核心力量訓(xùn)練對(duì)普通高校男子籃球快速變向移動(dòng)能力影響的實(shí)驗(yàn)研究

李依文 江西科技師范大學(xué)

體能訓(xùn)練包括力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中起絕對(duì)性作用。系統(tǒng)的體育訓(xùn)練活動(dòng)實(shí)踐表明，速度、耐力、柔韌性和敏捷度是在進(jìn)行體育訓(xùn)練活動(dòng)過(guò)程中綜合力量素質(zhì)培養(yǎng)的具體表現(xiàn)，是學(xué)習(xí)和掌握運(yùn)動(dòng)技能、提高競(jìng)爭(zhēng)力和運(yùn)動(dòng)綜合競(jìng)技能力的關(guān)鍵，也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的前提，是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)水平的重要依據(jù)。因此，力量練習(xí)的研討一向得到世界各國(guó)體能教練的重視。

核心練習(xí)，為了讓大家了解仔細(xì)并翻譯成核心力量練習(xí)、核心穩(wěn)定性練習(xí)、功能性練習(xí)等。愈來(lái)愈多的專(zhuān)家和教練認(rèn)為這是團(tuán)隊(duì)成員必要的力量鍛煉的關(guān)鍵部分。近年來(lái)，力量練習(xí)已經(jīng)圍繞著重心搞起來(lái)，尤其是人體皮膚肌群的核心訓(xùn)練已成為許多國(guó)外體育運(yùn)動(dòng)的特色。因此，將核心訓(xùn)練方法應(yīng)用于籃球訓(xùn)練活動(dòng)當(dāng)中，尤其是高校男子籃球訓(xùn)練具有重要意義。

籃球是一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，競(jìng)爭(zhēng)激烈、對(duì)抗性極強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)方式。體能練習(xí)是籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量練習(xí)的關(guān)鍵部分。現(xiàn)代籃球要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。沒(méi)有良好的身心健康，很難打出高水平的技戰(zhàn)術(shù)。體能練習(xí)是籃球項(xiàng)目的重要組成部分。體能培訓(xùn)的目標(biāo)是盡量可能多地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)身體機(jī)能與綜合素質(zhì)，使之能夠充分發(fā)揮教練們安排的科技與戰(zhàn)術(shù)水平，終究達(dá)到競(jìng)技技能的提升。

一、核心、核心力量及核心力量訓(xùn)練的定義

關(guān)于核心的概念，國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家學(xué)者的觀點(diǎn)在整體上是相似的，但在論述上會(huì)有所不同：和李在對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心力量練習(xí)的研討中指出，核心通常是指軀干，包含脊柱、骨盆和周?chē)∪?。其他指的是從手臂到膝蓋的身體部位。

依據(jù)英文ianhasegawas的說(shuō)法，核心肌群主要靠腹部這塊肌肉發(fā)力所組成。而且臀大肌，旋轉(zhuǎn)肌屈髖，大腿后側(cè)等肌肉群也是我們身體核心關(guān)節(jié)肌肉的一部分。

北京體育大學(xué)王衛(wèi)星教授將核心概念定義為：核心焦點(diǎn)是腰部、骨盆和臀肌等關(guān)節(jié)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)核心就是人的重心，靈活運(yùn)用到各種技術(shù)環(huán)節(jié)上，如何正確發(fā)力，其作用體現(xiàn)在將人體上、下肢銜接起來(lái)，使動(dòng)作更加流暢協(xié)調(diào)有力。具體而言，臀部上方區(qū)域和肩部下方區(qū)域包括了骨盆、背部、肚部和組織所構(gòu)成的骨盆全部肌肉。臀肌、臀肌旋轉(zhuǎn)體和大腿肌肉等臀部附近的肌肉也是人體重要的核心肌肉。核心能力的培養(yǎng)是體育運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的環(huán)節(jié)。肌群主要部位包括腹肌、背部和上側(cè)下頜面肌、橫膈膜、盆底和兩側(cè)下頜骨平面肌、骨盆和下肢肌群。

陳曉萍在《競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的核心力量及其練習(xí)》一書(shū)中已經(jīng)明確地指出，依據(jù)人體解剖學(xué)這門(mén)基礎(chǔ)性學(xué)科的知識(shí)，可以得出的結(jié)論為，人體的脊柱、臀部和骨盆所組成的核心部分，它們的中心位置剛好就是在人體上下肢的相互連接點(diǎn)，起著承上啟下的功能。從某些角度看，核心安穩(wěn)性主要是指我們?nèi)梭w重要的核心組成部分的安穩(wěn)性，而核心力量則是指人體核心的肌肉朝向、偏心和收縮的能力，通過(guò)測(cè)量這些力的大小就可以衡量出總體的健康強(qiáng)度。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)使用一定數(shù)量的激素來(lái)增強(qiáng)肌肉的力量。舊觀念上，人們認(rèn)為人體的核心部分是腰部和腹部。所以我覺(jué)得核心練習(xí)是腰腹練習(xí)。也不盡然。這個(gè)概念只能從表面看。

其實(shí)，從“核心”這個(gè)概念中，咱們可以看到，所謂的“核心”其實(shí)就是整個(gè)人體部位的中間環(huán)節(jié)。當(dāng)我們某個(gè)部位可以自由活動(dòng)時(shí)，這些中間肌為核心的腿部肌肉都已經(jīng)可以用來(lái)幫助我們的整個(gè)身體穩(wěn)定和活動(dòng)保持我們的整個(gè)身體自然直立。因?yàn)檎麄€(gè)人的身體就像一條類(lèi)似“生產(chǎn)鏈”井然有序，而其中最為核心的一個(gè)部分是連接上下兩部分的腹肌，這就像是一座平板橋，傳送東西提供能量。如果此“橋”中存在任何一個(gè)問(wèn)題，就會(huì)讓這條“生產(chǎn)鏈”斷裂，人體就會(huì)產(chǎn)生好多毛病。

在許多體育鍛煉中，雖然基本肌肉群不能直接去除人體運(yùn)動(dòng)，如其他肌肉，但它們安穩(wěn)縮短性能夠給肢體肌肉縮短樹(shù)立一個(gè)安穩(wěn)的支點(diǎn)，然后引起導(dǎo)致肢體肌肉縮短的力量，最后形成一個(gè)協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運(yùn)動(dòng)，增加了力量向身體傳遞的速度。核心練習(xí)能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量與數(shù)量降到最低。能量的丟失能夠進(jìn)步整個(gè)運(yùn)動(dòng)的功率。這項(xiàng)研討的核心是人體練習(xí)的核心，要怎么利用核心，發(fā)揮到極致，達(dá)到一定的效果！

核心能力是指人體在神經(jīng)的控制下，使附著于核心區(qū)的所有肌肉組織群和韌帶縮短的能力。核心部位的力量從人體解剖學(xué)的角度出發(fā)來(lái)看，核心部位和肌肉的力量可以起到穩(wěn)定和維持人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)的重要作用，它能控制人體重心移動(dòng)，實(shí)現(xiàn)上肢和下肢的有序傳遞效果是非常顯著的。

本研究將核心力量訓(xùn)練視為現(xiàn)代體育訓(xùn)練的一種，它充分運(yùn)用了各樣不同類(lèi)型的練習(xí)設(shè)備和方式來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的綜合核心力量和能力，從而使得運(yùn)動(dòng)員在綜合素質(zhì)培養(yǎng)中達(dá)到了最佳狀態(tài)。

二、核心力量的訓(xùn)練方法

多維度的訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動(dòng)員都可以通過(guò)練習(xí)來(lái)鍛煉出每一塊核心的肌肉，而且各個(gè)肌肉之間的張力也都能夠保持平衡。核心能力練習(xí)是指對(duì)于運(yùn)動(dòng)員某一個(gè)部位的核心不太穩(wěn)定環(huán)節(jié)而進(jìn)行的一種能力練習(xí)。依據(jù)其中的核心區(qū)域肌群的性質(zhì)與其功用，北京體育大學(xué)王衛(wèi)星教授通過(guò)多年的訓(xùn)練總結(jié)出以下寶貴經(jīng)驗(yàn)：

1.單人無(wú)任何器械訓(xùn)練；

2.用單一器械訓(xùn)練；

3.用歸納設(shè)備訓(xùn)練；

4.各種普拉提訓(xùn)練；

5.睜著眼睛或閉著眼睛做許多有模有樣的練習(xí)；

6.在伙伴的幫助下進(jìn)行的一種練習(xí)方式；

7.訓(xùn)練輔助器材。

上述實(shí)踐取決于重復(fù)運(yùn)動(dòng)中的低負(fù)荷原理。每組時(shí)間為15-30S，每組重復(fù)一定的數(shù)量。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)改進(jìn)，它可用于增加目的性或訓(xùn)練的效果，如擴(kuò)展時(shí)間，增加量或附加組件，使用工具并逐漸取代組件。工作模型逐漸復(fù)雜化。

能夠清楚地看出，上面所列的核心能力訓(xùn)練首先目的是為了增加運(yùn)動(dòng)員在核心區(qū)域內(nèi)的力量耐性。在我的理解中，核心能力練習(xí)也是一種可以通過(guò)增加或減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度意味著提高運(yùn)動(dòng)員身體的爆發(fā)力，肌肉容量甚至達(dá)到最大的力量。

三、訓(xùn)練的計(jì)劃與實(shí)施

實(shí)驗(yàn)持續(xù)8周，每周3次。第一次訓(xùn)練內(nèi)容為：腹橋3組各20個(gè)、背橋3組各25個(gè)、坐起3組各25個(gè)、俯臥背伸4組各30個(gè)，第二次訓(xùn)練內(nèi)容為：瑞士球背橋2組各15個(gè)、跳繩3組各20個(gè)、單腿深蹲2組各20個(gè)、瑞士球俯臥撐3組各25個(gè)，第三次訓(xùn)練內(nèi)容為：瑞士球直腿向上3組各20個(gè)、繩梯方跑4組每組30 S、橡皮筋跑4組每組1min，第四次訓(xùn)練內(nèi)容為：杠鈴深蹲4組100KG各10個(gè)（每組遞增5KG）、回身跑3組每組15 S、引體向上4組每組20個(gè)、平板支撐4組每組2min，傳統(tǒng)的鍛煉包括動(dòng)態(tài)平板支撐、倒立、熊爬、臥推、負(fù)重跑、踏步跑。實(shí)驗(yàn)組承受核心力量訓(xùn)練，對(duì)照組接受傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和籃球技術(shù)學(xué)習(xí)。兩組無(wú)明顯性差異。

①伊利諾斯跑—利用八個(gè)標(biāo)志桶，擺成S型狀態(tài)，隊(duì)員按照路線進(jìn)行跑動(dòng)，計(jì)算出隊(duì)員所需要的時(shí)間。

②Pro跑—三線折返跑，利用急停急起急轉(zhuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)回跑動(dòng)，計(jì)算出隊(duì)員所需要的時(shí)間。

③內(nèi)布拉斯加州測(cè)試—利用六個(gè)標(biāo)志桶，擺成圓型狀態(tài)，隊(duì)員按照路線進(jìn)行跑動(dòng)，計(jì)算出隊(duì)員所需要的時(shí)間。

④正方形跑—利用八個(gè)標(biāo)志桶，擺成正方型狀態(tài)，隊(duì)員按照路線，運(yùn)用側(cè)滑步、橫向滑步、交叉步等技術(shù)動(dòng)作跑動(dòng)，計(jì)算出隊(duì)員所需要的時(shí)間。

⑤T跑測(cè)試—利用四個(gè)標(biāo)志桶，擺成T字型狀態(tài)，隊(duì)員看指揮者的手勢(shì)進(jìn)行跑動(dòng)，計(jì)算出隊(duì)員所需要的時(shí)間。

四、核心力量訓(xùn)練對(duì)于快速轉(zhuǎn)換和移動(dòng)能力的影響

高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量不僅指籃球運(yùn)動(dòng)員最關(guān)鍵的力量，而且指籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的肌肉和韌帶在骨骼神經(jīng)分布下安穩(wěn)身體核心部位、控制好身體重心的轉(zhuǎn)移、將上下肢力量銜接到最佳的力量。在籃球比賽中，高校的男子籃球運(yùn)動(dòng)員總是在改動(dòng)方向移動(dòng)。在高密度競(jìng)爭(zhēng)中，球員可以快速準(zhǔn)確地改變技術(shù)方向和技術(shù)動(dòng)作，因此需要獲得不同的差異或相應(yīng)的技術(shù)要求。

現(xiàn)代的籃球比賽中，對(duì)抗比較激烈，速度較快，節(jié)奏變換更快，攻守轉(zhuǎn)換更快，并在干擾下發(fā)揮各種球加速和攔截，在快速轉(zhuǎn)身跑位的動(dòng)作中，在傳球、運(yùn)球、護(hù)球、撿球、投籃和防守的狀況中，都是在對(duì)立中進(jìn)行的，時(shí)機(jī)稍縱即逝，籃球并不簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)員必須在1到3S內(nèi)進(jìn)行各種技能動(dòng)作的變換，并做出有效的行動(dòng)來(lái)創(chuàng)造最好的攻擊或防守，成為籃球比賽的一部分。

由此可見(jiàn)，快速換向能力作為大學(xué)生男子籃球運(yùn)動(dòng)員必備的競(jìng)技技能是非常重要的?；@球運(yùn)動(dòng)員快速改動(dòng)方向的能力，重點(diǎn)在將重心保持好，不要存在過(guò)多失誤，在忽然改動(dòng)的情況下，進(jìn)行忽然啟動(dòng)、中止和變向（急停急起）。

1.高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員快速變化運(yùn)動(dòng)能力的影響要素包括力量素質(zhì)；

2.高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的進(jìn)步導(dǎo)致快換才能的進(jìn)步；

3.核心力量訓(xùn)練可以使高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員更快更有用地向移動(dòng)能力改變，然后提高高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力；

4.我們需求操控核心力量練習(xí)的量和強(qiáng)度，否則會(huì)影響核心區(qū)肌肉的才能。

五、結(jié)論與建議

結(jié)論：1.從試驗(yàn)組的比較結(jié)果來(lái)看，通過(guò)對(duì)核心能力的培養(yǎng)，試驗(yàn)組在 pro 測(cè)驗(yàn)、nebraska 測(cè)驗(yàn)以及“T”跑檢查前后得分都存在著明顯的差異，反映出高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員快速變化的運(yùn)動(dòng)技巧。

2.從與對(duì)照組比較來(lái)看，雖然對(duì)照組在原來(lái)的核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)訓(xùn)練中都有所提高，但與對(duì)照組前后結(jié)果無(wú)顯著差異，說(shuō)明核心力量訓(xùn)練和訓(xùn)練對(duì)提高普通高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員的快速位移能力具有顯著意義。

3.從組間比較來(lái)看，試驗(yàn)組在反映高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力快速改變的五項(xiàng)得分和四項(xiàng)上均有顯著提高和差異。與對(duì)照組相比，五項(xiàng)得分差異較大，說(shuō)明核心力量訓(xùn)練對(duì)普通高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員的快速移動(dòng)能力改變有很大的影響，而對(duì)照組對(duì)普通高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員的快速移動(dòng)能力改變有很大的影響。

建議：籃球運(yùn)動(dòng)的力量是運(yùn)動(dòng)員具備的，這對(duì)于他們來(lái)說(shuō)素質(zhì)是十分重要的，因此傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，應(yīng)在最基本的力量訓(xùn)練體系上，增加核心力量訓(xùn)練，提升高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)力量能力。

在確定高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練時(shí)，要從更多的方面、更廣泛的角度來(lái)思考，保障籃球運(yùn)動(dòng)員綜合核心力量才能的進(jìn)步；要注意到強(qiáng)度的大小，應(yīng)循序漸進(jìn)，增加力量、耐力和爆發(fā)力訓(xùn)練。

教練員應(yīng)根據(jù)身體特征、練習(xí)目的和條件擬定核心力量練習(xí)方案，注意操控練習(xí)強(qiáng)度，妥善安排完好的核心力量練習(xí)設(shè)備。根據(jù)籃球方面的力量練習(xí)，提出適合團(tuán)隊(duì)核心戰(zhàn)術(shù)的相關(guān)力量練習(xí)方法。