得了高血壓，如何吃更健康

趙芳紅

高血壓是最常見的慢性病之一，也是心臟病、腦卒中、腎病發(fā)病和死亡的最重要的危險因素。目前，我國約有高血壓患者3.3億人，約70%的腦卒中死亡、約50%的心肌梗死都與高血壓密切相關(guān)。高血壓是一種“生活方式病”，與飲食關(guān)系密切，要想控制病情、預(yù)防并發(fā)癥，“吃好飯”是很關(guān)鍵的一步。2020年10月8日是第23個全國高血壓日，接下來我們就一起來了解高血壓患者如何吃更健康。

提倡低鹽膳食，嚴格控制鈉鹽的攝入

世界衛(wèi)生組織建議成年人每人每天的食鹽攝入量不超過5克，《中國居民膳食指南2016》提出，成年人每天的食鹽攝入量不超過6克。中國是全球人均每日食鹽攝入量最高的國家之一，中國居民營養(yǎng)狀況調(diào)查顯示，我國居民實際每日鹽攝入量在12克左右，達到世界衛(wèi)生組織推薦量的兩倍之多。高鹽飲食增加了高血壓、冠心病、腦卒中、胃癌等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險，而減鹽是預(yù)防這些慢性病最簡單有效的方法。

在日常生活中，以下的方法可以助您輕松限鹽：1.采用“餐時加鹽”的方法，即在烹調(diào)時不加鹽，待菜肴烹調(diào)好再放鹽，以滿足口感。

2.不要忽略各種調(diào)料中的鹽。一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜肴中需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。

3.不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量。因為在烹調(diào)菜肴時，如果加糖會掩蓋咸味，所以使用2克鹽勺更準(zhǔn)確。

4.在烹調(diào)菜肴時加入香菇、醋、姜、蔥、蒜等調(diào)料可提高菜肴的鮮香味，以減少食鹽用量。

5.烹調(diào)時選擇低鈉鹽，但不能因為低鈉鹽的氯化鈉含量低就多放，那樣反而會增加鈉的攝入量。腎臟病患者不宜食用低鈉鹽，因為低鈉鹽中鉀含量較高，而腎臟病患者不能將鉀有效排出體外，易造成高血鉀癥。

6.盡量減少外出就餐或點外賣，如果在外就餐或點外賣，請主動要求少放鹽。

7.在日常生活中限制或不食用醬菜、腌制食品以及其他過咸的食品。

8.在超市購買包裝食品時，學(xué)會閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，盡可能選購鈉含量較低的食品。營養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽，例如，某包裝食品營養(yǎng)成分表顯示：100克食品含鈉量1400毫克，換算成含鹽量為3.6克，已經(jīng)遠超國際通用高鹽食品的標(biāo)準(zhǔn)，即含鹽量超過1.5克/100克（或含鈉量600毫克/100克），這樣的高鹽食品盡量少買。

9.日常飲食限鹽要循序漸進，不能一蹴而就。采用逐步減量的方式，結(jié)合2克鹽勺等工具的使用，一點一點降下來，讓我們的味覺慢慢習(xí)慣低鹽飲食。

每日烹調(diào)用油控制在20-30克

油脂包括動物油和植物油，是人體能量、必需脂肪酸和維生素E的重要來源，也是促進脂溶性維生素吸收的重要物質(zhì)，而攝入過多油脂則是引起肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等多種慢性疾病的高危因素之一。所以，要控制每天油脂的攝入量，而高血壓患者推薦烹調(diào)油食用量為每天20-30克。以下方法可以幫助高血壓患者少吃油：

1.使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油，做到心中有數(shù)。

2.烹調(diào)食物時盡可能不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。

3.葷湯無須再加油，在湯煲好時撇去表面浮油，這樣不僅使湯更清透，也減少了油脂的攝入量。

4.搭配多種植物油，盡量少食用動物油。不同植物油的營養(yǎng)各不相同，多樣選擇才有益健康。

5.少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品、薯條/薯片等。

6.不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。

食物選擇要慎重

1.粗細搭配，增加全谷類、雜豆和薯類食物的攝入。全谷物富含B族維生素、脂肪酸、礦物質(zhì)和膳食纖維，營養(yǎng)更豐富。增加全谷物攝入比例，可減少體重增加的風(fēng)險，改善血脂異常，有利于降低高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險。一般輕體力活動的高血壓患者，推薦每天攝入谷薯類食物150-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g、薯類50-100g。少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸面包、方便面、掛面等。

2.魚、蝦、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。魚、蝦、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，也是人體營養(yǎng)需要的重要來源，但攝入量不宜過多。高血壓患者推薦每天攝入魚蝦類約25-50克、禽肉類25-50克、蛋類25-50克、畜肉類25-50克。魚類的脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類還富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可作為首選；禽類的脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。此外，不吃肥肉，少吃或不吃高鈉鹽、高脂肪、高膽固醇的加工肉類。

3.奶制品優(yōu)先選擇脫脂或低脂牛奶，推薦每日食用200-300克。每天都食用豆制品，例如豆腐、豆?jié){、豆腐絲、豆腐腦等，推薦每日攝入相當(dāng)于豆腐干50克的豆制品，盡量不食用豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐或咸豆汁等。適量食用堅果，每周控制在50克左右，超重和肥胖者要注意控制攝入的總能量。

4.多吃蔬菜和水果。每日食用蔬菜500克以上，最好5個品種以上，且每日的蔬菜要有深色蔬菜和葉類蔬菜；推薦富含鉀的蔬菜，如菠菜、芥蘭、萵苣葉、空心菜、莧菜等。每日食用水果200克-350克，最好2個品種以上。

5.最好不要飲酒，盡量戒酒。不要喝高度酒，男性每日酒精攝入量不超過25g，每周不超過140g；女性每日酒精攝入量不超過15g，每周不超過80g；白酒、葡萄酒、啤酒每日攝入量分別少于50毫升、100毫升和300毫升。

6.不喝或少喝用含糖飲料，保證攝入充足的水分。含糖飲料熱量較高，而高血壓患者應(yīng)該適當(dāng)控制熱量的攝入。

7.食材種類要豐富。建議三餐做到食材種類多、數(shù)量少，每人每天應(yīng)吃12種以上食材，每周達到25種以上，做到總量控制、周平衡。

除了日常飲食，高血壓患者也要注意控制體重、戒煙、適量運動，保證心理平衡，同時遵醫(yī)囑、規(guī)范使用降壓藥物，有效控制血壓，這樣才能維持身體健康，保證生活質(zhì)量。