巴芳

定向運(yùn)動又稱“指北針運(yùn)動”“識圖越野”等，主要形式有經(jīng)典個人賽（微型定向、短距離、中距離、長距離）、團(tuán)隊(duì)賽、接力賽、積分賽等。定向運(yùn)動與中長跑的運(yùn)動量相似，微型定向賽運(yùn)動量約500m至1500m，短距離定向賽運(yùn)動量約3000m至5000m，中距離定向賽運(yùn)動量約7000m至9000m，長距離定向賽運(yùn)動量約15000m至20000m。在運(yùn)動量方面，定向運(yùn)動同中長距離跑基本相同;在運(yùn)動形式方面，定向運(yùn)動與中長距離跑都屬于有氧運(yùn)動。定向運(yùn)動是識別方向、認(rèn)識和使用地圖的游戲，也是中長距離跑步的游戲。規(guī)則讓枯燥單調(diào)的跑步充滿了樂趣。參與者除了奔跑外，還得不時(shí)地閱讀地圖、提取地圖信息、判定站立點(diǎn)、規(guī)劃行進(jìn)路線和執(zhí)行路線。在此過程中參與者的注意力集中在地圖信息的閱讀與分析和路線的規(guī)劃上，似乎忘記了奔跑的疲勞。

一、利用田徑場提升心肺耐力的路徑與方法

定向運(yùn)動有著中長跑中“跑”的屬性與功能，又有高雅樂趣，利用田徑場設(shè)計(jì)豐富、多樣、有趣的微型定向跑是提升學(xué)生心肺耐力的路徑之一，是有氧運(yùn)動有效開展的方法之一。

趣味個人賽：在足球場上設(shè)置若干個等距的點(diǎn)，從起點(diǎn)△位置出發(fā)，并按照地圖上標(biāo)注的順序依次到每個○點(diǎn)打卡，最終回到終點(diǎn)◎處（圖1-1至圖1-4，教師可根據(jù)學(xué)校場地情況自行設(shè)置打卡點(diǎn)），以個人用時(shí)確定排名，用時(shí)最短者排名靠前?？稍O(shè)置附加規(guī)則，如漏打卡點(diǎn)，每點(diǎn)加時(shí)1分鐘，錯序1個點(diǎn)加時(shí)1min等。

四角接力賽：在足球場上設(shè)置若干個等距的點(diǎn)，將學(xué)生分成若干個隊(duì)，每隊(duì)4名學(xué)生，所有隊(duì)伍的第1～第4棒在相應(yīng)的1～4區(qū)集合。第1棒學(xué)生手持指卡和地圖從1區(qū)出發(fā)并根據(jù)地圖路線跑步到2區(qū)打卡，到達(dá)2區(qū)后將指卡和地圖傳遞給在2區(qū)等待的同隊(duì)隊(duì)員，以此類推，直至第4棒隊(duì)員到達(dá)終點(diǎn)完成比賽（圖1-4）。以各隊(duì)用時(shí)確定排名，用時(shí)最短的隊(duì)伍排名靠前。如漏打卡點(diǎn)每點(diǎn)加時(shí)1min，錯序1個點(diǎn)加時(shí)1min。

微型積分賽：在足球場上設(shè)置若干個等距的點(diǎn)，每個○點(diǎn)設(shè)置一定的分值，并在圖中標(biāo)識。組織學(xué)生進(jìn)行微型定向積分跑比賽，從△位置出發(fā)，按照地圖上標(biāo)注的○點(diǎn)分值自行規(guī)劃打卡順序并到○點(diǎn)位打卡，最終回到終點(diǎn)◎處;以規(guī)定時(shí)間內(nèi)積分高低分勝負(fù)，積分高名次靠前（圖1-5）。比賽規(guī)定時(shí)間可根據(jù)實(shí)際場地情況和鍛煉目標(biāo)確定，如5～6min;微型定向積分賽有效時(shí)間通常以比賽規(guī)定時(shí)間加2～3min;超出規(guī)定時(shí)間的每分鐘扣分值可定在5～10分。

二、利用小花園提升心肺耐力的路徑與方法

微型定向賽的項(xiàng)目變化、路線變化、規(guī)則變化等可以在一定程度上提高跑步的樂趣，但重復(fù)次數(shù)過多，也會在一定程度上產(chǎn)生心理疲勞，從而導(dǎo)致參與者的興趣度下降。對此，可將微型定向跑的場地?fù)Q到校園的小花園、小公園或操場整個運(yùn)動區(qū)域內(nèi)進(jìn)行，開展的項(xiàng)目根據(jù)場地的實(shí)際情況可以選擇類似于田徑場開展的個人賽、四角接力賽、微型積分賽、記憶定向賽等。

趣味定向賽：組織學(xué)生進(jìn)行微型定向跑比賽，從△位置出發(fā)，并按照地圖上標(biāo)注的順序依次到每個○點(diǎn)打卡，最終回到終點(diǎn)◎處（圖2-1、圖2-2）。以用時(shí)長短進(jìn)行排名，用時(shí)短的排名靠前。

記憶定向賽：可在起點(diǎn)處5號點(diǎn)、9號點(diǎn)、13號點(diǎn)各放置1張同樣的地圖，組織學(xué)生進(jìn)行微型定向跑比賽，從△位置出發(fā)，并按照地圖上標(biāo)注的順序依次到每個○點(diǎn)打卡，最終回到終點(diǎn)◎處（圖2-3）。以用時(shí)長短進(jìn)行排名，用時(shí)短的排名靠前。此游戲規(guī)定不得攜帶地圖，而是在起點(diǎn)處閱讀地圖并記憶路線后出發(fā)至1、2、3、4、5號點(diǎn)打卡，在5號點(diǎn)再次閱讀地圖，然后跑至6、7、8、9號點(diǎn)打卡，在9號點(diǎn)再次閱讀地圖，然后跑至10、11、12、13號點(diǎn)打卡，在13號點(diǎn)再次閱讀地圖，然后跑至14、15號和終點(diǎn)打卡完成比賽。這樣既讓學(xué)生奔跑起來，還練習(xí)了學(xué)生的空間記憶能力。

三、利用校園提升體能的路徑與方法

隨著學(xué)生心肺耐力的提升，有條件的學(xué)校可考慮將定向跑拓展到在整個校園內(nèi)開展。校園環(huán)境優(yōu)美，學(xué)生在奔跑中欣賞美麗的校園，提升奔跑的愉悅感，降低疲勞感。校園環(huán)境范圍大，定向運(yùn)動的站立點(diǎn)判定、路線規(guī)劃等需要學(xué)生投入更多的注意力和精力，同時(shí)提升奔跑的愉悅感，降低疲勞感。開展的項(xiàng)目可根據(jù)場地的實(shí)際情況選擇類似于田徑場開展的個人賽、接力賽、積分賽等，還可以選擇類似于小花園開展的窗口定向賽、記憶定向賽等。此外，還可以設(shè)計(jì)團(tuán)體定向賽、團(tuán)隊(duì)定向賽等。

團(tuán)體定向賽：采取定向趣味個人賽路線形式，將全班學(xué)生分成人數(shù)相等的若干個小組，每組3～5名學(xué)生，每個小組從△位置出發(fā)，并按照地圖上標(biāo)注的順序依次到每個○點(diǎn)打卡，要求同組要同時(shí)到達(dá)每個點(diǎn)，并且組長要給其他組員拍照上傳微信群后才計(jì)為打卡成功，最終回到終點(diǎn)◎處（圖3-1）。以用時(shí)長短進(jìn)行排名，用時(shí)短的排名靠前。

校園定向團(tuán)隊(duì)賽：將全班學(xué)生分成人數(shù)相等的若干個小組，每組3～5名學(xué)生，每個小組從△位置出發(fā)。圖中有連線的○點(diǎn)（1-35、2-58、3-63、4-100，1～4為點(diǎn)的順序，35、58、63、100為打卡器的號碼）為必打點(diǎn)，要求小組組員都必須按照順序到達(dá)這些點(diǎn)，并打卡。圖中沒有連線只有序號的○點(diǎn)為自由點(diǎn)，要求小組組員之一到達(dá)該點(diǎn)并打卡即可，最終全組累計(jì)必須將所有自由點(diǎn)都找到并打卡，全組回到終點(diǎn)◎處為比賽結(jié)束（圖3-2）。以用時(shí)長短進(jìn)行排名，用時(shí)短的組排名靠前，用時(shí)長的排名靠后。

通過設(shè)計(jì)形式多樣、有趣的定向運(yùn)動可以規(guī)避跑步的單調(diào)和枯燥;從而讓更多學(xué)生享受定向跑，愛上定向跑，提升心肺耐力。有條件的學(xué)校還可以到公園通過開展公園定向，到野外森林開展野外定向，挑戰(zhàn)更長的距離與更大的難度。