青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練分析

宋宇航

（濰坊市少年兒童體育學(xué)校，山東 濰坊 261000）

力量訓(xùn)練對(duì)于青少年自行車運(yùn)動(dòng)員來說是非常常見的訓(xùn)練，對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得勝利有很大的關(guān)系。青少年自行車比賽是一項(xiàng)比較耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，且青少年正處于身體發(fā)育階段，體能消耗較快，所以必須要加強(qiáng)體能鍛煉，才不至于在比賽中被其他運(yùn)動(dòng)員甩在身后。當(dāng)然，力量訓(xùn)練也不是盲目依靠健身就可以，需要培訓(xùn)員對(duì)其進(jìn)行合理的規(guī)劃，進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練，這樣才能保證青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量有一個(gè)質(zhì)的改變。

1 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

1）有利于更好地控制自己的身體。青少年自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)追求速度的運(yùn)動(dòng)，在騎車時(shí)，隨著車子速度的加快，運(yùn)動(dòng)員必須左右搖擺身體來保持身體與車子處于平衡狀態(tài)，隨著身體幅度的增加，運(yùn)動(dòng)員控制自己的軀干就成為相對(duì)困難的事。在騎行中，一些運(yùn)動(dòng)員因自身力量不足，無法保持身體與自行車之間的平衡，導(dǎo)致摔倒在賽道上，輕則影響比賽成績，重則就會(huì)被摔傷，由此可以看出，力量較大的選手在比賽中占據(jù)一定的優(yōu)勢(shì)。因此，青少年自行車運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練來控制身體與自行車的穩(wěn)定性。

2）有利于保護(hù)身體不受傷害。自行車運(yùn)動(dòng)本來就會(huì)對(duì)膝蓋、手肘、腰椎、內(nèi)臟等造成不可逆的傷害，青少年自行車運(yùn)動(dòng)員因?yàn)槟昙o(jì)小，也許對(duì)身體保護(hù)不太重視，可是隨著年齡的增長，身體就會(huì)出現(xiàn)問題。為了杜絕身體垮掉的結(jié)果，就需要自行車運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中加強(qiáng)力量訓(xùn)練，這樣不僅可以延長運(yùn)動(dòng)員在自行車運(yùn)動(dòng)生涯的時(shí)間，還可以保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

2 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的一般力量訓(xùn)練

青少年自行車運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，要注意循序漸進(jìn)、有條不紊，過快的訓(xùn)練節(jié)奏會(huì)對(duì)身體的健康造成反作用，而選擇性的訓(xùn)練也對(duì)力量增強(qiáng)起不到任何效果。且力量訓(xùn)練的部位有很多，訓(xùn)練項(xiàng)目也需要按照順序依次進(jìn)行。第一，要對(duì)胸部的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化。最常見的訓(xùn)練方法就是俯臥撐訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)，一定要注意將力量集中于胸與上肢，這樣才能強(qiáng)化胸部肌肉的力量。第二，對(duì)背部肌肉進(jìn)行強(qiáng)化。可以通過寬握正手引體向上、啞鈴劃船等訓(xùn)練，訓(xùn)練員可以根據(jù)自身情況，選擇適合自己的訓(xùn)練項(xiàng)目，并堅(jiān)持下去。第三，強(qiáng)化肩部力量。肩部的力量會(huì)通過胸背部力量的增強(qiáng)而增強(qiáng)，但是也需要特殊的訓(xùn)練進(jìn)行強(qiáng)化，比如鐘擺運(yùn)動(dòng)、啞鈴?fù)婆e等訓(xùn)練方式，都可以加強(qiáng)肩部肌肉的力量。第四，對(duì)手臂力量的訓(xùn)練。對(duì)于青少年自行車運(yùn)動(dòng)員來說，手臂力量的大小直接決定了自己能否穩(wěn)定操控自行車，所以，加強(qiáng)手臂力量對(duì)于青少年自行車運(yùn)動(dòng)員來說尤為重要，手臂肌肉力量的強(qiáng)化可以通過很多的訓(xùn)練完成，其中最為常見的就是啞鈴訓(xùn)練和杠鈴訓(xùn)練，且訓(xùn)練效果極佳，一周就可以看到明顯的肌肉增大的現(xiàn)象。第五，臀部力量也需要進(jìn)行強(qiáng)化。臀部力量的強(qiáng)弱主要依賴于臀大肌是否發(fā)達(dá)，所以在訓(xùn)練中，訓(xùn)練員可以選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的動(dòng)作，鍛煉臀大肌的肌肉力量。第六，腿部力量的訓(xùn)練。對(duì)于青少年自行車運(yùn)動(dòng)員來說，踩踏動(dòng)作是不可避免的，所以雙下肢的力量也很重要。雙下肢的訓(xùn)練方式有很多種，比如高抬腿、蛙跳、波比跳等，都可以很有效地訓(xùn)練雙下肢的力量，使腿部力量變得強(qiáng)大。以上的幾種肢體部位的訓(xùn)練都是不能缺少的，訓(xùn)練員應(yīng)該按照順序，進(jìn)行合理的訓(xùn)練。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)不能操之過急，要根據(jù)自己的身體情況，適度練習(xí)，待適應(yīng)了訓(xùn)練項(xiàng)目后，再慢慢添加訓(xùn)練時(shí)長和訓(xùn)練項(xiàng)目，保證身體的健康。

3 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

對(duì)于青少年自行車運(yùn)動(dòng)員來說，除了一般的軀體力量的練習(xí)，還要根據(jù)自行車運(yùn)動(dòng)的特性來進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。騎自行車用到最主要的部位就是下肢肌群，且訓(xùn)練的目的一則就是提高肌肉力量，在騎車過程中不會(huì)因?yàn)槠诙潘?，?dǎo)致落后于其他運(yùn)動(dòng)員，輸?shù)舯荣悾欢硪部梢栽鰪?qiáng)肌肉抗擊阻力的能力，幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中不受外界因素的影響。在對(duì)下肢力量進(jìn)行力量訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該對(duì)下肢的所有肌群有一個(gè)大體的了解，包括位置、形狀等等，然后搭配合適的訓(xùn)練項(xiàng)目，增強(qiáng)肌肉力量。舉例來說，髖關(guān)節(jié)在自行車運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著很大的作用，所以理應(yīng)對(duì)其進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練。髖關(guān)節(jié)的力量練習(xí)包括屈髖練習(xí)和伸髖練習(xí)兩種，對(duì)于屈髖練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以通過懸垂抬腿來加強(qiáng)肌肉的力量；對(duì)于伸髖練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以通過深蹲來加強(qiáng)肌肉的力量。再比如，小腿肌群在自行車運(yùn)動(dòng)中也發(fā)揮了巨大的作用，在平時(shí)的訓(xùn)練中，也可以通過站姿負(fù)重體重來進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練。在平時(shí)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)該根據(jù)自身情況進(jìn)行有規(guī)律適度的專項(xiàng)練習(xí)，并可以通過動(dòng)感單車來鍛煉下肢整體的力量。在訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)身體各個(gè)部位進(jìn)行全面拉伸，把身體打開，才能進(jìn)行接下來的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練過后，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)該及時(shí)對(duì)肌肉進(jìn)行按壓、抻拉放松，防止身體肌肉在運(yùn)動(dòng)中受到損傷。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)肌肉力量也不能單靠運(yùn)動(dòng)，還需要在飲食上下功夫。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間應(yīng)該多食富含蛋白質(zhì)的食品，比如肉、蛋、奶等，還可以適當(dāng)添加蛋白粉等可以增長肌肉的營養(yǎng)品，來增強(qiáng)肌肉的力量。

4 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

自行車運(yùn)動(dòng)員在騎行的過程中，需要將身體的重心集中在一個(gè)點(diǎn)，不會(huì)隨著賽道的顛簸而摔下自行車，所以青少年自行車運(yùn)動(dòng)員除了加強(qiáng)一般力量與專項(xiàng)力量的訓(xùn)練以外，還要進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。核心力量的練習(xí)，換句話說就是為了保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持身體平衡，而對(duì)參與工作的肌肉進(jìn)行合理的訓(xùn)練，幫助身體上肢與下肢力量的爆發(fā)，提高騎行的速度。青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的核心力量的訓(xùn)練也有很多方式，首先，可以通過改變身體支撐面的大小來進(jìn)行核心練習(xí)，在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以一只腳立在地上，另一只腳抬起，保持身體平衡，待一定時(shí)間后再更換另一個(gè)下肢；也可以通過外界設(shè)施，例如平衡木，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的平衡性；還可以通過隊(duì)員配合來訓(xùn)練，具體操作為：運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練場內(nèi)按照指定的軌跡騎行，隊(duì)員對(duì)騎行的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行人為干擾，讓運(yùn)動(dòng)員在有外界干擾的情況下保持身體與自行車的平衡。還有一點(diǎn)需要運(yùn)動(dòng)員特別注意，在青少年自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心訓(xùn)練的過程中，由于青少年的肌肉和骨骼都處于生長的階段，所以在訓(xùn)練中不能進(jìn)行高負(fù)荷的練習(xí)，否則非常容易損傷機(jī)體，造成不可逆的傷害，所以運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，也要做到適可而止，不能急于求成，這樣很容易縮短自身的運(yùn)動(dòng)壽命。

5 結(jié)束語

綜上所述，青少年自行車運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中，不能只練習(xí)騎自行車的技能，還要加強(qiáng)自身的力量訓(xùn)練，以保證比賽時(shí)不會(huì)因?yàn)轶w能耗盡而落后于他人。在培訓(xùn)員對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)該考慮多方面的因素，例如：個(gè)人的身體素質(zhì)、自行車的特點(diǎn)等等，針對(duì)不同特點(diǎn)的青少年自行車運(yùn)動(dòng)員，給予不同程度的訓(xùn)練，確保每一位青少年自行車運(yùn)動(dòng)員都能夠提升自身的力量，在比賽中脫穎而出。