魯宏巍

(杭州市電子信息職業(yè)學(xué)校 浙江 杭州 310012)

引體向上是一項(xiàng)以手臂力量以克服自身重力的力量訓(xùn)練方法，也是浙江省初中及以上學(xué)校男生體質(zhì)測(cè)試的一門必考科目。引體向上分正握和反握兩種姿勢(shì)，體質(zhì)測(cè)試中的引體向上指的是正握引體向上。它對(duì)學(xué)生的握力、上肢力量及肩帶力量有較高的要求，要求能克服自身的重量完成一次技術(shù)動(dòng)作。完成引體向上最大的難度是完成第一個(gè)，完成第一個(gè)以后，會(huì)有一個(gè)爆發(fā)式的提高。傳統(tǒng)練習(xí)方法只注重了上肢的練習(xí)，而忽略了腰腹及髖關(guān)節(jié)在引體向上中作用以及相對(duì)應(yīng)的力量練習(xí)，因此對(duì)學(xué)生完成第一個(gè)引體向上動(dòng)作幫助很小。

筆者針對(duì)引體向上這個(gè)項(xiàng)目，研究其動(dòng)作特點(diǎn)，結(jié)合核心力量訓(xùn)練的功能，綜合分析核心力量訓(xùn)練融入引體向上練習(xí)中的可能性，為學(xué)生快速有效提高引體向上成績(jī)進(jìn)行理論和實(shí)踐的嘗試。

1.引體向上肌肉用力的技術(shù)特點(diǎn)和核心力量的作用

1.1 引體向上的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)。

1.1.1 動(dòng)作前準(zhǔn)備姿勢(shì)。單杠引體向上前準(zhǔn)備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。兩臂向上引體前的發(fā)力點(diǎn)在軀干位置，兩腿自然分開放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。

1.1.2 上升階段。單杠引體向上時(shí)，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動(dòng)，當(dāng)回?cái)[過單杠的中線位置時(shí)借助身體慣性手主動(dòng)發(fā)力向上拉杠，用力要快，一次用力而不是持續(xù)用力。當(dāng)下腭稍稍超過杠體時(shí)停止。

1.1.3 下降階段。下降過程身體不能猛然松弛，但要再每完成一次保持放松，雙腳在此時(shí)迅速的向前伸(幅度不要過大，以免造成違例)，同時(shí)臀肌收緊，展腹，銜接下次引體(很重要，借助杠體的回彈力)。

1.2 引體向上肌肉用力特點(diǎn)。引體向上是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績(jī)的，做得越多則成績(jī)?cè)胶?，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。

2.核心力量的生理機(jī)制及其作用

2.1 核心力量的概念。核心部位是由腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌和豎脊肌等核心部分組成，主要是是指人體肋骨以下至盆骨的部位，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心力量就是腰腹部位合力發(fā)出穩(wěn)定支撐身體行為動(dòng)作并并把上下體連接起來的力量。

2.2 核心肌群的生理機(jī)制的意義與作用。從生理學(xué)角度分析，從腰至 骨盆 至髖關(guān)節(jié)包括 29 塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在運(yùn)動(dòng)中都起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，這些肌群在加速移動(dòng)中具有保持平衡的重要意義，而豎脊肌是腰 - 骨盆 - 髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，但它對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義，同時(shí)，豎脊肌和腹肌相互配合，為人體在靜止和運(yùn)動(dòng)中的各種動(dòng)作的完成提供支持和保證。

3.比較研究

3.1 研究對(duì)象。筆者所教授的18級(jí)19級(jí)數(shù)媒部各2個(gè)班。

3.2 研究方法。

3.2.1 文獻(xiàn)資料法。利用互聯(lián)網(wǎng)檢索查閱了《中國(guó)學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)》、《中國(guó)知網(wǎng)》中相關(guān)的學(xué)術(shù)論文，為本研究提供理論依據(jù)。

3.2.2 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。實(shí)驗(yàn)對(duì)照取得的數(shù)據(jù)，用SPSS19.0統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行常規(guī)統(tǒng)計(jì)學(xué)分析，采用獨(dú)立樣本的T檢驗(yàn)，以P<0.05為差異具有顯著性水平，P<0.01為差異具有高度顯著性水平。

3.2.3 比較分析法。隨機(jī)從各年級(jí)各抽一個(gè)為實(shí)驗(yàn)組，標(biāo)記為1，剩下的兩個(gè)班為對(duì)照組，標(biāo)記為2。實(shí)驗(yàn)組：以核心力量練習(xí)為主，輔助常規(guī)練習(xí)方法；對(duì)照組以引體向上常規(guī)練習(xí)為主。

3.3 實(shí)驗(yàn)過程和結(jié)果。進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前，兩個(gè)組都先進(jìn)行引體向上成績(jī)的測(cè)試，將數(shù)據(jù)輸入電腦進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，結(jié)果如下：

組統(tǒng)計(jì)量

獨(dú)立樣本檢驗(yàn)

可以看到，實(shí)驗(yàn)組平均成績(jī)3.36個(gè)，對(duì)照組平均成績(jī)2.52個(gè)，P=0.104大于0.05說明兩個(gè)組的差異不具顯著性水平，因此我們可以認(rèn)為兩個(gè)組在實(shí)驗(yàn)開始前水平大致相等，滿足實(shí)驗(yàn)要求。

實(shí)驗(yàn)過程中，第一節(jié)課教授引體向上技術(shù)動(dòng)作，以及所有的練習(xí)動(dòng)作，實(shí)驗(yàn)組按核心力量結(jié)合常規(guī)練習(xí)手段，對(duì)照組只進(jìn)行常規(guī)練習(xí)，后面每節(jié)課安排10分鐘課課練，并布置相應(yīng)的回家作業(yè)。經(jīng)過四周8課時(shí)的教學(xué)再進(jìn)行第二次引體向上測(cè)試，將測(cè)試成績(jī)?cè)俅谓y(tǒng)計(jì)，我們得到以下結(jié)果：

組統(tǒng)計(jì)量

獨(dú)立樣本檢驗(yàn)

我們看到，實(shí)驗(yàn)組平均成績(jī)7.20個(gè)，對(duì)照組平均成績(jī)4.95個(gè)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果P=0.005小于0.01兩組差異具有高度顯著性水平。

測(cè)試結(jié)果：實(shí)驗(yàn)組引體向上成績(jī)明顯好于對(duì)照組，由此可見核心力量對(duì)提高學(xué)生引體向上水平作用是顯著的。

4.分析

4.1 常規(guī)引體向上練習(xí)輔助手段與不足。常規(guī)輔助手段主要針對(duì)的還是學(xué)生的上肢肌肉群，對(duì)于引體向上中起到發(fā)力點(diǎn)的髖關(guān)節(jié)并沒有鍛煉到。由于不是真正的引體向上動(dòng)作，因此練習(xí)過程中為了彌補(bǔ)力量上的不足，就會(huì)有其他肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中去。

4.1.1 單人斜體引體向上訓(xùn)練法。器械要求：?jiǎn)胃芤桓叮叨瓤勺杂烧{(diào)整。由于這個(gè)動(dòng)作完成時(shí)身體是斜向向上，因此參與運(yùn)動(dòng)的肌肉與引體向上的上肢肌肉并不完全相同，因兩腳觸地學(xué)生習(xí)慣于用腳蹬地而不是用髖發(fā)力因此練習(xí)效果并不好。

4.1.2 擺動(dòng)引體向上訓(xùn)練法。器械要求：?jiǎn)胃芤桓?，高度調(diào)整為學(xué)生可正常懸垂由于還是要用到核心力量區(qū)域，因此對(duì)學(xué)生幫助的效果并不是很明顯。

4.1.3 助力訓(xùn)練法。器械要求：?jiǎn)胃芤桓?。不足之處：第一，一人無法完成，必須有輔助者；第二，由于有人托著，不能很好地體會(huì)髖關(guān)節(jié)發(fā)力。

4.2 針對(duì)引體向上的核心力量練習(xí)手段。常規(guī)輔助練習(xí)方法中的不足，主要是無法對(duì)髖關(guān)節(jié)發(fā)力進(jìn)行提高，造成引體向上動(dòng)作脫節(jié)。而核心力量的訓(xùn)練是指對(duì)核心肌群及其核心關(guān)節(jié)小肌肉進(jìn)行的力量能力的訓(xùn)練，對(duì)常規(guī)輔助練習(xí)的不足之處正好可以彌補(bǔ)。

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練的不同之處，在于它使核心區(qū)域的整體原動(dòng)肌和局部穩(wěn)定肌都能得到一定的發(fā)展和提高。核心力量訓(xùn)練的目的就是要通過針對(duì)性動(dòng)作練習(xí)讓整個(gè)核心機(jī)體能夠協(xié)調(diào)用力，起到穩(wěn)定軀干及能量傳輸。選擇俯撐橋、側(cè)撐橋和仰撐橋練習(xí)。練習(xí)的負(fù)荷大小和動(dòng)作質(zhì)量的高低是以一定時(shí)間限度下支撐時(shí)間的長(zhǎng)短來衡量的，如剛開始訓(xùn)練為30秒×5，通過一至二周的訓(xùn)練可維持在60秒×5時(shí)，動(dòng)作的難度就可以調(diào)整為雙手單腳支撐，當(dāng)再次達(dá)到練習(xí)目標(biāo)以后，則可以進(jìn)一步加大動(dòng)作難度。側(cè)橋和仰橋練習(xí)也是同樣訓(xùn)練。

以上練習(xí)可以用一節(jié)課的時(shí)間讓學(xué)生撐握動(dòng)作并在課堂中讓學(xué)生嘗試練習(xí)，然后在課課練中進(jìn)行練習(xí)，在練習(xí)過程中適時(shí)調(diào)整難度和時(shí)間以期取得最佳效果。

4.3 核心力量在引體向上中的作用。

4.3.1 完成動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)，幫助使用背部的力量。完成引體向上，對(duì)于多數(shù)學(xué)生首先的發(fā)力點(diǎn)不是在手臂，也不是在胸，而是在髖部，如果髖關(guān)節(jié)不發(fā)力是無法完成引體向上這個(gè)動(dòng)作的。

4.3.2 協(xié)調(diào)用力，克服離杠擺動(dòng)。在上拉引體向上的過程中，頭和身體應(yīng)盡量靠近單杠，如果離杠遠(yuǎn)了，上拉動(dòng)作的有效性就變差了。核心力量訓(xùn)練中，“穩(wěn)定”這一指標(biāo)是核心力量訓(xùn)練初級(jí)目標(biāo)，穩(wěn)定性訓(xùn)練的練習(xí)方法是動(dòng)員腰腹深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到鍛煉核心的目的。在引體向上上拉過程中，不少學(xué)生常常有有力使不出的感覺 ，其實(shí)這是因?yàn)槌霈F(xiàn)某個(gè)單關(guān)節(jié)肌群孤立做功，而不是參與運(yùn)動(dòng)的不同部位所有肌群協(xié)調(diào)做功的疊加效應(yīng)。

4.3.3 減肥。由于引體向上檢測(cè)的是人體的相對(duì)力量，也就是人的力量與體重的關(guān)系，因此在相同力量的情況下，體重越小，相對(duì)力量就越大，也就是可以拉起更多次數(shù)的引體向上。而我們知道人體脂肪堆積的主要部分是腹部，而核心力量可以有效的減少腹部的脂肪，起到減肥的效果，從而達(dá)到拉起引體向上的結(jié)果。

5.結(jié)論

5.1 核心力量對(duì)學(xué)生完成第一個(gè)引體向上作用明顯。實(shí)驗(yàn)組成績(jī)提高的原因，是能完成引體向上的人數(shù)增加，在完成第一個(gè)以后，直接通過引體向上練習(xí)，成績(jī)會(huì)呈現(xiàn)出暴發(fā)性的提高。通過練習(xí)相對(duì)來說能較容易地完成第一個(gè)引起向上對(duì)班級(jí)里的練習(xí)氣氛會(huì)有很大影響，效果越好，班級(jí)中練習(xí)的人數(shù)越多，提高就越快，同學(xué)之間的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)就會(huì)越強(qiáng)，反之則會(huì)則會(huì)練習(xí)效果越來越差，練習(xí)的人也越來越少成績(jī)提高也越來越慢。

5.2 核心力量對(duì)提高學(xué)生引體向上成績(jī)會(huì)有持續(xù)影響。引體向上是國(guó)家規(guī)定的中學(xué)生體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容，也是練習(xí)上肢力量的方法之一。因此無論是常規(guī)練習(xí)手段還是核心力量練習(xí)手段，其針對(duì)的還是輔助學(xué)生完成第一個(gè)引體向上，當(dāng)學(xué)生能夠完成第一個(gè)以后，最有效的練習(xí)手段還是以直接拉為主。而核心力量所體現(xiàn)的肌肉群是所有項(xiàng)目在用力過程中的發(fā)動(dòng)機(jī)，也是引體向上項(xiàng)目的發(fā)力點(diǎn)，同時(shí)也是順利完成引體向上的平衡點(diǎn)，協(xié)調(diào)用力，可以讓學(xué)生完成動(dòng)作更加有效。

5.3 平衡各方面的力量才能使引體向上的成績(jī)得到最大的提高。核心訓(xùn)練的目標(biāo)是使身體上下部分的機(jī)能協(xié)調(diào)起來，幫助學(xué)生在完成引體向上的過程中能夠協(xié)調(diào)用力，使學(xué)生更容易地完成動(dòng)作。然而身體的上下部分協(xié)調(diào)用力達(dá)到一定的力量以后，才能把最大的力量發(fā)揮出來。所以，在加強(qiáng)核心量訓(xùn)練的同時(shí)，上肢的力量的加強(qiáng)也是必須的，加強(qiáng)了各個(gè)部位的力量，使學(xué)生完成引體向上的完整技術(shù)動(dòng)作。