穩(wěn)下來·定下來·放下來

李志艷

站在時(shí)光的碼頭，回望2020年，這一年是很特別的一年。我們從來沒有想到，也沒有預(yù)見過這樣的未來。各種焦慮、迷茫、煩悶、疲憊、痛苦、無聊等在心里起起伏伏。當(dāng)我們終于有時(shí)間來關(guān)照自己，來審視自己的這些情緒，我們可以怎么做呢？又如何在新的挑戰(zhàn)里尋找生機(jī)呢？

“穩(wěn)下來” —練習(xí)注意控制，讓自己穩(wěn)下來

在疫情尚未得到全面控制的春夏兩季，不確定性造成的焦慮時(shí)刻影響著人們。“什么時(shí)候開學(xué)？”“什么時(shí)候可以不戴口罩？”“什么時(shí)候才能回到2020年之前的生活？”這些問題在我們的頭腦中循環(huán)播放。焦慮的時(shí)候，我們的注意力不容易集中，就有可能會(huì)失心，從而導(dǎo)致了心靈秩序的紊亂。

我們不妨進(jìn)行注意力控制的訓(xùn)練，嘗試讓自己的注意力鎖定在一個(gè)預(yù)設(shè)的主題上。在這個(gè)過程中，如果你意識(shí)到注意力跑掉了，就再拉回到這個(gè)練習(xí)上。

注意控制無處不在，任何事情我們都可以拿來做練習(xí)：可以是呼吸練習(xí)，讓注意力集中在呼吸上，集中在身體的一呼一吸的明顯位置：空氣從鼻孔進(jìn)出、肩膀的起落、胸部和腹部的起伏。

可以是走路練習(xí)，將注意力放在腳趾、腳后跟或整個(gè)腳底和地面接觸的感知覺上。也可以將注意力與呼吸配合，三步一吸氣，一步保持住，六步一呼氣，再停兩秒，循環(huán)往復(fù)。

可以是聽歌練習(xí)，將注意力投放在傾聽音調(diào)、音量、音色和節(jié)奏的變化上。

還可以在寫日記時(shí)進(jìn)行練習(xí)，選擇一本你覺得好看的筆記本，然后花上五到八分鐘的時(shí)間簡短記錄今天的發(fā)現(xiàn)。在寫字的時(shí)候留意手指頭握筆的感覺、使用的力氣、筆尖在紙上流動(dòng)的聲音。覺察頭腦中想要表達(dá)的想法，先想后寫，還是邊想邊寫，中間是否有停頓？如實(shí)地記錄，表達(dá)自己的真實(shí)感受，不必?fù)?dān)心語法和詞匯。

“定下來” —聯(lián)結(jié)價(jià)值意義，讓自己定下來

疫情期間，在學(xué)校的整體部署下，心理發(fā)展中心開通了線上的心理輔導(dǎo)，接受學(xué)生的心理咨詢。其中，有一位學(xué)生因“悶得慌，不想寫作業(yè)”來進(jìn)行咨詢?！班?，‘不想寫作業(yè)只是一個(gè)想法，讓它自然地出現(xiàn)和離開，之后回到當(dāng)下，看看自己做什么能讓自己覺得有意思，有意義，然后去做就好……”這是我當(dāng)時(shí)的回復(fù)。

是的，不只是疫情期間，煩悶、迷茫、空虛、痛苦、無聊，這些情緒不時(shí)會(huì)來侵?jǐn)_我們。這是我們不想要的，那我們想要的是什么呢？在一個(gè)獨(dú)處的私密時(shí)空里，我怎么看待生命？此刻，我所在意的是什么？在不確定面前，我想要成為一個(gè)什么樣的人？或者說哪些是我認(rèn)為生命中有價(jià)值的東西？哪些事情是我最近的半年、一年、五年要努力去實(shí)現(xiàn)的？

一旦覺察到了，那就走向了行動(dòng)的起步。我們該做什么呢？或許是跟家里的“大廚”說一句“嗯，好吃，不錯(cuò)！”;或許是在父母的101次建議后，說一句“我明白了，我現(xiàn)在去做，謝謝媽媽?！?或許是意識(shí)到了自己的“厭學(xué)、不想寫作業(yè)”只是一種想法和沖動(dòng)，練習(xí)在沖動(dòng)上“沖浪”;或許是清晨早起幾分鐘;又或許是認(rèn)真地對待一道數(shù)學(xué)題等。

只要你行動(dòng)起來就好，獨(dú)處、自律、不斷地修煉自我的環(huán)境，朝向自己的價(jià)值方向，突破限制，發(fā)揮潛能，邁出一小步。

“放下來” —學(xué)會(huì)自我關(guān)懷，讓自己放下來

近段時(shí)間，兩歲多的二寶，在每次尿褲子的時(shí)候，都會(huì)問我一個(gè)問題，我把它稱之為尿褲子后的靈魂之問：“媽媽，你喜歡我不？媽媽，你喜歡我不？”我邊給他換褲子邊在反思自己：我們都是凡人，都不是完美的，都有犯錯(cuò)的時(shí)候，也都有不想動(dòng)的時(shí)候。

前面提到的“穩(wěn)下來”“定下來”也是個(gè)動(dòng)態(tài)起伏的過程。我們都是普通人，承諾行動(dòng)并不意味著力求完美，以及迫使我們實(shí)現(xiàn)所有的目標(biāo)。當(dāng)失敗、失望、失落來臨時(shí)，當(dāng)下就會(huì)感到一股強(qiáng)烈的情緒。這種情緒它就像是電池，總會(huì)有電量耗盡的時(shí)刻，如果我們能為它創(chuàng)造一個(gè)帶著愛和慈悲的覺知空間，等待它自行電量耗盡，就可以平靜下來了，回應(yīng)當(dāng)時(shí)情境，做出適切的處理。而如果我們使用的是抗拒、評判等回避或者控制去應(yīng)對時(shí)，就像是在給電池不斷地充電。它就一直有電，很難耗盡電量，我們也就很難放下來。是否充電，選擇權(quán)在我們自己。

我們可以嘗試做一個(gè)“自我關(guān)懷”的練習(xí)，它由三個(gè)步驟組成：

第一步 靜觀當(dāng)下。清楚明白地知道，自己現(xiàn)在的起心動(dòng)念是什么，現(xiàn)在的焦慮、痛苦是什么？對此刻發(fā)生的事情保持清醒和非評判性的接納，這意味著勇敢誠實(shí)地看到自己現(xiàn)狀，不增不減，對當(dāng)下的境遇抱以最大的，亦是有效的關(guān)懷。

第二步 共通人性。那就是告訴自己，人性是共通的，每個(gè)人被命運(yùn)碾壓時(shí)都會(huì)有疼痛感，對生活也一樣會(huì)有無可奈何，現(xiàn)在不是只有我這樣焦慮、煩悶、痛苦，不是只有我這樣的不完美，這些是每個(gè)人的共同經(jīng)驗(yàn)。

第三步 善待自己。找一個(gè)你所關(guān)心的朋友或你喜歡的、愛的人為參照，用你對他的方法來對待自己。比如給自己一個(gè)溫柔的擁抱，柔和地輕撫自己的雙臂和臉頰，在身體上、精神上傳遞對自己的愛與關(guān)切。也可以對自己說一些撫慰、溫暖的話“我因?yàn)槭虑闆]有向好的方向發(fā)展而心煩意亂，這是正常的。假如有個(gè)朋友變成我這樣，我會(huì)理解他，陪著他，我也想這樣對待自己”等。反復(fù)地練習(xí)，幫助我們能夠達(dá)到一種不去挑剔自己、不去攻擊自己的狀態(tài)，去善待自己。不管時(shí)世有多么艱難，我們總可以在自己溫暖的懷抱中撫慰傷痕累累的自己。因?yàn)椋炎约赫疹櫤?，是你對這個(gè)世界最大的貢獻(xiàn)。

誠然，以上都是我的理解，我沒有生活在你的生活里，你永遠(yuǎn)是自己生活的主角。困苦、無常是生命的常態(tài)，在你生活的道場里，你也會(huì)修得自己的方法，讓自己的身心安頓下來。