你是你吃出來(lái)的

夏萌

高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一個(gè)誤區(qū)——誤以為低油低脂保健康，其實(shí)多是缺乏蛋白質(zhì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良而患病;誤以為只能終生服藥或手術(shù)，忽略了飲食等生活方式改變帶來(lái)的真正康復(fù)。作者結(jié)合實(shí)例提出：要預(yù)防疾病，一日三餐才是真正的保健品。中國(guó)人到底怎樣吃才健康？本書(shū)重建健康飲食新認(rèn)知——吃對(duì)少生病，病了這樣吃。

有人說(shuō)上帝造人，但是要我說(shuō)，食物造就人。因?yàn)閷?duì)人體來(lái)說(shuō)，除了“吃”是攝入，其余種種活動(dòng)都是消耗輸出，比如運(yùn)動(dòng)、思考、熬夜等等。

那吃什么？怎么吃呢？

我們常說(shuō)，不能偏食，要注意搭配。每一種食物都含有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)素，但不全面。只有通過(guò)進(jìn)食多種食物，注重搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營(yíng)養(yǎng)。這些營(yíng)養(yǎng)，從臨床醫(yī)學(xué)角度準(zhǔn)確的描述，叫作七大營(yíng)養(yǎng)素，包括：碳水化合物（又稱(chēng)糖類(lèi)，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等），蛋白質(zhì)（分必需氨基酸和非必需氨基酸），脂類(lèi)（分為脂肪和類(lèi)脂：脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸;類(lèi)脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂），維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素），礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素），膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維），水。

準(zhǔn)確地說(shuō)，平衡膳食是指選擇的食物能滿足成人和兒童對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。這里的需求是指人每一天的輸出，包括：為細(xì)胞新陳代謝提供能量，為新生細(xì)胞更新提供結(jié)構(gòu)原料，為人體新陳代謝提供媒介，維持腸道細(xì)菌均衡等等。這些都要消耗各種營(yíng)養(yǎng)素，搞清楚消耗量，以此作為每一天攝入食物的標(biāo)準(zhǔn)，并且堅(jiān)持完成自己應(yīng)該達(dá)到的營(yíng)養(yǎng)平衡，這個(gè)人就是健康的。

那人體每天都消耗了哪些營(yíng)養(yǎng)素呢？一個(gè)人如果躺著不動(dòng)，室溫保持在20～25℃，從這個(gè)人身上測(cè)出來(lái)的能量消耗稱(chēng)為基礎(chǔ)代謝。一般來(lái)講，男性大概為每天1400千卡，女性大概為每天1300千卡。除此之外，人體消耗主要包括以下幾個(gè)方面：

第一，運(yùn)動(dòng)方面。運(yùn)動(dòng)量大家都不一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和體力勞動(dòng)者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大腦消耗的營(yíng)養(yǎng)素與肌肉消耗的營(yíng)養(yǎng)素不一樣，用腦越多越需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，還有脂類(lèi)中的膽固醇、磷脂等。

第三，熬夜。熬夜消耗的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質(zhì)等。

第四，吸煙。吸煙需要更多的抗氧化劑來(lái)對(duì)抗尼古丁等毒素對(duì)人體的傷害。

第五，喝酒。喝酒傷肝，需要更多的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)修復(fù)肝臟細(xì)胞，如維生素B族和蛋白質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)要做到“量入為出”，吃進(jìn)去的食物里所含的營(yíng)養(yǎng)素如果等于以上這幾項(xiàng)的消耗，人體基本就平衡了。

這么看起來(lái)是不是很復(fù)雜？這么復(fù)雜的問(wèn)題，有通用的食譜可以解決嗎？當(dāng)然沒(méi)有，必須因人而異。身高不同，性別不同，所處環(huán)境不同，輸出的多少必然會(huì)有所差異。這么細(xì)微的差別，只有自己最清楚，所以為了健康，每個(gè)人都要掌握一點(diǎn)兒營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

比如，我們現(xiàn)在都提倡低鹽飲食，要求每天吃鹽不要超過(guò)6克。但是，在南方潮濕悶熱的地區(qū)，尤其是夏天，就不能要求一定要低于6克了。

有一次，我去福建的一個(gè)醫(yī)院講課，講到要根據(jù)一個(gè)人的消耗量來(lái)決定這個(gè)人的攝入量時(shí)，我說(shuō)，要因人、因地而異，出汗多的地區(qū)可以喝湯、吃米線或者面條，甚至可以吃點(diǎn)咸菜，但是北方人以及整天在空調(diào)房間里工作不出汗的人就一定要減少鹽的攝入。課后，醫(yī)生和護(hù)士們告訴我：“終于明白我們醫(yī)院的急診室為什么會(huì)來(lái)很多低鈉血癥的老年患者了。”就是因?yàn)楦＝ǖ貐^(qū)潮濕悶熱，人們本來(lái)就出汗多，再加上許多老年人不習(xí)慣在家里開(kāi)空調(diào)，而且每天出去運(yùn)動(dòng)，隨汗液流失的鈉鹽就多。老年人又講究要吃少鹽清淡的食物，如果不注意及時(shí)補(bǔ)充鈉鹽，很容易在大汗后出現(xiàn)低鈉血癥。所以不是一個(gè)食譜就可以覆蓋全國(guó)，也不是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)配方就可以包治百病。

那要達(dá)到平衡，究竟應(yīng)該吃什么，怎么吃呢？

人體內(nèi)有40萬(wàn)億～60萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞分布在特定的部位，執(zhí)行特定的功能。比如肌肉細(xì)胞分布在肢體上，執(zhí)行收縮動(dòng)作，完成運(yùn)動(dòng)功能;視網(wǎng)膜細(xì)胞獲得光刺激，從而讓人能夠看見(jiàn)物體;腦細(xì)胞像網(wǎng)絡(luò)一樣完成信息的傳遞……各種細(xì)胞的形成是基因選擇性表達(dá)的結(jié)果?；驔Q定了心臟怎樣跳、腎臟干什么活，決定了人應(yīng)該睡多長(zhǎng)時(shí)間、應(yīng)該幾點(diǎn)起床幾點(diǎn)睡覺(jué)、應(yīng)該喝多少水、應(yīng)該吃多少食物以及運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和程度。

當(dāng)人們順應(yīng)基因確定好的細(xì)胞需求去生活，就能長(zhǎng)壽。如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想幾點(diǎn)睡就幾點(diǎn)睡，生活方式與基因編碼不對(duì)等，疾病就會(huì)找上門(mén)來(lái)。

（摘自《你是你吃出來(lái)的》，出版：江西科學(xué)技術(shù)出版社）

《2～6歲幼兒蔬食營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》

作者：張亞琳 等

出版：江西科學(xué)技術(shù)出版社

隨著生活水平的提高，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)失調(diào)問(wèn)題日益普遍，素食（蔬食）因此逐漸受到重視。那么，學(xué)齡前兒童可以選擇素食的飲食方式嗎？素食的孩子如何才能獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)？營(yíng)養(yǎng)師張亞琳及兒科醫(yī)師團(tuán)隊(duì)希望借此書(shū)引導(dǎo)兒童正確地從素食中攝取生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)，并在書(shū)中設(shè)定了不同的情境讓家長(zhǎng)可以輕松執(zhí)行。

《輕斷食》

作者：陳春儀

出版：江西科學(xué)技術(shù)出版社

作者結(jié)合自身豐富的斷食經(jīng)驗(yàn)、輔導(dǎo)他人斷食的經(jīng)驗(yàn)、輕斷食的科學(xué)依據(jù)、大量輕斷食案例和故事，以通俗、輕松的語(yǔ)言向讀者闡述了輕斷食的理論知識(shí)和輕斷食的方法與注意事項(xiàng)，為大眾提供一種省時(shí)、省錢(qián)、省力、環(huán)保的提升健康水平的方法建議。書(shū)中還提供了40道輕斷食食譜，解決了輕斷食期間如何吃、吃什么的問(wèn)題。

編輯? 溫小波