如何提高人體的免疫力

當(dāng)人體免疫力下降后，一系列疾病會(huì)接踵而來，使人承受巨大壓力，甚至?xí)o家庭帶來負(fù)擔(dān)。今年全球流行的新型冠狀病毒肺炎更加印證了人體免疫力的重要性，本期特邀著名的運(yùn)動(dòng)健康專家朱為模撰稿談?wù)勅绾翁岣呷梭w的免疫力。

免疫系統(tǒng)是人體保護(hù)自己免受感染和疾病侵害的系統(tǒng)。它可以抗擊由免疫力下降引起的疾病，從感冒、流感到癌癥等疾病。

如何才能提高人體的免疫力呢？我把它們歸結(jié)為四個(gè)字：動(dòng)、吃、心、眠。

一、動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)最重要

運(yùn)動(dòng)已被證明是提高人體免疫力最快和有效的方法。對(duì)于正常人來說，長期不運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量急劇減少不僅使體重迅速增加，更重要的是會(huì)造成人體免疫力下降。運(yùn)動(dòng)除了能改善心血管功能，降血壓、血糖和血脂，減肥控體重，以及降低患慢性病（包括癌癥）的風(fēng)險(xiǎn)以外，還能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫功能，把免疫細(xì)胞及時(shí)運(yùn)往身體需要的地方，消滅侵入身體里的病毒及致病菌。

運(yùn)動(dòng)除了對(duì)免疫系統(tǒng)的直接調(diào)動(dòng)和調(diào)節(jié)外，也會(huì)對(duì)其他提高免疫功能的生活方式干預(yù)有積極的輔助作用。例如，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人體中和壓力做斗爭的內(nèi)啡肽的分泌。經(jīng)常鍛煉的人如果突然停止健身，會(huì)渾身不舒服，這就是內(nèi)啡肽分泌不夠造成的。這種激素也能夠幫助戒煙、戒酒和控制暴飲暴食。

運(yùn)動(dòng)也是減肥過程中的必需的環(huán)節(jié)。研究表明，只靠節(jié)食的減肥往往造成營養(yǎng)素的缺乏，從而導(dǎo)致免疫力下降。

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)如何有效預(yù)防被感染？

保證和其他人2米左右的距離，對(duì)所用運(yùn)動(dòng)器械在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后消毒。

運(yùn)動(dòng)后洗手的最好方法是，先用干凈的水把手打濕，打肥皂，搓洗20秒后用干凈水沖洗，最后用干凈的毛巾擦干。也可以用含60%乙醇（酒精）的洗手液來洗手消毒，但切記洗手液并不能殺死所有的細(xì)菌及病毒。

如果在鍛煉后不能馬上洗手消毒，切記一定不要用手觸及面部和頸部。

2.久坐不動(dòng)的人也能運(yùn)動(dòng)嗎？

久坐不動(dòng)或平時(shí)不鍛煉的人是可以運(yùn)動(dòng)的。但如果患有疾病者或是老年人，則應(yīng)該先向醫(yī)生咨詢，得到醫(yī)生的同意后再開始運(yùn)動(dòng)。一定要避免因?yàn)閰⒓舆\(yùn)動(dòng)而被感染可能（例如和其他人近距離的接觸，或使用沒有消毒的器械）。另外，久坐的人在剛剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，切勿過量（強(qiáng)度太大或時(shí)間太長），因?yàn)槟菢臃炊赡軐?dǎo)致人體免疫力下降。

從輕度的運(yùn)動(dòng)開始（如多次在客廳里來回走動(dòng)），慢慢轉(zhuǎn)為低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如高抬腿原地走、持凳下蹲等）。

對(duì)心率、血壓、血糖進(jìn)行定期檢測，以調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

始終根據(jù)自我感覺來調(diào)整運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)時(shí)以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天醒來后人覺得精力充沛為宜。

3.已經(jīng)被病毒感染的人還可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)嗎？

如果患者只是出現(xiàn)輕度的呼吸道感染癥狀（如流鼻涕、鼻塞、輕度喉嚨痛等），他們還是可以進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)的。但是如果出現(xiàn)下列癥狀時(shí)則不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：嚴(yán)重的咽喉痛、身體疼痛、呼吸急促、全身疲勞、咳嗽或發(fā)熱。有了這些癥狀，應(yīng)該立刻到醫(yī)院就診。一般來說，從呼吸道病毒的感染中恢復(fù)要2～3周的時(shí)間，這基本上和人體的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生清除被感染病毒的專用T-細(xì)胞的時(shí)間相對(duì)應(yīng)。在這之后，感染癥狀消失，就可以開始鍛煉，幫助恢復(fù)。

4.如何掌控運(yùn)動(dòng)量的大小，尤其是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

雖然單次運(yùn)動(dòng)就會(huì)給人的免疫功能帶來積極的影響，但經(jīng)常鍛煉肯定會(huì)帶來更多的好處。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)免疫力而言是把雙刃劍：太低沒作用，太高可能會(huì)起反作用。把握強(qiáng)度，除了依據(jù)心率之外，自我感覺也很重要。

一般認(rèn)為，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體免疫功能的作用最大。所謂有氧運(yùn)動(dòng)，就是指較長時(shí)間（最好10分鐘以上）全身肌肉參與的、心跳加快（心率控制在最高心率的79%，一個(gè)人的最高心率可以用“220-年齡”來推測）、微微出汗的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、打羽毛球等。每天進(jìn)行30～60分鐘，每周至少5天。

此外，如果能每周加上2～3次的力量訓(xùn)練會(huì)更好。中國的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法例如太極拳、八段錦也對(duì)提高人體免疫力有效。

二、吃（良好的營養(yǎng)+不抽煙+飲酒要限量+體重管理）：遵從規(guī)律是保障

1.良好的營養(yǎng)

良好的營養(yǎng)對(duì)強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。飲食中尤其要注意以下營養(yǎng)成分的補(bǔ)充，以幫助自己免受感染并增強(qiáng)免疫力：

蛋白質(zhì)在人體免疫系統(tǒng)中起著重要的作用，特別是在康復(fù)和恢復(fù)方面。含蛋白質(zhì)食品包括牛奶、魚類、瘦肉、雞蛋、豆類及豆制品、堅(jiān)果等。

維生素A，為脂溶性維生素，可通過保持口腔、胃、腸和呼吸系統(tǒng)中的皮膚和組織健康，幫助調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)并防止感染。我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800微克/天、女性700微克/天。蔬菜水果當(dāng)中含有的胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，如西藍(lán)花、胡蘿卜、菠菜、紅椒、杧果、哈密瓜等。肝臟、雞蛋或魚油中含有可增強(qiáng)免疫力的維生素A。

維生素D又稱抗佝僂病維生素，為脂溶性維生素，能調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣磷代謝，影響骨骼鈣化過程。當(dāng)人體缺乏維生素D時(shí)會(huì)出現(xiàn)佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥等。維生素D受體廣泛存在于免疫細(xì)胞中，參與人體多種免疫細(xì)胞的增殖和分化。另外，維生素D還有調(diào)節(jié)免疫應(yīng)答的作用。

中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10微克/天。維生素D在動(dòng)物類食物中含量豐富，如肝臟、蛋類、魚類等。另外，接受日光浴可以轉(zhuǎn)化為維生素D。

維生素E又稱生育酚，為脂溶性維生素，是人體抗氧化劑，可以中和體內(nèi)的自由基，并可以改善免疫功能。中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14毫克/天。富含維生素E的食物分布廣泛，植物油是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。強(qiáng)化谷物、葵花子、榛子、花生醬、豆類和蔬菜中都含有一定量的維生素E。

B族維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12以及煙酸（又稱維生素B3）、泛酸（又稱維生素B5）和葉酸（又稱維生素B9）等，為水溶性維生素。B族維生素是人體糖類、蛋白質(zhì)、脂類新陳代謝的重要輔酶并參與人體的免疫調(diào)節(jié)。如維生素B6參與淋巴細(xì)胞的增殖、分化、成熟和激活，調(diào)節(jié)細(xì)胞因子、趨化因子的產(chǎn)生;維生素B12作為細(xì)胞免疫的免疫調(diào)節(jié)劑;葉酸支持免疫應(yīng)答等。

維生素B1在種子外皮和胚芽中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣，在動(dòng)物性食物中含量相對(duì)較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。維生素B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。維生素B12絕大部分來自動(dòng)物性食物，如魚類、動(dòng)物內(nèi)臟類、蛋類、奶類等。煙酸最豐富的來源是肝臟、酵母粉、小麥胚芽及動(dòng)物腎臟，有些魚類、禽蛋及堅(jiān)果中也含有煙酸。泛酸廣泛分布于動(dòng)植物組織中，如蛋類、瘦肉、菜花、花生等。動(dòng)物肝腎是葉酸的重要來源，另外，蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果也含有葉酸。

維生素C，為水溶性維生素，通過刺激抗體的形成并增強(qiáng)免疫力來幫助人體預(yù)防感染，中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100毫克/天。維生素C的主要食物來源是新鮮水果和蔬菜，如橙子、葡萄柚、橘子、紅柿子椒、木瓜、草莓、番茄以及其他富含維生素C的食物（如某些谷物）。

鋅有助于免疫系統(tǒng)正常工作，并可幫助傷口愈合。鋅缺乏癥可能導(dǎo)致慢性疾病。鋅存在于瘦肉、家禽、海鮮、牛奶、全谷物產(chǎn)品、豆類、種子和堅(jiān)果中等。

其他營養(yǎng)素，包括萜類、白藜蘆醇、益生菌、姜黃素、硒、鐵等，都可能助力免疫的反應(yīng)，并在健康飲食中起作用。

藍(lán)莓和紅葡萄中發(fā)現(xiàn)的萜類和白藜蘆醇有助于提高人體的免疫力。牛奶中的益生菌可以使免疫系統(tǒng)隨時(shí)準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)新感染，從而有助于抵消廣譜抗生素的不利影響。富含DHA的魚油可增強(qiáng)B細(xì)胞活性，減少免疫系統(tǒng)受損。姜黃素存在于咖喱和姜黃中，可以幫助免疫系統(tǒng)清除大腦中的β淀粉樣斑塊。含硒高的食物主要有牛腎、鴨肝、雞肝、牛肉、雞肉、羊肉等。動(dòng)物肝臟、雞血、鴨血、紫菜中鐵含量豐富。另外，芝麻、深色蔬菜等也含有鐵。

2.不抽煙

吸煙會(huì)損害免疫系統(tǒng)，使人體抵抗疾病的能力降低，免疫系統(tǒng)失去平衡，也因此增加了多種感染和自身免疫疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.飲酒要限量

飲酒，特別是長期大量地飲酒，會(huì)影響適應(yīng)性免疫系統(tǒng)的所有組成部分。

4.管理體重

肥胖已被證明會(huì)削弱人體的免疫力。研究表明，受肥胖影響的住院患者更容易發(fā)生繼發(fā)感染和并發(fā)癥，如敗血癥、肺炎、菌血癥以及傷口感染等，即肥胖會(huì)增加細(xì)菌和病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)。

三、心（減壓）：“喊”出來，不如“汗”出來

人的壓力分為快壓力和慢壓力兩種。快壓力會(huì)使人體在短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)全部資源進(jìn)行應(yīng)激反應(yīng)，而慢壓力則更多地指我們今天說的長期壓力。長期壓力下，人體產(chǎn)生的激素對(duì)心臟、血管以及免疫系統(tǒng)有直接傷害。

最近的研究發(fā)現(xiàn)，壓力情況下產(chǎn)生的脂肪會(huì)直奔腹部，是“將軍肚”形成的原因之一。而內(nèi)臟脂肪遠(yuǎn)比皮下脂肪對(duì)心血管系統(tǒng)的危害要大。運(yùn)動(dòng)是減壓方式之一，之所以運(yùn)動(dòng)能減壓，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)身體各系統(tǒng)。人在承受壓力的時(shí)候，人體各大功能系統(tǒng)（心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等）之間往往互相不協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)可以幫助各大功能系統(tǒng)協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)人體“排毒”。應(yīng)激情況下人體產(chǎn)生的激素是為了調(diào)動(dòng)肌肉和心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)之用的。

另外，除運(yùn)動(dòng)外，減壓的方式還有聽舒緩的音樂、傾訴等。

四、眠（保證睡眠）：保證大腦在“4S店”里保養(yǎng)的時(shí)間

良好的睡眠是長期保持身體健康的好方法。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠有助于大腦清除醒著時(shí)積累的新陳代謝廢物，從而為大腦提供一個(gè)恢復(fù)性的保養(yǎng)。睡眠不足，會(huì)阻礙這項(xiàng)重要工作而使大腦里的新陳代謝廢物積累，進(jìn)而影響人的心情，使人難以清晰地思考，并對(duì)整個(gè)身體的新陳代謝產(chǎn)生負(fù)面影響。如果一個(gè)人連續(xù)5天睡眠不到5小時(shí)，即睡眠不足，會(huì)降低胰島素敏感性，并增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

慢性睡眠不足會(huì)降低身體的免疫反應(yīng)能力而使人反擊流感的能力降低。為了保持健康，建議每晚保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。這將幫助您保持免疫系統(tǒng)的健康，并保護(hù)您免受其他健康問題的困擾，包括心臟病、糖尿病和肥胖癥。如果您的睡眠計(jì)劃因工作繁忙或其他因素而中斷，請(qǐng)嘗試通過午休或打盹來彌補(bǔ)失去的休息。兩次不超過30分鐘的打盹——早上一次和下午一次，已被證明可以幫助減輕壓力并抵消睡眠不足對(duì)免疫系統(tǒng)的負(fù)面影響。如果您在工作日不能小睡半小時(shí)，請(qǐng)嘗試在午休時(shí)間抓緊午睡20分鐘，然后在晚餐前抓緊時(shí)間打個(gè)盹。