如何與情緒風(fēng)暴共處

林紅麗

〔關(guān)鍵詞〕疫情;消極情緒;復(fù)學(xué)綜合征;覺察

〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2020）26-0033-05

【活動(dòng)理念】

學(xué)生宅家已經(jīng)很長(zhǎng)一段時(shí)間，復(fù)學(xué)之后，一下子從“假期模式”轉(zhuǎn)到“學(xué)校模式”，容易受“復(fù)學(xué)綜合征”困擾。面對(duì)全球日益嚴(yán)峻的新冠肺炎疫情，學(xué)習(xí)生活方式的變化，學(xué)校防控措施的限制，學(xué)生或多或少會(huì)出現(xiàn)一些消極情緒。如隨著全球新冠肺炎肆虐，造成輸入病例日增，擔(dān)心自己被傳染;不確定自己對(duì)線上的學(xué)習(xí)內(nèi)容到底掌握得怎么樣，擔(dān)心自己適應(yīng)不了學(xué)校緊湊而繁忙的學(xué)習(xí)生活，跟不上別人的腳步;一個(gè)時(shí)期居家自由慣了，現(xiàn)在學(xué)校的諸多防疫措施非常復(fù)雜，感到限制太多，沒有自由，很煩躁。超長(zhǎng)假期、寬松的居家線上學(xué)習(xí)，導(dǎo)致孩子們學(xué)習(xí)和作息沒有規(guī)律，突然節(jié)奏變緊張，會(huì)使孩子們?cè)谛睦砩虾蜕眢w上產(chǎn)生一些不適應(yīng)，如肚子疼、心慌、嘔吐、焦慮、發(fā)燒、尿頻、頭疼、頭暈等。出現(xiàn)這些癥狀的孩子可能患了“復(fù)學(xué)綜合征”。

為了讓學(xué)生快速調(diào)適心理狀態(tài)，恢復(fù)正常學(xué)習(xí)生活，故設(shè)計(jì)本次課程，引導(dǎo)他們充分覺察接納自己的消極情緒，理性面對(duì)，運(yùn)用4A法調(diào)適自己的消極情緒，維護(hù)學(xué)生的心態(tài)平和和身心健康。

【活動(dòng)目標(biāo)】

認(rèn)知目標(biāo)：了解開學(xué)后消極情緒出現(xiàn)的原因，了解適當(dāng)消極情緒的正向功能;

情感目標(biāo)：學(xué)生通過繪畫技術(shù)和情緒釋放法，在情緒風(fēng)暴來臨時(shí)能夠覺察和接納情緒;

行為目標(biāo)：學(xué)生學(xué)會(huì)使用4A法調(diào)適消極情緒。

【活動(dòng)對(duì)象】

初中生

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

制作課件，學(xué)生每人準(zhǔn)備2張白紙和彩筆。

【活動(dòng)過程】

一、認(rèn)識(shí)情緒風(fēng)暴

（一）樂樂的求助信

教師：同學(xué)們，歡迎大家來到我們的心理課堂，這節(jié)課我會(huì)帶領(lǐng)大家進(jìn)行一個(gè)神奇的心靈之旅。前幾天，老師收到了一封來自樂樂同學(xué)的求助信，我們來聽聽他在信上說了什么。

播放音頻“樂樂的求助信”：

林老師，乍聽開學(xué)的消息我真的很開心，可是到了學(xué)校，莫名的焦躁就籠上心頭，好像又開始懷念家里的生活了。平常連十分鐘口罩都戴不了的我，現(xiàn)在要戴著口罩上課，真是難受。全球的疫情日漸嚴(yán)重，甚至出現(xiàn)了無(wú)癥狀病例，我不由得擔(dān)心，要是感染了怎么辦？線上學(xué)習(xí)自己欠下好多的債呀，入學(xué)的摸底考試成績(jī)感覺也很糟糕，學(xué)校學(xué)習(xí)生活這么緊張，自己心中的弦也總是繃著，我能跟上別人的腳步，積極而又認(rèn)真地投入到學(xué)習(xí)生活中去嗎？一時(shí)間焦慮和無(wú)力感如一團(tuán)黑霧將我拉入無(wú)盡的深淵，我該怎么辦呢？

教師：樂樂聽起來很苦惱，大家覺得樂樂受到哪些情緒困擾呢？

學(xué)生：（略）

教師：同學(xué)們都說了一些樂樂出現(xiàn)的情緒困擾。大家結(jié)束了漫長(zhǎng)的居家生活，進(jìn)入緊張的學(xué)習(xí)生活中，而全球的疫情依然嚴(yán)峻，我們的疫情防控仍不能忽視。所以我們可能會(huì)出現(xiàn)害怕、擔(dān)心、緊張、煩躁等消極情緒，仿佛一場(chǎng)情緒風(fēng)暴一樣。

設(shè)計(jì)意圖：通過樂樂的求助信，引導(dǎo)學(xué)生自行創(chuàng)設(shè)情緒困擾情境。

（二）科學(xué)家的大腦研究

教師首先出示大腦研究圖。

教師：因此擔(dān)心和緊張是當(dāng)下正常的反應(yīng)。每個(gè)人遇到這種情況，都會(huì)或多或少產(chǎn)生類似的情緒。這些消極情緒可以引導(dǎo)我們采取一些措施和調(diào)動(dòng)各種資源，去阻止自己不希望的事情發(fā)生，促使事情朝著好的方向發(fā)展。例如：你擔(dān)心疫情傳染，就會(huì)更傾向于約束自己，做好自我防護(hù)措施。因此，一定程度的消極情緒是有好處的。

但是長(zhǎng)期處在消極情緒下，也會(huì)影響我們的學(xué)習(xí)生活?？茖W(xué)家在不同的情緒下掃描我們的大腦發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大腦處于消極情緒時(shí)，會(huì)占用大腦更多的資源;而當(dāng)你心情愉悅時(shí)，你的學(xué)習(xí)效率會(huì)更高。

那么如何掌控我們的情緒風(fēng)暴，一起來迎接新的開始？這節(jié)課我們就一起采用4A法有意識(shí)地整理自己的情緒。4A法包括四步，分別是Aware——識(shí)別情緒、Accept——接受情緒、Adjust——調(diào)整思維、Action——行動(dòng)。

設(shè)計(jì)意圖：幫助學(xué)生認(rèn)識(shí)到出現(xiàn)消極情緒是正常的，適當(dāng)?shù)南麡O情緒有正向的功能，初步接納消極情緒。

二、如何掌控情緒

第一步：Aware——識(shí)別情緒

1.冥想練習(xí)

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己身處情緒中，就對(duì)自己喊停，覺察自己的情緒。下面同學(xué)們跟隨老師的引導(dǎo)語(yǔ)，去體會(huì)我們的情緒。

請(qǐng)同學(xué)們雙腳平放在地面，雙手放在雙膝上，后背挺直但不要僵直，坐在椅子的前二分之一處。輕柔地閉上眼睛，放松自己的身體，試著慢慢調(diào)整自己的呼吸，慢慢地吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，讓自己的身體慢慢地放松下來，全身都處于一種放松的狀態(tài)。

試著去想一想最近困擾你的一種情緒，或在腦海中揮之不去的一種情緒，這種情緒對(duì)你影響很大?，F(xiàn)在請(qǐng)你感受一下，當(dāng)那個(gè)情緒出現(xiàn)的時(shí)候，它會(huì)最先讓你身體的哪個(gè)部位有感覺？用手輕柔地放在那個(gè)部位。如果這個(gè)情緒在這里出現(xiàn)了，它有沒有形狀？有的話，它是什么形狀呢？它是什么顏色？它的材質(zhì)如何？它會(huì)不會(huì)活動(dòng)？它有沒有味道？請(qǐng)你感受，它在你身體這個(gè)地方存在時(shí)，你身體有什么感覺。這個(gè)情緒來自什么事件呢？如果它可以說話，它會(huì)對(duì)你說些什么？體會(huì)和它待在一起的身心感覺。好，繼續(xù)做幾次緩慢而深長(zhǎng)的呼吸，吸氣的時(shí)候知道自己在吸氣，呼氣的時(shí)候知道自己在呼氣，慢慢睜開眼睛，回到這里。

好的，剛才我們對(duì)自己的情緒進(jìn)行了覺察，同學(xué)們的感覺如何？下面請(qǐng)同學(xué)們用畫筆畫出那個(gè)情緒剛才在你腦海里的樣子。如果給它起一個(gè)名字的話，你會(huì)起什么名字呢？如果用0～10為你這種情緒程度打分，0分表示沒有，10分表示程度非常深，你會(huì)為自己打幾分呢？這個(gè)情緒來自什么事件呢？

2.畫出情緒

畫一畫：畫出腦海中的情緒，它是什么形狀？什么顏色？材質(zhì)如何？

寫一寫：它的名字是什么？這個(gè)情緒來自什么事件？

打分?jǐn)?shù)：給自己目前困擾的情緒程度打分（0～10分，0分表示沒有，10分表示程度非常深），你會(huì)打幾分？

3.學(xué)生繪畫（背景音樂）

4.分享繪畫

學(xué)生分享自己的情緒圖，介紹每部分的顏色或者圖案代表了什么。接著老師分享樂樂的畫。

5.教師總結(jié)

教師：當(dāng)我們用繪畫將情緒外化時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來這些消極情緒是這般模樣??！當(dāng)我們對(duì)消極情緒的情況越來越清楚，我們似乎找到了面對(duì)消極情緒的方法和力量。

設(shè)計(jì)意圖：通過繪畫，引導(dǎo)學(xué)生覺察自身可能出現(xiàn)的情緒，進(jìn)行梳理。

第二步：Accept——接受情緒

1.介紹情緒釋放法的作用

教師：我們的身心是一體的，很多人會(huì)把我們的消極情緒帶進(jìn)我們的身體，讓我們覺得胸悶、心慌等。我們可以通過敲擊身體一定部位，幫助我們對(duì)抗生活中的消極情緒和負(fù)面的思維模式，幫助我們用正面的思維、正面的感知去替換消極部分，讓我們感到平靜和放松。

2.練習(xí)情緒釋放法

（1）說一說

請(qǐng)同學(xué)們把剛才畫中的事件和情緒帶到這句話中：“盡管______________（事件），讓我感到___________（情緒感受），我還是全然接受我自己。”盡可能詳細(xì)地描述這件事給你帶來的感受。

舉例：盡管因?yàn)槿雽W(xué)后的測(cè)試，我感到焦慮緊張，我還是全然接受我自己！

我們可以把這些語(yǔ)言信號(hào)傳送到大腦，讓我們的大腦知道，雖然我們有這個(gè)想法，但是我們還是很安全，我們沒有問題，我們很放松。

（2）敲一敲

依次敲擊身體的8個(gè)部位（跟隨老師的引導(dǎo)），敲擊每個(gè)部位的同時(shí)重復(fù)問題描述。說了三遍之后，再換下一個(gè)部位。敲擊時(shí)，同時(shí)說出這個(gè)情緒事件的相關(guān)描述語(yǔ)。

教師先介紹這些身體部位，再帶領(lǐng)大家一起練習(xí)：這就像給你大腦中正在播放的錄音機(jī)輸入聲音一樣，和身體的緊張做一個(gè)溝通。你能說出來這些話，你也可以這么思考，這就是改變的開始。

（3）深呼吸

敲擊一輪后，做個(gè)深呼吸，感受身體的變化。

（4）打分?jǐn)?shù)

再次給自己的情緒程度打分（0～10分）。

3.小結(jié)

有時(shí)候某些情緒會(huì)讓我們很不安，很想快點(diǎn)把它推開。當(dāng)我們覺察到情緒，不去評(píng)判它的好壞，無(wú)論它是什么都接納，那么這種情緒就會(huì)乖乖聽話，變得溫和。

設(shè)計(jì)意圖：通過情緒釋放法，帶領(lǐng)學(xué)生體驗(yàn)并接納自己的情緒。

第三步：Adjust——調(diào)整思維

1.“負(fù)面偏差”效應(yīng)

心理實(shí)驗(yàn)：請(qǐng)學(xué)生選出更想看的一篇文章。A.本市發(fā)布：以下區(qū)域已出現(xiàn)新冠肺炎確診病例;B.本市發(fā)布：以下區(qū)域未出現(xiàn)新冠肺炎確診病例。

真相大白：我們總是忍不住去關(guān)注負(fù)面信息。其實(shí)從人性上來講，關(guān)注負(fù)面事件是人的本能，能提高人們對(duì)危險(xiǎn)的警惕性，從而生存下來?，F(xiàn)代腦科學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)，大腦對(duì)壞刺激的反應(yīng)比對(duì)好刺激更加強(qiáng)烈，留下的痕跡更深刻，心理學(xué)家把它稱為認(rèn)知的“負(fù)面偏差”效應(yīng)。

總的來說，人腦對(duì)壞事更加敏感。我們往往把注意力集中在一些壞事上，而影響我們的行為。正所謂“好事不出門，壞事傳千里”。為了改變“負(fù)面偏差”效應(yīng)帶來的消極影響，我們可以運(yùn)用一些練習(xí)，幫助大腦變得積極起來。

2.調(diào)整思維

（1）調(diào)整思維小口訣

根據(jù)疫情新聞，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到，真正影響我們的是自主關(guān)注點(diǎn)和解讀方式?？蓮膬煞N職業(yè)加以分析。

A.攝影師——關(guān)注點(diǎn)，可自選

B.編劇——善解讀，多角度

（2）語(yǔ)境轉(zhuǎn)接游戲——雖然，但是

當(dāng)我們第一感覺很灰暗的時(shí)候，我們可以用“雖然，但是”來對(duì)話負(fù)面事件中的積極面，比如當(dāng)我們埋怨開學(xué)后有一些限制時(shí)，可以跟自己說：雖然開學(xué)后有一些限制不方便，但是可以防范病毒傳播，保更多人平安。

（3）語(yǔ)境轉(zhuǎn)接游戲——Yes！and

當(dāng)我們第一反應(yīng)比較為難退縮的時(shí)候，我們可以用“Yes！and”開啟更加充實(shí)的第二反應(yīng)。用Yes來接受事實(shí)，直面問題;用and來分析問題和解決問題。如當(dāng)我們覺得五花八門的網(wǎng)課讓自己太難受時(shí)，我們可以說：yes網(wǎng)課五花八門，and我要熟悉更多平臺(tái)的操作和功能。

（4）語(yǔ)境轉(zhuǎn)換練習(xí)

如：我太難了，開學(xué)后學(xué)校有各種限制，現(xiàn)在要接受針對(duì)線上學(xué)習(xí)的鞏固檢測(cè)，感覺好焦躁。可以做出一些轉(zhuǎn)換：

雖然，針對(duì)線上學(xué)習(xí)的各種鞏固練習(xí)感覺很焦躁，但是，

Yes，從原先居家學(xué)習(xí)到學(xué)校學(xué)習(xí)各方面還要適應(yīng)，and，

設(shè)計(jì)意圖：通過調(diào)整思維，帶領(lǐng)學(xué)生接納自己的情緒，變得積極起來。

第四步：Action——行動(dòng)

教師：繼續(xù)做有意義的行動(dòng)，并落實(shí)到生活中，不因?yàn)榍榫w風(fēng)暴的出現(xiàn)而使生活陷入停滯。這里老師給大家介紹一個(gè)感恩練習(xí)。

1.對(duì)感恩的積極心理學(xué)研究

積極心理學(xué)創(chuàng)始人塞里格曼等在一項(xiàng)關(guān)于寫感謝信的研究中發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常寫感謝信的人，幸福指數(shù)明顯提升，并且能維持大約6個(gè)月，且抑郁指數(shù)也在3個(gè)月內(nèi)得到了明顯緩解。因?yàn)楦卸骺梢詭椭覀儤?gòu)建與他人的關(guān)系，產(chǎn)生更多有意義的交流和積極的情緒，從而減少了孤獨(dú)，疾病也會(huì)更少。

2.感恩練習(xí)

找一張大一點(diǎn)的紙，畫一個(gè)生活圈，列舉出從自己到家人到社區(qū)鄰居、學(xué)校老師同學(xué)再到所在地區(qū)熟悉或陌生的人，乃至國(guó)家各行各業(yè)的人。見上圖。

請(qǐng)按照這個(gè)句式，選擇三個(gè)你想感謝的人，寫一封感謝信。

（1）TA對(duì)你的支持、幫助;

（2）帶給你的感受、益處;

（3）真誠(chéng)感謝TA。

舉例：

謝謝我自己在對(duì)各種軟件都不懂的情況下，堅(jiān)持摸索制作，覺得有成就感！

媽媽：今天你為我們?nèi)易隽嗣牢兜娜?，我們吃得好開心，謝謝你。

馳援武漢的醫(yī)護(hù)人員們：你們好！看到你們出征和回來的新聞報(bào)道，我特別感動(dòng)。謝謝你們的最美逆行！

3.學(xué)生分享

學(xué)生分享感謝信。

4.教師小結(jié)

教師：這不是一次性的作業(yè)，你可以每天睡前進(jìn)行一個(gè)小儀式，帶著他們帶給你的溫暖入睡。也可以隨時(shí)記錄表達(dá)對(duì)某個(gè)人的感恩，用我們的積極態(tài)度對(duì)抗大腦的“負(fù)面偏差”，讓感恩和珍惜帶來的積極心流在你的生活中激起美妙的漣漪，提升幸福感。

設(shè)計(jì)意圖：讓學(xué)生學(xué)會(huì)通過感恩練習(xí)，用積極的方法來應(yīng)對(duì)消極情緒。

三、擁抱情緒風(fēng)暴

（一）美化你的畫

1.學(xué)生繪畫

教師：請(qǐng)同學(xué)們?cè)倏纯醋约旱漠?，是否可以試著去改變你的畫。?qǐng)拿出任意你想表達(dá)的顏色，在這張畫上添加，讓這張畫變得看起來好一些，舒服些，更符合自己的心意。

2.學(xué)生分享

教師：你添加了什么，為什么這樣去添加，這樣添加之后你有什么樣的感覺。這樣添加對(duì)你有什么啟發(fā)？你想怎樣更好地處理當(dāng)下的情緒呢？

（二）教師總結(jié)

教師：通過今天這堂課，我們的情緒得到了一些梳理。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們可以試著去改變自己的情緒。最后用村上春樹《卡夫卡》中的一段話來結(jié)束這堂課：

暴風(fēng)雨結(jié)束后，你不會(huì)記得自己是怎樣活下來的，你甚至不確定暴風(fēng)雨真的結(jié)束了。但有一件事是確定的：當(dāng)你穿過了暴風(fēng)雨，你早已不再是原來那個(gè)人。

愿我們每一個(gè)人都能遇見更好的自己。

設(shè)計(jì)意圖：經(jīng)過課堂的學(xué)習(xí)，讓學(xué)生通過美化原畫，梳理總結(jié)自己處理情緒的方式。

【活動(dòng)反思】

1.本課可以安排在入學(xué)前后進(jìn)行，所舉的例子要根據(jù)學(xué)生當(dāng)時(shí)的具體情緒狀態(tài)進(jìn)行修改，使之更加符合學(xué)生現(xiàn)狀，易于被學(xué)生接受。

2.課后可以組織學(xué)生進(jìn)行“‘積極行動(dòng)實(shí)踐活動(dòng)”（見附件1），創(chuàng)建自己的積極賬戶。

（作者單位：浙江省麗水市實(shí)驗(yàn)學(xué)校，麗水，323000）

編輯/張國(guó)憲 終校/衛(wèi) 虹