鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練策略

張洪

（河南省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心，河南 鄭州 450044）

鉛球是現(xiàn)代體育中重要的一環(huán)，也是田徑運(yùn)動(dòng)中考驗(yàn)速度、力量、爆發(fā)性的代表性項(xiàng)目，對運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)有著很高的要求。隨著體育運(yùn)動(dòng)的科學(xué)化發(fā)展，人們越來越強(qiáng)調(diào)科學(xué)合理的訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的提高，因此，為使得運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)有良好穩(wěn)定的發(fā)揮，需要從一開始就制定行之有效的力量訓(xùn)練。

一、鉛球運(yùn)動(dòng)成績的影響因素

在田徑運(yùn)動(dòng)中，鉛球?qū)τ趯ｍ?xiàng)技術(shù)的要求較高，且鉛球在各種運(yùn)動(dòng)器械中屬于較重的一種，中，成年男子運(yùn)動(dòng)員的鉛球重達(dá)7.26kg,成年女子運(yùn)動(dòng)員的鉛球重達(dá)4kg[1]。投擲距離有與三個(gè)方面有關(guān)：高水平的身體素質(zhì)、高水平的專項(xiàng)能力與合理的技術(shù)，鉛球比賽中取投擲鉛球距離最遠(yuǎn)者為獲勝者，因此，投擲距離是影響成績的最直接因素。而鉛球運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是一個(gè)拋物過程，考慮到拋物點(diǎn)到落地點(diǎn)在同一水平線上，因此落球地點(diǎn)受到鉛球出手時(shí)的水平高度、與水平線之間的夾角以及出手時(shí)的速度的影響。研究實(shí)驗(yàn)表明，鉛球出手的高度與運(yùn)動(dòng)員自身身高和上肢長度存在著一定的數(shù)量關(guān)系。此外，考慮到實(shí)際比賽場景中不可能存在真空環(huán)境，必然存在不小的空氣阻力，而鉛球本身為幾乎規(guī)則的球體，其在被拋擲后的飛行過程中會(huì)收到較為大的空氣阻力影響，所以要想取得最佳成績，出手時(shí)球體運(yùn)動(dòng)方向與水平線之間的夾角不應(yīng)為理論上的45°。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，出手時(shí)球體運(yùn)動(dòng)方向與水平線之間的夾角小于45°，最適宜的出手角度在38°-42°之間。最后，由于鉛球本身質(zhì)量不會(huì)發(fā)生變化，所以鉛球在出手時(shí)的初速度主要與投擲者自身的力量與爆發(fā)能力有關(guān)，因此日常訓(xùn)練中引入科學(xué)合理的力量訓(xùn)練是很有必要的。

二、鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

在當(dāng)前體育賽事中，鉛球是一門及其考驗(yàn)速度與協(xié)調(diào)性的力量性運(yùn)動(dòng)，力量在鉛球運(yùn)動(dòng)中起著至關(guān)重要的作用，它將直接決定最終的比賽成績。在實(shí)際的訓(xùn)練及比賽中，鉛球遠(yuǎn)動(dòng)員需按照一定的規(guī)則賽制，將相應(yīng)重量的鉛球在2.135米直徑的圈中投擲出去。遵照這樣的比賽規(guī)則，加之投擲區(qū)域的限制，直接在很大程度上限制了運(yùn)動(dòng)員投擲鉛球的初始加速度。因?yàn)槌跛俣扰c運(yùn)動(dòng)員在鉛球上施加的力和推行距離有關(guān)，考慮到實(shí)際情況，運(yùn)動(dòng)員對鉛球的推行距離難以改變，因此，為了取得更好的成績，就需要重視相應(yīng)的力量訓(xùn)練，將力量水平提高。

（一）力量訓(xùn)練有助于提升鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量

在比賽活動(dòng)中，鉛球運(yùn)動(dòng)員需要合理科學(xué)地分配調(diào)動(dòng)自身的力量，講力量運(yùn)用到合理的區(qū)域，增強(qiáng)發(fā)力的科學(xué)性，從而減少甚至是避免運(yùn)動(dòng)對身體帶來的損傷。通過對運(yùn)動(dòng)員施加定期的力量訓(xùn)練，有助于幫助運(yùn)動(dòng)員改善發(fā)力習(xí)慣，增強(qiáng)肌肉功能，更好地挖掘自身潛能從而在自身力量水平上有顯著的突破。

（二）力量訓(xùn)練能增強(qiáng)鉛球運(yùn)動(dòng)員對肌肉的控制

各類體育賽事中，運(yùn)動(dòng)員自身神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的協(xié)調(diào)控制能力直接決定運(yùn)動(dòng)員能否在比賽當(dāng)天發(fā)揮出最佳水平。鉛球運(yùn)動(dòng)中，錯(cuò)誤地使用力量或者動(dòng)作不協(xié)調(diào)會(huì)增加運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)性，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體部位損傷。在平常的訓(xùn)練中可以通過一定的力量訓(xùn)練，增強(qiáng)鉛球運(yùn)動(dòng)員對肌肉的控制能力，強(qiáng)化身體機(jī)能的協(xié)調(diào)性，從而保證運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定高效的發(fā)揮。

（三）力量訓(xùn)練能有效降低運(yùn)動(dòng)過程中的損傷

實(shí)際的鉛球運(yùn)動(dòng)比賽中及其考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間和短距離內(nèi)的快速發(fā)力爆發(fā)，在這個(gè)過程中很多運(yùn)動(dòng)員由于身體機(jī)能的限制承受不了突然的發(fā)力而造成肌肉組織的損傷。而合理科學(xué)的力量訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員找到一個(gè)合理的發(fā)力支撐點(diǎn)，從而更流暢自然地完成發(fā)力過程，減少或規(guī)避比賽過程中的損傷。

三、力量訓(xùn)練的分類

對于一個(gè)優(yōu)秀的鉛球運(yùn)動(dòng)員來說，在日常訓(xùn)練中主要有三種力量訓(xùn)練，它們分別是：一般力量訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。在以上三種力量訓(xùn)練中，一般力量是基礎(chǔ)；專門力量是一般力量和專項(xiàng)力量的中間過渡力量；專項(xiàng)力量在三者中尤為重要，它的訓(xùn)練水平高低直接決定了比賽最終的成績。

（一）一般力量

一般力量指的是人體整個(gè)肌肉系統(tǒng)完成任何動(dòng)作所需要的基礎(chǔ)力量，在投擲類項(xiàng)目中尤其要注重軀干力量的訓(xùn)練，這不僅有助于發(fā)展軀體上某一部分的力量，同時(shí)也能發(fā)展全身爆發(fā)用力的能力，這種能力與專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)力量有密切的關(guān)系。鉛球運(yùn)動(dòng)從始至終一直把軀干力量訓(xùn)練當(dāng)做一般力量訓(xùn)練中的重中之重。眾所周知，鉛球運(yùn)動(dòng)員對背肌的重視是軀干眾多部位中最重的，但是為取得良好的成績，在投擲時(shí)整個(gè)軀體的前、后、左、右肌群的力量都要得到充分的發(fā)揮才可以發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員真正的潛力。假如軀干的力量沒有得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，某一部位肌肉的力量非常大，而其他部位明顯不足，則力量就會(huì)被這些不足的部位牽制，使得運(yùn)動(dòng)員的潛力無法得到充分的發(fā)揮。所以鉛球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練時(shí)，不僅要重視背肌的訓(xùn)練，更應(yīng)注重身體各部位機(jī)能的協(xié)調(diào)發(fā)展，做到無懈可擊。在跑跳練習(xí)方面，鉛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大強(qiáng)度的跑跳練習(xí)能發(fā)展下肢的動(dòng)作速度、彈跳力以及快速力量。體重教大的運(yùn)動(dòng)員在做較長距離（100-200米）的跑跳訓(xùn)練時(shí)，由于練習(xí)的強(qiáng)度不大，肌肉組織的收縮程度和神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小，所以在這類訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員鍛煉的不是彈跳力，更多的是在進(jìn)行下肢的快速力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練取得的效果是一般器械訓(xùn)練等手段達(dá)不到的。

一般力量練習(xí)的訓(xùn)練安排首先應(yīng)根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而制定，但由于一般力量是任何訓(xùn)練的基礎(chǔ)，所以在保證運(yùn)動(dòng)員每周正常訓(xùn)練量的同時(shí)，每次訓(xùn)練都應(yīng)進(jìn)行一次一般力量訓(xùn)練，具體強(qiáng)度和時(shí)長根據(jù)當(dāng)天運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)要求。一般力量訓(xùn)練時(shí)，主要對身體肌群采用隔日訓(xùn)練的方法，因?yàn)楦鶕?jù)人體自身生理原因的限制，每次大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，肌肉大約需要48-72小時(shí)的時(shí)間才可以完全恢復(fù)到訓(xùn)練前水平。超量恢復(fù)原則告訴我們，如果一次力量訓(xùn)練后不等到肌肉徹底恢復(fù)就開始下一輪的訓(xùn)練，反而是不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員自身的力量素質(zhì)有顯著提升的，真實(shí)情況反而是一次高強(qiáng)度訓(xùn)練過后，給予運(yùn)動(dòng)員的身體一定時(shí)間的恢復(fù)期，待其真正回復(fù)到具有良好的訓(xùn)練狀態(tài)時(shí)再開展新的一輪訓(xùn)練會(huì)有最大程度的訓(xùn)練效果，力量素質(zhì)會(huì)有顯著的提高。所以，如果相同的肌群收到長時(shí)間大負(fù)荷的練習(xí)而沒有適當(dāng)?shù)幕謴?fù)和調(diào)整，致使積勞過深會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣。合理的訓(xùn)練節(jié)奏是非常重要的，無數(shù)國內(nèi)外的運(yùn)動(dòng)員用切身經(jīng)歷證明了這一點(diǎn)。

（二）專門力量

專門力量是指練習(xí)動(dòng)作與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作有某些（局部）相似的力量練習(xí)，我們稱之為專門力量，在體育界，專門力量公認(rèn)是基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量的中間過渡性力量。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專門力量訓(xùn)練過程中，要求運(yùn)動(dòng)員手持重物進(jìn)行技術(shù)模仿練習(xí)或?qū)ｉT訓(xùn)練，例如手持壺鈴做滑步動(dòng)作、發(fā)力動(dòng)作等，在專門訓(xùn)練器械上做練習(xí)。這樣的訓(xùn)練不僅能有助于提升專門力量，還有助于部分改善專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，對鉛球運(yùn)動(dòng)員來說不失為一種良好的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練每周可以安排2-3次，每次訓(xùn)練4-5組、每組8-10次。由于這樣的訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員身體的消耗較大，所以不易過量，最好安排在周中和周末各一次，有助于形成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，不易感到疲憊。

（三）專項(xiàng)力量

專項(xiàng)力量在所有的力量訓(xùn)練中可以稱得上是最重要的力量，在訓(xùn)練和比賽中，一般力量和專門力量的水平最終都是要通過專項(xiàng)力量才能表現(xiàn)出來的，對于優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員來說，他們始終在日常的訓(xùn)練生活中把專項(xiàng)力量擺在最突出的位置。所謂的專項(xiàng)力量其實(shí)就是指嚴(yán)格符合專項(xiàng)技術(shù)的要求所表現(xiàn)出的力量，對于鉛球運(yùn)動(dòng)員而言，他們的專項(xiàng)力量訓(xùn)練就是要嚴(yán)格按照推鉛球的完整技術(shù)投擲鉛球。在運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備期間和競賽期間，每次訓(xùn)練課都要進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)，其中的練習(xí)順序一般是先做一套杠鈴力量的練習(xí)，然后嚴(yán)格要求用完整的技術(shù)或?qū)ｉT技術(shù)完成鉛球的投擲。這樣的訓(xùn)練不僅有助于力量素質(zhì)的綜合發(fā)展與進(jìn)步，便于一般力量與專項(xiàng)力量的結(jié)合和轉(zhuǎn)化，從而在最后達(dá)到提高整體訓(xùn)練練習(xí)的效果。

四、影響鉛球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量提高的因素

制定了詳細(xì)切實(shí)的訓(xùn)練規(guī)劃后，不僅要嚴(yán)格按照規(guī)劃進(jìn)行訓(xùn)練，更要注意器材場地等可能影響訓(xùn)練效果與運(yùn)動(dòng)員成績進(jìn)步的客觀因素以及從始至終貫徹區(qū)別對待的原則，在確保一切條件完善的情況下進(jìn)行刻苦努力的訓(xùn)練才能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員最大的潛能，取得良好的成績。

（一）缺乏專門的專項(xiàng)力量訓(xùn)練器械

一直以來，鉛球的練習(xí)都是以投擲器械為主，這種器械投擲的訓(xùn)練對于專項(xiàng)訓(xùn)練的成績提高是非常有幫助的，但是考慮到鉛球運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員身體部位的損傷，和身體關(guān)節(jié)、手臂對投擲物品重量的承受能力有限，因此，訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度都必須嚴(yán)格控制在一定的范圍內(nèi)，更要合理地挑選合格的訓(xùn)練器械。由于缺乏完備的訓(xùn)練器械，許多運(yùn)動(dòng)員只能利用杠鈴?fù)瓿梢幌盗械木毩?xí)，杠鈴與實(shí)際的比賽器材差距很大，這就使得訓(xùn)練效果大打折扣。缺乏專門的專項(xiàng)力量訓(xùn)練器械是阻礙專項(xiàng)力量發(fā)展的一大因素。

（二）鉛球?qū)ｍ?xiàng)速度力量練習(xí)器械重量不合理

很長時(shí)間以來，人們利用各種型號大小、重量的器械為手段發(fā)展專項(xiàng)速度性力量時(shí)，格外注重器械的種類但卻完全忽略了器械重量和運(yùn)動(dòng)員自身的適配性，其表現(xiàn)是盲目地增加運(yùn)動(dòng)員使用器械的重量。這不僅對運(yùn)動(dòng)員自身的信心是一種打擊，容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生畏難情緒從而看低自身的能力，更是破壞了運(yùn)動(dòng)的特定形式，也破壞了專項(xiàng)用力結(jié)構(gòu)，不管從哪個(gè)方面來說都不利于運(yùn)動(dòng)員成績的提高。以不同重量的鉛球?yàn)檩o助手段發(fā)展專項(xiàng)速度力量過程中，在保持原有的技術(shù)動(dòng)作軌跡的前提下，合理地安排規(guī)劃負(fù)重，定期對器械重量進(jìn)行合理的增重或減輕是非常有必要的。因?yàn)閷τ谝幻囟ǖ倪\(yùn)動(dòng)員，在不同的階段和狀態(tài)下合適的重量都是不一樣的，個(gè)人的動(dòng)作技術(shù)與肌肉發(fā)力形式會(huì)因負(fù)重的改變而產(chǎn)生一系列的改變。所以針對不同運(yùn)動(dòng)員，甚至是針對同一運(yùn)動(dòng)員的不同時(shí)期，在不同狀態(tài)下，都要慎重地考慮鉛球負(fù)重聯(lián)系的重量，避免出現(xiàn)專項(xiàng)速度力量提高的過程中，動(dòng)作卻由于器械的不慎挑選而走形的情況。

（三）區(qū)別對待原則

專項(xiàng)力量訓(xùn)練對鉛球運(yùn)動(dòng)員來說固然重要，但教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)一定貫徹區(qū)別對待的原則，不能對所有運(yùn)動(dòng)員用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)劃要求，不能千篇一律，要考慮運(yùn)動(dòng)員的性別、年齡、身體素質(zhì)水平以及訓(xùn)練年限等客觀因素，在不同時(shí)期對不同的運(yùn)動(dòng)員采用不同的訓(xùn)練方法及標(biāo)準(zhǔn)[3]。專項(xiàng)力量訓(xùn)練要有針對性和計(jì)劃性，力量訓(xùn)練應(yīng)符合特定運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。而我國在訓(xùn)練過程中由于教練沒有更好的區(qū)別一般力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，對鉛球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過于單一、片面，對運(yùn)動(dòng)員上肢、軀體、下肢的專項(xiàng)訓(xùn)練不到位，再加上沒有考慮運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，使得訓(xùn)練過程沉長乏味且效果一般，運(yùn)動(dòng)員的能力也得不到更好的發(fā)展。這是制約我國鉛球運(yùn)動(dòng)員在國際賽事中取得良好成績的一大原因。因此我們應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)和不同訓(xùn)練階段選擇獨(dú)特的訓(xùn)練方法，恰當(dāng)合理地安排好一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練的占比，使得上肢、下肢、軀干都得到應(yīng)有的鍛煉，從而根本性地提升運(yùn)動(dòng)員的能力，提高運(yùn)動(dòng)員的成績。

綜上所述，鉛球運(yùn)動(dòng)員以及教練必須從根本上重視起一般力量訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練這三種不同卻相互關(guān)聯(lián)的訓(xùn)練模式，進(jìn)一步認(rèn)識(shí)鉛球的專項(xiàng)力量特征，明確不同的訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員成績提高的印象，遵從區(qū)別對待的原則，從實(shí)際情況出發(fā)，考慮運(yùn)動(dòng)員的性別、從事年限、身體素質(zhì)，制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案，嚴(yán)格控制每次訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)長。此外，單位應(yīng)合理分配資金，建設(shè)更國際化、標(biāo)準(zhǔn)化的運(yùn)動(dòng)場地，定期配置高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)器械，這樣才能最大效率地提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的成績，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能。