（山東青年政治學院 山東 濟南 250103）

前言

在網(wǎng)球運動中無論是進攻性打法還是防守型打法的運動員，優(yōu)秀的步法都是其獲取比賽勝利的一項重要武器。在進攻時，爆發(fā)式的啟動和快速移動可以為你連續(xù)進攻、控制比賽提供更多的機會。在防守時，快速的移動可以使你覆蓋到全場的任何位置，給對手施加更多的壓力，對手需要進一步提高回球質(zhì)量，這樣對手的失誤也會增加。所以，優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員都具有優(yōu)秀的移動步法，而掌握正確的啟動步法是獲得優(yōu)秀步法的起點。實際教學過程中教師或者教練在教初學者打網(wǎng)球時，通常首先教他們啟動步法，但是對于啟動步法在每次擊球中的重要性，卻沒有足夠的重視。在網(wǎng)球運動的教學和訓練中一定要提高對啟動步法的重視程度，并對其不斷的進行強化練習。

1、準備姿勢

1.1、準備姿勢簡介

準備姿勢是網(wǎng)球啟動步法的基礎(chǔ)。準備姿勢又稱運動姿勢是身體的一個架構(gòu)，能夠保證所有的移動和使得擊球快速、有力和穩(wěn)定，優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員每次擊球前都能做好正確的準備姿勢。

1.2、準備姿勢三要素

正確的準備姿勢應(yīng)該是兩腳分開寬于肩，屈髖屈膝降低重心，上體保持挺直，雙肩保持水平，面朝前方，重心落在前腳掌上。準備姿勢的三大要素如下：

第一要素，寬支撐面。網(wǎng)球運動中為了對來球快速地做出反應(yīng)，以及保證擊球的力量，兩腳之間的最佳間距為1.5-2倍的肩寬。如果支撐面較窄，身體重心就很難降低，在較窄的支撐面情況下強行降低身體重心會使得大腿肌肉負擔較重，容易產(chǎn)生疲勞。除此之外支撐面過窄會影響重心的前移，從而使重心提起過早，最后導致?lián)羟驘o力和缺少控制；

第二要素，低重心。身體重心的位置根據(jù)每個人的體型會略有區(qū)別。對于女性來說重心一般在腰部，對于男性來說重心要略微偏高，衡量重心的高度，可以通過“運動高度”這個指標反映出來。運動高度是指當你做好準備姿勢時，此時的高度就是你的 “運動高度”。運動高度應(yīng)該比你的實際身高低15-30cm。大部分網(wǎng)球初學者剛開始保持較低的運動高度會感覺非常困難，因為還沒有掌握相應(yīng)的移動技能，此外低重心的保持和移動需要很強的腿部力量和耐力。在比賽過程中始終保持低重心移動可以使擊球更加流暢、平穩(wěn)。優(yōu)秀運動員的移動顯得毫不費力，因為他們經(jīng)歷過了大量的移動訓練；

第三要素，穩(wěn)固的背部姿勢。強壯的背部肌肉和核心力量的完美結(jié)合組成了完美的準備姿勢，在激烈的網(wǎng)球比賽中可以為轉(zhuǎn)肩和發(fā)力提供很好的支撐作用；背部適度的緊張度可以保證下肢蹬地產(chǎn)生的力量有效的傳遞至雙肩直至完成擊球、保證身體做出快速的反應(yīng)和急速變向；良好的背部姿勢還可以充分展現(xiàn)出運動員的自尊和自信。然而較弱的背部肌肉力量通常會使動作出現(xiàn)脫節(jié)，從而使得擊球缺乏力量，也很容易導致背部肌肉受傷。

2、網(wǎng)球分腿墊步

2.1、分腿墊步基本概念

分腿墊步是運動員擊球前身體啟動的第一步，每一次擊球前都會使用。分腿墊步的英文叫split-step，split是兩腳分開意思，所以在跳起后雙腿有一個明顯的分開動作。故網(wǎng)球分腿墊步的基本含義是：運動員在擊球前或者身體啟動之前做的身體小跳，且起跳落地后雙腳有明顯分開的動作，同時背部保持正直，重心降低準備啟動。

2.2、分腿墊步的功能

第一，分腿墊步技術(shù)可以使運動員在擊球前降低身體重心從而保持身體的平衡；第二，分腿墊步技術(shù)可以在擊球前給運動員身體一個初速度以便于更快的啟動；第三擊球回位后的分腿墊步可以為下一次擊球做好準備；第四利用分腿墊步技術(shù)可以獲取賽場上的主動，掌握比賽節(jié)奏，為獲得比賽勝利增加砝碼。

2.3、分腿墊步的時機

比賽中分腿墊步的使用時機非常重要，不易過早或過晚。如果做得太早會出現(xiàn)過早落地等球，這樣會極大地損失起跳帶來的彈性勢能，但是如果做得太晚就會出現(xiàn)來不及擊球的情況。以底線擊球為例，正確的分腿墊步時機是：（1）對手開始前揮時運動員準備起跳做分腿墊步；（2）當對手擊中球時運動員身體達到最高點；（3）當球即將飛過球網(wǎng)時運動員落地開始向來球移動并作出整體轉(zhuǎn)體的動作；（4）當球落地時做好完全轉(zhuǎn)體動作。

2.4、分腿墊步的種類及應(yīng)用

根據(jù)分腿墊步的騰空高度可以將分腿墊步技術(shù)分為高跳分腿墊步、低跳分腿墊步、低跳寬腳分腿墊步。在遠離底線處于防守情景中使用高跳分腿墊步，此類分腿墊步可以讓運動員從地面獲得更大的反作用力，從而更快更有力的啟動回擊來球；在底線附近和處于相持情景中使用低跳分腿墊步，由于處于底線附近擊球故無需跳起太高，從而能更好的掌握擊球節(jié)奏；在網(wǎng)前進行攔網(wǎng)和接發(fā)球時使用低跳寬腳分腿墊步，此類分腿墊步可以充分的降低身體重心和增加墊步頻率，以便于快速攔截對手底線擊球和快速回擊對手發(fā)球。

根據(jù)分腿墊步的前后位置可以將分腿墊步分為向前分腿墊步、向后分腿墊步、原地分腿墊步。分別對應(yīng)網(wǎng)球比賽中的三種狀態(tài)即進攻態(tài)勢、防守態(tài)勢、相持態(tài)勢。當自身處于進攻態(tài)勢時使用向前分腿墊步，如以下情景中：高質(zhì)量發(fā)球后、高質(zhì)量底線擊球后、中場隨球上網(wǎng)后、接發(fā)球搶攻這四種情況，這幾種情況選擇向前墊步可以壓縮對手下一拍的擊球時間從而更大機會贏得這一分；當自身處于防守態(tài)勢時使用向后分腿墊步，如以下情景中：低質(zhì)量發(fā)球后、低質(zhì)量底線擊球后、低質(zhì)量隨球上網(wǎng)后 、對手接發(fā)球搶攻，這幾種情況選擇向后分腿墊步可以增加自身在擊球之前的準備時間，降低失誤率；而當雙方都處于相持狀態(tài)時任何一方都沒有占據(jù)主動，此時使用原地分腿墊步，控制比賽節(jié)奏，進而尋找時機獲取得分機會。

3、轉(zhuǎn)腳步法和撤步步法

轉(zhuǎn)腳步法和撤步步法是運動員在完成分腿墊步后擊球前身體啟動的第二步。根據(jù)移動距離的遠近來選擇分腿墊步完成后使用二者中的哪一種步法。

通常在短距離移動擊球時轉(zhuǎn)腳步法非常有效，在網(wǎng)球比賽中運動員通常會在底線中點附近回球和接發(fā)球時采用。轉(zhuǎn)腳步法通常通過外側(cè)腳(遠離移動方向一側(cè)的腳)快速的蹬地，然后內(nèi)側(cè)腳（接近移動方向一側(cè)的腳）轉(zhuǎn)動，腳尖朝向移動的方向。外側(cè)腳蹬地的力量必須能夠使身體重心超出內(nèi)側(cè)腳的支撐面，這樣肩部引導朝向移動的方向產(chǎn)生動量，一旦身體重心超過內(nèi)側(cè)腳的支撐面，內(nèi)側(cè)腳就可以更加充分地蹬地，進而迅速超擊球方向移動。需要注意的是，在快速球場打球時，場地摩擦力小，如果外側(cè)腳蹬地過猛，腳就容易打滑，從而重心更容易滑向外側(cè)腳的方向。

當運動員雙腳分開較大時，轉(zhuǎn)腳步法就會減慢此時就會用到撤步步法，另外需要大范圍跑動擊球時也會采用撤步步法。撤步同樣起始于外側(cè)腳（遠離移動方向一側(cè)的腳），外側(cè)腳蹬地使身體朝要移動的方向傾斜，同時內(nèi)側(cè)腳（接近移動方向一側(cè)的腳）向身體下方滑動，這可以更好地使身體產(chǎn)生一個朝向來球的動量。在身體重心完全超出內(nèi)側(cè)腳支撐面時，肩就會朝向移動的方向，這時內(nèi)側(cè)腳就可以更加充分地蹬地以克服身體慣性。所以說撤步步法對于底線對打過程中大范圍的移動擊球、改變方向和提前到位非常重要。通常通過觀察軀干角度的變化可以判斷身體動量的產(chǎn)生，軀干通常會傾向移動的方向，而撤步步法可以讓軀干傾斜的角度更大，所以這種步法可以產(chǎn)生更快的移動速度?？焖俚囊苿油ǔ？梢愿淖儓錾系男蝿?，因為有防守和進攻的轉(zhuǎn)換很大程度上都是由擊球時身體的位置決定的。

4、啟動步法的練習方法

4.1、強化準備姿勢

強化準備姿勢要通過強化寬支撐面、低重心、穩(wěn)固的背部姿勢三要素進行，而強化這三個要素主要通過提升運動員的下肢力量、核心力量、背部力量和下肢髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性。增強下肢力量可以通過深蹲、硬拉、踝關(guān)節(jié)提踵；提升核心力可以通過俯橋、臀橋、側(cè)橋、靜態(tài)兩頭起；提升背部力量可以通過引體向上、坐姿下拉、俯身劃船等動作進行。此外重心輔助皮帶訓練器可以幫助運動員建立和保持良好的運動姿態(tài)和關(guān)節(jié)靈活性，經(jīng)過一段時間的使用，就可以體會到它的作用。

4.2、分腿墊步的練習方法

利用網(wǎng)球場底線進行分腿墊步動作模式練習：（1）分腿練習開合跳，兩腳分開略大于肩寬分別在底線兩側(cè)、同時背部保持正直、重心降低，然后兩腳同時跳到線上，然后跳到線的兩邊，依次循環(huán)，能夠練習兩腳分開的模式，每組20次，2-3組；（2）高跳分腿墊步，開始時兩腳分開略大于肩寬于底線后3m、同時背部保持正直、重心降低，然后進行高跳分腿墊步，每組20次，2-3組；（3）低跳分腿墊步，開始時兩腳分開大于1.5倍肩寬在底線后、同時背部保持正直、重心降低最，快頻率上下跳，不要求起跳高度，能夠提升神經(jīng)快速控制肌肉的能力，從而提升面對快速球的反應(yīng)能力，每組20次，2-3組；（4）向前向后墊步，開始時兩腳分開大于肩寬在底線后、同時背部保持正直、重心降低，然后兩腳同時跳到底線前，再跳到底線后，依次循環(huán)，能夠練習向前、向后跳的分腿墊步模式，每組20次，2-3組。

4.3、轉(zhuǎn)腳步法和撤步步法的練習方法

轉(zhuǎn)腳步法和撤步步法的練習通過靈敏移動訓練來進行。（1）揮手示意練習：準備兩個錐形桶相距8m（網(wǎng)球單打邊線距離8.23m），兩人面對面開始運動員以準備姿勢在兩個錐形桶之間做快速分腿墊步，等待搭檔發(fā)出改變方向的信號，直到搭檔給出手勢信號然后運動員根據(jù)搭檔給出的信號進行指定方向的沖刺，一旦練習者到達兩個錐形桶之間，搭檔便可以改變信號，搭檔同樣可以給出停止的信號來示意練習者停在當前位置，踏步，然后等待下一個線索。這項練習一組應(yīng)進行8-10s，一共進行2-3組；（2）傳接球反應(yīng)能力訓練：準備兩個錐形桶相距8m，運動員在兩個錐形桶中間位置做好準備姿勢，搭檔面對運動員并把球拋向左邊或右邊的錐桶。運動員迅速做出轉(zhuǎn)腳或撤步步法沖刺到一邊接住球然后投給搭檔，隨著運動員反應(yīng)時和步法的熟練度不斷提高，可增加兩個錐形桶之間的的距離或提高投擲的速度。這項練習一組應(yīng)進行10-12秒，一共進行2-3組；（3）反應(yīng)靈敏盒子訓練：準備四個錐形桶擺成一個正方形，邊長約6-8m，并對四個錐形桶從1-4分別編號。運動員以準備姿勢站在正方形的中間做墊步，等待同伴喊出錐形桶的號碼。同伴發(fā)出信號后，運動員迅速做出轉(zhuǎn)腳或撤步步法向錐形桶快速移動，并用離錐形桶最近的手觸碰規(guī)定的錐形桶，接著練習者快速跑回起始位置做快速墊步，等待搭檔叫下一個號碼。每組動作重復大約10秒，一共進行2-3組。這項訓練有助于提升運動員在網(wǎng)球場底線運用轉(zhuǎn)腳或撤步步法向各個方向的快速移動能力；（4）影子練習:利用頂級職業(yè)運動員的網(wǎng)球比賽視頻，想象自己正在與對面的運動員進行比賽，跟隨本方運動員移動從而進行轉(zhuǎn)腳和撤步步法練習。

5、結(jié)語

綜上所述，網(wǎng)球啟動步法在網(wǎng)球運動中的作用非常大，正確的掌握網(wǎng)球啟動步法能夠保持運動員在運動中的興奮性、控制身體平衡、提升啟動速度、把握正確的擊球時機，進而控制比賽節(jié)奏并贏得比賽勝利。啟動步法是網(wǎng)球運動移動技術(shù)中的起點和基礎(chǔ)，我們要明確啟動步法的練習方法和練習思路即學習網(wǎng)球運動啟動步法首先要正確的掌握準備姿勢的三大要素即寬支撐面、低重心、穩(wěn)固的背部姿勢，方法是通過力量練習和靈活性練習。然后一定要明確分腿墊步的概念、使用時機、種類和練習方法。分腿墊步有高跳分腿墊步、低跳分腿墊步、低跳寬腳分腿墊步、前分腿墊步、向后分腿墊步、原地分腿墊步，不同的狀態(tài)下分腿墊步的使用有所不同，網(wǎng)球運動中要根據(jù)運動中的情景正確的使用分腿墊步；最后跟據(jù)來球的距離遠近、球速快慢在分腿墊步后迅速做出轉(zhuǎn)腳步法或撤步步法。