7 個(gè)瑜伽動(dòng)作練出小蠻腰

本刊綜合 蘇自己

胖，是每一個(gè)女孩的夢(mèng)魘。很多人為了減肥餓得眼冒金星，結(jié)果還是：不管你吃或者不吃，肉肉就在那里，不來(lái)不去，不增不減。眾所周知，真正健康的減肥還是運(yùn)動(dòng)減肥，運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的運(yùn)動(dòng)方式。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡(jiǎn)單地說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何具有韻律性的運(yùn)動(dòng)。衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率，即心跳。具體需要3 步：

第一，算一下最大心率，最大心率=（207－0.7×年齡）。

第二，測(cè)量一下自己安靜時(shí)的心率。

第三，通過(guò)下面的公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率=（65%～75%）×（最大心率－安靜心率）+安靜心率。

有氧運(yùn)動(dòng)的好處是什么？

可以幫助降壓、減肥、預(yù)防糖尿病、緩解壓力，還有助于增加心肺功能。

有氧運(yùn)動(dòng)需要注意什么？

先做力量再有氧。如果想把有氧和力量一起做，就要先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練，千萬(wàn)不要搞混啦。建議每周做3到5 天的有氧訓(xùn)練，同時(shí)變化有氧強(qiáng)度和動(dòng)作，會(huì)比每天只踩5 分鐘橢圓機(jī)的效果更好。

可以減重的有氧運(yùn)動(dòng)——瑜伽

接下來(lái)給大家介紹一些瑜伽動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都是根據(jù)人體的基本肌肉走向和骨骼分布進(jìn)行設(shè)計(jì)的，針對(duì)性極強(qiáng)，能全方位鍛煉到手臂、腹部、腿部、臀部等。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠提高心率，加速代謝速率，達(dá)到塑形減肥的目的。

1.靠墻駱駝式 首先蹲在墻前，之后慢慢趴下，讓小腹觸地，雙腿大腿貼地，小腿向后翹起，保持彎曲，上身向后仰，用力，但是不要傷到腰椎。手臂伸直支撐在墻面上，頭部后仰，保持1 到2 分鐘。

2.側(cè)臥開(kāi)合腿 首先身體左側(cè)觸地，保持一個(gè)側(cè)臥的姿勢(shì)。雙腿疊放伸直，將右腿抬起，伸直，左手伸出抓住右腳，用力拉，靠近自己的頭部。右手彎曲支撐，保持1 到2 分鐘，換另一側(cè)。

3.蝎子式的加強(qiáng)版 首先保持蹲姿，然后手臂伸直支撐在身前，讓身體倒立起來(lái)，之后手臂放松，讓肩頸觸地支撐。手臂伸直，身體保持彎曲，腿部向后背方向彎曲，腳踩在頭頂，保持1 分鐘。

4.單腿虎式 雙臂伸直向下觸地支撐，雙腿也保持伸直，腳尖踮起支撐，身體盡量平行地面，后背肌肉收緊。將右腿抬起來(lái)，小腿向后背方向彎曲，伸出左手抓住右腳踝，頭部抬起，保持1 分鐘，換左腿。

5.弓式的變體 趴在墊子上，避免腹部摩擦受傷，之后身體自然放松，尤其是腰椎位置。將右腿抬起來(lái)，將小腿彎曲過(guò)來(lái)，雙手舉過(guò)頭頂，抓住右腳用力下拉，上身抬起離地，保持1 分鐘，換腿。

6.駱駝式的變體 首先雙腿跪在瑜伽墊上，然后身體向后仰，這個(gè)十分考驗(yàn)腰椎的柔韌度。之后雙臂自然彎曲，雙手合十在胸前，頭部盡量后仰，讓身體平行地面。頭部盡量形成一個(gè)回環(huán)，保持1 分鐘。

7.神猴式變體 首先保持趴著的姿勢(shì)，將左腿用力向前移動(dòng)，盡量貼在身體的左側(cè)，保持伸直。左臂從外側(cè)繞過(guò)左腿，將右腿的小腿彎曲過(guò)來(lái)，緊貼大腿，左手抓好右腳，右手也抓住右腳，保持1 分鐘。

這套瑜伽體式只要每天照著練習(xí)半小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，練習(xí)的人就能發(fā)現(xiàn)自己的腰腹在慢慢纖細(xì)，贅肉在一點(diǎn)點(diǎn)消失，放在柜子里生灰的露臍裝、修身小短裙等漂亮衣服，將能再次穿在你的身上。

建議

21 天為人體運(yùn)動(dòng)習(xí)慣周期，建議以21 天為一個(gè)周期進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)這套瑜伽有一些注意事項(xiàng)，如應(yīng)在空腹的狀態(tài)或者飯后2 小時(shí)練習(xí)瑜伽。不要超越自己身體的極限，切忌用力拉扯身體。如遇到非自己身體承受范圍內(nèi)的個(gè)別體式，可以做簡(jiǎn)易版或者跳過(guò)，給身體一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。全程盡量保持微收腹部、呼吸順暢，如出現(xiàn)頭昏無(wú)力應(yīng)當(dāng)及時(shí)停止練習(xí)，馬上休息。

最后，孕婦、生理期和關(guān)節(jié)損傷嚴(yán)重的人群不適合這套瑜伽動(dòng)作，切忌練習(xí)。