足球運動專項的體能訓(xùn)練策略研究

秦玉斌

摘要：對于足球運動而言，足球運動員的體能訓(xùn)練是重中之重。在賽場上，足球運動員的耐力、力量、靈活度和速度直接跟比賽結(jié)果掛鉤。因此，在對足球運動員進行體能訓(xùn)練的時候，應(yīng)該將重點放在這四點上，這樣才能全面提高足球運動員的體能素質(zhì)，讓他們能夠很好的應(yīng)對足球賽事。但是，當前足球運動的專項體能訓(xùn)練方法往往缺乏了一定的科學(xué)性，導(dǎo)致無法確保訓(xùn)練效果。對此，本文提出了一些有效的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：足球運動;專項體能訓(xùn)練;策略

一、足球運動體能訓(xùn)練的注意事項

（一）多融入技戰(zhàn)術(shù)

在對足球運動員展開專項體能訓(xùn)練的過程中，要多融入足球技戰(zhàn)術(shù)，防止訓(xùn)練重心完全偏離向田徑體能訓(xùn)練，有利于足球運動員體能和技戰(zhàn)術(shù)的全面發(fā)展的。

（二）訓(xùn)練強度分級

每個足球運動員的身體素質(zhì)都是不同的，在制定專項體能訓(xùn)練計劃的時候，應(yīng)該考慮到足球運動員是否能夠接受得了訓(xùn)練的強度，所以，要制定出不同強度層次的訓(xùn)練方案。

（三）針對不同的場位制定不同的專項訓(xùn)練

足球是一個有氧運動，運動員在賽場上的位置不同，對于運動員的體能要求也不盡相同。因此，在具體的訓(xùn)練過程中也應(yīng)該考慮到這些實際影響因素，來制定更具有針對性的訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法。

（四）考慮到運動員的體能儲備

在開展專項體能訓(xùn)練的過程中，要注意運動員的體能儲備，不能一直高強度訓(xùn)練，這會損害足球運動員的身體健康，同時，科學(xué)合理的膳食對于有效地維持足球運動員的良好體能是非常重要的。

（五）避免訓(xùn)練傷損

足球運動員的職業(yè)生涯一般在16-18年之間，說長也長，說短也短，而傷病是他們職業(yè)生涯最大的敵人。因此，在專項體能訓(xùn)練的過程中一定要避免出現(xiàn)傷損的情況，要時刻注意足球運動員的身體狀況，一旦發(fā)現(xiàn)不適，一定要及時讓隊醫(yī)采取治療措施。

二、足球運動專項體能訓(xùn)練對于足球運動員的重要性

足球是一項競爭激烈、運動量大的運動，對于運動員的體能素質(zhì)要求很高，可以說，運動員的體能素質(zhì)直接決定了其在比賽中取得什么樣的成績。當然，足球運動員也不是生來就具有過硬的身體素質(zhì)，離不開體能訓(xùn)練。

運動項目不同，所消耗的體能也有一定的差異。因此，足球教練應(yīng)該根據(jù)足球運動的特征對足球運動員展開科學(xué)合理的專項體能訓(xùn)練，這有助于充分挖掘足球運動員的體能潛力，從而提高其足球水平，進而取得良好的比賽成績。

三、足球運動專項體能訓(xùn)練的方法

（一）耐力訓(xùn)練

足球比賽通常持續(xù)時間比較長、運動強度比較大，這要求足球運動員具有比較好的耐力素質(zhì)。所謂耐力素質(zhì)，是指人體長時間保持特定強度運作的能力。而足球作為一項有氧運動，加強對運動員的有氧耐力訓(xùn)練對于提高運動員的耐力素質(zhì)是非常重要的?？梢圆捎玫挠?xùn)練方式有以下三種：

（1）讓運動員持續(xù)半小時甚至一小時以上的長時間的奔跑，這能夠有效的鍛煉運動員的有氧耐力。

（2）對技戰(zhàn)術(shù)的實際訓(xùn)練，不僅內(nèi)容全面，負荷強度也大，因此，可以對技戰(zhàn)術(shù)進行重復(fù)訓(xùn)練，這不僅有助于提升足球運動員的對于技戰(zhàn)術(shù)的掌握，還有助于運動員發(fā)展有氧耐力。

（3）在比賽之前可以把足球運動員帶到高原上或者模擬高原環(huán)境的地方去訓(xùn)練，讓運動員的身體提前適應(yīng)缺氧的情況。

（二）力量訓(xùn)練

人體參與完成足球運動的肌肉組織主要包括臀大肌、小腿三頭肌、髂腰肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、股二頭肌等，因此，平時在展開專項的力量訓(xùn)練的時候，可以針對這些肌群進行一些針對性的訓(xùn)練，以全面提高足球運動員的身體力量和爆發(fā)力，從而彌補其在技戰(zhàn)術(shù)方面能力的不足。例如，在跑道的起點處，背對終點方向起跑，跑三四米后突然轉(zhuǎn)身全力沖刺15到20米左右，如此反復(fù)，中途不休息直到完全沒有力氣，之后休息2到3分鐘，再接著訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練量可以根據(jù)運動員的身體素質(zhì)來制定，這樣有利于提升足球運動的爆發(fā)力。

（三）速度訓(xùn)練

這里所說的“速度”包含動作速度、反應(yīng)速度和位移速度等三方面，因為在足球運動中，進攻、補位、搶斷等技術(shù)動作都需要運動員具有良好的速度素質(zhì)才能完成。下面介紹一些可以用來訓(xùn)練速度的方法：

（1）快速連續(xù)射門：把幾個足球在罰球線一字排開，讓運動員聽到口令之后，以最快的速度連續(xù)射門。這有利于提高運動員射門的準確率。

（2）快速傳接球：以一個隊員為圓心，以8-10m為半徑圍一個圓，然后圍圓的隊員依此向圓心隊員傳球，圓心隊員在接到球之后立馬將球反傳回去。這還可以鍛煉運動員傳接球的能力。

（3）節(jié)奏模仿：將足球放在自己的身前，用腳控球，并依據(jù)一定的旋律，60s為一組，完成一組之后休息30-60s，一次訓(xùn)練完成6至10組。

（四）靈活度訓(xùn)練

足球運動員的靈活度包括靈敏性和柔韌度。在足球運動中，避免不了會出現(xiàn)一些意外情況，這就要求運動員要具有一定的靈敏性和柔韌度去應(yīng)對。靈敏性的訓(xùn)練旨在鍛煉運動員的身體對于大腦皮層發(fā)出命令的反應(yīng)能力，所以，最好安排在運動員精力最充沛的時候，可以利用的訓(xùn)練方法有：數(shù)字抱團游戲、爭奪反彈球等。

柔韌度的訓(xùn)練旨在加強運動員肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的活動能力。這樣可以讓運動員在比賽中作出更大幅度的動作，有利于避免運動損傷。但是柔韌度并不是一朝一夕就能訓(xùn)練起來的東西，所以貴在堅持。需要注意的是，在進行柔韌度訓(xùn)練之前一定做好準備活動，以避免拉傷。

四、結(jié)語

綜上所述，體能訓(xùn)練對于足球運動而言是基礎(chǔ)訓(xùn)練，只有通過不斷地、有效地的體能訓(xùn)練，以提高自身的身體素質(zhì)和運動水平，才有可能在足球賽事中取得較好的成績。而專項體能訓(xùn)練是針對運動員的針對性訓(xùn)練，有利于促進運動員身體素質(zhì)的全面提高。例如，力量訓(xùn)練可以有效提高運動員的爆發(fā)力。因此，足球運動教練應(yīng)該科學(xué)合理地安排專項的體能訓(xùn)練，為比賽打下良好的基礎(chǔ)。

參考文獻：

[1]高肇陽.足球運動員體能訓(xùn)練方法與手段研究[J].體育科技，2017 （38）：3-4.

[2]周啟勝.足球運動員體能訓(xùn)練策略研究[J].運動訓(xùn)練學(xué)，2016 （6）：19-21.