摘 要：中國菜系的香味是味覺和視覺的綜合藝術(shù)，但加工和烹調(diào)方法不當(dāng)往往會造成食物營養(yǎng)成分的損失，降低其營養(yǎng)價值。適當(dāng)?shù)募庸ず团胝{(diào)方法可以保護食物中的營養(yǎng)物質(zhì)不被破壞。文章將從以下幾個方面對如何避免烹飪過程中營養(yǎng)物質(zhì)的流失及保護措施進行分析和闡述。

關(guān)鍵詞：烹飪方法;食物營養(yǎng);成分分析

日常烹調(diào)食物時，食物營養(yǎng)素的流失不利于烹調(diào)食物的健康和安全。烹飪期問通常會流失以下營養(yǎng)素水溶性維生素：維生素C和B族維生素硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、泛酸（B5）、吡醇（B6）、葉酸（B9）和鈷胺素（B12）;脂溶性維生素：維生素A、D、E和K;礦物質(zhì)：主要是鉀，鎂，鈉和鈣。文章著重介紹了日常烹飪中幾種主要烹調(diào)方法對常見原料營養(yǎng)的影響及作用，分析了烹飪過程中常見原料營養(yǎng)流失的原因，提出了一系列預(yù)防烹飪過程中營養(yǎng)流失的措施。

1 生吃蔬菜的營養(yǎng)吸收

很大一部分人在日常生活中特別喜歡生吃黃瓜、西紅柿、卷心菜、各種色拉與生菜烤肉卷等，生吃蔬菜能最大限度地保留水分，特別是維生素C、葉酸、尼克酸等。蔬菜中全反式-β-胡蘿卜素的生物利用度受其所結(jié)合的分子鏈和食物基質(zhì)的影響。據(jù)推測，蒸煮可以通過破壞植物細胞壁從而讓蛋白質(zhì)從蔬菜中釋放出來。但這也可能導(dǎo)致全反式-β-胡蘿卜素的異構(gòu)化和降解。所有烹飪方法都會導(dǎo)致西蘭花的營養(yǎng)發(fā)生流失，西蘭花中的-β-胡蘿卜素和α-生育酚無變化或減少。在新鮮和冷凍辣椒中，未觀察到α-生育酚和全反式-β-胡蘿卜素的變化或明顯損失。只有烹飪新鮮的西蘭花才能發(fā)現(xiàn)β-胡蘿卜素的順式異構(gòu)體略有增加。

蔬菜一定不要燒、煮的時間過長，因為蔬菜中的維生素C遇熱易氧化分解，在急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少，如果燒10 min，維生素C會減少60%或更多。不要認為生吃所有蔬菜營養(yǎng)會吸收的更好，比如有的蔬菜本身就含有毒性，必須經(jīng)過燒熱以后才能破壞其中的毒素，比如刀豆、扁豆、土豆、豆芽這一類食物。能生吃的蔬菜比如西紅柿、黃瓜、綠葉菜一類的，一定要清洗干凈，將農(nóng)藥殘留清洗掉[1]。

2 清蒸對食物營養(yǎng)的影響

蒸煮被認為是最好的烹飪方法之一，它能最大限度地保留食物的營養(yǎng)成分，包括對熱和水敏感的水溶性維生素。蒸煮的優(yōu)點是能較好的保留水溶性維生素，蒸煮西蘭花、菠菜和萵苣的維生素C含量只損失9%～15%。幾乎所有的烹調(diào)方法都會造成水溶性蛋白質(zhì)和水溶性維生素的損失，但蒸煮對于營養(yǎng)流失的影響是最低的。蒸煮的缺點是蔬菜沒有味道。在調(diào)味中加入油和鹽可以彌補這個不足。一般情況下，這是一個常用的烹飪方法[2]。

3 水煮對食物營養(yǎng)的影響

水煮的方法有3種，分別是低溫慢煮、小火慢燉、大火煮制沸騰。這幾種水煮方法最基本的區(qū)別就是溫度。低溫慢煮的溫度低于82 ℃;小火慢燉的溫度是85～93 ℃;大火煮制沸騰的溫度是100 ℃;蔬菜中含有豐富的維生素C，煮熟會流失很多。由于維生素C是水溶性的，對水是特別敏感的，所以水煮對蔬菜中維生素的影響較大。西蘭花、菠菜和萵苣在水煮之后會失去50%以上的維生素C。維生素B在經(jīng)過高溫水煮之后也會大量損失;在燉肉以及其煮制過程當(dāng)中，超過60%的維生素會在該過程中流失。倘若平時將煮制過的菜以及肉湯都會食用，湯中的營養(yǎng)物質(zhì)以及80%～95%的維生素B會被人們吃進肚子里面，因為煮制過后的菜類和肉類的營養(yǎng)全部都煮制進了湯中。

目前眾多家庭在煮制蔬菜之前都會對其進行焯水處理，對蔬菜進行此操作，會導(dǎo)致大量的營養(yǎng)流失到水中，從而讓蔬菜失去了大部分營養(yǎng)物質(zhì)。在對蔬菜進行焯水處理之后，蔬菜中的物質(zhì)會與空氣中的氧離子結(jié)合，產(chǎn)生熱氧反應(yīng)從而讓蔬菜的營養(yǎng)加快流失，此時只需要將蔬菜放入冰水中進行冷卻就能夠保留住大量的營養(yǎng)物質(zhì)。在家庭煮制菜品的過程中，喝湯是一種保留營養(yǎng)物質(zhì)的正確做法，建議在煮制肉湯或者菜湯的時候喝湯，提高營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。另外，用水煮魚可以更好的保留多元不飽和脂肪酸，其含量明顯高于油炸或微波加熱。在水中加—點鹽，讓蔬菜處在生理鹽水溶液中，可使可溶性營養(yǎng)成分流失的速度減慢。雖然水基烹飪方法造成水溶性維生素的損失最大，但對多元不飽和脂肪酸的影響很小。相對其他烹飪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他營養(yǎng)價值[2]。

4 微博烹飪對食物營養(yǎng)的影響

微波爐是一種簡單、快速、安全的烹調(diào)方法，用微波爐加熱蔬菜，會損失20%～30%的維生素C。這個成本遠低于大多數(shù)的烹飪方法。研究蒜茸和蘑菇發(fā)現(xiàn)，微波加熱對降低蒜茸和蘑菇抗氧化劑的作用最小。在日常家庭的烹飪過程中會使用到微波爐，很多人都會擔(dān)心其輻射量會對人體造成損傷。事實上，世界衛(wèi)生組織已經(jīng)明確表示，使用微波時其輻射量對人體是造成不了傷害的。微波爐烹調(diào)食物可以最大限度地保留食物的營養(yǎng)價值，但是應(yīng)該把時間控制在30 s～1 Min。推薦用玻璃或陶瓷的餐具，不要用塑料，塑料融化會對食物產(chǎn)生巨大的毒素。

5 烘焙對食物營養(yǎng)的影響

烤制也是一種烹飪方法，其中面包、松餅、蛋糕等食物要在高溫烤箱中長時間加熱。長期高溫烘烤會使維生素B減少40%，但不會造成其他主要營養(yǎng)損失。研究顯示，烘烤也是一種健康的烹調(diào)方式，可以減少50%的豆類葉酸。烘焙可促進人體對肉類和谷物蛋白質(zhì)的吸收，可以用來加工肉類和谷物食品，或者烹飪蔬菜。除了維生素B有大幅減少以外，烘烤或者烘培的方式對于絕大多數(shù)的維生素物質(zhì)和營養(yǎng)物質(zhì)都沒有較大的影響，是一種較為健康的烹飪方式[3]。

6 煎炒對食物營養(yǎng)的影響

溫度高，烹調(diào)時間短。短時間無水加熱能有效防止維生素B流失。與此同時，烹調(diào)油有助于將食物轉(zhuǎn)化為人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)。煎制以及爆炒的烹飪方式是一種能夠有助于人體吸收脂溶性維生素的烹飪方式，但是最大的缺點就是流失了大量的維生素C，倘若在家庭烹飪過程中使用煎制以及爆炒的方式對菜品進行制作，那么建議炒制的時間不能過長，要使用耐高溫的油。

7 油炸對食物營養(yǎng)的影響

油炸是烹調(diào)高脂食物的一種方法。食品表面通常涂上面糊或面包屑，以保持食品的質(zhì)地和柔軟性。油長期在高溫下加熱，會產(chǎn)生乙醛，這種物質(zhì)是致癌物。醛類物質(zhì)會增加患癌癥和其他疾病的風(fēng)險。有些食品不能油炸，高脂魚類（三文魚）是多元不飽和脂肪酸的最好來源，對健康有很多好處。這種脂肪很脆弱，在高溫下會被破壞，油炸會損失80%～90%的Mega3營養(yǎng)物質(zhì)。除此之外，高溫油炸與高溫烹煮相對比，對食物進行油炸可以保留住大多數(shù)的維生素B、維生素C以及各種可溶性維生素，其中還有一個最大的優(yōu)點：油炸可以將淀粉轉(zhuǎn)化成抗性淀粉，提升了其中的纖維含量，幫助人體促進腸胃蠕動。由于油炸食品的熱量是最高的，而且高溫下食物會產(chǎn)生許多的致癌物質(zhì)，對人體的危害是弊大于利的。

8 燒烤對食物營養(yǎng)的影響

烤肉是直接加熱食物的一種干烤方式?？救庖彩亲盍餍械呐胝{(diào)方式。但燒烤也會使食物失去營養(yǎng)。燒烤是一種非常不健康的飲食方式，在燒烤過程中食物會產(chǎn)生多環(huán)芳烴（PAHs），這是肉類食品的脂肪滴在發(fā)熱的鍋體表面產(chǎn)生的致癌物質(zhì)，值得考究的就是，倘若在燒烤過程中，能夠及時處理烤板上發(fā)黑的物質(zhì)，燒烤時產(chǎn)生的油煙將有效緩解，多環(huán)芳烴（PAHs）也將減少至40%～85%。

9 對于食物營養(yǎng)最大化的建議

在對蔬菜進行焯水的過程中，要減少用水量以減少維生素C和B的維生素損失或縮短燙傷時間。焯水的時候不要用小蘇打，雖然有助于維持顏色，但是維生素C會在小蘇打產(chǎn)生的堿性環(huán)境中消失。在日常烹飪當(dāng)中應(yīng)該盡量將菜吃完，烹飪過的蔬菜暴露在空氣中會導(dǎo)致維生素C不斷減少。

烹調(diào)肉類、禽類和魚類時，盡量縮短烹調(diào)時間，既保證安全又減少營養(yǎng)損失。若在食用前或食用前先加鹽，不僅營養(yǎng)會流失，而且菜的味道也會變壞。食用時，植物油中的不飽和脂肪受熱后，會產(chǎn)生各種各樣的有害聚合物，這些有害物質(zhì)將影響人體的正常發(fā)育，且造成內(nèi)臟損傷。

10 結(jié)語

總之，完全避免營養(yǎng)物質(zhì)流失幾乎是不可能的，但可采取一些有效可行的保護措施，以最大限度地保護營養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)食品的營養(yǎng)價值得到提高時，烹飪產(chǎn)業(yè)就會以更科學(xué)、合理的方式發(fā)展起來。

參考文獻

[1]薛云峰.淺議烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響及保護措施[J].都市家教月刊，2013（2）：171.

[2]黃啟紅，熊娟，伍玲燕.不同烹調(diào)方法對食品營養(yǎng)素的影響[J].食品工程，2013（1）：66-68.

[3]孟海鳴.科學(xué)健康的烹飪方法對營養(yǎng)素保存的重要影響[J].經(jīng)營管理者，2011（22）：384.

作者簡介：徐?。?965—），男，江蘇揚州人，本科，講師。研究方向：烹飪職業(yè)教育。