中還會(huì)生出津液有種淡淡的甜味，然后就“潤物細(xì)無聲”的輕輕地把它咽下。特別是手下插到腹前外撥時(shí)，“六字訣”所配的音樂更有意境，就像是水里還長有零星的水草，我們撥開水草捧起甘泉又一次“喝”下。每次我在做“呵”字訣或教學(xué)員做時(shí)按照這樣想象大家都會(huì)有一種心曠神怡、身心愉悅的感覺，不自覺地就會(huì)面帶微笑真的像沐浴在春光里讓人陶醉，這是我認(rèn)為“六字訣”里配的最好的一段音樂。

對“呼”“呬”“吹”“嘻”字訣習(xí)練時(shí)，我們可以按照個(gè)人的喜好發(fā)揮自己的想象，只要能集中精力、排除雜念、有利于練功都是對的。

在最后收功輕輕按摩時(shí)要有一種“萬事無煩惱，為我樂逍遙”的悠然自得的感覺。

按健身氣功導(dǎo)引術(shù)的方法練習(xí)

這種方法適合少數(shù)做事專注、意識(shí)控制力強(qiáng)、心胸寬廣、心里不容易藏事，又悟性比較高的人群。練功時(shí)不需要音樂，也不需要想象，一定要選一個(gè)空氣清新，相對安靜干擾少的地方，從預(yù)備勢開始就讓自己精神放松、身體放松、面帶微笑排除雜念、進(jìn)入“入靜或意守”的練功狀態(tài)。當(dāng)起式開始時(shí)就要做到意念帶著形體動(dòng)，意在形前，形隨意動(dòng)。再吐字發(fā)音時(shí)既要注意手腳、身體動(dòng)作的準(zhǔn)確還要關(guān)注發(fā)音時(shí)的口型、氣流在口腔內(nèi)的變化以及音量的配合，并細(xì)心去體會(huì)氣血在體內(nèi)運(yùn)行和形到而意連的感覺。這樣的練功方法既要注重意念引導(dǎo)還不能意念過重以防出現(xiàn)偏差，要讓意念和身體內(nèi)在的感覺結(jié)合起來，當(dāng)體內(nèi)出現(xiàn)某些感知狀態(tài)時(shí)，如有人氣感強(qiáng)，有人氣感弱，有的甚至感覺氣運(yùn)行某處受阻等現(xiàn)象，我們既不要強(qiáng)化氣感，也不要想通過意念引導(dǎo)強(qiáng)行通過受阻部位，要順其自然不可操之過急，只要鍥而不舍堅(jiān)持練功、用心體悟一定會(huì)水到渠成，就會(huì)達(dá)到我們想要的結(jié)果。

習(xí)練健身氣功·六字訣，雖然動(dòng)作看似簡單易學(xué)，但要想練好、練出氣功的感覺就需要多學(xué)多練。如果時(shí)間允許應(yīng)該每次連續(xù)多練幾遍，有道是：一遍不忘二遍熟，三遍四遍長功夫。每一遍的習(xí)練給身體和精神帶來的感覺是不一樣的，越往后感覺越好，正所謂“一層功夫一層境界”，隨著功力的長進(jìn)一定能體會(huì)到人在氣中、氣在人中、人氣合一的美妙狀態(tài)。

“六字訣”在健身養(yǎng)生方面已經(jīng)被實(shí)踐證實(shí)效果顯著，老少皆宜。不同的人群可根據(jù)自己的情況加以選擇，對初學(xué)或身體欠佳者可以從認(rèn)識(shí)、了解“六字訣”入手，進(jìn)而培養(yǎng)自己的學(xué)習(xí)興趣，再到持之以恒習(xí)練，也就是按照我們說的調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身的初級(jí)“三調(diào)”順序?qū)W起。對于練過健身氣功、了解健身氣功、身體素質(zhì)好的人群就可以按“三調(diào)”的高級(jí)階段順序練起，即調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，嚴(yán)格要求，認(rèn)真體悟，以期達(dá)到健身氣功要求的形正、氣順、神明，神氣形合一，逐步進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的自然狀態(tài)。通過這樣的方法來練“六字訣”，不僅能祛病強(qiáng)身，延年益壽，還能收獲事半功倍的效果。