王仁佳

（阿克蘇技師學(xué)院 新疆 阿克蘇 843000）

引言

中長跑運動是田徑項目中非常重要的一部分，對于人身體素質(zhì)的訓(xùn)練和提升來說有著至關(guān)重要的作用。因而當前很多技校在體育項目的培養(yǎng)過程中，也非常重視田徑中長跑項目的發(fā)展。田徑中長跑項目作為體育項目中至關(guān)重要的一部分，在實際的教學(xué)過程中，訓(xùn)練方法和手段至關(guān)重要。因而要真正的達到相對比較好的訓(xùn)練效果，在實際的訓(xùn)練過程中也是有一定的規(guī)律可言的，接下來我們就來具體探討了解一下技校體育田徑中長跑技術(shù)的提升方法，希望可以更好的培養(yǎng)出綜合素質(zhì)較高的體育類人才。

1、中長跑訓(xùn)練方法演變過程

長跑運動的發(fā)展由來已久，并且在第一屆現(xiàn)代奧運會就被收入其中作為奧運會比賽項目，而奧運會作為國際型的項目比賽代表著國家。因而各個國家為了達到相對比較好的奧運比賽成績，也非常注重對于中長跑的有效訓(xùn)練。因而在中長跑訓(xùn)練過程中也逐步形成一定的訓(xùn)練方法，而且隨著時間的推移相關(guān)訓(xùn)練方法的科學(xué)性也得到了進一步的發(fā)展和完善。接下來我們就來具體探討了解一下中長跑訓(xùn)練方法的整個演變過程，幫助大家了解田徑中長跑運動的相關(guān)訓(xùn)練方法。

1.1、持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練方法是18世紀英國發(fā)明的，但是這類方法更多在于運動員自身的運動天賦，通過運動員自身的長時間訓(xùn)練來得到相對好的訓(xùn)練效果，在這類訓(xùn)練方法中相關(guān)運動員只需要順其自然的長時間進行奔跑訓(xùn)練。跑量小，速度慢，更加注重培養(yǎng)運動員的自我控制。這種方法對于人體自身的刺激性是相對較小的，在很大程度上訓(xùn)練相關(guān)運動員的耐力，提高運動員有氧運動的能力，因而在當前的中長跑運動中也經(jīng)常運用此類方法來作為基礎(chǔ)訓(xùn)練。

1.2、自然跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練法在中長跑訓(xùn)練中雖然可以在一定程度上提升相關(guān)運動員的耐力。但是中場跑運動在奧運會中屬于競賽項目，因而速度也是非常關(guān)鍵的。為了更好的培養(yǎng)相關(guān)運動員的競賽速度，中長跑訓(xùn)練方法也得到了進一步的發(fā)展和改善，其中自然跑訓(xùn)練法就是在持續(xù)跑訓(xùn)練法基礎(chǔ)之上發(fā)展而來的。相較于持續(xù)跑訓(xùn)練法，自然跑訓(xùn)練法在此基礎(chǔ)之上，更加注重發(fā)展速度耐力可以在一定程度上提升運動員的奔跑速度。

1.3、“法特萊克”訓(xùn)練法

不同地區(qū)的人民群眾身體素質(zhì)存在很大的差異，因而在訓(xùn)練方法的運用過程中，也會根據(jù)當?shù)氐膶嶋H情況進行有效的結(jié)合和改善。瑞典國家在自然跑訓(xùn)練方法應(yīng)用過程中結(jié)合自身國家的情況，找到了一種更加人性化的訓(xùn)練方式，也就是所謂的“法特萊克訓(xùn)練法”。這類方法結(jié)合了當?shù)氐淖匀画h(huán)境，并在有意識采用變速越野游戲的方法，進行不同時段的跑走交替運動，在這個過程中運動員可以根據(jù)自身的情況來選擇跑或走的形式，并通過游戲增加了其趣味性，使相關(guān)運動員在運動訓(xùn)練過程中更加的積極主動，因而可以達到相對比較好的訓(xùn)練效果。

1.4、間歇跑訓(xùn)練法

間歇跑訓(xùn)練法是原捷克斯洛伐克的埃扎托皮克所創(chuàng)立的，但是因為這類方法所創(chuàng)立的時期正屬于戰(zhàn)爭期間，因而這類方法的應(yīng)用范圍也是相對比較有限的，但是在后續(xù)的研究中證明，此類方法在中長跑訓(xùn)練過程中可以很好的鍛煉運動員的心臟，使運動員有更強的耐力。而這類訓(xùn)練方法的主要特點是通過交替進行既定速度的平地跑及短暫的休息使心臟得到加強，而在訓(xùn)練過程中每一段距離都會進行精確的測量，從而保證最終的訓(xùn)練效果相對比較理想。

1.5、反復(fù)跑訓(xùn)練法

反復(fù)跑訓(xùn)練方法起源于英國，是英國醫(yī)科大學(xué)學(xué)生研究出來的一種訓(xùn)練方法。此類方法具有一定的科學(xué)性，且經(jīng)過一定的實驗階段訓(xùn)練效果也相對比較理想。反復(fù)跑訓(xùn)練方法主要強調(diào)運動員多次重復(fù)幾個固定段落來進行訓(xùn)練比賽，這類訓(xùn)練方法可以在很大程度上提升訓(xùn)練人員的速度耐力而且這種方法可以很好地模擬實際的競賽情況，因而訓(xùn)練效果相對比較理想。

1.6、馬拉松跑訓(xùn)練法

19世紀60年代經(jīng)濟體育發(fā)展得到了很大的普及，因而中長跑訓(xùn)練方法也開始進入了一個新的時代。馬拉松跑訓(xùn)練法與其他訓(xùn)練方法不同的特色在于馬拉松訓(xùn)練方法。這一方法選擇的訓(xùn)練場地不再拘泥于小地方，而是離開跑道，在各種地形和公路上進行大負荷的訓(xùn)練，而且在大負荷訓(xùn)練完成后，還需要進行適當?shù)牧α坑?xùn)練，使運動員的身體素質(zhì)有更大的保障。

1.7、高原訓(xùn)練法

通常跑運動中對于運動員的身體素質(zhì)要求是相對比較高的，如果運動員自身體內(nèi)循環(huán)代謝相對比較好就可以更好的維持體力，從而在中長跑競賽中取得相對比較優(yōu)異的成績。而高原訓(xùn)練法在很大程度上可以通過特定的環(huán)境刺激來提高運動員體內(nèi)的糖代謝調(diào)節(jié)能力，從而使相關(guān)運動員的耐力得到有效提升。而高原訓(xùn)練法中，通過氧壓變化和缺乏氧氣等外界刺激會使機體內(nèi)部糖代謝調(diào)節(jié)能力有一定的提升，從而使機體在運動過程中有更強的適應(yīng)性，達到相對比較理想的訓(xùn)練效果。十九屆奧運會上以肯尼亞為首的非洲運動員在馬拉松等多個田徑項目中獲得相對比較好的成績，這就說明了高原訓(xùn)練法的優(yōu)勢。

1.8、綜合訓(xùn)練法

20世紀90年代后，隨著科學(xué)的不斷進步與發(fā)展，當代科技在運動發(fā)展過程中也發(fā)揮了非常大的作用。科技通過對中長跑運動靜態(tài)和動態(tài)的全面系統(tǒng)研究，將訓(xùn)練方法進行了分析整合，從而形成了一種綜合性的訓(xùn)練方法，而根據(jù)運動員自身的特點和需求，結(jié)合自然環(huán)境和外界刺激，可以實現(xiàn)個性化訓(xùn)練，因而相較于前幾種訓(xùn)練方法，綜合訓(xùn)練法的訓(xùn)練效果更勝一籌。在此之后中長跑訓(xùn)練方法逐步趨于完善，相關(guān)理論也更加豐富、成熟。

從長跑運動發(fā)展以來其訓(xùn)練方法經(jīng)過不斷的演變，逐步走向成熟和完善。其訓(xùn)練方法的演變也具有一定的規(guī)律性，首先表現(xiàn)在傳統(tǒng)與創(chuàng)新的相結(jié)合，很多中長跑訓(xùn)練方法都是在原有的訓(xùn)練方法之上延伸出來并結(jié)合了自身的實際情況或者新時代印記的。通過對前者缺憾的彌補，利用當前的創(chuàng)新來進行有效結(jié)合實現(xiàn)了傳統(tǒng)與創(chuàng)新的有效結(jié)合，也在很大程度上提升了訓(xùn)練效果。此外中長跑訓(xùn)練方法的演變規(guī)律表現(xiàn)在：因項施訓(xùn)，針對不同的運動項目，盡可能采取不同的訓(xùn)練方法，因而實現(xiàn)了不同方法之間的更新?lián)Q代。此外訓(xùn)練方法也逐步走向科學(xué)化，更加全面的考慮到對于運動員體能訓(xùn)練提升的影響因素，從多方面入手保證科學(xué)的膳食搭配和有效監(jiān)督管理，從而使運動員的體能得到很大程度提升并結(jié)合有效的訓(xùn)練方法從中而實現(xiàn)最終訓(xùn)練效果的提升。然后訓(xùn)練過程中運動員的傷病也是很多運動員過早離開運動場的重要原因，因而在訓(xùn)練方法的演變過程中，也更加注重對于訓(xùn)練后的恢復(fù)，使相關(guān)運動員在科學(xué)的培訓(xùn)之下，能夠延長自身的運動年齡，保證訓(xùn)練方法的科學(xué)合理性。

2、實行中長跑訓(xùn)練的意義

中長跑運動是田徑項目中非常重要的一個項目，也是奧運會項目中相對比較有歷史的一個項目。近些年來體育行業(yè)的不斷進步與發(fā)展，人們對于中長途運動的認識也越來越深化，對于中長跑訓(xùn)練的觀念結(jié)構(gòu)以及訓(xùn)練方法手段等也在隨著社會發(fā)展不斷實現(xiàn)更新?lián)Q代，但是實質(zhì)上對于中長跑訓(xùn)練的實質(zhì)仍然缺乏正確的認識。經(jīng)過長時間的研究統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)：中長跑鍛煉能夠在很大程度上改善運動者的呼吸系統(tǒng)和心血管功能，使其更有耐力，而且在運動過程中也可以培養(yǎng)摁動著頑強的意志和克服困難的精神，使其在人生道路上能夠有好的心理狀態(tài)去面對一切事物。而要真正做好中長跑訓(xùn)練就要懂得如何使用器官系統(tǒng)使其在訓(xùn)練負荷下能夠達到一個適應(yīng)的狀態(tài)。因而要使中長跑訓(xùn)練達到相對比較理想的效果，對于運動員體能、技能、智力以及心態(tài)等方面的管理都是非常必要的。因而中長跑訓(xùn)練實際就是通過一定的訓(xùn)練方法，使運動員在體能、技能、智能以及心理方面有一個科學(xué)的調(diào)控，以最飽滿積極的態(tài)度來開展活動，真正達到好的訓(xùn)練效果，提升運動者的身體技能。

中長跑運動在運動過程中需要運動員有較強的體能。如果運動員能夠有比較好的身體狀態(tài)，那么在實際的中長跑競賽過程中就會占有一定的優(yōu)勢及訓(xùn)練和獲得成績也是相對比較容易的，但是大部分人其本身的身體狀況條件是相對比較差的，如果不經(jīng)過科學(xué)的訓(xùn)練與控制是很難使運動員發(fā)現(xiàn)自身的全部潛能并使其得到有效應(yīng)用。而通過中長跑訓(xùn)練就可以使運動員學(xué)會有效的利用自己的身體來進行科學(xué)調(diào)整，增強其在中長跑運動過程中的耐性和速度，從而達到相對比較理想的訓(xùn)練效果。因而實行中長跑訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的，它可以幫助中長跑運動員更好的提升自身的身體機能，并與此同時通過有效的訓(xùn)練來幫助運動員調(diào)節(jié)自身的情況，使其以最優(yōu)的狀態(tài)來參加最終的比賽，取得相對比較好的成績。

3、中長跑的速度耐力訓(xùn)練方法

中長跑運動因為路程相對比較長，整個過程相對比較單調(diào)乏味，練起來又苦又累，因而在實際的運動過程中，運動員在耐力的訓(xùn)練中很難提起興趣。甚至很多運動員在經(jīng)歷過一段時間的中長跑運動訓(xùn)練之后就會對訓(xùn)練產(chǎn)生一定的恐懼心理，從而對自身缺乏信心，很難在后續(xù)訓(xùn)練中取得相對比較好的訓(xùn)練效果。因此中長跑訓(xùn)練過程中不僅僅要對相關(guān)的技巧進行有效訓(xùn)練，運動員的心理素質(zhì)也是非常關(guān)鍵的。如果運動員對于運動本身就產(chǎn)生了一定的倦怠或者恐懼，那么很難享受運動，并在運動競賽中有相對比較穩(wěn)定的發(fā)揮，取得比較好的成績。除了心理因素之外，速度與耐力的訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練過程中是兩個非常重要的訓(xùn)練項目，兩者統(tǒng)一又相互制約，如果一方一旦出現(xiàn)問題，雙方之間就可能出現(xiàn)對抗，最終很難保證訓(xùn)練效果。

從長跑運動發(fā)展之初，人們對于中長跑認識更加注重耐力的培養(yǎng)，因而很多基礎(chǔ)訓(xùn)練都更多的在于培養(yǎng)運動員的耐力，而到了后期中長跑運動的競技性質(zhì)使得人們更加注重速度，因而長跑運動日常訓(xùn)練中也要突出速度訓(xùn)練。其實速度和耐力對于中長跑運動來說都是非常關(guān)鍵的，因而在實際的訓(xùn)練過程中也要注重雙方的有機統(tǒng)一，從而展開相對比較科學(xué)合理的訓(xùn)練。目前人們對于中長跑訓(xùn)練已經(jīng)有了相對比較科學(xué)的認識，速度是核心力量耐力是保證，因而在實際訓(xùn)練過程中會注重有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的有機結(jié)合，使運動員的身體技能得到有效訓(xùn)練，在實際運動中能夠以更好的狀態(tài)來完成運動并取得不錯的成績。

4、速度訓(xùn)練的方法和手段影響著運動的成績

中長跑運動被納入奧運比賽之后，運動的成績已經(jīng)成為當前中長跑訓(xùn)練中非常看重的一個因素。但是其實日常訓(xùn)練的方法和手段對于最終運動成績的影響也是非常大的，如果能夠采取相對比較合理的訓(xùn)練方法和手段對于訓(xùn)練成果的提升來說會有好處，也會更好的保證運動成績的提升。根據(jù)當前科學(xué)技術(shù)對于運動項目的相關(guān)研究，通常將中長跑運動分成兩種類型，一種是步幅較大，彈力頻率較慢，另一種是頻率較快，但是步幅相對較小，跑起來平穩(wěn)。根據(jù)長期的實驗證明第二種更具有穩(wěn)定性，因而第二種的應(yīng)用是相對比較廣泛的，而且當前比較受認可。而當前日常的訓(xùn)練過程中，也非常注重運用第2種方式來進行運動員的日常訓(xùn)練，從而提升最終的運動成績。而在實際的晉級比賽中，也更加證明了訓(xùn)練方法和手段對于最終運動成績的影響，通常采用科學(xué)訓(xùn)練方法和手段的運動員的身體狀況會相對比較理想，最終運動成績也相對比較好。

5、提高中長跑訓(xùn)練效果的技術(shù)

中長跑運動作為一個競技比賽項目，其運動成績是衡量運動的重要標準。因而當前在實際的中長跑訓(xùn)練過程中也非常注重訓(xùn)練的效果，接下來我們就來具體探討了解一下，提高中長跑訓(xùn)練效果的相關(guān)技術(shù)。

5.1、中長跑技術(shù)動作

中長跑技術(shù)動作對于中長跑運動成績的影響是相對較大的，而在實際的訓(xùn)練過程中要想提升訓(xùn)練效果，對于中長跑技術(shù)動作的掌握也是非常關(guān)鍵的。從技術(shù)上來說，中長跑通常分為起跑、途中跑、終點沖刺3個部分。從起跑來說通常采用站立式起跑姿勢，兩腿向后，用力蹬地后腿肌及前擺兩臂，配合雙腿運動向前沖出，這樣通?？梢該屨枷葯C。而在途中跑的過程中，要注重發(fā)揮人體最大潛能，保持身體前傾，控制擺臂幅度和后蹬力量，并有效調(diào)整呼吸，通常采用三步一呼氣法，這樣人體機能狀態(tài)相對較好，可以達到相對比較理想的效果。

5.2、克服“極點”現(xiàn)象和爭取“第二次呼吸”的技術(shù)

中長跑的教學(xué)訓(xùn)練過程中，如果運動員出現(xiàn)了胸悶，呼吸困難、肌肉酸、動作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)叫“極點”現(xiàn)象。這一現(xiàn)象發(fā)生后，運動員依靠放緩速度，這種狀態(tài)就會得到緩解，從而出現(xiàn)“第二次呼吸”?！皹O點”現(xiàn)象發(fā)生的比較早就證明運動員能力相對檢查，反之則越好。因而在實際的訓(xùn)練過程中要提高中長跑訓(xùn)練效果，就要幫助運動員克服“極點”現(xiàn)象和爭取“第二次呼吸”。

5.3、展開以“速度為中心”的原則訓(xùn)練

中長跑運動過程中，速度對于運動成績的影響是非常大的，因而中長跑的訓(xùn)練過程中也要盡可能保證運動員的運動速度。因為中長跑過程中，運動員必須在中途盡可能跑快，才能取得相對比較好的訓(xùn)練成績。而對于速度來進行訓(xùn)練的話，就要講究訓(xùn)練方法和手段，都必須圍繞這一目的，使機體不斷沖擊自身的生理極限，從而提升成績。

6、結(jié)語

中長跑運動通過科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段來提升成績是非常有可能的，因而在中長跑運動的訓(xùn)練過程中要講究一定的方式方法，而且在實際訓(xùn)練過程中，也要根據(jù)不同運動員的身體情況調(diào)節(jié)練習(xí)的時間強度以及難度，不斷創(chuàng)新改進，才能達到相對比較好的訓(xùn)練效果。我們有理由相信隨著訓(xùn)練方法的不斷改進完善，訓(xùn)練結(jié)果一定會有更大程度的提升，運動員也可以發(fā)揮的更好，推動中長跑運動的發(fā)展。