學(xué)會這幾個動作，與腰痛“和解”

◎文/張鳳閣

腰痛起來有種無處安放的感覺，坐不得、蹲不得、躺不得，干啥都是疼。很多人的腰痛沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢或體態(tài)、反復(fù)彎腰活動，使肌肉、骨骼系統(tǒng)失衡而導(dǎo)致。

久坐為什么會腰痛呢？《素問·宣明五氣》中記載：“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷?！敝嗅t(yī)認(rèn)為，肌肉由脾所主，只有適度運(yùn)動才能使脾氣健旺，肌肉益健。若久坐不動，則脾運(yùn)受困，肌肉失其充養(yǎng)而傷肉。所以，久坐族容易發(fā)生腰痛，而且有可能出現(xiàn)反復(fù)發(fā)作。

中醫(yī)把腰痛分為4種類型：

1.寒濕腰痛。

受風(fēng)寒侵襲引起，痛感為局部（腰部偏上），表現(xiàn)為冷痛，陰雨天疼痛會加重。

2.濕熱腰痛。

痛處灼熱感，熱天或雨天加重，活動后可減輕，小便短赤。

3.瘀血腰痛。

腰肌勞損或扭傷引起局部瘀血以及氣血運(yùn)行不暢而導(dǎo)致血瘀性腰痛的情況比較常見，痛感表現(xiàn)為局部刺痛和針扎樣痛。

4.腎虛腰痛。

腎虛腰痛是女性最常見的腰痛，表現(xiàn)為整個腰部作痛、隱痛，酸軟無力。最常見的是腎陽虛引起的腰痛，表現(xiàn)為腰部冷痛、腰膝酸軟無力。由于女性每月月經(jīng)失血過多，同時孕育、生產(chǎn)都會損傷腎氣，生育過孩子以及反復(fù)人工流產(chǎn)的女性比較容易出現(xiàn)此類腰痛。

那么，腰痛怎么辦呢？臨床中，七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續(xù)3個月以上，沒有神經(jīng)根體征及脊柱影像學(xué)改變的情況。

應(yīng)對這類腰痛，不妨學(xué)學(xué)下面幾個動作——

1.麥肯基伸展：

站立位，雙手托住腰部，膝關(guān)節(jié)伸直，上半身盡量往后仰，腰部充分伸展，保持4～5分鐘。有條件者可采取俯臥位，頭抬起，用前臂和肘關(guān)節(jié)支撐上身，腰部盡量放松并保持伸展，正常呼吸，維持4～5分鐘，每組動作進(jìn)行10次，每天2～3次，間隔2～3小時完成一組。此法適用于久坐的白領(lǐng)和出租車司機(jī)。

2.麥肯基屈軀：

坐位，兩腿自然打開，向前彎腰，雙手抓住腳踝后部，向上用力提起，保持腳不離開地面。有條件者可采取仰臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關(guān)節(jié)，向腹部下壓到最大限度。此法適用于軀干長期伸展的人群，如裝修工人、教師等，也可作為久站后的腰部放松訓(xùn)練，每組動作維持1～2秒，重復(fù)10次，每天3～4組。

3.拉伸髂腰肌：

①仰臥抬腿，仰臥在墊子上，雙腿伸直抬高，也可將雙腿打開成“V”字形抬起，保持?jǐn)?shù)秒后放下，重復(fù)動作；②弓箭步拉伸，即上身挺直，跨弓箭步，感受髂腰肌的拉伸；③臀橋，仰臥位，雙腿屈曲，雙腳掌和頭頸、雙臂支撐地面，臀部發(fā)力抬起腰部直至最大高度，重復(fù)動作。

4.牽伸梨狀肌：

坐位，左腳放在右腿上，右手按住左腳踝，左手按住左腿膝關(guān)節(jié)下壓至最大限度，同時身體前傾，維持10秒，放松，收回，每次2～3組，兩側(cè)動作可對稱進(jìn)行。注意在此期間保持軀干筆直，否則會加大腰部刺激。

最后，建議長期腰痛患者先做檢查，排除腰椎間盤突出、腰椎退行性改變、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎等腰椎器質(zhì)性病變。