譚敦民

中餐，一向是國人引以為傲的美食，中式快餐也比洋快餐安全營養(yǎng)多了。但是，國際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》通過對195個國家和地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)我國因為飲食結(jié)構(gòu)不合理而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率，比發(fā)達國家如美國等高了許多。這項調(diào)查時間跨度近30年，范圍、規(guī)模前所未有，得出的結(jié)論更是令人十分震驚。

在人們的印象里，美國是個高糖、高油的飲食國度，他們“萬物皆可炸”。中餐怎么會比他們的飲食質(zhì)量更差，問題究竟出在哪里？

國人錯誤的飲食觀念

我國飲食講究“咸香淡沒味”，特別是北方人嗜咸，南方人差一些?！读~刀》雜志指出，在2017年的統(tǒng)計中，我國因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心腦血管疾病的死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20名大國中的第一位。而同在東亞的日本，卻是飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率、包括心腦血管疾病的死亡率和糖尿病的死亡率最低的國家。兩相比較，差距明顯。

這次統(tǒng)計，還得出了一個與平素印象不同的顛覆性結(jié)果，那就是：造成全球每年上千萬人死亡的錯誤飲食習(xí)慣，并不是糖和油脂吃得太多，而是鈉、雜糧和水果的攝入不科學(xué)、不合理。導(dǎo)致死亡的前三位因素分別是：高鹽飲食、低雜糧飲食和低水果飲食。

據(jù)權(quán)威統(tǒng)計，全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在我國，這個比例更高。2017年，全球因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬，因為水果沒吃夠而死亡的有200萬。而那些被我們?nèi)粘＞璧募t肉、加工肉食品、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡原因中排行靠后了。錯誤飲食結(jié)構(gòu)造成的主要疾病有三：心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病。

我國鈉鹽的攝入嚴重超標(biāo)?！睹绹呐K病協(xié)會雜志》的論文指出，我國成年人過去40年間平均每天食鹽攝入量在10克以上，超過世界衛(wèi)生組織推薦量的兩倍。過量攝入食鹽是引發(fā)高血壓、冠心病、中風(fēng)等疾病的重要因素?！读~刀》統(tǒng)計了不同地區(qū)的各項飲食達標(biāo)情況，高鈉飲食成為榜上第一殺手。同時，中國南北還存在巨大差異，北方居民食鹽攝入量為平均每天11.2克，雖較上世紀(jì)80年代時的12.8克有所減少，但還是嚴重超標(biāo)。在水果攝入量方面，東亞各國包括發(fā)達國家韓、日的數(shù)據(jù)依然疲軟，沒達到及格線（即每天100克），更達不到最佳推薦量每天250克（即半斤）。不過，全世界各個國家地區(qū)似乎都沒達到最佳推薦量。

和水果一樣，國人雜糧的攝入量也低于及格線。數(shù)據(jù)顯示，我國成人每日粗雜糧的攝入量為男性13.9克、女性14.6克?！读~刀》雜志和世界衛(wèi)生組織對雜糧的推薦量為130克/天。日、韓兩國在這方面超過了及格線。

飲食就該按《指南》吃

飲食是一門科學(xué)，國人在吃的時候真應(yīng)該注意了?！吨袊用裆攀持改稀妨谐隽烁鞣N食物的攝入推薦量，《柳葉刀》雜志也直接附上了各種食物的推薦量。兩者大方向一致，可以對照參考。

一是減少食物中鈉鹽的攝入。常識告訴我們，國人飲食中的鈉攝入超標(biāo)，大部分來自食用鹽?！吨袊用裆攀持改希?016）》的推薦量是每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》雜志則要求得更嚴格，認為最佳標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該在3克左右。所以，有意識地避開過咸的食物，做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。

我國的一項調(diào)查顯示，72.7%的學(xué)生每周至少吃1次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品，有1/4的成人沒聽說過低鈉鹽等。國民對高鹽食物和高鹽調(diào)味品的認知普遍較低，缺乏主動控鹽思維。這可能與國人追求“口味、口感”有關(guān)，忽視了健康和營養(yǎng)。

專家建議，買鹽時要盡量選擇低鈉鹽，低鈉鹽中的鈉含量適當(dāng)降低，增加了鉀含量。需要注意的是，低鈉鹽并不等于低鉀鹽，有腎臟疾病的人，還要注意鉀過高帶來的風(fēng)險。建議在買食物之前，先看鈉的含量，鈉含量高的不要購買。此外，還要避開隱形的鈉，少吃含鹽量高的加工食品，加工的肉灌制品、腌制品，甚至有的糕點類都是含鹽大戶。

二是增加水果的攝入。《中國居民膳食指南》推薦，成人每日應(yīng)攝入水果200～400克，《柳葉刀》對水果的每天攝入推薦量是250克左右。營養(yǎng)專家認為，國人水果攝入量少與傳統(tǒng)的飲食文化有關(guān)系，水果一般不在中國傳統(tǒng)膳食構(gòu)成范圍之內(nèi)。因此，應(yīng)該向發(fā)達國家看齊，增加飲食中水果的攝入量，堅持每天都吃。專家表示，吃的水果顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富，最好做到每天吃兩種及以上的水果，每周更換水果的種類。不僅要選擇草莓、西紅柿等“護心專家”，維生素C含量高的橘子、橙子、檸檬也很值得推薦，最好再搭配葡萄、藍莓、黑莓等紫藍色水果。

需提醒的是，有的人為了減肥，晚上不吃飯，僅吃點水果。事實上，晚上應(yīng)盡量少吃水果。因為水果的含糖量高，睡著以后腸道運轉(zhuǎn)減慢，容易轉(zhuǎn)化為脂肪。糖尿病患者吃水果應(yīng)選擇西瓜、蘋果、獼猴桃等含糖量較低的水果，每天的攝入量低于常人。

三是雜糧替代精米白面。每天125克或130克雜糧看似不多，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全世界各個國家、各個區(qū)域竟然都差得很遠，這個結(jié)果令人震驚。《中國居民膳食指南（2016）》推薦了每人每天攝入的量，但不同年齡段人群的攝入量有差異。

嬰幼兒能夠開始吃飯時可以嘗試少量攝入，每天不超過30克。兒童少年時期，生長發(fā)育旺盛，對于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人，但不宜超過100克。雜豆類等含鐵高，谷類胚芽、麥麩等富含鋅，因此，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。青壯年時期，每日要保證一定量粗糧的攝入，增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結(jié)直腸癌的患病風(fēng)險，最好能保證在150～200克之間，并且要經(jīng)常換著吃。人到中年，有些慢性病開始出現(xiàn)，如血脂異常、糖尿病、高血壓等，粗糧中的微量元素含量較多，如三價鉻復(fù)合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能，這些微量元素都存在于全谷物中，可以適量多吃。但粗糧大都屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血癥或痛風(fēng)患者而言，每周吃粗糧的頻率不應(yīng)超過3次，每次控制在100克以內(nèi)。老年人最好每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主，推薦燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。