狂練重訓(xùn)，為何體重反增

王東梅

案例故事：37歲的陳小姐自從生完第二胎之后，體重一直降不下來，不但肚皮、臀部、大腿肥滋滋，就連手臂也成了蝴蝶袖。最近家附近新開了一間連鎖健身房，健身房業(yè)務(wù)不斷向她推薦個(gè)人教練課程，并說通過重量訓(xùn)練可以增加肌肉量，而肌肉增加就可以讓身體的基礎(chǔ)代謝率增加，這樣就能達(dá)到減重瘦身效果，讓她迫不及待加入會(huì)員，并努力做重訓(xùn)，希望能夠恢復(fù)產(chǎn)前的曼妙身材。

狂練重訓(xùn)，為何體重反增？

重訓(xùn)能夠減脂其實(shí)是迷思。透過重量訓(xùn)練確實(shí)能促進(jìn)肌肉量增加，但要達(dá)到減脂目的，必須透過少吃以及增加有氧運(yùn)動(dòng)量。

增肌和減脂其實(shí)是兩回事，許多女性想要瘦肚子，就拼命做腹部重訓(xùn)，想要瘦大腿，就做大腿、臀部訓(xùn)練。但臨床發(fā)現(xiàn)，很多去健身房的人，雖然身材緊實(shí)、線條變得比較美，但“體重不降反升”，這是因?yàn)樗麄兒雎粤藴p脂是要“少吃”，而不是重訓(xùn)。因此，在狂練重訓(xùn)情況下，體重反而增加。很多人都以為重量訓(xùn)練可以增加肌肉量，所以能達(dá)到減肥目的。但只做重量訓(xùn)練，卻忽略節(jié)食，其實(shí)并無法讓體重下降。

大口呼吸流汗，才能燃燒脂肪

身材較為肥胖的人若想減肥，不外乎是脂肪要減少且體重下降。在此前提下，就必須控制口腹之欲，并搭配有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧的重訓(xùn)，最大的差別就是做運(yùn)動(dòng)時(shí)是否一直吸氣，例如舉重選手在舉重當(dāng)下是憋住氣，做仰臥起坐、重訓(xùn)時(shí)也都是閉氣，這些都屬無氧運(yùn)動(dòng)。而有氧運(yùn)動(dòng)則是會(huì)大量吸氣、流汗的運(yùn)動(dòng)，例如踩飛輪、健身車、滑步機(jī)、快走、跑步等。

需要大口呼吸、大量流汗的有氧運(yùn)動(dòng)，可以透過氧氣燃燒掉脂肪;而重量訓(xùn)練等無氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)在體內(nèi)累積許多刺激肌肉增生的乳酸。因此，要選擇何種運(yùn)動(dòng)，必須根據(jù)想要達(dá)到何種目的而決定。

例如，體態(tài)較胖的人若想以減肥為目標(biāo)，就應(yīng)該先少吃，并搭配有氧運(yùn)動(dòng)，減肥末期再增加重量訓(xùn)練讓肌肉增加。如果身材較瘦但希望增加肌肉量者，就應(yīng)該著重于重量訓(xùn)練。

減肥瘦全身，局部減脂不可能

此外，很多愛美女性希望能夠局部減肥。但專家強(qiáng)調(diào)，減肥的目的是要減去脂肪，而全身脂肪量會(huì)是平均下降，訓(xùn)練局部則可達(dá)到該部位肌肉量增加的效果。

對(duì)于有心減肥的人，通常醫(yī)師會(huì)立下標(biāo)準(zhǔn)，就是減掉脂肪而不是減掉肌肉。例如每減下10公斤，有8公斤是脂肪，而為了防止肌肉流失，就必須靠重量訓(xùn)練來補(bǔ)強(qiáng)肌肉量。

減脂再養(yǎng)肌，增進(jìn)基礎(chǔ)代謝率

女性普遍會(huì)在意肚子、臀部、大腿等部位的脂肪堆積。這其實(shí)與女性的體質(zhì)及荷爾蒙相關(guān)。尤其是生育年齡的女性，脂肪容易堆積在這些部位，是因?yàn)楦共?、臀部、大腿等部位較靠近子宮，這些部位脂肪較男性多，可以達(dá)到保護(hù)子宮的作用。減肥的不二法門還是要做到少吃、多動(dòng)，先減掉身上多余的脂肪，再養(yǎng)肌肉。

由于肌肉能夠增加人體基礎(chǔ)代謝率，肌肉比率高，基礎(chǔ)代謝率就愈高，而人體消耗的熱量多余吃進(jìn)的熱量，體重就會(huì)慢慢下降。因此，減肥時(shí)除了少吃、多運(yùn)動(dòng)之外，在后期就需要“養(yǎng)肌肉”，讓自己身體的基礎(chǔ)代謝率更好。

金剛芭比，沒那么容易練成

重訓(xùn)做太多，是否會(huì)讓女生變成滿身肌肉的“金剛芭比”？其實(shí)，類似舉重、健美女選手的身材，是經(jīng)過高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，并在訓(xùn)練后搭配高蛋白飲食，才會(huì)養(yǎng)出大塊肌肉。如果僅是以瘦身為目的，有氧運(yùn)動(dòng)比率要多過于無氧的重量訓(xùn)練。如果要讓身材看起來更結(jié)實(shí)，還是要做一些重量訓(xùn)練。除非重訓(xùn)過頭，否則毋須擔(dān)心變成金剛芭比。

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