身體功能性訓(xùn)練在廣場(chǎng)舞中的應(yīng)用研究

廣東第二師范學(xué)院

一、廣場(chǎng)舞發(fā)展的優(yōu)勢(shì)

（一）社會(huì)發(fā)展和政策優(yōu)勢(shì)

隨著改革開放四十多年來我國(guó)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的騰飛，人民生活水平不斷提升，也伴隨著我國(guó)人口老齡化程度不斷增加。國(guó)家《關(guān)于引導(dǎo)廣場(chǎng)舞活動(dòng)健康開展的通知》《健康中國(guó)2030 規(guī)劃綱要》的推出，讓廣場(chǎng)舞能夠更好地服務(wù)群眾健身國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心制定和出臺(tái)了一系列，有力廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)發(fā)展的舉措，其中輻射最廣的就是推出的廣場(chǎng)舞規(guī)定套路。

（二）健身“門檻較低”，易形成健身習(xí)慣

廣場(chǎng)舞輻射面廣泛，無論是城鎮(zhèn)還是農(nóng)村，公園廣場(chǎng)還是田間地頭，都有它的出現(xiàn)。健身成本低，只要有一塊平坦的空地、一臺(tái)音響，一群人就可以跟隨著視頻載歌載舞。音樂節(jié)奏明快、動(dòng)作簡(jiǎn)單，很容易讓人參與進(jìn)來，并且堅(jiān)持下去。

二、我國(guó)廣場(chǎng)舞推廣套路情況分析

（一）身體功能鍛煉的全面性不足

通過對(duì)國(guó)家體育總局社體中心發(fā)布的2015年、2017年共24 套廣場(chǎng)舞的分析統(tǒng)計(jì)，24 套全部以團(tuán)操課程形式進(jìn)行編排，每個(gè)成套以若干中低強(qiáng)度舞蹈動(dòng)作單元重復(fù)，2015年12 套總計(jì)時(shí)長(zhǎng)47 分34 秒，動(dòng)作組數(shù)共計(jì)81 組；2017年12 套總計(jì)時(shí)長(zhǎng)45 分4 秒，動(dòng)作組數(shù)共計(jì)56 組；運(yùn)動(dòng)特征滿足有氧運(yùn)動(dòng)的條件，對(duì)參與人群主要起到鍛煉心肺功能的作用。舞蹈動(dòng)作采用民族風(fēng)格和流行風(fēng)格配合，手腳協(xié)調(diào)配合，對(duì)鍛煉者的協(xié)調(diào)性起到很好的鍛煉作用。

但是作為長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的參與者來說，缺少對(duì)身體肌肉力量和身體平衡等功能的練習(xí)，廣場(chǎng)舞的主要參與人群為中老年人，中老年人處于身體機(jī)能加速退行性變化的時(shí)期，合理的身體肌肉力量的練習(xí)有主于減緩身體機(jī)能退化。

（二）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的變化較少

一套廣場(chǎng)舞從學(xué)習(xí)到更新下一套路的周期為1年，初學(xué)者隨著時(shí)間的推移對(duì)成套的熟練度上升到一個(gè)階段后，每次鍛煉內(nèi)容和鍛煉強(qiáng)度將長(zhǎng)時(shí)間處于基本不變的狀態(tài)，與科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排不符。

（三）大量鍛煉動(dòng)作的重復(fù)

規(guī)定的廣場(chǎng)舞成套中，鍛煉上肢動(dòng)作多以不同節(jié)拍的手臂上舉、側(cè)平舉、屈伸為主、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)為主；鍛煉的下肢動(dòng)作多以不同節(jié)奏的有氧基本步伐：側(cè)并步、一字步為主。身體運(yùn)動(dòng)變化的空間以前后、左右為主。鍛煉動(dòng)作單純的為表現(xiàn)音樂，簡(jiǎn)單的重復(fù)，導(dǎo)致健身功效被弱化，甚至造成某些關(guān)節(jié)的勞損。

三、功能性訓(xùn)練與廣場(chǎng)舞融合的可行性

（一）功能性訓(xùn)練在廣場(chǎng)舞音樂伴奏下進(jìn)行

功能性訓(xùn)練現(xiàn)階段基本服務(wù)于運(yùn)動(dòng)員和健身房私教課程，提升某項(xiàng)身體的運(yùn)動(dòng)能力，能夠有針對(duì)性的將身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能進(jìn)行鍛煉，從而達(dá)到全面發(fā)展的目標(biāo)。鍛煉的實(shí)效性和針對(duì)性恰恰彌補(bǔ)了廣場(chǎng)舞作為一個(gè)長(zhǎng)期健身項(xiàng)目時(shí)的不足，通過廣場(chǎng)舞的編排形式在音樂伴奏下，將身體某項(xiàng)機(jī)能的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

（二）功能性訓(xùn)練訓(xùn)練的可塑性

身體功能性訓(xùn)練面向中老年群體時(shí)，他們的需求，與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和青年人是有一定區(qū)別的。參與廣場(chǎng)舞的健身人群，他們的身體結(jié)構(gòu)、機(jī)能特點(diǎn)、肌肉力量、身體成分、肌肉質(zhì)量與肌肉力量下降都是極具特殊性的，根據(jù)他們的實(shí)際情況，結(jié)合身體功能訓(xùn)練形式特點(diǎn)，與廣場(chǎng)舞的項(xiàng)目特征進(jìn)行融合。

以鍛煉身體提升身體運(yùn)動(dòng)能力全面性為導(dǎo)向，選擇不同的功能訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行編排，來達(dá)到補(bǔ)足廣場(chǎng)舞鍛煉中某方面的缺失。功能訓(xùn)練在廣場(chǎng)舞的特定運(yùn)動(dòng)情境下，在選擇鍛煉的方法時(shí)要適應(yīng)中老年特定的人群，適合在廣場(chǎng)、公園等露天進(jìn)行，盡可能在克服自身阻力的條件下進(jìn)行。

（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的科學(xué)性

功能性訓(xùn)練動(dòng)作經(jīng)過編排后，可以通過在音樂伴奏下，動(dòng)作節(jié)奏的快慢來產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)數(shù)量的變化，從而產(chǎn)生同一套功能性廣場(chǎng)舞對(duì)不同的人有不一樣的鍛煉負(fù)荷，一個(gè)人在練習(xí)同一套功能性廣場(chǎng)舞的不同階段，也產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化，讓運(yùn)動(dòng)更有針對(duì)性，更有效。

表1 功能性廣場(chǎng)舞

（四）形成不同等級(jí)的廣場(chǎng)舞

將中老年階段的廣場(chǎng)舞根據(jù)細(xì)分的年齡段的身體特征，建立功能性廣場(chǎng)舞分級(jí)體系。每一個(gè)級(jí)別的系列中，從全面健身和廣場(chǎng)舞項(xiàng)目特征出發(fā)，按照功能進(jìn)行曲目創(chuàng)編，鍛煉身體關(guān)節(jié)活動(dòng)度的曲目、預(yù)防老年癡呆的曲目、提升身體平衡性預(yù)防摔倒的曲目、提升心肺功能的曲目、提升身體大肌群力量的曲目等。個(gè)人依據(jù)自身身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能選擇適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)等級(jí)的功能性廣場(chǎng)舞。

四、功能性廣場(chǎng)舞的設(shè)計(jì)特點(diǎn)

（一）健身性和藝術(shù)性的結(jié)合

功能性廣場(chǎng)舞的舞蹈設(shè)計(jì)是根據(jù)音樂的風(fēng)格和主題，進(jìn)行廣場(chǎng)舞的風(fēng)格和舞蹈動(dòng)作設(shè)計(jì)；保證廣場(chǎng)舞的項(xiàng)目特征，發(fā)揮廣場(chǎng)舞音樂美、動(dòng)作美、心態(tài)美的項(xiàng)目?jī)?yōu)勢(shì)，同時(shí)也保證了充分的有氧訓(xùn)練的功效；在科學(xué)的功能訓(xùn)練基礎(chǔ)上，針對(duì)中老年人的身體機(jī)能特點(diǎn)，加入肌肉力量練習(xí)、平衡性練習(xí)、靈活性練習(xí)，減緩身體機(jī)能退化的健身理念，體現(xiàn)了健身與藝術(shù)的結(jié)合、力與美的結(jié)合。

（二）動(dòng)與靜的結(jié)合

規(guī)定的24 套廣場(chǎng)舞的動(dòng)作基本上為動(dòng)態(tài)的身體活動(dòng)，對(duì)身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和靈活性產(chǎn)生了很好的鍛煉效果，同時(shí)也需要身體平衡性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練，以對(duì)抗中老年人身體機(jī)能的退化和滿足高質(zhì)量生活的需求。通過靜態(tài)訓(xùn)練增肌向心收縮的動(dòng)作設(shè)計(jì)增強(qiáng)身體核心力量，增加膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提升復(fù)雜工作生活環(huán)境下預(yù)防摔倒的能力，進(jìn)而避免了中老年常見病的出現(xiàn)。通過靜態(tài)的定位拉伸，提高中老年關(guān)節(jié)活動(dòng)度，避免廣場(chǎng)舞活動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）抗自身阻力與輕器械的應(yīng)用

廣場(chǎng)舞的鍛煉中主要是抗自身阻力的練習(xí)，有一些廣場(chǎng)舞中出現(xiàn)的秧歌手絹、花鼓等輕器械都是以表演性為主，沒有起到很好的健身作用。功能性廣場(chǎng)舞中運(yùn)用彈力帶、小啞鈴等，價(jià)格便宜、方便攜帶的健身輕器械，通過部分曲目中的合理編排運(yùn)用，來增加部分肌群的抗住練習(xí)，對(duì)于一些抗自身阻力比較難練習(xí)到的肌群，起到了很好的健身作用。

五、功能性廣場(chǎng)舞的內(nèi)容設(shè)計(jì)

見表1所示。

（一）功能性廣場(chǎng)舞有氧曲目

如表1中所示，有氧曲目在一次功能性廣場(chǎng)舞鍛煉中為20 分鐘，在常規(guī)廣場(chǎng)舞的編排下，以操舞動(dòng)作為編排內(nèi)容，從熱身曲目3 分鐘，到中低強(qiáng)度的練習(xí)曲目17 分鐘，共計(jì)持續(xù)20 分鐘，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由低到高的設(shè)計(jì)，對(duì)身體的心肺功能、和身體的靈活性、協(xié)調(diào)性進(jìn)行鍛煉。廣場(chǎng)舞開始過程中絕對(duì)不能忽視的熱身，運(yùn)動(dòng)過程負(fù)荷的變化，提高鍛煉的效能，避免了不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

（二）功能性廣場(chǎng)舞平衡曲目

平衡性的鍛煉是功能性廣場(chǎng)舞重要的環(huán)節(jié)，通過練習(xí)中對(duì)抗不平衡的身體位置，提升身體的穩(wěn)定性和控制能力。5 分鐘的練習(xí)中，動(dòng)態(tài)平衡和靜態(tài)平衡穿插練習(xí)，靜態(tài)平衡對(duì)身體的消耗較高，通過動(dòng)態(tài)平衡產(chǎn)生很好的過度調(diào)整作用。

（三）功能性廣場(chǎng)舞肌肉力量曲目

肌肉力量對(duì)于身體健康是非常重要的，一般的廣場(chǎng)舞鍛煉中對(duì)四肢的靈活性和快速力量比較充分，對(duì)核心力量和穩(wěn)定性力量較少。功能性廣場(chǎng)舞中力量曲目，以練習(xí)目標(biāo)分類，進(jìn)行上肢、下肢、核心；練習(xí)水平進(jìn)行動(dòng)作設(shè)計(jì)，部分動(dòng)作借助輕器械提升了練習(xí)的效能。動(dòng)作設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單，但練習(xí)當(dāng)中注重練習(xí)的精確性和呼吸的協(xié)同配合。

（四）功能性廣場(chǎng)舞柔韌曲目

中老年人的柔韌持續(xù)的練習(xí)對(duì)保持良好的身體姿態(tài)有很好作用，在廣場(chǎng)舞練習(xí)最后階段安排，也起到拉伸放松作用，預(yù)防運(yùn)動(dòng)鍛煉損傷，促進(jìn)恢復(fù)。廣場(chǎng)舞柔韌曲目中的拉伸動(dòng)作以肌肉鏈的拉伸為主，多關(guān)節(jié)、肌肉群的參與，讓身體的柔韌練習(xí)更有針對(duì)性。循序漸進(jìn)、左右對(duì)稱的原則，讓練習(xí)者一步步，全面的提高身體各關(guān)節(jié)的靈活性，保持身體的左右平衡、前后平衡。

六、功能性廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制

功能性廣場(chǎng)舞通過音樂時(shí)長(zhǎng)、音樂速度、設(shè)計(jì)動(dòng)作速率來控制整個(gè)廣場(chǎng)舞鍛煉過程的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。音樂節(jié)奏在每分鐘120～130 拍，動(dòng)作速度在每秒2 個(gè)，這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，適合鍛煉心肺和協(xié)調(diào)性。每分鐘72～96 拍，動(dòng)作速度在每秒0.5 個(gè)的動(dòng)作更適合定位精準(zhǔn)的柔韌練習(xí)。

通過音樂節(jié)奏下來進(jìn)行功能性動(dòng)作的訓(xùn)練，動(dòng)作節(jié)拍的快慢，也使得動(dòng)作的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量產(chǎn)生變化，練習(xí)者在適應(yīng)基礎(chǔ)的動(dòng)作速率和練習(xí)數(shù)量后，可以加快或減慢動(dòng)作節(jié)奏，來提升訓(xùn)練的強(qiáng)度，使得同一套功能性廣場(chǎng)舞可以因人而異產(chǎn)生不同的鍛煉強(qiáng)度。