武警警官學(xué)院

隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展和進(jìn)步，先進(jìn)科學(xué)的手段大量用于訓(xùn)練中。通過(guò)使用先進(jìn)的訓(xùn)練方法和符合運(yùn)動(dòng)生理的技術(shù)指導(dǎo)隊(duì)列訓(xùn)練，才能更加有針對(duì)性地挖掘每個(gè)受訓(xùn)者的運(yùn)動(dòng)潛力，提高身體素質(zhì)，確保訓(xùn)練效果，預(yù)防訓(xùn)練傷的產(chǎn)生。

一、什么是身體放松與恢復(fù)

在開展隊(duì)列訓(xùn)練之前需要進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)，如慢跑、壓腿、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等，這樣既能調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官，又能使身體各部位的關(guān)節(jié)得到預(yù)熱。其實(shí)隊(duì)列訓(xùn)練后，及時(shí)進(jìn)行科學(xué)的放松活動(dòng)，對(duì)身體健康同樣重要。訓(xùn)練之后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后的休整活動(dòng)，能使人體從大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)逐漸過(guò)渡到停止運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)讓肌肉放松，身心得到調(diào)整的過(guò)程，目的是通過(guò)舒展的放松動(dòng)作和呼吸節(jié)奏的運(yùn)用，可以使身體機(jī)能由高度的緊張逐漸恢復(fù)到正常的狀態(tài)，心跳速率由高速跳動(dòng)逐漸減緩，逐步恢復(fù)到正常水平，血壓也隨著降低，直至正常，高度興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜，使機(jī)體由緊張運(yùn)慢慢地過(guò)渡到平靜狀態(tài)。

二、當(dāng)前隊(duì)列訓(xùn)練后身體恢復(fù)與放松的現(xiàn)狀及危害

通過(guò)詢問(wèn)調(diào)查，90%的受訓(xùn)者認(rèn)為隊(duì)列訓(xùn)練之后的放松環(huán)節(jié)可有可無(wú)。尤其是在新訓(xùn)階段，95%的教練員沒(méi)有組織過(guò)隊(duì)列訓(xùn)練后的身體放松與恢復(fù)，普遍認(rèn)為這種放松訓(xùn)練環(huán)節(jié)根本就沒(méi)有必要。受訓(xùn)者通過(guò)隊(duì)列訓(xùn)練后一般都會(huì)出現(xiàn)不同程度的肌肉酸痛，這種因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的肌肉酸痛醫(yī)學(xué)上分為兩種：一種是急性肌肉酸痛，即疼痛立即出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后，其特點(diǎn)是出現(xiàn)疼痛的感覺(jué)快，消失得也快。另一種是延遲性的肌肉酸痛或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞的狀態(tài)，即在運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)才出現(xiàn)，出現(xiàn)的時(shí)間長(zhǎng)短不一，同時(shí)會(huì)感到疲倦無(wú)力，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣等癥狀。其特點(diǎn)是整個(gè)過(guò)程恢復(fù)比較緩慢，通常需要3-4 天或經(jīng)過(guò)更長(zhǎng)時(shí)間之后才能完全恢復(fù)。經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉酸痛是一種正常的生理反應(yīng)。訓(xùn)練后還存在另外一種痛，主要由運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉或韌帶拉傷，如果出現(xiàn)這種情況，不及時(shí)進(jìn)行醫(yī)治會(huì)給肌肉運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練帶來(lái)影響，甚至還會(huì)出現(xiàn)比較嚴(yán)重的后果。肌肉和韌帶拉傷具有突發(fā)性，有時(shí)不經(jīng)意的一個(gè)動(dòng)作就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，隨之而來(lái)的就是肌肉酸痛加重?？傊?，運(yùn)動(dòng)后如不及時(shí)進(jìn)行身體的放松，那么因運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛和肌肉、韌帶的損傷就會(huì)完全不同。

三、隊(duì)列訓(xùn)練后身體放松與恢復(fù)的一般方法

（一）靜態(tài)拉伸法

靜態(tài)性拉伸法顧名思義是由靜止開始，受訓(xùn)者需緩慢地將肌肉韌帶逐漸拉長(zhǎng)，拉伸至一定程度后在一定時(shí)間范圍內(nèi)保持拉伸狀態(tài)不動(dòng)。靜態(tài)性拉伸法可以對(duì)緊張的肌肉狀態(tài)加速放松和緩解疲勞，特別是在肌肉痙攣時(shí)效果明顯。對(duì)肌肉酸痛進(jìn)行靜態(tài)拉伸練習(xí)，以2 分鐘為限，始終保持肌肉拉伸狀態(tài)，拉伸完畢后休息1 分鐘，而后照此方法反復(fù)進(jìn)行。對(duì)于軍姿、正步定型訓(xùn)練結(jié)束后，采用靜態(tài)拉伸法，可以讓局部的肌肉得到放松，防止血液在腿部聚集，促使血液循環(huán)，對(duì)心理也進(jìn)行了調(diào)節(jié)。對(duì)于行進(jìn)間動(dòng)作訓(xùn)練后，也可以采用拉伸法放松，通常按照人體由上至下的肌肉部位和韌帶進(jìn)拉伸，重點(diǎn)拉伸放松腰、腿部肌肉。

（二）常規(guī)按摩法

由于隊(duì)列訓(xùn)練中需要長(zhǎng)時(shí)間的站立，通過(guò)對(duì)酸痛部位采用敲、拍、打等方式使肌肉得到放松，促進(jìn)酸痛部位血液循環(huán)，有助身體機(jī)能的修復(fù)及緩解肌肉痙攣的狀態(tài)。一般以肩頸、腰背、四肢為主，方法是：

1.敲打法：雙手成空拳狀，輕敲肩頸和腰背部位?？捎冒茨Π粲缮现料陆惶媾拇蚣?、背、腰和腿等部位。拍打時(shí)，注意力度的使用，腰背部拍打要適度用力，腿部可偏重。

2.推拿法：采用由上至下的順序在腰部?jī)蓚?cè)或者大腿的前側(cè)、外側(cè)以及后側(cè)反復(fù)推拿。

3.抖動(dòng)法：采用單腳站立或坐位的方式，通過(guò)抖動(dòng)腿部達(dá)到肌肉放松，也可結(jié)合踝關(guān)節(jié)繞環(huán)活動(dòng)。

（三）松弛放松法

放松與恢復(fù)不僅要讓受訓(xùn)者生理機(jī)能得到恢復(fù)，還要包括心理狀態(tài)的放松。在放松的環(huán)節(jié)中，在注重對(duì)肌肉、韌帶、臟器等生理上的放松，同時(shí)還要讓受訓(xùn)者緊張的神經(jīng)系統(tǒng)和疲勞的心理狀態(tài)得到放松。采用松弛放松法就是通過(guò)受訓(xùn)者在身心上都能得到緩解和恢復(fù)，消除疲勞緊張的狀態(tài)，恢復(fù)身體臟器的功能水平，特別是在心理上充分放松，體會(huì)到運(yùn)動(dòng)后的愉悅感。松弛放松法具體做法為：讓受訓(xùn)者仰臥在訓(xùn)練墊上，全身放松，通過(guò)語(yǔ)言引導(dǎo)完成呼吸的調(diào)整，集中注意力，兩眼閉上，心中默想：“我已經(jīng)完成了訓(xùn)練任務(wù)，現(xiàn)在感覺(jué)很舒服。我感到非常平靜，很享受運(yùn)動(dòng)后帶來(lái)的快樂(lè)。我感到非常放松，疲勞立刻就會(huì)消除，身心得到了恢復(fù)?！?/p>

（四）沐浴放松法

受訓(xùn)者完成上述三種放松練習(xí)后，可以用熱水沖洗腿部和用熱水泡洗腳，既可以促進(jìn)腿部血液循環(huán)，消除疲勞加速恢復(fù)，又可以讓身心產(chǎn)生舒服感，并且有助于睡眠。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后采用溫水淋浴是最簡(jiǎn)單的消除疲勞的一種方式。溫水淋浴能促進(jìn)身體各部位的血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，有利于緩解疲勞，促使身體廢物的排除。淋浴時(shí)水溫不超過(guò)42 攝氏度左右為宜，建議淋浴時(shí)間適中，每個(gè)人可以根據(jù)自身情況靈活選擇時(shí)間的長(zhǎng)短，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)反而會(huì)造成身體脫水，加重身體機(jī)能負(fù)擔(dān)。訓(xùn)練結(jié)束后較短時(shí)間內(nèi)，還可采用冷熱水混浴的方式。通過(guò)冷熱交替淋浴，提高在血液中紅細(xì)胞的“可塑性”，加速微循環(huán)。同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)后神經(jīng)系統(tǒng)的興奮反應(yīng)、逐步改善各臟器的血液供給、加速疲勞恢復(fù)。冷熱水混浴時(shí)建議冷水溫為15 攝氏度，熱水溫為40 攝氏度為宜。冷水淋浴1 分鐘，熱水淋浴2 分鐘，交替3-4 次。