青少年健康體能練習塑造良好身體姿態(tài)三

張龍鳳 張豐剛 袁圣敏 吳鍵

圓肩駝背是上交叉綜合征最常見的癥狀，主要是指中背部胸椎曲度增加、肩胛骨聳起、肩帶位置前移等現(xiàn)象。當走進校園或公司辦公區(qū)時，你會發(fā)現(xiàn)80%以上的人群存在圓肩駝背的現(xiàn)象。圓肩駝背是最易評估和觀察的姿態(tài)，無論是站姿還是坐姿，當被觀察者在無意識提示、最自然的狀態(tài)下時，從側面觀察兩側肱骨是否有過度的內旋、肩胛骨聳起、肩帶位置前移現(xiàn)象;嚴重者會出現(xiàn)上背部過度隆起現(xiàn)象。

導致圓肩駝背的原因有很多，拋開先天性胸椎病變等原因外，肌力不平衡是最主要的原因之一，長期不良生活習慣和姿態(tài)會導致脊柱前側肌群較緊張（包括胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌），上背部肌群較薄弱（包括菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌和肩外旋的肩袖肌群，如岡下肌、小圓肌等）。雖然由肌力不平衡導致的圓肩駝背在青少年期間能夠在短時間內較好地改善，但同樣青少年也較容易造成圓肩駝背，因青少年骨骼在早期未發(fā)育完全，長期不良姿態(tài)或過重的運動負荷會使骨骼在發(fā)育期發(fā)生病變。因此，針對肌力不平衡要早發(fā)現(xiàn)早糾正。另外，導致圓肩駝背的原因還包括不良坐姿和站姿等生活習慣、運動習慣、生活環(huán)境、心理學問題。生活環(huán)境和心理學問題是可以過早改變的。每天在父母爭吵、教師指責、同齡學生之間互相辱罵的環(huán)境中成長的人，會缺乏自信和陽光的心態(tài)，久而久之他便會把自己封閉起來，不僅對其心理造成創(chuàng)傷，還會導致其用“團縮身體來保護自己”，長期形成不良身體姿態(tài)。長此以往，除了體態(tài)發(fā)生改變，影響形態(tài)美觀外，嚴重者會使骨骼位置改變，股骨頭過度內旋，無法完全在股骨窩內;胸椎發(fā)生過度非正常彎曲，并出現(xiàn)呼吸困難等呼吸疾病。因此，我們應提高注重生活習慣、家庭環(huán)境建設的意識，建立正確坐姿、站姿，強化體能鍛煉，減少圓肩駝背現(xiàn)象。

除先天性胸椎病變、家庭環(huán)境和心理學問題的因素外，可以通過體能訓練改善肌力不平衡現(xiàn)象，使骨骼和肌肉恢復正常形態(tài)和工作狀態(tài)。糾正訓練的理念主要是根據(jù)所設計關節(jié)和周圍的肌群進行針對性的糾正訓練，通過拉伸和松解較為緊張肌群的張力和韌帶，加強較為薄弱肌群的肌力。圓肩駝背涉及的關節(jié)和部位主要有肩關節(jié)、胸鎖關節(jié)、肩胛骨、胸椎、頸椎等，涉及的肌群有較為緊張肌群：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌，針對較為緊張肌群可采取針對性的肌肉拉伸和筋膜梳理等方式進行改善放松。同時還包括上背部周圍肌群較為薄弱的菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌和肩外旋的肩袖肌群，如岡下肌、小圓肌等，針對較為薄弱肌群可進行針對性的強化訓練，以功能訓練為手段及早改善圓肩駝背現(xiàn)象。

一、松解緊張肌群張力

（一）擴胸組合

1.動作方法：站姿準備，屈肘后伸，還原直臂后伸，然后雙手直臂上舉后伸，再直臂向下后伸，依次完成（圖1-1）。

2.動作要領：動作連貫，后伸充分。

（二）抱頭展胸

1.動作方法：基本站姿準備，雙手抱頭向下壓，使下巴觸碰胸口，拉伸頸后肌群，靜止保持3s，再展肘向后擴胸，靜止保持3s，依次完成（圖1-2）。

2.動作要領：軀干保持挺直穩(wěn)定，肘關節(jié)充分向后伸展。

（三）俯身開臂

1.動作方法：基本站姿，軀干俯身前傾，雙手體前交叉準備，再直臂后伸，依次重復（圖1-3）。

2.動作要領：軀干挺直，直臂后伸。

（四）俯身振臂

1.動作方法：基本站姿準備，軀干俯身前傾，雙手直臂交替后伸（圖1-4）。

2.動作要領：軀干挺直，交替前后振臂。

（五）展胸轉體

1.動作方法：基本站姿準備，旋轉胸椎，帶動一側手向斜上方向延伸，兩側交替進行（圖1-5）。

2.動作要領：腰椎保持穩(wěn)定，旋轉胸椎，延長胸部肌群。

（六）坐姿夾肘

1.動作方法：坐姿準備，雙腳屈髖屈膝打開同髖寬，雙手手背叉腰，肘關節(jié)抵在膝關節(jié)內側，膝關節(jié)向內推動肘關節(jié)（圖1-6）。

2.動作要領：膝關節(jié)循序漸進地施加推力。

（七）坐姿后伸

1.動作方法：坐姿準備，雙手直臂撐于背后，臀部抬離地面，向腳跟方向移動（圖1-7）。

2.動作要領：避免肘關節(jié)鎖死，循序漸進地施加拉伸力度。

（八）跪姿肩胛骨松動

1.動作方法：跪姿準備，雙手支撐地面保持穩(wěn)定（圖1-8）。

2.動作要領：避免屈肘代償，肩肘腕保持穩(wěn)定，體會肩胛骨收縮。

（九）跪姿轉體

1.動作方法：跪姿準備，單手支撐，另側手抱頭，旋轉胸椎，眼睛跟隨肘關節(jié)轉動，兩側交替進行（圖1-9）。

2.動作要領：腰椎和骨盆保持穩(wěn)定，胸椎逐漸轉動。

（十）跪姿旋轉

1.動作方法：跪姿準備，單手支撐，胸椎旋轉，帶動另側手臂指向天花板，再旋轉手臂觸碰對側膝關節(jié)，兩側交替進行（圖1-10）。

2.動作要領：骨盆保持穩(wěn)定，眼睛跟隨手臂移動。

（十一）跪姿下壓

1.動作方法：跪姿準備，雙手放于瑞士球上方充分向前延伸，臀部后移，軀干循序漸進地向下壓（圖1-11）。

2.動作要領：降低軀干重心，增加拉伸強度。

（十二）俯臥蝎子擺尾

1.動作方法：俯臥姿勢準備，雙手直臂側平舉，一側腿伸髖屈膝用腳跟觸碰對側手掌，另一側肩關節(jié)緊貼地面，兩側交替進行（圖1-12）。

2.動作要領：循序漸進地施加力度。

（十三）仰臥肩胛骨松動

1.動作方法：仰臥姿勢準備，雙手直臂前平舉，肩胛骨前伸后縮，手臂進行上下推動（圖1-13）。

2.動作要領：避免屈肘代償，肩胛骨進行運動。

（十四）側臥轉體

1.動作方法：側臥姿勢準備，下肢屈髖屈膝，雙手合十，旋轉胸椎，帶動上方手臂向后延伸，兩側交替進行（圖1-14）。

2.動作要領：骨盆和腰椎保持穩(wěn)定，旋轉胸椎轉動手臂。

（十五）側臥肩繞環(huán)

1.動作方法：側臥姿勢準備，下肢屈髖屈膝，雙手合十，旋轉胸椎，帶動肩關節(jié)繞環(huán)，兩側交替進行（圖1-15）。

2.動作要領：骨盆保持穩(wěn)定，胸椎旋轉。

（十六）扶墻下坐

1.動作方法：雙腳離墻面一腳的距離，背向墻站立，雙手反撐于墻面，手指朝上，下肢逐漸屈髖屈膝下蹲，拉伸前鋸?。▓D1-16）。

2.動作要領：雙手保持不動，循序漸進地下蹲。

（十七）站姿胸部拉伸

1.動作方法：弓步站姿準備，側向站于墻面或門框，手臂屈肘，前臂依靠在墻面，旋轉軀干，增加拉伸幅度，兩側交替進行。肘關節(jié)與肩關節(jié)保持平行拉伸15s，肘關節(jié)高于肩關節(jié)拉伸15s，肘關節(jié)低于肩關節(jié)拉伸15s，按以上3個角度依次進行（圖1-17）。

2.動作要領：旋轉軀干增加拉伸幅度，避免前臂過度用力前推墻面。

（十八）按摩球松解

1.動作方法：準備一個按摩球，面對墻站立，將按摩球放于胸部，依靠于墻面進行按壓（圖1-18）。

2.動作要領：根據(jù)胸大肌、胸小肌走向進行滾動式按壓。

二、加強薄弱肌群力量訓練

（一）胸前伸彈力帶

1.動作方法：站姿準備，雙手抓緊彈力帶兩端，斜方向拉展彈力帶，肩袖肌群發(fā)力，手臂后伸，達到最大幅度時靜止保持3～5s，兩側交替上下（圖2-1）。

2.動作要領：軀干保持穩(wěn)定，避免晃動代償。

（二）“招財貓”動作

1.動作方法：站姿準備，雙手屈肘90°，大臂與地面平行，前臂與地面垂直，大臂保持不動，肩關節(jié)進行內旋和外旋運動（圖2-2）。

2.動作要領：避免聳肩代償。

（三）T字形動作

1.動作方法：站姿準備，雙腳打開同髖寬，軀干前傾，手臂外旋置于體前，菱形肌發(fā)力，手臂后伸成T字形（圖2-3）。

2.動作要領：軀干挺直，上背部肌群發(fā)力。

（四）Y字形動作

1.動作方法：站姿準備，雙腳打開同髖寬，軀干前傾，雙手置于體前，上背部肌群發(fā)力，雙手前平舉成Y字形（圖2-4）。

2.動作要領：上背部肌群發(fā)力，大臂最高與耳朵平行。

（五）W字形動作

1.動作方法：站姿準備，雙腳打開同髖寬，軀干前傾，雙手屈肘置于體前，上背部肌群發(fā)力，手臂屈肘后伸成W字形（圖2-5）。

2.動作要領：上背部肌群發(fā)力，下肢可微屈膝。

（六）I字形動作

1.動作方法：站姿準備，雙腳打開同髖寬，軀干前傾，雙手外旋置于體側，斜方肌中下束發(fā)力，手臂外旋后伸（圖2-6）。

2.動作要領：背部肌群發(fā)力，手臂保持外旋。

（七）仰臥上舉

1.動作方法：仰臥于凳上，雙手合十掌心相對，直臂上舉，使大臂與耳朵平行，再還原手臂指向天花板（圖2-7）。

2.動作要領：軀干保持穩(wěn)定，前鋸肌發(fā)力完成肩關節(jié)屈伸。

（八）俯身單臂劃船

1.動作方法：俯身準備，雙腳打開同髖寬，一側手叉腰，另一側手屈肘握啞鈴，上背部肌群發(fā)力，屈肘后伸，再逐漸還原，依次重復（圖2-8）。

2.動作要領：手臂保持屈肘，背部肌群發(fā)力，避免軀干旋轉代償。

（九）俯身雙臂劃船

1.動作方法：俯身準備，雙腳打開同髖寬，雙手屈肘握啞鈴，上背部肌群發(fā)力，屈肘后伸（圖2-9）。

2.動作要領：軀干挺直，背部肌群發(fā)力。

（十）俯身單臂水平上抬

1.動作方法：俯身準備，雙腳打開同髖寬，一側手叉腰，另一側手握啞鈴置于體側，背部肌群發(fā)力，屈肘90°后伸，大臂與地面平行，前臂與地面垂直（圖2-10）。

2.動作要領：避免軀干發(fā)生旋轉，先收縮肩胛骨，再后伸手臂。

（十一）俯身雙臂水平上抬

1.動作方法：俯身準備，雙腳打開同髖寬，雙手握啞鈴置于體側，背部肌群發(fā)力，屈肘90°后伸，大臂與地面平行，前臂與地面垂直（圖2-11）。

2.動作要領：背部肌群為主發(fā)力，先收縮肩胛骨，再后伸手臂。

（十二）俯臥直臂飛鳥

1.動作方法：俯身準備，雙腳打開同髖寬，雙手握啞鈴置于體側，上背部肌群發(fā)力，雙手直臂后伸（圖2-12）。

2.動作要領：軀干挺直，上背部肌群發(fā)力。

（十三）俯身交叉開臂

1.動作方法：軀干俯身，雙腳打開同髖寬，雙手緊握彈力帶置于體前交叉準備，上背部肌群發(fā)力，手臂向后伸展（圖2-13）。

2.動作要領：軀干挺直，上背部肌群發(fā)力。

（十四）坐姿劃船

1.動作方法：坐姿準備，軀干挺直，雙手緊握彈力帶，上背部肌群發(fā)力，屈肘后拉（圖2-14）。

2.動作要領：菱形肌用力收縮，避免軀干后仰代償。

（十五）坐姿單臂下拉

1.動作方法：坐姿準備，軀干挺直，一側手叉腰，另一側手上舉抓緊彈力帶，肩胛骨下回旋發(fā)力，屈肘下拉彈力帶，再緩慢還原，依次重復（圖2-15）。

2.動作要領：軀干保持穩(wěn)定，避免旋轉傾斜。

（十六）坐姿雙臂下拉

1.動作方法：坐姿準備，軀干挺直，雙手抓緊彈力帶，肩胛骨下回旋發(fā)力，屈肘下拉彈力帶，再緩慢還原，依次重復（圖2-16）。

2.動作要領：軀干保持穩(wěn)定，控制動作速度，避免過度用力抻拉。

（十七）彈力帶外旋

1.動作方法：站姿準備，一側手叉腰，另一側手抓緊彈力帶另一端，肩胛骨收縮，肩關節(jié)外旋，再緩慢還原，兩側交替進行（圖2-17）。

2.動作要領：軀干保持穩(wěn)定，避免旋轉代償，肩袖肌群發(fā)力。

（十八）側臥外旋

1.動作方法：側臥姿勢準備，下側手抓緊彈力帶一端保持穩(wěn)定，上側手臂屈肘緊握彈力帶另一端，肩袖肌群發(fā)力外旋（圖2-18）。

2.動作要領：軀干保持穩(wěn)定，肩袖外旋發(fā)力，避免肘關節(jié)外展。

（十九）坐姿外旋

1.動作方法：坐姿準備，一側腿屈髖屈膝，同側肘關節(jié)放膝關節(jié)上，肩關節(jié)內旋，前臂與地面平行，肩袖肌群發(fā)力外旋，兩側交替進行（圖2-19）。

2.動作要領：控制動作速度，肩袖肌群發(fā)力。

（二十）俯臥“W+Y”

1.動作方法：俯臥姿勢準備，雙手屈肘成W字形姿勢置于體側，肩胛骨上回旋雙手觸碰頭，直臂上舉成Y字形，再還原成W字形，依次循環(huán)（圖2-20）。

2.動作要領：肩胛骨帶動手臂運動。

[本文系2019全民健身研究智庫項目：青少年兒童身體素養(yǎng)及提升對策研究（項目編號：2019—C—03）研究成果]