策劃/本刊編輯部
執(zhí)行/ 本刊記者 ?于荷
專(zhuān)家支持/徐靜 ?王旭峰
專(zhuān)家簡(jiǎn)介
徐靜,首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)常務(wù)理事,職業(yè)資格鑒定考證培師,公安邊防部隊(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家。
王旭峰,首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng) 賽福凱瑞醫(yī)學(xué)研究院院長(zhǎng)。
數(shù)據(jù)顯示:中國(guó)糖尿病患者人數(shù)已達(dá)1.22億,而糖尿病人“如何吃”真是一個(gè)大問(wèn)題。
對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō),最麻煩的事不是看病吃藥花錢(qián),而是頭痛每天如何吃飯,有糖友表示:毫不夸張的說(shuō),每天吃東西處處小心,吃飯就跟吃草一樣。對(duì)于吃貨來(lái)說(shuō),得了糖尿病更是感覺(jué)沒(méi)了半條命一樣。話雖如此,可有不少人還是管不住嘴——就想吃這東西怎么辦?就想多吃,不吃就餓怎么辦?
飲食干預(yù)手段給人們的印象似乎是“這也不許吃、那也不許吃”,還得天天計(jì)算食物數(shù)量,計(jì)較飲食質(zhì)量,搞得生活都沒(méi)樂(lè)趣了!其實(shí)這是被一些不實(shí)言論所誤導(dǎo),有些東西不是不能吃,而是要會(huì)吃。本期策劃請(qǐng)來(lái)相關(guān)專(zhuān)家,就糖友最關(guān)心的主食能不能吃,水果能不能吃,如何吃等問(wèn)題給糖友做出解答與建議。
控制飲食:怎么吃才是關(guān)鍵
管理好糖尿病,口服降糖藥和胰島素等注射藥物治療自然是法寶,但生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)地位不可撼動(dòng),而飲食干預(yù)就是生活方式干預(yù)的最重要一環(huán)。
為什么強(qiáng)調(diào)糖尿病人飲食控制?遼寧省金秋醫(yī)院內(nèi)分泌科主任韓梅表示,其實(shí)正常人餐后血糖都會(huì)升高,飯后一小時(shí)達(dá)最高點(diǎn),一般飯后2小時(shí)血糖值恢復(fù)正常,這是根據(jù)血糖變化,體內(nèi)胰島素分泌也隨之增減的原因。但糖尿病人就不一樣了,因體內(nèi)胰島素分泌不足,要像正常人一樣吃,就會(huì)出現(xiàn)高血糖和尿糖,加重病情。所以,哪怕是口服了降糖藥和胰島素也必須控制飲食。但需強(qiáng)調(diào)的是,飲食控制不是控制吃什么,而是學(xué)會(huì)怎么吃,這樣才能真正達(dá)到飲食控制的目的。
【主食篇】
常聽(tīng)糖尿病人說(shuō):米飯是碳水化合物,是糖,不能吃。國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)講師徐靜表示,這種想法是錯(cuò)的。
主食“糖友”可以吃
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院內(nèi)分泌科李焱教授指出:研究顯示,高脂肪、高蛋白飲食是中國(guó)人罹患糖尿病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,而非碳水化合物。糖尿病患者可以吃米飯,只要采取正確方式。
徐靜表示,糖尿病患者主食過(guò)少會(huì)造成情緒過(guò)激、變遲鈍、心慌、失眠、脫發(fā)、皮膚干燥、記憶力下降、皮膚發(fā)黃、長(zhǎng)斑、長(zhǎng)痘、掉頭發(fā),甚至有的女性出現(xiàn)月經(jīng)延遲、閉經(jīng)等。長(zhǎng)期缺少碳水化合物還可能引起“饑餓性酮癥”,嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致昏迷死亡。
糖尿病人吃米飯的6大技巧
1.宜硬不宜爛
米飯煮得太軟太爛易消化,吃后血糖值會(huì)升得快,所以平時(shí)米飯不妨稍硬點(diǎn)。
2.在米飯中加點(diǎn)粗糧
玉米、燕麥、糙米等粗糧因富含纖維,消化吸收得慢,添加一些可控制血糖上升,粗細(xì)糧的比例可按4:6來(lái)添加。還可在米飯中加點(diǎn)黑米、紫米等,也可延緩消化速度,升糖指數(shù)也較低。此外,用芋頭和米飯一起煮,芋頭吸水性強(qiáng),熱量低,纖維素高,增加飽腹感,還幫腸胃蠕動(dòng),適合糖友。
3.在米飯中加點(diǎn)豆類(lèi)
豆類(lèi)含豐富的膳食纖維,還提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),消化速度慢,含可延緩淀粉變成葡萄糖的物質(zhì),將豆類(lèi)和大米按1:1的比例煮了吃,可增加飽腹感,控制血糖。
4.在米飯中加點(diǎn)菜
添蘿卜丁、土豆丁、筍丁、蘑菇丁等,可讓米飯?bào)w積增加,延緩胃部排空,有飽腹感,避免進(jìn)食過(guò)多。還提供B族維生素,類(lèi)胡蘿卜素和多種礦物質(zhì),對(duì)糖尿病并發(fā)癥也有很好的延緩作用。
5.少吃炒飯
炒飯油和鹽不少,鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉量增高,更利于消化吸收,血糖就會(huì)升高。
6.少吃剩飯
米飯反復(fù)加熱會(huì)變得更軟爛易消化,血糖值也會(huì)更高。
一吃面條就血糖飆升?吃法不對(duì)
面條和米飯都屬血糖生成指數(shù)高食物之一。吃米飯時(shí),會(huì)搭配菜,但吃面條時(shí)吃菜很少。同樣感覺(jué)飽了,面條會(huì)比吃米飯吃得多,比米飯更易升高血糖。想解決面條升糖快的問(wèn)題,可采取幾個(gè)方法:
①用全谷雜糧面條取代白面條,面條原料離不開(kāi)精致小麥粉,對(duì)糖友血糖影響也較大。如蕎麥面條、全麥面條、玉米面條等。
②搭配高蛋白食物如魚(yú)蝦肉蛋等,蛋白質(zhì)會(huì)使食物在胃內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng),胃排空變慢,延緩主食中糖類(lèi)消化吸收速度。
③搭配大量蔬菜,蔬菜富含膳食纖維,在小腸內(nèi)無(wú)法消化吸收,不會(huì)升高血糖。且膳食纖維較多時(shí)會(huì)干擾主食中糖類(lèi)的消化吸收,減緩餐后血糖升高速度,使混合食物的GI降低。
【小貼士】
不同主食相互替換的公式
半碗米飯 / 雜糧飯 = 半個(gè)全麥饅頭 = 1 碗雜糧稀飯 = 1 碗蕎麥面條 = 1 碗米粉 = 1 碗綠豆 = 2 片薄吐司 = 2 個(gè)小餐包 = 6 片蘇打餅干 = 6 湯匙燕麥片 = 2 拳頭大小土豆 = 2 個(gè)雞蛋大小紅薯 = 10 勺豌豆仁
【果蔬蛋白篇】
一些糖友認(rèn)為水果中有大量糖分,干脆戒掉水果。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)王旭峰表示,糖尿病患者大可不必談水果色變,水果中所含的微量元素和礦物質(zhì)是身體所需營(yíng)養(yǎng),如過(guò)度控制會(huì)因缺乏營(yíng)養(yǎng)而造成其他傷害,在血糖控制穩(wěn)定情況下可適當(dāng)攝取些糖分不高的水果。
兩餐間吃水果
糖友想吃水果,注意幾點(diǎn):控制攝入量。每天攝入的新鮮水果體積不超過(guò)一個(gè)拳頭大小,如一個(gè)拳頭大蘋(píng)果,大致為200克左右。吃完水果后,建議正餐時(shí)減少與水果相等熱量的攝入,保持每天總攝入熱量不變。不過(guò)每個(gè)糖尿病患者對(duì)不同水果的血糖反應(yīng)不一樣,還得根據(jù)自己情況調(diào)整攝入量。吃完水果前后,仔細(xì)觀察血糖水平波動(dòng),以便調(diào)整水果具體攝入量;餐間吃水果,不要空腹或餐后立即吃水果,在兩次正餐間吃水果最合適,可避免一次性攝入過(guò)多碳水化合物導(dǎo)致胰腺負(fù)擔(dān)過(guò)重。如上午10點(diǎn),下午3點(diǎn),晚上9點(diǎn)。這時(shí)吃水果既能預(yù)防低血糖,還能避免血糖發(fā)生過(guò)大的波動(dòng)。
糖尿病患者適量吃肉好
很多糖友不敢吃肉,三餐都改為素,時(shí)間長(zhǎng),身體是受不了的。其實(shí),糖友是可以吃肉的,但要講究原則。盡量選含蛋白質(zhì)豐富的,首選魚(yú)蝦類(lèi)。多吃雞、鴨等顏色偏白的肉類(lèi),建議多選雞胸脯肉,精瘦肉等脂肪含量較低食物;注意量,與植物蛋白相比,動(dòng)物蛋白更易被人體消化吸收。且肉食富含人體必需的氨基酸、維生素和微量元素。每天可適當(dāng)吃150克,主要以肉絲為主,對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)是非常有利的;烹調(diào)方式盡量多采用清蒸、水煮、燒、燉等。千萬(wàn)不可太咸,盡量少油,少鹽;盡量少吃午餐肉、香腸、火腿等加工過(guò)的肉類(lèi)。
多吃南瓜會(huì)升高血糖
含糖量很高的蔬菜:百合、土豆、山藥、芋頭、蓮藕、紅薯等。食用這些時(shí),主食應(yīng)減少攝入。含糖較高蔬菜:胡蘿卜、蒜苗、扁豆等。含糖量較低蔬菜:大白菜、卷心菜、芹菜、韭菜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、絲瓜、西葫蘆、西紅柿、萵筍、茄子等。對(duì)于這些含糖量較低食物,每天的量可在一斤左右。特別強(qiáng)調(diào):苦瓜,性寒,富含vc,不升高血糖,但也沒(méi)降血糖作用,適宜糖尿病患者食用。很多糖尿病患者把“多吃南瓜可治療糖尿病”作為健康指導(dǎo),這是錯(cuò)誤的,多吃南瓜反而會(huì)升高血糖。
“低糖飲食法”
低糖飲食是指飲食中碳水化合物比例較低的一種飲食方式,也稱為“低碳水化合物飲食”。簡(jiǎn)單講就是減少部分主食(饅頭、面條、米飯、面包等),增加適量蔬菜、豆制品、奶類(lèi)、肉類(lèi)、堅(jiān)果等低碳水化合物、升糖慢的食物。此外,還應(yīng)控制糖的攝入量,盡量避免甜食、飲料、糖果、餅干等高糖食物。
1.綠葉蔬菜每天一斤
蔬菜中富含纖維素,血糖生成指數(shù)含量也非常低。首推綠葉類(lèi)蔬菜,如菠菜、油菜、圓白菜、大白菜、油麥菜、苦菊、芹菜等。山藥、土豆等根莖類(lèi)蔬菜淀粉含量高,應(yīng)當(dāng)成主食來(lái)食用。而清炒、開(kāi)水刷、涼拌等,最大限度保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分。
2.每天一袋奶、一個(gè)雞蛋
牛奶和雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì),都是低糖食物;奶粉的血糖生成指數(shù)也不高,注意有些奶粉添加了大量的糖,購(gòu)買(mǎi)時(shí)看一下。每天一袋純牛奶或用牛奶、奶粉煮燕麥都不錯(cuò)。雞蛋最好是煮雞蛋或蒸雞蛋羹,煎雞蛋、炒雞蛋含油高,少吃或采用少油做法。低糖酸奶也可以,但要注意風(fēng)味酸奶,乳酸菌飲品等,為了增加口感加入大量的糖,要少喝或不喝。
3.豆制品每天2-3兩
豆腐、豆皮、豆腐絲、豆?jié){等豆制品不僅富含蛋白質(zhì)、升糖指數(shù)低,還有獨(dú)特的卵磷脂,能保護(hù)血管,有益于心腦血管健康。
4.肉類(lèi)每天2兩
肉類(lèi)含蔬菜中所沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),每天吃點(diǎn)瘦肉,不僅可延緩血糖升高、減少饑餓感,還有助于均衡營(yíng)養(yǎng)。建議選擇不帶皮的雞肉、魚(yú)肉、蝦等;盡量不要吃五花肉、肉腸、肉湯等高油高脂肉類(lèi)食物。
5.堅(jiān)果每天一把50克
核桃、榛子、松子、花生等堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸,有益于血管健康,每天一小把,最好當(dāng)作加餐食用。既能均衡營(yíng)養(yǎng),還能穩(wěn)定血糖。只不過(guò)是堅(jiān)果熱量高,不要多吃,每天50克、一小把剛剛好。
此外,糖尿病患者每日的飲水量不少于7杯,鹽低于6克,油不超過(guò)三匙。
【小貼士】
這些水果升糖指數(shù)較低
升糖指數(shù)較低的水果:獼猴桃、柚子、火龍果、橘子、蘋(píng)果、梨。櫻桃、草莓雖吃起來(lái)甜,但GI也不高。而像西瓜、哈密瓜等GI略高的水果,血糖控制平穩(wěn)的情況下可以吃,但每次吃不超過(guò)100克,食用升糖指數(shù)較高的水果時(shí),主食應(yīng)要減少。榴蓮、柿子等不適合糖尿病患者食用。
【小貼士】
既能吃飽、又不“升糖”的小技巧
拉長(zhǎng)吃飯時(shí)間
科學(xué)發(fā)現(xiàn),吃飯慢易產(chǎn)生飽腹感。午餐和晚餐的用餐時(shí)間最好在20分鐘以上。吃飯時(shí)可以提醒自己每一口飯咀嚼15次以上,以延長(zhǎng)吃飯時(shí)間。
每天吃夠20種食物
食物種類(lèi)攝入越多,在腸道中通過(guò)的時(shí)間越長(zhǎng),升糖速度也會(huì)相對(duì)變慢,餐后血糖更容易控制。糖尿病患者最好每天吃夠20種食物,包括油、鹽、醬、醋、主食、水果、蔬菜等,做到葷素搭配、干稀搭配、粗細(xì)搭配。如把日常飲食中一半或一半以上的精白米面換成消化速度慢、血糖反應(yīng)低的食物,如燕麥、蕎麥、青稞、藜麥、蕓豆等,食物種類(lèi)就多了好幾種。
主副食巧搭配
先吃菜,后吃飯。如飯前先吃一碗焯水的綠葉蔬菜,然后再吃飯,每吃一小口飯,可同時(shí)搭配一大口其他菜肴。食用富含碳水化合物的食物時(shí),搭配富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等。
少食多餐
少食多餐是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施。從全天總能量攝入中勻出一部分用于加餐,推薦糖尿病病友加餐選擇堅(jiān)果、水果、豆?jié){、蔬菜等,盡量選擇正餐中沒(méi)有的食物種類(lèi),以滿足人體對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素的需求。在10:00~11:00、15:00~16:00之間,把這些東西拿出來(lái),當(dāng)成餐間零食吃。
帶著快樂(lè)心情用餐
吃飯之前調(diào)整心情,先做個(gè)深呼吸,排除腦子里的工作和雜念專(zhuān)心吃飯,認(rèn)真數(shù)數(shù)自己一口食物咀嚼幾次,好好體會(huì)每一口食物的味道。