李潔

鈣是人體必需的元素，現(xiàn)如今補(bǔ)鈣似乎已經(jīng)成了“全民行動(dòng)”。不過(guò)，我們補(bǔ)了這么多年的鈣，到底補(bǔ)對(duì)了嗎？

缺鈣和過(guò)多的鈣流失或引起骨質(zhì)疏松，這是我們很多人都知道的。不過(guò)，缺鈣對(duì)人體的影響還遠(yuǎn)不止這些。營(yíng)養(yǎng)專家舉例說(shuō)，缺鈣還與高血壓有關(guān)系，如果體內(nèi)鈣水平比較低而鈉離子又高的話，血壓就不好控制。而讓減肥一族扎心的是，鈣還跟肥胖有關(guān)系，當(dāng)你的膳食里鈣的攝入水平比較低時(shí)，肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)比吃鈣多的人要大。隨著歲數(shù)的增大，骨量的減少，加上骨結(jié)構(gòu)的變化，最終導(dǎo)致身高的變矮。

鈣的國(guó)家推薦量標(biāo)準(zhǔn)是多少呢？18～50歲之間的適宜攝入量為800毫克，50歲以上的人群為1000毫克，可耐受的最高攝入量為2000毫克。當(dāng)每日攝入超過(guò)2000毫克鈣以后，再增加鈣攝入量并不會(huì)因此獲得額外的好處，相反，發(fā)生鈣過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。

生活中我們可能都聽(tīng)說(shuō)過(guò)一些補(bǔ)鈣偏方，比如吃豆腐補(bǔ)鈣，專家表示其效果較弱;再比如骨頭湯補(bǔ)鈣，但沒(méi)有任何的證據(jù)顯示骨頭湯能補(bǔ)鈣。有人把骨頭嚼碎了吃進(jìn)去，還有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，專家表示，這些通通不補(bǔ)鈣。特別是骨髓里沒(méi)有鈣，而是膽固醇。

要說(shuō)膳食里什么食物的鈣來(lái)源最好？營(yíng)養(yǎng)專家介紹，就是牛奶制品。一袋250毫升的牛奶鈣含量大概是250毫克，1毫升牛奶提供1毫克的鈣，吸收率高達(dá)40%左右。奶制品是最核心的補(bǔ)鈣來(lái)源，如果每天能喝到500毫克的牛奶，就可以滿足75%的每天推薦鈣的攝入水平。剩下百分之二十幾的鈣可以通過(guò)雞蛋、瘦肉、豆腐等補(bǔ)充。

有的人乳糖不耐受，一喝牛奶就不舒服，怎么辦？專家建議，乳糖不耐受人群可以選擇少量多次喝，把一袋牛奶分成若干次喝;用酸奶替代牛奶，酸奶在發(fā)酵過(guò)程中去掉了三分之一的乳糖，或者換成去乳糖的奶粉。但是有些人由于體質(zhì)原因，鈣的吸收沒(méi)有那么好，個(gè)人身體情況差異不同，要懂得采取適合自己的補(bǔ)鈣方式。必要的時(shí)候可在醫(yī)生的指導(dǎo)之下選用鈣制劑。

人們現(xiàn)在都注意主食的粗細(xì)搭配，不少人甚至拿粗糧代替主食，但粗糧中含有大量的磷會(huì)阻止鈣的吸收，這都會(huì)對(duì)鈣的吸收造成一定的影響。值得一提的是，維生素D和維生素K，都是幫助鈣吸收和利用的“好搭檔”。維生素D的作用是把吃進(jìn)去的鈣從腸道里吸收進(jìn)去;維生素K的作用是幫助吸收進(jìn)的鈣進(jìn)入到骨頭里。補(bǔ)充維生素D最好的辦法是曬太陽(yáng)。每天到戶外曬太陽(yáng)15分鐘即可，把胳膊、臉、手全都露到外面。食用十字花科蔬菜可以補(bǔ)充維生素K，如芥藍(lán)、生菜、甘藍(lán)、卷心菜、蘆筍等。