食欲：你的飲食管理大師

文惠

為什么有的人總是吃不飽？“垃圾食品”的誘惑真那么大？長久以來，我們都誤解了……

斯黛拉住在南非開普敦市郊區(qū)的一個美麗的鄉(xiāng)村，鄉(xiāng)村就坐落在桌山腳下，周圍是葡萄園、樹木、野生的小灌木叢荒地和分散的居民點。2010年，研究生卡莉·約翰遜來到這里，她連續(xù)30天跟蹤研究斯黛拉的一日三餐?？ɡ驕蚀_地記錄下斯黛拉每一餐都吃了些什么，以及每種食物的量。她發(fā)現(xiàn)，斯黛拉的食物相當豐富，僅在這30天內(nèi)就吃了近90種食材。表面看來，斯黛拉似乎沒有嚴格挑選每一餐的食材，而且她每天飲食中的脂肪和碳水化合物的比例也很不固定。

看上去斯黛拉的飲食較隨意，并沒有刻意管理。但如果把斯黛拉的飲食情況用數(shù)字表示，卡莉發(fā)現(xiàn)有趣的東西浮出了水面：斯黛拉每天從碳水化合物和脂肪中攝取的熱量與從蛋白質(zhì)中攝取的熱量的比例始終接近4：1。而且這種情況每天都是如此，無論斯黛拉當天到底吃了哪些食物。更有意思的是，根據(jù)斯黛拉的性別和體形，這個比例竟然和她理想的營養(yǎng)構(gòu)成很接近。這樣看來，斯黛拉絕不是不加選擇地吃東西，她其實吃得非常健康。那么，斯黛拉究竟是如何精準地搭配飲食的呢？要做到這點并不容易。即使是專業(yè)營養(yǎng)師也需要借助計算機程序才能設(shè)計出完美的飲食方案?？墒牵棍炖]有借助計算機程序，她只是個普通鄉(xiāng)下人，也不會操作計算機。

其實，對斯黛拉的研究只是英國科學家勞本海默團隊30年來眾多研究項目中的一項，但他們似乎從這一次的研究中發(fā)現(xiàn)了與人類營養(yǎng)有關(guān)的極其重要的東西，這將改變我們對“食欲”的傳統(tǒng)觀點，解釋肥胖成為流行病的原因，并給出解決的辦法。

蝗蟲試驗

早在1991年，勞本海默就對兩個問題很好奇：動物如何選擇要吃什么？如果動物沒有遵循健康的飲食習慣，又將會發(fā)生什么？

為此，勞本海默團隊用對食物最貪婪、最不挑剔的動物——蝗蟲進行了一項大型試驗。他們把200只蝗蟲幼蟲分別單獨放在透明的罐子中，并將它們平均分為25組，每組8只蝗蟲幼蟲。根據(jù)蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例，食物從高蛋白質(zhì)/低碳水化合物到低蛋白質(zhì)/高碳水化合物被分為25種。他們對每組蝗蟲幼蟲只提供1種食物，但不限量。試驗開始后，在3個星期內(nèi)一些蝗蟲幼蟲長成成蟲，另一些卻死去。期間勞本海默團隊每天精確記錄每只蝗蟲的體重、食物攝取量和增加的脂肪和瘦肉組織重量。

據(jù)統(tǒng)計分析，最利于蝗蟲幼蟲存活并生長的物質(zhì)種類和量為每天300毫克碳水化合物和210毫克蛋白質(zhì)（將這兩個數(shù)據(jù)分別定為碳水化合物和蛋白質(zhì)的目標值）。接下來勞本海默團隊具體分析了蝗蟲到底實際吃了些什么。盡管，它們的食物種類受到了限制，但明顯每只蝗蟲都朝同一個目標努力，即都盡量吃夠210毫克蛋白質(zhì)。那些由低蛋白質(zhì)飲食喂養(yǎng)的蝗蟲為達到這一目標攝入的碳水化合物超過目標值的2倍。這樣的飲食對它們的健康造成了嚴重影響，它們花了比正常情況長得多的時間才長為成蟲，并變得“肥胖”。當然，因為它們身體表面覆蓋著外骨骼，所以很難定義一只蝗蟲到底是胖還是瘦。但在這些肥胖蝗蟲外骨骼的里面的確有不少脂肪，這讓它們看上去像肥胖的騎士被塞進了窄小的盔甲。與此相反，由高蛋白喂養(yǎng)的蝗蟲卻只攝入了很少一點碳水化合物，導(dǎo)致它們瘦得“皮包骨”，且它們存活到成年的概率也降低了。即便長為成蟲，如果不再給它們提供食物，它們身上少得可憐的脂肪也難以支持它們繼續(xù)存活。

這項試驗似乎證明了蛋白質(zhì)和碳水化合物這兩種營養(yǎng)物質(zhì)間的競爭。受限的飲食不允許兩種營養(yǎng)物質(zhì)達到均衡，蝗蟲不惜以成長和存活風險作為代價，優(yōu)先達到蛋白質(zhì)目標值，說明它更偏愛蛋白質(zhì)。由此可見，與其說是兩種營養(yǎng)物質(zhì)間的競爭，不如說是對兩種物質(zhì)產(chǎn)生的食欲間的競爭——蝗蟲對蛋白質(zhì)的食欲和對碳水化合物的食欲。

到目前為止，食欲一直被視為一個整體，是全力驅(qū)使動物吃飽的一種欲望。然而，食欲的含義不止于此。

接下來勞本海默團隊想弄清這兩種食欲是否彼消此長，來使蝗蟲的飲食達到平衡？

為此，他們又進行了另一個試驗：為每只蝗蟲都不限量地提供2種食物，每種的蛋白質(zhì)和碳水化合物比例都不同，蝗蟲可以根據(jù)需要自行選擇進食2種食物。結(jié)果顯示：無論給蝗蟲提供哪兩種食物，它們都能將其精確組合，以達到蛋白質(zhì)和碳水化合物的理想比例。這就說明，當可以選擇食物時，蝗蟲對兩種物質(zhì)的食欲的確會有消有長，以保證營養(yǎng)攝入總是最理想的。但正如第一個試驗?zāi)菢?，如果給它們提供的飲食不均衡，對兩種物質(zhì)的食欲就會形成競爭，且獲勝的是對蛋白質(zhì)的食欲。這表明，與碳水化合物相比，動物對蛋白質(zhì)的量有更嚴格的要求。如果攝入蛋白質(zhì)不足，動物就不能生長和繁殖;而攝入蛋白質(zhì)過多，則會加速老化。

人類試驗

這就提出了一個更大的問題，蝗蟲有對兩種物質(zhì)——蛋白質(zhì)和碳水化合物的食欲，那么其他動物對不同物質(zhì)的食欲又有幾種呢？

勞本海默等人研究的目的都是為了找到這個答案。研究表明：通過食欲來驅(qū)動營養(yǎng)平衡的機制在動物界很常見，涉及的物種極具多樣性，包括黏菌、蟑螂、甲殼蟲、蜘蛛、貓、狗、貂和靈長類動物。有些動物不只有對2種物質(zhì)有食欲，而是5種，其中3種分別是對蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食欲，剩下2種是對鈉和鈣的食欲。當可以選擇食物時，動物總會精確地搭配每種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。

那么，人類是否也對好幾種物質(zhì)有食欲呢？

要回答這個問題并不容易。準確記錄人們的日常飲食一直是人類營養(yǎng)科學研究的難點，因為大多數(shù)研究都建立在志愿者填報的報告基礎(chǔ)上。然而，問題就在于很多時候人們自己都不記得吃了些什么。研究者希望像管理蝗蟲一樣管理人類研究對象，將他們安置在獨立的空間內(nèi)，只提供為研究而指定的食物，并隨時都能測量體重等指標。當然，這只是理想情況，因為很難找到愿意服從這樣安排的志愿者。

幸運的是，勞本海默團隊想到一個折中方案。他們召集了10位親朋好友作為志愿者（“人類蝗蟲”）到一個獨立的小屋度過了6天。

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第一階段：開頭的兩天里，為志愿者提供豐盛的自助餐（咖啡、酒和巧克力除外），他們可以隨意進食。志愿者吃下的每樣?xùn)|西都要稱重，他們攝入的熱量、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪也都被詳細地記錄下來。

第二階段：第三天和第四天里志愿者被分為兩組，分別吃高蛋白質(zhì)食物和由低蛋白質(zhì)、高碳水化合物、高脂肪食物組合的混合飲食。

最后兩天里，為所有志愿者提供的飲食又換為豐盛的自助餐（咖啡、酒和巧克力除外）。

結(jié)果顯示：在第一階段，志愿者們從蛋白質(zhì)中獲得的熱量約占總熱量的18%，這與先前一些研究中認為應(yīng)為15%～20%的觀點一致。在第二階段，每位志愿者攝入的蛋白質(zhì)均達到目標值，但低蛋白質(zhì)組的志愿者多攝入了35%熱量，而高蛋白質(zhì)組的志愿者少攝入了38%熱量。可見，志愿者們真的就如蝗蟲一樣，他們的食欲也由蛋白質(zhì)主導(dǎo)。因此可以推斷，人體當天攝入食物的總量取決于攝入蛋白質(zhì)的量。

人對5種物質(zhì)的食欲

后來，勞本海默團隊又進行了兩項更大型也更復(fù)雜的試驗，也得出了同樣的結(jié)論：低蛋白質(zhì)飲食讓人攝入更多熱量。事實上，人和其他一些動物一樣有對5種物質(zhì)的食欲，分別對應(yīng)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈉和鈣。過去認為食欲僅僅是驅(qū)使人吃飽的欲望的觀點是不全面的。人類需要5種單獨服務(wù)于各種營養(yǎng)物質(zhì)的食欲才能保證飲食的均衡。

這對5種物質(zhì)的食欲在進化中得以保留很合理。其原因是：第一，人類生理系統(tǒng)的復(fù)雜程度和工作效率是有限的。例如，人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)不止5種，但我們無法同時擁有單獨服務(wù)于每種營養(yǎng)物質(zhì)的食欲。第二，對于有些營養(yǎng)物質(zhì)，人體需要的量很小，我們無法精確地攝取。第三，某些成分，在我們祖先生活的環(huán)境中很少見，需要費些力氣才能獲得（例如鈉，當時的人們需要在礦床中才能找到），因此需要單獨的對某種物質(zhì)的食欲來促使我們?nèi)ふ疫@種營養(yǎng)物質(zhì)。

那么，維生素和其他必需的礦物質(zhì)呢？人體很可能沒有針對它們進化出單獨的食欲，因為我們的日常飲食中已經(jīng)富含維生素和必需的礦物質(zhì)。因此，只要我們合理攝入5種主要營養(yǎng)物質(zhì)，就能自動獲得足夠的其他營養(yǎng)物質(zhì)。

勞本海默團隊還發(fā)現(xiàn)，對5種物質(zhì)的食欲會互相影響，因此他們提出假設(shè)：在低蛋白質(zhì)、高熱量的飲食環(huán)境中，人們會攝入過多碳水化合物和脂肪，以期獲得足夠的蛋白質(zhì)。我們大多數(shù)人的飲食結(jié)構(gòu)的確是蛋白質(zhì)偏少、熱量偏高。根據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織的報告，在1961-2000年，美國人飲食中蛋白質(zhì)的比例從14%下降到12.5%，減少的部分由脂肪和碳水化合物補足?；谏鲜黾僭O(shè)，如果美國人想攝入足夠的蛋白質(zhì)，則必須多攝入13%的熱量，這解釋了為什么在美國有很多肥胖人士。

勞本海默團隊在試驗中還發(fā)現(xiàn)了一個有趣的觀象：大多數(shù)人攝入的過多熱量都來自可口的零食，尤其是那些味道鮮美的零食，而鮮味正是蛋白質(zhì)特殊的味道。蛋白質(zhì)攝入不足的人總是想吃那些嘗起來像蛋白質(zhì)的東西，即使這些東西是由碳水化合物和脂肪制成的。

“蛋白質(zhì)誘惑”

當今人們的飲食中充斥著大量“味道鮮美”的碳水化合物和脂肪（如在薯片、方便面和餅干等食物中），我們稱其為“蛋白質(zhì)誘惑”，這些食品也叫作“超加工食品”，是引起肥胖的主要原因。研究表明，人們正以錯誤的方式看待過度飲食的問題：與其說這些食物所含的脂肪和碳水化合物過多，不如說是它們所含的蛋白質(zhì)過少。

令人難以抗拒的超加工食品是經(jīng)過精心設(shè)計的工業(yè)產(chǎn)物，包括比薩餅、薯片、早餐谷物、糖果、面包、蛋糕、蛋黃醬、番茄醬和冰激凌等。歐美國家的人的日常飲食中超過一半都是超加工食品，甚至有的人只吃超加工食品。超加工食品的問題往往是它們的蛋白質(zhì)含量很低而碳水化合物和脂肪的含量很高，因為碳水化合物和脂肪價格低廉，而蛋白質(zhì)價格高昂。自20世紀60年代以來，正是這些食物在很大程度上導(dǎo)致了西方人飲食中蛋白質(zhì)的比例下降。人們吃的超加工食品越多，攝入的熱量也越多，而這將帶來災(zāi)難性的后果。人們沒有意識到，他們吃大量超加工食品其實不是因為其富含的碳水化合物和脂肪令人無法抗拒，而是為了攝入更多蛋白質(zhì)。準確地說，正是因為我們對蛋白質(zhì)的食欲過于強烈，才無法限制對碳水化合物和脂肪的攝入。所以，當?shù)鞍踪|(zhì)被脂肪和碳水化合物“稀釋”時，是我們對蛋白質(zhì)的欲望讓我們不節(jié)制地攝入了過多的脂肪和碳水化合物。

纖維的飽腹感也可以讓人們的食欲“剎一剎車”，但超加工食品中纖維的含量也相當?shù)?。超加工食品中大量的鮮味調(diào)味料誘惑著人們的味蕾，但這只能讓事情更糟。結(jié)果，我們吃的食物的量遠遠超過我們應(yīng)該吃的量。

認識到這一點，我們就有能力應(yīng)對最大的挑戰(zhàn)——控制脂肪和碳水化合物的攝入。這種關(guān)于食欲的新觀點能幫助我們解決問題嗎？答案是肯定的。

你該吃多少蛋白質(zhì)？

要計算人體每天應(yīng)攝入多少蛋白質(zhì)并不難。首先，利用哈里斯·本尼迪克特公式根據(jù)年齡、性別和活動水平確定每天需攝入的熱量值。然后，計算出應(yīng)來自蛋白質(zhì)的熱量，通常占總熱量的15%（數(shù)值隨年齡而變，如18-30歲為18%.30-64歲為17%，65歲及以上為20%等）。將得到的數(shù)值除以4即得出該熱量對應(yīng)蛋白質(zhì)的質(zhì)量（1克蛋白質(zhì)含16.736千焦熱量）。最后，將蛋白質(zhì)的質(zhì)量合理分配到各種食物，如肉類、魚類、蛋類、奶制品、豆類和植物種子等。當滿足對蛋白質(zhì)的食欲后，我們自然不會多吃碳水化合物和脂肪，而且，我們根本不需要花太多心思在這上面，因為對蛋白質(zhì)的食欲會幫助我們管理飲食。此外，只需確保以天然食物（主要指植物性食物）為蛋白質(zhì)來源，那么人體所需的纖維也能同時獲得。最重要的一點是，不要吃超加工食品，最好不要將它們擺在你觸手可及的地方，因為它們的存在就是為了讓你無法抗拒。

如果蛋白質(zhì)攝入量足夠，那么肥胖等問題也迎刃而解。我們要做的就是聽從食欲的指揮，它們將引導(dǎo)我們朝著健康而令人滿意的飲食方向發(fā)展。這也是食欲被進化出來的原因，不是為食品工廠盈利，而是為我們管理飲食。