董華翱

一、認(rèn)識(shí)合理情緒療法

美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯的合理（理性）情緒療法自問世以來受到廣泛關(guān)注，是情緒管理的一個(gè)重要理論基礎(chǔ)。這里先簡(jiǎn)單介紹一下合理情緒療法的基本原理：引起人們情緒困擾的并不是外界發(fā)生的事件本身，而是人們對(duì)事件的態(tài)度、看法和評(píng)價(jià)等認(rèn)知內(nèi)容，因此要改變情緒不是致力于改變外界的事件，而是改變對(duì)事件的認(rèn)知，通過改變認(rèn)知，進(jìn)而改變情緒。

美國(guó)著名心靈導(dǎo)師和成功學(xué)大師戴爾·卡耐基曾講過一個(gè)故事：

塞爾瑪陪伴丈夫駐扎在一個(gè)沙漠的陸軍基地里，她丈夫奉命到沙漠里演習(xí)，她獨(dú)自留在陸軍的小鐵皮房子里。天氣熱得受不了——在仙人掌的陰影下也有近五十?dāng)z氏度。沒有人可談天，只有墨西哥人和印第安人，但他們不會(huì)說英語。她實(shí)在太難過了，就寫信給父母，說要丟開一切回家去。她父親的回信只有兩行字，這兩行字卻永遠(yuǎn)留在了她心中，完全改變了她的生活：兩個(gè)人從牢中的鐵窗望出去，一個(gè)看到泥土，一個(gè)卻看到星星。

塞爾瑪一再讀這封信，覺得非常慚愧。她開始和當(dāng)?shù)厝私慌笥?，他們的反?yīng)使她非常驚奇。她對(duì)他們的紡織、陶器感興趣，他們就把自己珍藏的、舍不得賣給觀光客的心愛之物送給了她。塞爾瑪研究仙人掌和各種沙漠植物，學(xué)習(xí)有關(guān)土撥鼠的常識(shí)。她觀看沙漠日落，還尋找海螺殼，這些海螺殼是幾十萬年前當(dāng)沙漠還是海洋時(shí)留下來的……她為自己的新發(fā)現(xiàn)而激動(dòng)不已。她于是又拿起了筆……一本名為《快樂的城堡》的書兩年后出版了。

沙漠沒變，印第安人沒變，環(huán)境沒有改變，但塞爾瑪?shù)南敕ǜ淖兞耍膽B(tài)改變了，她的行動(dòng)和情緒也相應(yīng)發(fā)生變化，她在沙漠里的生活也因此發(fā)生了巨大的變化。想法的改變，使她原來難以忍受的環(huán)境變成了令她興奮、流連忘返的奇景。一念之差，使她把原先認(rèn)為惡劣的情況變?yōu)橐簧凶钣幸饬x的冒險(xiǎn)。

從表面上看，引起塞爾瑪“太難過”情緒困擾的是丈夫不能陪伴身邊而她必須獨(dú)自面對(duì)狹窄、悶熱、孤獨(dú)的環(huán)境這一生活事件。但看了結(jié)局就知道，根源恰恰是她對(duì)這件事情的看法——她潛意識(shí)里就認(rèn)為必須要有人陪，環(huán)境也必須比較舒適才能讓人愉悅，這種看法很顯然并不合理。她父親的回信使她的認(rèn)識(shí)得到改變：快樂并不是等著別人給予，而要自己主動(dòng)去獲取。認(rèn)識(shí)合理了，她的情緒也就變得快樂起來。這就是這個(gè)故事給我們的啟示，也是合理情緒療法的生動(dòng)寫照。

二、識(shí)別不合理認(rèn)識(shí)

不合理認(rèn)識(shí)就是個(gè)體內(nèi)心中不現(xiàn)實(shí)的、不合邏輯的觀念，即那些絕對(duì)化的、過分概括化的、極端化的思想認(rèn)識(shí)。

艾利斯通過臨床觀察，總結(jié)出日常生活中產(chǎn)生情緒困擾甚至導(dǎo)致神經(jīng)癥狀的典型不合理認(rèn)識(shí)，包括人們對(duì)自己、對(duì)他人、對(duì)自己周圍環(huán)境及事物的絕對(duì)化要求和觀念。比如：在自己的生活環(huán)境中，每個(gè)人都必須得到其他重要人物的喜愛與贊揚(yáng);個(gè)人是否有價(jià)值，完全取決于他是否是一個(gè)全能的人，即應(yīng)該在人生中的每一個(gè)環(huán)節(jié)和方面都能有所成就;生活中發(fā)生不如意的事情時(shí)，就認(rèn)為一定會(huì)大難臨頭;人的不快樂是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦與困惑;對(duì)可能發(fā)生的危險(xiǎn)與可怕的事情，應(yīng)該牢牢記在心頭，隨時(shí)顧慮到它會(huì)發(fā)生;一個(gè)人過去的經(jīng)歷是影響他目前行為的決定因素，而且這種影響是永遠(yuǎn)不可改變的;碰到的每個(gè)問題都應(yīng)該有一個(gè)正確而完美的解決辦法，如果找不到這種辦法，那真是糟糕透頂。

不合理的觀念體現(xiàn)出的是非理性的思維方式，比如：把“我喜歡如此”變成“我應(yīng)該如此”，把“很難”變成“毫無辦法”，把“也許是”變成“一定是”，把“有時(shí)候如此”變成“總是如此”，把“某些”變成“所有的”，把“我學(xué)習(xí)不好”變成“我一無是處”，把“好像如此”變成“確實(shí)如此”，等等。也就是說，許多不合理認(rèn)識(shí)就是將“想要”“希望”等相對(duì)的意思變成“一定要”“必須”“應(yīng)該”的絕對(duì)化形式。

不合理認(rèn)識(shí)具有絕對(duì)化要求、過分概括化和極端化認(rèn)識(shí)（或說糟糕至極）三個(gè)特點(diǎn)。

絕對(duì)化要求是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的認(rèn)識(shí)，它通常與“必須”“應(yīng)該”這類字眼連在一起。如：“我必須考第一名”“我必須獲得成功”“別人必須很好地對(duì)待我”“生活就應(yīng)該是舒適的”等。當(dāng)某些事物的發(fā)生與其對(duì)事物的絕對(duì)化要求相悖時(shí)，他們就會(huì)受不了，感到難以接受、難以適應(yīng)并陷入情緒困擾。

過分概括化是一種以偏概全、拿一當(dāng)百的不合理思維方式。一方面表現(xiàn)為對(duì)自身的不合理評(píng)價(jià)。比如，自己做錯(cuò)了一件事就認(rèn)為自己“一無是處”“毫無價(jià)值”，僅以某一件事或幾件事就界定了自己的整體價(jià)值，其結(jié)果往往是導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄，從而產(chǎn)生焦慮和抑郁等情緒。另一方面表現(xiàn)為對(duì)他人的不合理評(píng)價(jià)。別人稍有一點(diǎn)不對(duì)就認(rèn)為他壞透了，完全否定他人，一味責(zé)備他人，從而產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。

糟糕至極是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非?？膳?、非常糟糕，甚至是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。比如，一次重要考試失敗后就認(rèn)為“人生已經(jīng)失去意義”，競(jìng)選班長(zhǎng)沒成功就斷言“自己真是百無一用”。這將導(dǎo)致自己陷入極端不良的情緒體驗(yàn)如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環(huán)之中，難以自拔。

這三個(gè)特點(diǎn)不是孤立出現(xiàn)的，往往結(jié)伴而行。比如糟糕至極常常是與人們對(duì)自己、對(duì)他人及對(duì)周圍環(huán)境的絕對(duì)化要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的，即在人們的絕對(duì)化要求中認(rèn)為的“必須”和“應(yīng)該”的事情并非像他們所想的那樣發(fā)生時(shí)，他們就會(huì)感到無法接受這種現(xiàn)實(shí)，進(jìn)而走向極端，認(rèn)為事情已經(jīng)糟到了極點(diǎn)。前述塞爾瑪?shù)墓适戮褪侨绱?。她?duì)外在環(huán)境也存在一種絕對(duì)化的要求，“應(yīng)該”有人陪她，住所和氣候也“必須”舒適;同時(shí)她也犯了糟糕至極的思維錯(cuò)誤，也就是把沒人陪她和環(huán)境并不舒適想象得糟透了以至于想“丟開一切”。

這三個(gè)特點(diǎn)可以很好地幫助我們進(jìn)行自我反思，只要我們的想法帶有類似絕對(duì)化要求、過分概括化和糟糕至極傾向，我們就要引起警覺，因?yàn)檫@些想法極有可能就是不合理的認(rèn)識(shí)。

三、合理自我分析報(bào)告

最適合情緒自我管理的方法是自己撰寫《合理自我分析報(bào)告》，主要包括“誘發(fā)事件”“情緒體驗(yàn)”“隱含觀念”“與不合理觀念辯駁”“合理新觀念”幾個(gè)部分。下面舉例說明。

誘發(fā)事件：我考試沒有考到第一名。

情緒體驗(yàn)：頭痛，焦慮不安，很痛苦。

隱含觀念：我必須考第一名，只有考第一名大家才不會(huì)失望，高考才能考好;只有考第一名才能考上名牌大學(xué)，否則我這一輩子就完了。

與不合理觀念辯駁：①第一只有一個(gè)，只有我能考第一，別人就不能嗎？②我考不考第一名，大家就真的那么在乎嗎？③難道考第二名或第幾名高考就考不好了嗎？④難道上名牌大學(xué)的都是考第一名的學(xué)生嗎？⑤我這一輩子只有上名牌大學(xué)這一件事情嗎？

合理新觀念：①世界上不只我一個(gè)人，比我聰明的人很多，我不可能總考第一，誰都有失誤的時(shí)候;②我問周圍的人了，其實(shí)我考不考第一名，除了父母和我自己在乎，別人根本就沒放在心上;③考試除了靠平時(shí)，還要看臨場(chǎng)發(fā)揮，平時(shí)學(xué)得一般的同學(xué)有的高考照樣考得很好，而平時(shí)成績(jī)優(yōu)異的學(xué)生也有可能發(fā)揮失常;④上名牌大學(xué)的學(xué)生那么多，不可能都是考第一名的學(xué)生，我鄰居家的哥哥從上小學(xué)到高中很少考第一，但卻考上了很好的大學(xué);⑤我這一輩子除了上名牌大學(xué)，還有很多事情要做，如孝順父母、成家立業(yè)、娛樂等。

《合理自我分析報(bào)告》的核心是“隱含觀念”的挖掘和“與不合理觀念辯駁”，只有找到了不合理的觀念并對(duì)其進(jìn)行追問反駁，才可能產(chǎn)生新觀念。合理新觀念一旦產(chǎn)生，負(fù)面情緒就可以得到緩解。

再看一個(gè)簡(jiǎn)單的例子。

誘發(fā)事件：媽媽總是嘮叨我玩手機(jī)。

情緒體驗(yàn)：對(duì)媽媽嚴(yán)重不滿。

隱含觀念：難得放假，玩一下手機(jī)放松放松，怎么啦？（放假了玩下手機(jī)是應(yīng)該的。）

與不合理觀念辯駁：真是這樣嗎？放假的放松只有通過玩手機(jī)才行嗎？其他同學(xué)都是這樣放松的嗎？玩手機(jī)能真正放松嗎？什么樣的放松比玩手機(jī)更好？“玩一下”又是玩多少時(shí)間？如果我不玩手機(jī)，媽媽會(huì)怎樣，我會(huì)怎樣？就只有我的媽媽會(huì)這么嘮叨嗎，別人的媽媽會(huì)不會(huì)也是如此？媽媽不嘮叨我就一定會(huì)更好受嗎？……

合理新觀念：手機(jī)并非非玩不可。

有了這個(gè)認(rèn)識(shí)，你或許就不會(huì)覺得媽媽的嘮叨那么令人討厭了，你的情緒也許就改善了。

利用《合理自我分析報(bào)告》管理情緒的方法既簡(jiǎn)單又實(shí)用，適合自我情緒管理。實(shí)際上，情緒是自己的，自己的情緒就更需要自己主動(dòng)管理，而不是一味求助別人。

總之，不良情緒產(chǎn)生的原因不是事件，而是自身對(duì)事件的看法。我們要學(xué)會(huì)從不同角度看問題，嘗試用合理的想法取代不合理的想法。請(qǐng)記?。呵榫w是可以也應(yīng)該用合理（理性）認(rèn)識(shí)來加以調(diào)控的。