“健康飲食”不是針對(duì)一頓飯

任何一種食物，都會(huì)提供人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分。

營(yíng)養(yǎng)指南中所說(shuō)的“健康飲食”，是指一個(gè)人攝取的所有飲食是否符合人體的需求——需要得多，就吃得多;需要得少，就吃得少。

只有“整體的食譜”，才能談得上“健康”還是“不健康”。這個(gè)“整體”，至少是針對(duì)一天而言，甚至可以是以幾天為時(shí)間范圍。

所以，針對(duì)一份食物或者一頓飯來(lái)談?wù)撌遣皇恰敖】怠?，意義很有限。

通常所說(shuō)的“不健康食品”甚至“垃圾食品”，其實(shí)并不含“有毒有害”的成分，只是因?yàn)樗鼈兯缓臓I(yíng)養(yǎng)成分人們很容易獲得，因此導(dǎo)致攝入得太多。

同樣，所謂的“健康食品”也并非含有什么神奇的“健康成分”，而是它們富含的營(yíng)養(yǎng)成分往往在許多人的飲食中有所欠缺。

外賣食物的特點(diǎn)

“外賣”并不是一種新型食物，而是新的餐飲服務(wù)方式。

傳統(tǒng)的餐飲是從灶臺(tái)送到餐館內(nèi)的桌子上，外賣只是擴(kuò)大了送餐的距離，可能送到幾公里之外。食物還是那些食物，擴(kuò)大了送餐的距離、延長(zhǎng)了從制作到食用的時(shí)間，對(duì)于食物的營(yíng)養(yǎng)幾乎沒(méi)有影響。

不過(guò)，因?yàn)槌鲥伜褪秤弥g的時(shí)間延長(zhǎng)了，使一些食物的味道和口感發(fā)生明顯變化。而為了加快食物制作的速度、降低成本，還有一些外賣食物是用半成品的“料理包”制作的，其味道和口感跟用新鮮食材制作的比會(huì)存在一些差異。這些差異對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有明顯的影響，但會(huì)影響到我們對(duì)它的接受度。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，“好吃”是食物最重要的品質(zhì)。所以，點(diǎn)外賣的時(shí)候，就會(huì)點(diǎn)那些“延時(shí)”之后依然好吃的食物，比如肉類和根莖類的食材，或以紅燒、油炸等比較“重口味”的方式烹飪的食物。而對(duì)蔬菜、粗糧等食材，以及清炒、白灼等方式制作的菜式就相當(dāng)無(wú)感。

所以，雖然營(yíng)養(yǎng)師會(huì)孜孜不倦地倡導(dǎo)大家要點(diǎn)“葷素搭配”“口味清淡”的外賣，大家在理智上也能夠很好地理解，但真正點(diǎn)的時(shí)候，還是會(huì)傾向于那些“不健康”的。

如何讓外賣成為“健康飲食”的組成部分

“不健康食物”之所以不健康，是因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)成分太容易獲得。

只要在其他的食物中“取長(zhǎng)補(bǔ)短”，它們也就不再是“不健康食物”，從而成為健康飲食的組成部分。

比如，如果中午的那一頓吃外賣，點(diǎn)了紅燒肉或者炸雞腿，或者魚香肉絲，或者宮保雞丁，外加米飯，在許多營(yíng)養(yǎng)專家看來(lái)，這樣的午餐肉多、鹽多、碳水化合物多，但缺少蔬菜、水果和粗糧。如果要給這一頓午餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值“打分”，只能打一個(gè)低分。

但這并不重要。因?yàn)椋诉@頓午餐，你還要吃早餐、晚餐，甚至零食和夜宵。只要在其他那幾頓飯中注意補(bǔ)上蔬菜、水果、粗糧，注意控制鹽和糖，也完全可以構(gòu)成“健康飲食”。

“熬鷹青年”應(yīng)該怎樣點(diǎn)餐

這個(gè)年代有很多“熬鷹青年”。他們睡得很晚，往往需要在晚餐之后、睡覺(jué)之前再吃一頓夜宵。這樣的人，更適合輕食、簡(jiǎn)餐，不必在意傳統(tǒng)的“一日三餐”。

“好好吃飯”的根本，是獲得全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，而不是社會(huì)普遍認(rèn)可的“吃飯模式”。所以，吃幾頓、什么時(shí)候吃，其實(shí)不是那么重要。吃什么、吃多少，才是關(guān)鍵。

對(duì)于這樣的人群，首先應(yīng)該考慮的是，一天之中的“主餐”在什么時(shí)候？如何解決？

對(duì)于大多數(shù)人，午餐和晚餐是最重要的，會(huì)吃下一天之中的多數(shù)食物。所以，首先應(yīng)確定這兩頓該如何解決。

按照很多人的習(xí)慣，中午點(diǎn)外賣，晚餐自己做或者去餐館。那么，外賣那一頓，就可以盡情點(diǎn)自己喜歡吃的，比如前面說(shuō)的：以米飯（或者面食）為主食，吃重口味的肉類或者土豆等根莖類食物。這些食物受外賣形式的影響不大，可以讓人吃得很滿足。但是，依然要注意控制總量。

如果這一頓占用了太多的碳水化合物、肉類和鹽的份額，那么在另一頓主餐——晚餐的時(shí)候，就需要吃清淡的，比如輕烹飪的綠色蔬菜或者蔬菜沙拉，以及一些膳食纖維豐富的谷物、薯類。

此外還有水果，可以在一天的任何時(shí)候吃，作為零食，或者餐后甜點(diǎn)。另外，還可以帶一小把堅(jiān)果。這樣，一天中的午餐、晚餐和零食，基本上就能涵蓋主要的營(yíng)養(yǎng)成分和食物種類。

此外，還有早餐和夜宵需要考慮。

早餐需要有一些碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，所以燕麥片（或者粗糧代餐粉）加上牛奶（或者雞蛋）是最方便快捷的選擇。如果喜歡，也可以加一點(diǎn)堅(jiān)果或者水果。

最后是夜宵。夜宵不能吃得太多（否則熱量太高），也沒(méi)有必要餓著肚子（否則睡不好）。一杯牛奶（或者一小杯酸奶），加一塊粗糧餅干（或者其他粗糧零食），也就夠了。

這樣，基本上該有的營(yíng)養(yǎng)成分都有了。另外，要稍微注意，“不要吃撐，八九分飽即可”。

不管你是運(yùn)動(dòng)達(dá)人還是宅著懶得動(dòng)的人，都要記?。哼\(yùn)動(dòng)能讓身體機(jī)能更好，但控制體重的關(guān)鍵還是飲食。在前面所說(shuō)的“好好吃飯”的基礎(chǔ)上，對(duì)體重影響最大的就是飲料——一大杯奶茶，你運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)都未必能夠消耗掉其熱量。

所以，把任何含糖的飲料換成白水、純茶、黑咖啡、檸檬水都可以。如果實(shí)在需要甜味的慰藉，那么代糖的碳酸飲料、氣泡水也是不錯(cuò)的選擇。至于鮮榨果汁、網(wǎng)紅奶茶、三合一咖啡、冰茶涼茶、果汁飲料等等，實(shí)在要喝的話，就想想要用食物中的哪一部分去替換吧。

除了控糖，控鹽也是“好好吃飯”“健康飲食”的重點(diǎn)?？佧}最有效的方式是盡量少喝湯，外賣也不要點(diǎn)湯。一般而言，一碗200毫升你覺(jué)得“好喝”的湯，通常會(huì)含有2到3克的鹽——而一天的鹽限額，也才6克而已。盡量少喝湯，就可以把鹽的份額留給其他食物。

最后，好好吃飯并不難，“吃好”也并不意味著不健康——關(guān)鍵在于：你得知道自己需要什么營(yíng)養(yǎng)，如何通過(guò)飲食去實(shí)現(xiàn)。

（劉 振摘自微信公眾號(hào)“松鼠云無(wú)心”）