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      膳食纖維,不只有一種

      2020-11-06 03:23:08欣欣
      健康之家 2020年3期
      關(guān)鍵詞:糖分消化可溶性

      欣欣

      你知道膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶纖維嗎?而且它們的作用不同,你兩種都攝取足夠了嗎?

      什么是膳食纖維?

      水果、蔬菜、谷物中都含有豐富的膳食纖維,它是一種身體無法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物,膳食纖維無法給身體提供熱量,不會被我們的身體分解和吸收,只是“經(jīng)過”整個(gè)消化道。雖然膳食纖維沒有直接提供熱量或者其它營養(yǎng),但是,仍然是健康不可或缺的元素之一。那么哪些食物中富含膳食纖維呢?

      1個(gè)中等大小的烤土豆約含5克纖維

      1個(gè)中等大小的橙子約含3克纖維

      1碗草莓約含4克纖維

      1碗扁豆湯約含14克纖維

      半碗早餐谷物約含13克纖維

      1份糙米飯約含11克纖維

      1個(gè)梨約含4克纖維

      大半碗燕麥片約含3克纖維

      3杯爆米花約含4克纖維

      膳食纖維的作用

      每個(gè)人每日至少應(yīng)該攝入25克膳食纖維,最好攝入35~40克。膳食纖維對人體有哪些好處呢?

      1維持體重。如果你正在控制體重,那么高纖維食物是你最好的選擇,因?yàn)樗鼈儫崃康停€容易讓你有飽腹感。另外,消化高纖維食物所用的時(shí)間也比較長,因此這讓你不會餓得太快,還能夠減少消化道所吸收的脂肪和熱量。

      2預(yù)防疾病。膳食纖維還是消化道中的清道夫。它能夠集中消化過程中產(chǎn)生的“垃圾”、膽固醇、毒素、多余的激素,然后把它們帶出體外。因此,高纖維食物能夠幫助你預(yù)防心臟病、糖尿病和多種癌癥。

      3幫助排便。許多人長期便秘,就是因?yàn)闆]有攝入足夠的膳食纖維。

      4附帶益處。通常纖維含量高的食物,也富含抗氧化劑、木酚素、石碳酸等有利于健康的物質(zhì)。所以,吃含豐富膳食纖維的食物,比通過膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充膳食纖維,要更加健康。

      兩種膳食纖維的健康益處各有不同

      并非所有膳食纖維都能夠混為一談,可溶性纖維和不可溶纖維對于我們的健康有不同的作用。

      1可溶性纖維:有助于降低膽固醇

      這種纖維會溶解于熱水中。在你的胃里,這些纖維會形成一種有黏性的膠,并且會“糊住”很多食物,讓其變得難以吸收??扇苄岳w維對于脂肪和糖分的吸收影響最大。雖然,可溶性纖維并不會減少身體從這些脂肪和糖分當(dāng)中所獲得的熱量,但是卻能夠降低膽固醇和減緩糖分的吸收,讓血糖保持穩(wěn)定。這對于控制和預(yù)防糖尿病都非常有幫助。

      ★ 可溶性纖維的良好來源:豌豆和大豆,大麥,燕麥,奇亞籽,大多數(shù)的水果和蔬菜當(dāng)中也含有一定可溶性纖維。

      2不可溶纖維:幫助你的腸道運(yùn)動(dòng)

      這種纖維不能溶解于熱水中。在你的胃里,這些纖維就像是一塊海綿,會吸收水分并且膨脹。這個(gè)脹大的“海綿”會在你的腸道中移動(dòng),帶走所有的垃圾和廢品,能夠有效地預(yù)防或者治療便秘,以及其它消化疾病,例如腸燥癥和結(jié)腸憩室病。

      ★ 不可溶纖維的良好來源:小麥,玉米,燕麥麩,堅(jiān)果,亞麻籽,水果和蔬菜的皮,如蘋果皮、土豆皮等。

      兩種纖維怎么吃?

      通常在一餐當(dāng)中,我們攝入的膳食纖維,有3/4是不可溶纖維,1/4是可溶性纖維。一般來說,我們并不用太在意攝入的是可溶性纖維還是不可溶纖維,只要每天攝入足夠的纖維就夠了,因?yàn)榇蠖鄶?shù)食物都同時(shí)含有可溶性纖維和不可溶纖維。例如,蘋果的皮能夠提供不可溶纖維,但是果肉卻提供了可溶性纖維。但對于有健康問題的人,例如有心血管疾病,希望能夠降低膽固醇水平,那就應(yīng)該多攝入可溶性纖維。如果近期排便不順暢,那就應(yīng)該有意識地 多攝入不可溶纖維。

      額外補(bǔ)充膳食纖維要注意什么?

      如果你無法從飲食中攝取足夠的膳食纖維,就需要通過膳食補(bǔ)充劑來額外補(bǔ)充,但應(yīng)注意補(bǔ)充量。過量攝入膳食纖維可能引起腹瀉、腹痛、脹氣等,這時(shí)候應(yīng)該停止補(bǔ)充。另外,過量的膳食纖維還會影響鐵、鋅、鈣和鎂這些微量元素的吸收。

      如果你正在服用藥物,也應(yīng)該避免其與膳食纖維產(chǎn)生反應(yīng):

      來源于洋車前草的膳食纖維可能會降低地高辛、豆香素、卡馬西平等藥物的吸收。

      來源于瓜膠的膳食纖維可能延緩地高辛、撲熱息痛的吸收,降低二甲雙胍、青霉素的吸收。

      為了避免補(bǔ)充膳食纖維引起不良反應(yīng),應(yīng)該先咨詢醫(yī)生,一天之中分多次補(bǔ)充,多喝水,避免與其他藥物同時(shí)服用。

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