陳唐仙 福建省莆田市涵江區(qū)赤港小學(xué)

想跑好100米，不是一件容易的事。它不僅對于運動員的體型有所要求，而且對于運動員的專項速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等各項素質(zhì)要求很高。從短跑的四個階段來看，起跑時，運動員需要快速反應(yīng)和強有力的腿部爆發(fā)力；加速跑時，運動員需要上下肢的快速協(xié)調(diào)配合，以“高頻率、小步幅”來瞬間提升速度；途中跑時，運動員通過身體的腰腹力量來穩(wěn)定奔跑時的重心，利用速度耐力來保持高速奔跑的節(jié)奏；沖刺跑時，運動員需利用身體的靈敏、協(xié)調(diào)性來完成最后的撞線動作，從而完成100米的沖刺。由此可見，100米跑不僅體現(xiàn)了運動員的速度力量特征，更體現(xiàn)了短跑運動員的綜合運動能力。

一、影響100米跑成績的因素分析

從100米跑的技術(shù)全過程來看，影響100跑成績的關(guān)鍵因素在于“速度”。相關(guān)文獻表明，短跑成績的決定因素在于創(chuàng)造最高的位移速度。此過程可以細化到短跑前期時的“加速度”、途中跑中的“高速度”、后期的“耐力速度”。比賽中，影響這幾個階段速度提升的因素可從運動員的主觀、客觀兩個方面進行分析。

（一）主觀因素

1.運動員比賽時的身心狀態(tài)

賽前運動員的心理狀態(tài)也是短跑比賽的關(guān)鍵，在一定程度上，可以說是運動員競賽實力得以超常發(fā)揮的前提。比賽中運動員的個人狀態(tài)和表現(xiàn)出來的心理素質(zhì)水平，在很大程度上影響著最終的比賽成績。個人狀態(tài)是否調(diào)整到比賽期的最佳狀態(tài)，以及運動員的心理素質(zhì)水平發(fā)展是否趨于穩(wěn)定，對于運動員在100米競賽時的自信與其技術(shù)能力的穩(wěn)定或超常發(fā)揮有著很大的影響。由此可見，只有運動員的心理素質(zhì)過硬，才能在比賽中從容不迫地面對緊張、激烈的比拼，盡全力展現(xiàn)出自己最佳狀態(tài)和實力。尤其是與其他的參賽選手綜合實力相當時，那么決定比賽成績的關(guān)鍵即賽前、賽中他們的身心狀態(tài)。通常情況下，運動員在賽前或賽中心理狀態(tài)不外乎以下幾種：①缺乏自信，低估自己的實力；②對比賽的目標期望值大，自我增壓；③遇到實力強的對手，怯場；④對于比賽規(guī)模、級別不適應(yīng)，產(chǎn)生恐懼心理；⑤賽前過分緊張、興奮，賽中情緒難以把控。

2.參賽運動員的情緒波動

部分運動員由于賽前的過度緊張，比賽時會受比賽的氣氛或環(huán)境的影響，或者受其他運動員的影響，緊張情緒的調(diào)節(jié)不理想，在比賽中難以發(fā)揮正常的訓(xùn)練水平。賽前的緊張情緒一般是壓力所致，一方面來自外部對于名次、成績的過分要求；另一方面由于自身缺乏自信，參賽經(jīng)驗不足；除此之外，某些運動員賽前還會有特殊的身體反應(yīng)，具體表現(xiàn)為：失眠、不安、焦慮、恐懼等。

（二）客觀因素

1.運動員的選材

短跑的供能方式是無氧代謝供能?？梢哉f運動員的速度能力、反應(yīng)速度、肌肉爆發(fā)力、最快的動作頻率及無氧耐力水平是影響短跑成績的主要因素，而這些因素主要來自于運動員的先天遺傳，訓(xùn)練盡可能使這些天賦得到充分發(fā)揮。如果運動員的先天條件不是很出色，即使通過后天的訓(xùn)練也很難達到競技的理想水平，換句話說，短跑運動員的選材很重要。

2.短跑技術(shù)發(fā)揮不佳

拋開客觀的先天因素，運動員短跑技術(shù)的發(fā)揮也是影響短跑成績的重要因素之一。短跑技術(shù)從短跑的幾個階段（起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑）來看，可以概括為起跑技術(shù)、加速跑技術(shù)、途中跑技術(shù)以及沖刺跑技術(shù)。各個階段技術(shù)的完美發(fā)揮才能幫助運動員提升最高速度，贏得比賽。要想提升最高速度，就需要運動員在整個比賽過程中最大程度上增大步伐、提升步頻。運動員若在各個階段沒有發(fā)揮好各個階段的技術(shù)，那么勢必會影響到下一階段的技術(shù)銜接，那么運動員最高速度的預(yù)期就無從說起。因此，短跑技術(shù)對于短跑比賽很重要。

3.其他客觀原因

除了先天性的因素與后天的技術(shù)因素，比賽中還有其他客觀原因使得運動員的短跑成績受到影響，譬如，學(xué)校、教練對于比賽的期望過高；參賽時受到以往傷病的困擾、場地環(huán)境、器材設(shè)備以及比賽編排的不合理等。這些客觀存在的因素，對于運動員比賽中的情緒有很大的影響，很容易致其出現(xiàn)緊張的情緒，不利于其運動能力的發(fā)揮。

二、100米跑訓(xùn)練的幾點認識

（一）重視短跑運動員的選材

1.身體形態(tài)特征

縱觀國內(nèi)外的優(yōu)秀短跑運動員，他們的身高、體型不一，通過后天科學(xué)地訓(xùn)練都能達到很高的水平。但我們在選拔運動員時，其形態(tài)外觀一般是中等或以上身材：肩寬適中；肌肉線條成束形；皮下脂肪少；大腿骨與小腿骨長度接近；膝、踝圍細；跟腱長且平、清晰、傾斜度大。運動員選材時，其體形要求勻稱，身體健壯，尤其是女孩在發(fā)育過程中由于體形變化較大、上述這些指標在選材時更須嚴格。

2.身體機能水平

在短跑運動員選材時，應(yīng)選擇那些身體健康、發(fā)育良好的，且心肺供能較強的少年兒童。一般情況下，可采用測定其血壓、心率、肺活量、血色素等一些生理指標。通過評價，在選擇短跑運動員時能提供生理機能的科學(xué)數(shù)據(jù)支撐，使短跑運動員的選材更為科學(xué)、準確。

3.身體素質(zhì)能力

短跑運動員選材時，需要通過一定的測試來評定學(xué)生的身心素質(zhì)能力。身體素質(zhì)方面重點測試的是學(xué)生的速度、力量、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)的能力。檢測速度素質(zhì)時，一般采用30米跑，讓學(xué)生采用站立式起跑；通過立定跳遠、原地縱跳來獲得學(xué)生的下肢力量成績；通過聽聲往返跑，來測試學(xué)生的靈敏素質(zhì)；通過坐位體前屈測試，來評定學(xué)生的柔韌素質(zhì)；通過模仿途中跑的擺臂動作與姿勢，來觀察學(xué)生的協(xié)調(diào)能力。

4.心理素質(zhì)水平

100米跑是一項競爭極為激烈的徑賽項目，它對運動員的神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的快速反應(yīng)要求很高，因此，選材時尤其要看清學(xué)生的意志品質(zhì)是否頑強、有沒有吃苦耐勞的精神。除此之外，短跑運動員的選拔，還要看學(xué)生是否活潑、是否自信、有沒有上進心、注意力能不能集中等多個方面。這些心理素質(zhì)雖受先天因素的影響，但通過后天的強化訓(xùn)練，以及諸多比賽經(jīng)驗的積累，其心理素質(zhì)能力會逐漸強大到能適應(yīng)各種比賽環(huán)境的變換。

（二）主抓短跑各個階段的技術(shù)訓(xùn)練

100米跑的技術(shù)訓(xùn)練是運動員參加比賽獲得理想成績的關(guān)鍵。訓(xùn)練中，教師需要明確短跑比賽周期的各個階段訓(xùn)練的目標、主要解決的問題、預(yù)設(shè)訓(xùn)練的效果以及評價反饋后如何完善訓(xùn)練計劃等。短跑的技術(shù)訓(xùn)練可以分為短跑（起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑）各個階段的技術(shù)訓(xùn)練與專項性素質(zhì)訓(xùn)練。

1.各個階段的技術(shù)訓(xùn)練

（1）起跑的訓(xùn)練

短跑是一項講究快速、爆發(fā)力的項目，掌握好起跑動作對于整個短跑全程而言至關(guān)重要，因此舒適的起跑器的設(shè)置對于起跑意義重大。起跑器的安裝一般需要根據(jù)運動員的起跑特點與習(xí)慣來確定，可以把起跑器設(shè)置成普通式、接近式或拉長式，具體要根據(jù)運動員個人起跑舒服度而定。

蹲踞式起跑包括“各就位-預(yù)備-鳴槍”三個動作。當聽到發(fā)令員“各就位”的口令后，運動員可以做幾個深呼吸，然后走到起跑器前，兩腳依次踏在起跑器上，兩手撐地，調(diào)整好腳的蹬踏姿勢，后膝成跪姿接觸地面，兩手四指并攏和拇指成虎口狀緊貼起跑線的后沿，兩手之間的距離與肩同寬，兩臂用力支撐；肩微微超越起跑線，兩眼看前下方跑道處，集中注意力聽發(fā)令員的“預(yù)備”口令。當聽到“預(yù)備”的口令后，慢慢抬起臀部稍高于肩的位置，身體重心移至四個支撐點上，兩腳隨時準備發(fā)力蹬地，注意力高度集中聽“槍聲”。當聽到“槍聲”時，兩手迅速用力推地，兩臂積極前后交替擺臂；兩腿迅速蹬離起跑器，并以小步幅、高頻率用前腳掌扒地。這個過程中，需要注意的是，起跑器的前腿要把髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，推動身體積極向前。起跑動作要做到3快：反應(yīng)快、蹬地擺臂快、第一步落地快。

起跑階段的訓(xùn)練，主要內(nèi)容有起跑器的安裝與使用、蹲踞式起跑技術(shù)。一般情況，在起跑訓(xùn)練中，我們會強調(diào)起跑動作的3快的訓(xùn)練。反應(yīng)快，我們主要以靈敏性訓(xùn)練內(nèi)容：譬如，原地高抬腿+聽哨音加速跑15米或成俯臥姿勢聽口令或哨聲迅速向前加速跑，或者聽口哨變向跑等。蹬地擺臂快，主要練習(xí)腿部的力量訓(xùn)練以及手臂的擺臂訓(xùn)練，腿部力量訓(xùn)練內(nèi)容我們采用原地縱跳、原地抱膝跳、原地蹲跳、負重跳等；手臂擺臂訓(xùn)練我們則采用徒手練習(xí)擺臂、負重練習(xí)擺臂、拉力帶練習(xí)擺臂動作等。第一步落地快，我們則著重訓(xùn)練步頻，主要以小步跑、小碎步疾跑來訓(xùn)練。

（2）加速跑的訓(xùn)練

起跑后的加速跑是運動員從離開起跑器到途中跑之間的這一跑動過程，這個過程很關(guān)鍵。加速快慢取決于起跑的技術(shù)和力量的發(fā)揮。起跑的第一步不宜過大，且要迅速，然后逐漸增大步幅與步頻，最后成途中跑的步長與步頻。起跑后，加速跑階段，運動員的身體重心隨著加速這一過程慢慢抬起來，步長與步頻也逐漸趨于途中跑的狀態(tài)。這段加速跑的過程兩腳的著地點的軌跡，應(yīng)該逐步并攏成一條直線的兩側(cè)，加速跑的距離一般在25～30米。

加速跑的訓(xùn)練，主要內(nèi)容是掌握快速擺臂技術(shù)、高頻率加速跑技術(shù)。這個階段的主要任務(wù)是規(guī)范擺臂技術(shù)、加強腿部蹬伸頻率、規(guī)范加速跑時的身體姿態(tài)、調(diào)整好身體重心，為途中跑創(chuàng)造有利的條件。擺臂訓(xùn)練時可采用原地擺臂、助力帶擺臂練習(xí)、原地高抬腿+擺臂練習(xí)、30米快速跑擺臂練習(xí)；高頻率加速跑訓(xùn)練可采用原地半蹲式快速跑練習(xí)、原地小步跑練習(xí)、原地高抬腿或行進間高抬腿練習(xí)、3～5米的讓距追逐跑練習(xí)。

（3）途中跑的訓(xùn)練

途中跑是在加速跑之后，運動員的速度達到最快并保持的一段過程。跑的周期是由腿部的支撐與騰空兩個階段所組成的。途中跑時，兩腿充分有力的后蹬，為快速騰起運動員身體的重心，以及擺動腿的積極擺動創(chuàng)造必要的條件。同時，擺動腿向上向前快速地擺動又能給予支撐腿的后蹬動作以積極的影響。途中跑時，運動員身體保持正直姿勢，或略微前傾姿勢，兩臂前后擺動有力，兩腿積極蹬伸，保持大步幅、高步頻的節(jié)奏，控制好跑動中重心的起伏。途中跑時，運動員可呈現(xiàn)出短跑項目中速度與力量的完美結(jié)合。

途中跑的訓(xùn)練，主要內(nèi)容是跑步的姿態(tài)、節(jié)奏、步幅、步頻的訓(xùn)練。這個階段的主要任務(wù)是規(guī)范學(xué)生途中跑的跑姿、節(jié)奏，增大步幅、步頻，努力創(chuàng)造并持續(xù)一定時間的最高速度的奔跑。跑姿的訓(xùn)練，先采取原地徒手規(guī)范跑姿及擺臂動作，然后再借助原地高抬腿+擺臂練習(xí)或行進間50～60米跑的練習(xí)，來進一步規(guī)范學(xué)生的跑姿；步幅、步頻的訓(xùn)練，可采取行進間的弓箭步練習(xí)、利用低護欄進行壓腿練習(xí)、跨步跳練習(xí)、后蹬跑練習(xí)、原地或行進間的高抬腿練習(xí)或15～20米的阻力帶牽拉跑練習(xí)等。

（4）沖刺跑的訓(xùn)練

運動員在沖刺跑時應(yīng)用全速跑過終點線，在臨近終點線時不能做跳躍或撲向終點線的舉動。運動員在接近終點線的最后1～2步，上體要主動前傾做壓線動作，這對奪取好的名次很重要，尤其與實力相當?shù)膶κ直荣悤r。很多情況由于運動員在沖刺時，其身體有意識地前傾撞線，破壞了跑步的重心平衡，就可能會由于動作幅度過大造成摔倒的情況。有經(jīng)驗的運動員在沖刺撞線后，他們的手臂會隨著向前減速跑的時順勢向后做類似于直臂繞環(huán)的動作，這可幫助其維持好身體的平衡。沖刺時，運動員跑過終點線后，要慢慢把速度降下來，再逐漸停下來，這樣他就不會受慣力的作用而出現(xiàn)摔倒的情況。

沖刺跑的訓(xùn)練，主要內(nèi)容是保持高速的奔跑速度，完成上體突然下壓撞線的技術(shù)動作。這個階段的主要任務(wù)是保持速度、控制好身體重心，做好沖刺壓線動作完成比賽。沖刺跑的訓(xùn)練，主要訓(xùn)練學(xué)生的速度耐力，通常情況下會采取100～200米的距離*6～8組或60米*8～12組來練習(xí)。

2.專項性素質(zhì)訓(xùn)練

專項性素質(zhì)訓(xùn)練是運動員在各個階段的技術(shù)動作熟練掌握的基礎(chǔ)上，以提升運動員專項能力為目的的訓(xùn)練。這些素質(zhì)的訓(xùn)練，最終能使運動員的專項綜合能力得到提升。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練，一般采用聽信號起跑、聽信號變換方向跑、跳等形式練習(xí)，有時也可以借助標志盤進行往返跑+翻標志盤的練習(xí)來訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)；力量素質(zhì)訓(xùn)練，主要以發(fā)展下肢力量為主，訓(xùn)練中可采用蹲跳、單足跳、跨步跳、矮人走、臺階跳等方式進行；速度素質(zhì)訓(xùn)練，一般采取男女生讓距追逐跑的方式來進行，訓(xùn)練時可根據(jù)學(xué)生的能力水平選擇讓距的距離；協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練，主要采取原地高抬腿+快速跑或原地小步跑+快速跑的形式進行；柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，一般是在準備、整理階段通過坐位體前屈、壓腿的形式進行牽拉，目的使肌肉得到拉伸或放松的作用。

一般說來，訓(xùn)練中會針對跑的專門性訓(xùn)練，訓(xùn)練時多會與其他練習(xí)內(nèi)容進行整合、交替進行，主要以高抬腿跑和后蹬跑的練習(xí)為主要訓(xùn)練內(nèi)容。高抬腿可分為原地高抬腿與行進間高抬腿，通常情況下我們有兩種方式進行訓(xùn)練。一種是固定一組的練習(xí)次數(shù)，另一種是固定一組的練習(xí)時間，然后盡最大可能的練習(xí)。后蹬跑的練習(xí)一般設(shè)置30～50米的距離，練習(xí)時，要求動作規(guī)范，后蹬發(fā)力充分，擺臂與后蹬協(xié)調(diào)配合，練習(xí)的節(jié)奏由慢及快，注重體會髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)動作以及大腿主動上擺、小腿積極下壓的動作。除此之外，還要加強100～200米的反復(fù)跑訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練、反應(yīng)性訓(xùn)練以及提升學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練。訓(xùn)練中可以把這些訓(xùn)練內(nèi)容進行組合、循環(huán)練習(xí)，一般訓(xùn)練方法可采用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、交換訓(xùn)練法或綜合訓(xùn)練法，有時根據(jù)訓(xùn)練的需要，還可以選用多種訓(xùn)練方法，以達到強化身體機能、提升技術(shù)技能的目的。

（三）其他方面

在運動員階段性訓(xùn)練或比賽后，教練員須重視100米訓(xùn)練方法的反思與比賽后的總結(jié)。讓學(xué)生學(xué)會反思與總結(jié)，尋找出自身的短板，在訓(xùn)練的過程中有針對性地進行練習(xí)。教練員要對學(xué)生競賽心理進行分析，及時發(fā)現(xiàn)問題，主動干預(yù)，教給學(xué)生如何處理緊張的情緒。在訓(xùn)練隊中發(fā)揮優(yōu)秀運動員的帶頭作用，以點帶面、以賽帶練來激勵其他隊員勇于爭先、發(fā)揚刻苦的體育精神。除此之外，教練員還必須重視學(xué)生訓(xùn)練前的準備與訓(xùn)練后的整理，為學(xué)生短跑項目的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

三、結(jié)語

總之，從影響100米跑成績的主、客觀因素分析，作者總結(jié)出提升100米跑成績的幾點認識：訓(xùn)練中要注重運動員的選材、各個階段的技術(shù)訓(xùn)練以及專項性素質(zhì)訓(xùn)練；注重100米訓(xùn)練方法的反思與比賽后的總結(jié)；及時發(fā)現(xiàn)問題、主動干預(yù)，處理好運動員參賽時的緊張情緒；除此之外，還要做好訓(xùn)練前的準備與訓(xùn)練后的整理，為學(xué)生短跑項目的可持續(xù)性發(fā)展提供有力保障。