青少年自行車運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)探究

趙悌新

摘要：進(jìn)行運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練對于提升青少年自行車運(yùn)動員的運(yùn)動水平有著重要意義，本文通過對核心力量的訓(xùn)練要點(diǎn)以及訓(xùn)練意義的詳細(xì)闡述，希望能促進(jìn)我國青少年自行車運(yùn)動員運(yùn)動水平的提升。

關(guān)鍵詞：青少年運(yùn)動員;自行車運(yùn)動;核心力量訓(xùn)練

核心力量在運(yùn)動員進(jìn)行自行車運(yùn)動的過程中起到重要作用，如果核心力量足夠強(qiáng)大，就會明顯提升運(yùn)動員在速降、轉(zhuǎn)彎以及攀爬過程中的控車能力，同時對于青少年自行車運(yùn)動員協(xié)調(diào)身體各個部位的能力有著大幅提升，提升整體自行車運(yùn)動水平。隨著自行車運(yùn)動的不斷發(fā)展，進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練成為運(yùn)動員教練的主要研究方向，與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法對比，核心力量訓(xùn)練能夠針對運(yùn)動員的核心肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，同時提高運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)能力以及身體控制能力。本文以自行車的基本特點(diǎn)為基礎(chǔ)，以讓青少年運(yùn)動員掌握核心訓(xùn)練方法為目的，對自行車運(yùn)動中的自行車技術(shù)以及核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了改進(jìn)，從而促使青少年自行車體育運(yùn)動項目的不斷發(fā)展，增加自行車運(yùn)動在青少年運(yùn)動中的影響力。

一、青少年運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的積極意義

（一）防止運(yùn)動員在運(yùn)動中發(fā)生損傷，降低事故概率

青少年自行車運(yùn)動的主要特點(diǎn)是需要身體能夠進(jìn)行整體發(fā)力，上下肢的運(yùn)動協(xié)調(diào)能力以及整合能力是青少年自行車運(yùn)動水平的關(guān)鍵影響因素，自行車速度主要取決于運(yùn)動騎行技術(shù)，騎行技術(shù)需要運(yùn)動員同時掌握大量的技術(shù)要點(diǎn)和技術(shù)動作，一旦騎行技術(shù)掌握不牢固或者騎行姿勢不對，就會對青少年自行車運(yùn)動的速度造成阻礙，一般來說，青少年在自行車保持低速行駛的狀態(tài)下能夠?qū)ψ陨碚莆盏募夹g(shù)動作以及技術(shù)要領(lǐng)有著較好的發(fā)揮，但是隨著自行車速度的不斷增高，對于青少年運(yùn)動員的技術(shù)要求也越來越高，容易出現(xiàn)運(yùn)動疲勞的現(xiàn)象，同時隨著自行車運(yùn)動的進(jìn)行，青少年運(yùn)動員整體的身體協(xié)調(diào)性變差，動作不能完全跟上意識，就會造成姿勢變形以及技術(shù)錯誤，最后造成髖關(guān)節(jié)松弛和重心不穩(wěn)的現(xiàn)象，如果青少年運(yùn)動員出現(xiàn)了重心不穩(wěn)的現(xiàn)象，對能量利用和動力傳遞效率會產(chǎn)生不良影響[1]。在傳統(tǒng)的對青少年運(yùn)動員訓(xùn)練的過程中，主要注重的是青少年的心肺功能以及下肢的訓(xùn)練，而對于青少年整體的身體協(xié)調(diào)性以及整體軀干的力量訓(xùn)練沒有達(dá)到一定的要求，這就造成青少年運(yùn)動員對于核心力量掌握較差、整體協(xié)調(diào)性較差的現(xiàn)象。自行車運(yùn)動主要考察的是身體的整體協(xié)調(diào)性，需要利用核心的穩(wěn)定協(xié)調(diào)發(fā)力帶動下肢肌肉群進(jìn)行發(fā)力，因此進(jìn)行青少年運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練十分重要，既可以強(qiáng)化運(yùn)動員的規(guī)范騎行姿勢和騎行重心，還能通過身體整體協(xié)調(diào)性的提升防止發(fā)生運(yùn)動損傷和意外事故。

（二）提升身體各部位協(xié)調(diào)能力

在青少年自行車運(yùn)動中，速度是衡量比賽的唯一標(biāo)準(zhǔn)。青少年自行車運(yùn)動員都想在最短的時間內(nèi)完成比賽，取得較好的成績，所以在騎行過程中往往會保持身體前傾、臀部處于坐墊上方、并且身體隨著自行車的前進(jìn)有規(guī)律的晃動和雙腿快速做出蹬踏動作，在進(jìn)行身體的左右晃動過程中對于運(yùn)動員身體各部位的掌控能力以及身體的協(xié)調(diào)平衡能力的要求較高，如果青少年的核心力量不高，就會造成晃動嚴(yán)重且不規(guī)律的現(xiàn)象，運(yùn)動員通過一定的核心力量訓(xùn)練，可以提升運(yùn)動員控制身體姿態(tài)的能力，從而讓青少年運(yùn)動員在自行車運(yùn)動中始終保持穩(wěn)定的騎行姿勢，提升青少年運(yùn)動員的整體自行車運(yùn)動水平。在自行車運(yùn)動中，運(yùn)動員的整個軀干對于自行車運(yùn)動速度的提升也有著重要作用，即使運(yùn)動員熟練地掌握了蹬踏技術(shù)，沒有核心肌肉群的穩(wěn)定支撐也不能高效率的完成自行車騎行，因為蹬踏技術(shù)主要是利用單一肌肉群進(jìn)行，而自行車運(yùn)動想要取得良好的騎行效果，需要身體各個部位進(jìn)行合作，充分調(diào)動身體各部位的優(yōu)勢，從而穩(wěn)定運(yùn)動員的重心。運(yùn)動員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，可以提升身體重心的穩(wěn)定性以及控制身體各個部位的協(xié)調(diào)能力，從而為四肢的協(xié)調(diào)動作提供強(qiáng)有力保證，為運(yùn)動員取得良好騎行成績打下基礎(chǔ)。

二、青少年自行車運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練要點(diǎn)

核心力量訓(xùn)練近年來越來越受到體育界以及體育教練的關(guān)注，核心力量訓(xùn)練經(jīng)過早期發(fā)展，已經(jīng)基本形成了核心力量訓(xùn)練體系，建立了完善的訓(xùn)練制度以及訓(xùn)練要求，并且廣泛的應(yīng)用到了青少年的各項體育運(yùn)動中，核心力量運(yùn)動訓(xùn)練的訓(xùn)練內(nèi)容正朝著多元化以及靈活化發(fā)展，其主要作用是提升運(yùn)動員的軀干大肌肉群的主要力量，也對運(yùn)動員平穩(wěn)身體以及穩(wěn)定能力有著重要的提升，并能挖掘位于核心深層的小肌肉群的力量，對發(fā)掘運(yùn)動員的運(yùn)動潛力，提升運(yùn)動員的運(yùn)動水平有著重要作用[2]。在進(jìn)行青少年自行車運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)結(jié)合自行車運(yùn)動的運(yùn)動特點(diǎn)，對運(yùn)動員的身體生長發(fā)育以及心理健康進(jìn)行充分考慮，考慮影響青少年運(yùn)動水平的多種因素，才能讓核心力量的訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。

（一）進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

如果只注重青少年運(yùn)動員的下肢力量訓(xùn)練，而不對青少年的整體協(xié)調(diào)運(yùn)動能力做出具體要求，容易使得運(yùn)動員在自行車處在高速騎行的狀態(tài)下，在突然加速或者急轉(zhuǎn)彎的過程中從自行車中掉落下來，這不僅對運(yùn)動員的運(yùn)動成績有著直接影響，否定了運(yùn)動員為比賽做出的努力，還會造成運(yùn)動員的嚴(yán)重運(yùn)動損傷，甚至影響運(yùn)動員的運(yùn)動生涯。運(yùn)動員的平衡穩(wěn)定能力是能否從根本上提高自行車運(yùn)動水平的關(guān)鍵。因此，進(jìn)行青少年運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的首要目標(biāo)是提升運(yùn)動員在騎行狀態(tài)下的身體穩(wěn)定能力，防止青少年運(yùn)動員在進(jìn)行自行車騎行時發(fā)生掉落事故。首先，可以先模擬出自行車在騎行狀態(tài)下的不穩(wěn)定環(huán)境，隨后展開對運(yùn)動員的訓(xùn)練，比如可以利用訓(xùn)練器材如橡膠半圓球和泡沫腳踏墊等，讓青少年在這類訓(xùn)練器材下開展訓(xùn)練，在進(jìn)行身體穩(wěn)定性訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)利用自身的核心力量調(diào)整身體重心以達(dá)到平衡的效果，通過平衡穩(wěn)定性練習(xí)，能夠穩(wěn)定提高運(yùn)動員的軀干穩(wěn)定能力以及運(yùn)動員的平衡能力，從而提升運(yùn)動員的比賽成績，提高運(yùn)動員的自行車騎行水平。

單腿支撐訓(xùn)練：運(yùn)動員利用一條腿支撐地面，另一條腿緩慢向上抬起，抬到運(yùn)動員能夠保持身體的極限位置，并且使得支撐地面的腿部和膝蓋形成一定角度，達(dá)成屈膝狀態(tài)，從而達(dá)到身體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練效果，在進(jìn)行一段時間的單腿支撐訓(xùn)練后，可以增加運(yùn)動員的訓(xùn)練難度，讓運(yùn)動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行單腿支撐訓(xùn)練，以達(dá)到提升運(yùn)動員身體平衡能力的最佳效果。

橡膠半圓球支撐訓(xùn)練：準(zhǔn)備一個橡膠半圓球，然后讓運(yùn)動員在保證雙臂與肩同寬的基礎(chǔ)條件下在橡膠半圓球上做支撐，保持身體為俯臥狀態(tài)，并且下降身體，保持胸部一直靠近橡膠半圓球，使身體達(dá)到極限平衡狀態(tài)，隨后一直重復(fù)身體抬起的動作，可以加大難度，讓運(yùn)動員兩腳之間的間距逐漸縮小，并且依然按照以上要求進(jìn)行訓(xùn)練[3]。

后腳弓步壓球訓(xùn)練：在青少年運(yùn)動員身后放置一個大小適中的健身球，隨后要求運(yùn)動員抬起一只腿并且向后伸出并且緩慢下降，直到壓到健身球為止，并且兩腿進(jìn)行適當(dāng)角度的彎曲形成弓步，在保證腳背能夠固定住球的狀態(tài)下抬起雙臂，并在此過程中盡可能保證身體處于穩(wěn)定平衡狀態(tài)，同時在運(yùn)動員能在此條件下較好的掌握身體平衡后，加大訓(xùn)練難度，可以將地面替換成其他訓(xùn)練器材，將健身球換成其他不好固定的訓(xùn)練器械，從而大幅提升運(yùn)動員的身體平衡能力。

（二）青少年運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練中的靈活性訓(xùn)練

由于青少年自行車運(yùn)動往往在戶外進(jìn)行，比賽場地較大，比賽路況較為復(fù)雜，并且容易受到比賽當(dāng)天天氣的影響，因此運(yùn)動員在騎行狀態(tài)下往往會遇到一些緊急狀況，如路面凹凸不平、遇到雷雨天氣導(dǎo)致路面濕滑以及不熟悉比賽路線等，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)在平時的核心力量訓(xùn)練中注重自身靈活性的訓(xùn)練，從而在遇到特殊情況時能夠從容應(yīng)對，并且迅速調(diào)整到原來的高速騎行狀態(tài)，在運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練中，可以通過讓青少年運(yùn)動員通過跨欄的方式來提升靈活性，從而使得運(yùn)動員的騎行水平得到提升，增加運(yùn)動員隨機(jī)應(yīng)變的能力[4]。

進(jìn)行運(yùn)動員的靈活性訓(xùn)練主要依靠模擬跨欄來進(jìn)行，首先在地面上放置6個左右跨欄架，并且保證各個跨欄架之間沒有間隔，并且測量運(yùn)動員的大腿中部高度，隨后將跨欄架的高度調(diào)整到與大腿中部高度一致，青少年需要身體保持平衡狀態(tài)，自然跨越跨欄架，同時注意右腿和左腿的抬起順序，應(yīng)當(dāng)先抬右腿，再抬左腿，在保證自身能夠跨越跨欄架的基礎(chǔ)上，保證身體的筆直狀態(tài)并且維持身體的穩(wěn)定，并且注意在訓(xùn)練的過程中雙腿不能與跨欄界有接觸，隨后在運(yùn)動員適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度后增加跨欄架的數(shù)量，從而加大訓(xùn)練難度。

側(cè)跨跨欄架：首先應(yīng)當(dāng)對跨欄架的位置進(jìn)行合理擺放，保證第一個和第三個跨欄架的高度不變，而將第二個和第四個跨欄架的高度調(diào)整到運(yùn)動員蹲下身體恰好能夠穿過的高度，以此規(guī)律擺放10個左右跨欄架，隨后要求青少年運(yùn)動員側(cè)對著跨欄架，跨越第一個跨欄架后身體呈俯身狀態(tài)穿越第二個跨欄架，在此過程中保證身體的平衡，側(cè)跨跨欄架的難度較大，應(yīng)當(dāng)逐漸找到運(yùn)動員能夠適應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度，從而進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

（三）青少年核心力量訓(xùn)練中的靜力性訓(xùn)練

靜力性訓(xùn)練是對前兩種訓(xùn)練方式的輔助力量訓(xùn)練，由于前兩種訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度較大，對于運(yùn)動員的要求較高，因此應(yīng)該對運(yùn)動員進(jìn)行靜力性訓(xùn)練。靜力性訓(xùn)練對于運(yùn)動員的要求較低，安全性更高，同時靜力性訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動員的小肌肉群的核心力量，并且能夠有效緩解運(yùn)動員在長時間騎行訓(xùn)練下的腰椎問題以及骨盆問題等。

平板支撐靜力性訓(xùn)練：青少年運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)保持全身處于繃直狀態(tài)，并且身體和大腿保證在同一直線上，同時利用雙肘力量支撐整個身體，臀部不能上翹或下沉，由于平板支撐訓(xùn)練的難度系數(shù)較高，應(yīng)當(dāng)考慮青少年運(yùn)動員的具體身體狀況進(jìn)行針對性訓(xùn)練，比如對于剛剛?cè)腴T的青少年運(yùn)動員進(jìn)行10s一組、共6組的練習(xí)，隨著青少年運(yùn)動員適應(yīng)了訓(xùn)練強(qiáng)度，可以進(jìn)行30s一組、共3組的練習(xí)，并且最終達(dá)到20s一組、共6組的練習(xí)，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，要注意身體和臀部始終保持在同一條直線上，如果在訓(xùn)練的過程中身體沒有保證處于繃直狀態(tài)，將降低訓(xùn)練效果，也無法提升青少年運(yùn)動員的靜力水平，從而達(dá)不到青少年核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練要求，并且進(jìn)行靜力性訓(xùn)練能夠激發(fā)核心深層小肌肉群的理念，從而增加青少年運(yùn)動員的整體肌肉群力量，還可以減少運(yùn)動損傷，并且在任何天氣條件下都能進(jìn)行訓(xùn)練。

三、結(jié)束語

青少年的核心力量訓(xùn)練是新型訓(xùn)練模式，可以開發(fā)青少年運(yùn)動員的力量潛力并且符合青少年生長發(fā)育的需要，解決了傳統(tǒng)訓(xùn)練模式下青少年整體協(xié)調(diào)能力較差的問題，能夠全面提升運(yùn)動員的自行車運(yùn)動水平。

參考文獻(xiàn)

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[3]張靜.我國專業(yè)自行車中長項目運(yùn)動員運(yùn)動損傷現(xiàn)狀調(diào)查[D].北京：首都體育學(xué)院，2017.

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