秦霞

摘 ?要：瑜伽運動讓更多的人收獲優(yōu)美形態(tài)，讓人內(nèi)心充滿慈愛和喜悅。源于古老的運動在世界范圍內(nèi)得到很多人追隨，包括在大學(xué)生課堂，并形成了單人雙人連貫動作，多人表演動作，是大學(xué)校園體育教學(xué)中的熱門課程。因此，本研究對實際教學(xué)課進(jìn)行梳理中，發(fā)現(xiàn)合理的編排應(yīng)用和課程結(jié)構(gòu)是瑜伽課程的鍛煉中有著較重要的作用，應(yīng)廣泛推展瑜伽課程，促進(jìn)大學(xué)生身心發(fā)展、增強大學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展與豐富體育課程。

關(guān)鍵詞：瑜伽 ?教學(xué) ?編排 ?應(yīng)用

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）08（a）-0182-03

Abstract： Yoga allows more people to buildup beautiful shapes and fill their hearts with love and joy. Yoga originated from ancient times and has been followed by many people all over the world， including in the college students' classes. It has developed a single and two-person continuous movement and multi person performance movement， which is a hot course in university physical education teaching. It is a popular course in college physical education. Therefore， in the study of practical teaching courses， it is found that reasonable arrangement， application， and course structure played an important role in the exercise of yoga courses. We should widely promote yoga courses， promote the physical and mental development of college students， enhance their physical development and their physical education courses.

Key Words： Yoga; Teaching; Arrangement; Application

1 ?研究的目與意義

作為近代流行運動運動之一的瑜伽運動側(cè)重身體伸展、力量、柔韌和平衡性及專注力，事實上這只是瑜伽的一部分。從最初的心靈的修持到現(xiàn)在眾多體位法的發(fā)展。這項具有對身心調(diào)節(jié)在作用的運動，是如何讓人產(chǎn)生這樣的體驗?zāi)兀?/p>

古老的瑜伽認(rèn)為心靈的束縛就是瑜伽。束縛或解脫都源于自己的心，通過不斷的練習(xí)，回歸到原來純潔的本性，那就是真實的自我。把心靜下來了，就達(dá)到了心靈束縛的原則。因此瑜伽還有一個定義就是：結(jié)合。發(fā)現(xiàn)所有的人和事物都是結(jié)合在一起的。這起源于印度的運動，他們認(rèn)為身、心、靈是相互聯(lián)系的，身體的健康取決于心靈的安寧，瑜伽就是依據(jù)這個基本的哲理發(fā)展出來的。如今瑜伽已經(jīng)進(jìn)入大學(xué)生課堂，已經(jīng)在教學(xué)中已經(jīng)形成了單人、雙人成套動作，多人表演推廣開來，已成為大學(xué)校園體育教學(xué)內(nèi)容中熱門課程。

本文以女大學(xué)生瑜伽教學(xué)課程的設(shè)計及編排特點進(jìn)行研究對象，通過16周的瑜伽教學(xué)計劃，在一定程度上是循序漸進(jìn)針對不同基礎(chǔ)的同學(xué)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)后，達(dá)到國家規(guī)定的體質(zhì)健康要求，促進(jìn)學(xué)生追求形體美，進(jìn)而促進(jìn)學(xué)生自信心，作為教學(xué)方式旨在突出一種合理的教學(xué)模激發(fā)學(xué)生鍛煉興趣。女大學(xué)生對追求形體美，促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的提高，并產(chǎn)生較好的教學(xué)效果。

1.1 瑜伽教學(xué)課程概述

瑜伽不論在學(xué)校的教學(xué)課堂還是和社會鍛煉場所，以及田野山間的運動開展，其目的在于鍛煉身體，形成健美的體態(tài)，增強身體素質(zhì)，增進(jìn)健康，增強美感，培養(yǎng)活潑愉快的感情。其動作緩慢，簡單易學(xué)，無論什么年齡與基礎(chǔ)都可以眾多動作中找到適合自己的動作，以徒手為基礎(chǔ)，一方墊子即可。

1.2 瑜伽在體育教學(xué)實踐中的應(yīng)用

瑜伽教學(xué)內(nèi)容具體安排。

（1）瑜伽課程內(nèi)容：從初級到中高級的過渡的成套動作。

（2）課程結(jié)構(gòu)（分為7個部分）：呼吸/冥想、關(guān)節(jié)活動、身體平衡、身體伸展、髖關(guān)節(jié)力量、身體素質(zhì)、放松。

（3）教學(xué)目標(biāo)（提高素質(zhì)身體技能）：柔韌性、肌肉耐力、身體平衡性、專注力。

（4）運動強度：中低等。

（5）運動時間：準(zhǔn)備活動20min，基本部分40min，身體素質(zhì)練習(xí)20min，結(jié)束放松10min。

（6）運動頻率：共16周課，每周1節(jié)，每節(jié)課90min。

1.3 瑜伽課程的場地要求及準(zhǔn)備工作

（1）穿著輕松舒適，身體活動，不受拘束。

（2）進(jìn)食后短時間內(nèi)不要練習(xí)瑜伽姿勢。

（3）在練習(xí)時如有感到疼痛或刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止并休息;如果手腳部位有發(fā)麻的感覺，須立即收回姿勢。

（4）生理期：要避免動作盆位置高于心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。

（5）心臟及血液循環(huán)問題患者：不做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢;不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢;不要屏氣。

（6）注意補充水分。適當(dāng)補充水分能使身體靈活，預(yù)防肌肉的痙攣及受傷。

（7）合理安排日常的練習(xí)。持之以恒才能得到練習(xí)瑜伽的最大益處。

1.4 教學(xué)方案的實施

（1）運動中的自我監(jiān)控。

瑜伽鍛練中，學(xué)生通過自我本體感覺來進(jìn)行練習(xí)，避免運動損傷。對鍛煉中和后身體的不良反應(yīng)要及時與教師進(jìn)行溝通。

（2）運動中的教師監(jiān)控。

瑜伽教學(xué)中，教師通過舒緩音樂調(diào)節(jié)課程氛圍，監(jiān)控觀察并掌握學(xué)生的鍛煉狀況，了解學(xué)生身體狀態(tài)、評定運動強度以及學(xué)生疲勞程度，調(diào)整教學(xué)要求和強度。

2 ?瑜伽成套練習(xí)動作的編制

2.1 瑜伽動作編排原則

（1）針對性。

根據(jù)編排的目的做到適合受眾群體。選擇內(nèi)容應(yīng)全面、自然便于模仿，對身體不良形態(tài)有調(diào)節(jié)作用。此外還進(jìn)行專門性活動，加強頭頸、腕、肘、膝關(guān)節(jié)的活動，適應(yīng)具體動作的學(xué)習(xí)。

（2）全面性。

選擇的內(nèi)容要符合身體全面鍛煉的要求。以身體素質(zhì)說，應(yīng)考慮到力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)、靈活等，促進(jìn)身體各部位都能得到鍛煉。

（3）合理性。

動作遵循人體生理規(guī)律，用力方向。每個動作的重復(fù)次數(shù)根據(jù)對象和任務(wù)需要來確定，一般根據(jù)呼吸次數(shù)來安排動作間隔，如加大強度，可用控制時間長短掌握。

（4）創(chuàng)作性。

在姿勢、幅度、銜接動作方面等方面，創(chuàng)編具有適合個人的動作。激發(fā)學(xué)生練習(xí)的積極性，提高效果。

2.2 瑜伽鍛煉編排內(nèi)容及鍛煉目標(biāo)

（1）1～4 周的內(nèi)容及目標(biāo)。

簡介：瑜伽的起源、特點、健身作用;初步了解呼吸冥想下做動作，在呼吸配合下學(xué)習(xí)瑜伽初級動作，主要加強髖關(guān)節(jié)柔韌的練習(xí)。主要以恢復(fù)身體柔韌和增加腿部力量。

動作安排：風(fēng)吹樹式、舞蹈式、幻椅式、戰(zhàn)斗第二式連續(xù)姿勢、三角功、脊柱柔、插門式側(cè)伸展。

（2）5～8周的訓(xùn)練目標(biāo)。

初步掌握了在呼吸間隔來完成動作，提高動作的控制力、專注力。

動作安排：風(fēng)吹樹式、舞蹈式、幻椅式、戰(zhàn)斗第二式連續(xù)姿勢、三角功、脊柱柔軟式、坐角式、鴿子式、蛇擊式、頂峰式、斜板的支撐練習(xí);脊柱神經(jīng)調(diào)節(jié)式、蛇擊式扭轉(zhuǎn)、四角式、貓伸展、牛面式、叩首式、虎式。

（3）9～12周的訓(xùn)練目標(biāo)：初步掌握瑜伽體式連續(xù)動作的鍛煉時長與呼吸配合。平衡的掌握，加強核心力量的掌握與完成。

動作安排：屈膝仰臥后仰練習(xí)、仰臥頂髖伸展練習(xí)、腹部按摩式、拱橋式、拱橋式變化、半梨式、梨式、肩肘倒立支撐。拱橋變化一、二;肩肘倒立支撐變化一、二;“V”字平衡練習(xí)、側(cè)臥腿部伸展練習(xí)、側(cè)臥伸展三點支撐練習(xí)、俯臥肘關(guān)節(jié)支撐練習(xí)、全弓式、全弓式變化、蝗蟲式、頂峰式、斜板支撐。

（4）13～16周的訓(xùn)練目標(biāo)：完成單人教學(xué)與雙人或三人動作創(chuàng)編的教學(xué)成果展示。

動作安排：單人固定動作，太陽致敬式;二人、三人創(chuàng)編動作。要求配樂3min動作，不少于12個體式。

3 ?教學(xué)的結(jié)果與建議

3.1 教學(xué)結(jié)果

身體形態(tài)是是學(xué)生比較在乎的，包括站姿、坐姿、臥姿等，體態(tài)的形成糾正起來較難，只有通過運動鍛練才能對身體姿勢進(jìn)行改善。

另一方面，瑜伽是在舒緩的音樂及教師的語音提示下進(jìn)行練習(xí)，動作緩慢都有停留易學(xué)也是重要特點，有無基礎(chǔ)均能掌握動作，對體能要求不是太高，就算在過去體育成績處于基本達(dá)標(biāo)以及不達(dá)標(biāo)的同學(xué)來說，通過對身體的不斷練習(xí)也能及較好地掌握動作要領(lǐng)。因此，瑜伽在促進(jìn)學(xué)生心理和身體素質(zhì)的發(fā)展。 具體表現(xiàn)在以下幾個方面。

（1）柔韌、力量、創(chuàng)編能力的培養(yǎng)。

學(xué)生通過16周的瑜伽學(xué)習(xí)鍛煉，在教師示范指導(dǎo)下，初步掌握了瑜伽的鍛煉體式，在平衡和身體柔韌方面得到較大的提高，能夠獨立完成瑜伽體式鍛煉與自由鏈接的規(guī)律，以及2人或3人配合練習(xí)的創(chuàng)編。

（2）心理調(diào)節(jié)與身體放松。

通過課堂開始部分的盤膝冥想與結(jié)束部分的仰臥自我暗示放松練習(xí)，初步學(xué)會心理知覺訓(xùn)練和鍛煉后身體恢復(fù)方法。

（3）勻稱體態(tài)塑造。

瑜伽練習(xí)過程中，對大學(xué)的體態(tài)調(diào)整有較好的作用，很多練習(xí)是針對人體局部進(jìn)行強化，改善人體局部肌肉形態(tài)，達(dá)到人體局部瘦身目的。因此瑜伽課受到很多學(xué)生的歡迎。

3.2 教學(xué)過程的注意與建議

（1）鍛煉背景音樂對動作的發(fā)生和運動心理有一定影響作用。舒緩古箏純音樂對教學(xué)配樂有較好效果。

（2）建議每節(jié)課的課程結(jié)構(gòu)以冥想開始、關(guān)節(jié)活動、平衡練習(xí)、核心練習(xí)、放松練習(xí)為課程框架。

（3）學(xué)期課程初期以恢復(fù)身體柔韌和力量作為課程基礎(chǔ)。

（4）體能要求不高，心理調(diào)節(jié)有較好的，尤其針對女同學(xué)畏懼體育課的心理，對瑜伽又有熱情，建議在體育課中廣泛開展。

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