運動員疲勞的產(chǎn)生與恢復方法
——以田徑中長跑項目為例

何欣 劉鑫 烏魯木齊市體育運動學校

為了不斷提高運動員運動比賽成績與個人競技能力，通常會選擇較大運動負荷、較強運動量的訓練方式與比賽，這就使得運動員所承受的負荷遠遠的超出自身的身體水平和心理承受能力，在這樣一個高壓的環(huán)境下，最終就會導致其在運動時，個人身體能量難以跟得上體力消耗的速度，導致運動員在訓練過程中，情緒不穩(wěn)定，訓練水平較低，缺乏專注力等情況。除此之外，訓練者在運動過程中，也難以保持原有的機能，訓練者自身能力也無法保證在預想和原有的強度之上，這樣就會導致運動員的身體出現(xiàn)暫時性退步情況，這也被體育界稱為運動性疲勞。

一、田徑中長跑運動中出現(xiàn)疲勞的主要特點

通過查閱文獻筆者發(fā)現(xiàn)，田徑運動員在中長跑運動中，其身體發(fā)生的疲勞性有一定的規(guī)律可循，主要是因為在運動過程中，受到活動方式、運動量等不同因素影響，導致其產(chǎn)生疲勞的機制也是有所不同。在高負荷、高強度運動過程后，運動員自身的心理能力和生理能力難以維持在一個極特殊的水平之上，難以堅持自身所預想好的訓練負荷和訓練強度。根據(jù)運動員身體疲勞發(fā)生的部位，以及疲勞的產(chǎn)生，可以對運動員在疲勞時身體中的乳酸值、心率變化、呼吸系統(tǒng)、身體機能變化、能量供應速率登記進行測定，根據(jù)這些指標產(chǎn)生的變化判定運動性疲勞產(chǎn)生的機理。在田徑長中長跑運動中，對于疲勞進行判定的主要方法主要是通過長跑運動員在比賽和訓練過程中表現(xiàn)出的情況來進行判定，包括運動員在訓練時的成績、訓練結束后的反應、身體機能情況等。

二、田徑中長跑運動需要恢復的理論來源

作為田徑運動員，在完成中長跑項目訓練后，因為身體長期在一個高負荷之下，導致身體各方面機能受到影響。而在恢復時，能夠引導人體在與外界接觸過程中進行身體和能量所需品的互換。當運動員完成訓練之后，身體會產(chǎn)生新的能量，由此提高訓練者所具備的運動水平。在長時間的訓練中，如果沒有高負荷運動環(huán)節(jié)，就不可能提高訓練的成績和效果，當運動員在訓練時，如果機體能夠恢復到以前的水準或者有所提升，那么該階段就被稱作是緩解階段，也說明該階段的訓練有一定的作用。

三、中長跑運動員常見的疲勞情況

通過多方咨詢與查閱文獻，筆者對于中長跑運動員常見疲勞情況進行歸納與總結，發(fā)現(xiàn)其分為骨骼肌系統(tǒng)疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)疲勞、機體恢復不足、生活負荷等幾個方面。在下文中筆者對產(chǎn)生疲勞的原因進行具體性分析：

（一）肌肉疲勞

肌肉疲勞也被稱作是骨骼肌系統(tǒng)疲勞，在中長跑運動過程中，因為運動員經(jīng)過大量高強度、大負荷的運動后，會使其機體內(nèi)產(chǎn)生大量的磷酸肌酸與三磷酸腺苷，身體其他微量元素也被不斷的消耗。隨著訓練時間的延長，身體糖原的減少，使得運動員的身體協(xié)調(diào)能力、肌肉運動能力等隨之降低，運動員會產(chǎn)生疲勞感。隨著運動負荷與強度的相應增加，運動員也會產(chǎn)生更加強烈的疲勞感，在運動之后，肌肉力量不斷的下降，并且難以得到及時恢復，在走路過程中，身體不會受到自己的控制，并且表現(xiàn)出搖擺不定，這就說明運動員運動后身體中大量骨骼肌受到影響，同時產(chǎn)生乳酸堆積過多問題，導致運動員產(chǎn)生運動性疲勞。

（二）神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

當田徑中長跑運動員在經(jīng)歷長時間的訓練之后，其大腦長時間的對身體系統(tǒng)動作進行控制，使其長期處于一個十分緊張的狀態(tài)，對于血液和氧氣需求大量增加。在運動過程中，運動員體內(nèi)會調(diào)集大部分的血液用以維持身體其他部分的正常運作。如果運動員在訓練中的負荷超出了固定量，那么大腦就會出現(xiàn)供血不足情況，使得人體器官機能大幅度下降，最終導致運動員在訓練過程中出現(xiàn)神經(jīng)持續(xù)抑制或者過度興奮狀態(tài)，最后使得機體自主調(diào)節(jié)能力發(fā)生問題，產(chǎn)生機體疲勞感，也會對后續(xù)訓練產(chǎn)生影響。

（三）訓練負荷所致

在運動員日常訓練當中，如果能夠找到適合身體素質的負荷，使其在運動后提高自身成績的同時，并能滿足運動員機體生長的生理需求，這樣的運動負荷才能滿足訓練的根本目的，同時也能保證運動員在完成訓練后，在最短的時間內(nèi)恢復到理想的身體狀態(tài)。如果產(chǎn)生過量負荷刺激，并且出現(xiàn)過度訓練的情況，則會影響后續(xù)訓練。除此之外，在復合刺激之后，機體如果尚未恢復，當其再次訓練并超過該機體所能承受的水平時，就會導致其機體出現(xiàn)運動性疲勞。

（四）恢復不足疲勞

在訓練課上，如果教練安排缺乏合理性，導致運動員缺乏足夠的恢復時間，最終會出現(xiàn)訓練效果降低、運動水平降低等。當機體狀態(tài)尚未恢復且經(jīng)過連續(xù)大量超負荷訓練之后，會使運動員出現(xiàn)運動性疲勞。如果是輕度的疲勞，可以經(jīng)過一段時間的恢復與調(diào)整后，該機體則會恢復到原有水平。如果出現(xiàn)重度疲勞，那么就會嚴重影響到運動員的臟器，使其發(fā)生器官受損情況，最終導致運動員的運動水平不斷下降。

（五）生活負荷疲勞

當運動員在完成訓練之后，如果睡眠不足或者飲食不合理，就會對個人機體產(chǎn)生較大影響，在負荷量與負荷強度雙重刺激下，運動員機體內(nèi)大量能量不斷被消耗，這就會導致運動員機體出現(xiàn)營養(yǎng)物質流失或者體內(nèi)微量元素被過度消耗的情況，運動員的機能也會受到影響。除此之外，通過有效的睡眠方式，可以提高身體的再生速度，幫助機體在最短時間內(nèi)進行恢復，所以如果運動員出現(xiàn)睡眠不足和飲食不合理情況，那么就會影響運動員機體疲勞恢復，最終也會對后續(xù)訓練產(chǎn)生持續(xù)性影響。

四、中長跑運動員疲勞恢復的有效方式

（一）在訓練之后采用拉伸和放松方法

當運動員在日常訓練結束之后，可以通過有效的拉伸和放松的方式，使得個人的身體技能得以恢復，有效緩解在訓練時產(chǎn)生的骨胳肌緊張情況。當運動員在結束訓練后，可以通過power plate 振動儀進行下肢放松。通過這種方式，可以幫助運動員放松腿部肌肉，促進肢體血液循環(huán)，同時排出身體當中的乳酸。除此之外，在跑動過程中，過度刺激也會產(chǎn)生疲勞，如果不能采用有效的方式幫助運動員緩解疲勞，就會出現(xiàn)機體損傷的情況。在這時應當采用全面系統(tǒng)地拉伸方式，可以利用靜脈回流等恢復手段，幫助機體緩解疲勞感，同時也能預防其損傷問題。

（二）采用有效的輔助方法

當運動員完成訓練之后，康復人員可以為其安排水浴、按摩等方式，幫助運動員最快的恢復身體機能，按摩主要是運動員在運動后，為其消除疲勞的有效方法，按摩手法十分簡單，如果運用得當，那么就會調(diào)整大腦皮層抑制和興奮的轉換，使其因為受到疲勞感影響而出現(xiàn)的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂情況快速消失，提高與發(fā)展神經(jīng)的均衡能力。除此之外，系統(tǒng)對于每個人的神經(jīng)系統(tǒng)也有一定催眠與鎮(zhèn)靜作用。通過有效的按摩手法，可以放松增加韌帶關節(jié)的靈活度，幫助關節(jié)更快恢復，使運動員的血液循環(huán)速度加快，促進肌肉中的乳酸快速排出。在比賽之前，按摩放松可以使得肌肉中活動能力提高，起到預防運動員損傷情況，能有效幫助運動員保持體溫。在比賽結束之后，采用按摩方式，可以使運動員的肌肉疲勞感快速消除，達到放松身心的目的。與此同時，當運動員訓練結束后，可以用冰水浴方式，運動員需要將小腿與腳部都放到他人提前準備好的冰水桶里，保證冰水桶溫度在六到八攝氏度之間，浸泡時間為15分鐘左右，隨后進行慢跑放松。通過這種方式，能夠加快毛細血管收縮情況，由此幫助其在運動時所產(chǎn)生的乳酸快速地從血液中排出。

（三）合理的安排訓練負荷

作為中長跑項目教練員，需要對運動員的訓練內(nèi)容整體規(guī)劃，保證整個訓練工作可以按照預期目標，有序的推進。在對訓練計劃進行安排過程中，應當對運動員身體機能做到實時監(jiān)控，了解其機能狀態(tài)。與此同時，根據(jù)運動員機能水平恢復情況，對訓練負荷進行合理的安排，根據(jù)每個運動員的特點問題，提供有針對性的方法，避免出現(xiàn)大負荷、大強度的訓練課程，如果出現(xiàn)該情況，就會導致運動員出現(xiàn)機體持續(xù)性疲勞。

（四）合理安排飲食，保證高質量睡眠

中長跑運動員需要在完成訓練后，快速的補充營養(yǎng)，同時作為教練員，也需要合理安排其膳食，保證營養(yǎng)均衡。在大量運動之后，應該注重補糖和補液，通過含糖液體為機體提供能量和水分，由此提高運動員機體恢復情況。在日常訓練中，要注意機體肝糖元和肌糖元的儲備，以碳水化合物為主，以低脂肪、高蛋白為輔，同時輔以水果和蔬菜，補充維C、維D 等，提高身體機能。另外還需要保證運動員有著充足的休息時間，適當調(diào)節(jié)運動員睡眠環(huán)境，也能提高其睡眠質量?？梢岳每茖W的輔助睡眠手段和睡眠監(jiān)測手段，幫助提高與改善運動員的睡眠質量，最終促進運動員機體恢復速度加快。

五、結語

綜上所述，中長跑運動員在結束運動后，產(chǎn)生疲勞感是一種常見的現(xiàn)象，這主要是因為機體恢復不足以及訓練負荷刺激所造成的，所以采用合理的訓練方式可以幫助身體機能能夠快速恢復，采用有效的監(jiān)控手段，確保教練員了解運動員的身體情況，為其安排訓練計劃。除此之外，合理的營養(yǎng)補充與高質量睡眠，也能確保運動員機體恢復與再生能力得到提高。無論是采用哪種方法，都需要根據(jù)運動員在結束運動后所表現(xiàn)出的具體情況，采用針對性的方式幫助其得以快速恢復。