嘉 懌 / 文

夏天即將到來，有人開始緊張。晝長夜短、夜生活更加豐富、蚊蟲開始肆虐……這些干擾，使夏季成為失眠的高峰期，許多人出現(xiàn)入睡困難、多夢、淺睡易醒、睡眠時間短等現(xiàn)象。

小孩子很少有睡眠問題?；叵胍幌挛覀冏x書的時候，可曾有過睡眠障礙？沒有。只有睡不夠，哪有睡不著！但成年后，諸多不良的生活方式開始越來越深、越來越頻繁地干擾我們的睡眠，從而使睡眠障礙成為一種常態(tài)，繼而引發(fā)各種身心疾病，讓我們在不知不覺中陷入睡眠危機，以至于高質(zhì)量睡眠越來越成為一種“求而不得”的“稀缺品”。

世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，全球27%的人同時并存多種睡眠障礙。而中國睡眠研究會的調(diào)查結(jié)果則顯示：我國超過七成的人睡眠不佳；睡眠障礙的平均發(fā)病率為38%，包括“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類80余種睡眠疾病，高于27%的世界平均水平。

究竟是誰偷走了我們的好睡眠？如何才能睡個好覺？

是誰偷走了我們的高質(zhì)量睡眠

罪魁一：疾病

疾病和睡眠障礙幾乎可以說是一對孿生子，互為因果。生過病的人都知道，簡單的牙痛、皮膚瘙癢等小毛病，就可能讓我們整夜昏昏沉沉、無法入睡。同時，一旦疾病纏綿不斷導致的長期睡眠障礙，又嚴重干擾我們的身體免疫力和抵抗力，成為誘發(fā)多種大病、慢病的高危因素之一，極易使“疾病-睡眠障礙-疾病”變成一種惡性循環(huán)。

容易引發(fā)睡眠障礙的疾病主要包括：

·中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如腦外傷、腫瘤、腦血管疾病 ( 腦出血、腦梗死)、帕金森氏病、老年性癡呆、癲癇、偏頭痛等。

·呼吸系統(tǒng)疾病，如慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺氣腫、肺部慢性感染性病灶等。

·泌尿系統(tǒng)疾病。慢性腎功能衰竭時的睡眠，常常是短而破碎，只有腎透析或腎移植才能有效地解決。尿毒癥還可以因毒物在體內(nèi)蓄積，而不可逆地損傷中樞神經(jīng)細胞及使機體代謝紊亂。糖尿病、尿崩癥、泌尿系統(tǒng)感染引起的尿頻，也可以干擾睡眠。

·過敏性疾病也常常干擾睡眠，如皮膚瘙癢、鼻阻塞，使睡眠無法進行。

·消化系統(tǒng)疾病，如潰瘍病、腸炎、痢疾等造成腹痛、燒心、惡心、嘔吐、腹瀉及發(fā)熱等癥狀，也明顯干擾正常睡眠。

·循環(huán)系統(tǒng)疾病，特別是心衰、心絞痛、高血壓、動靜脈炎等都可以引起失眠。

·骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)的炎癥和疼痛是臨床上常見的疾病，也不同程度地引起睡眠障礙。

同時，長期、持續(xù)的睡眠障礙又引起人體多臟器功能的紊亂、免疫功能下降以及記憶力衰退、機體衰老，危害遠比我們想象的要大。美國睡眠醫(yī)學會曾列出由于睡眠障礙導致的80多種疾病。其中最嚴重、患者最多的睡眠障礙性疾病，就是我們常說的失眠癥。

睡眠障礙容易誘發(fā)的常見疾病，主要包括：

·精神類疾?。何覀兂Ｂ牭健笆咭钟舭Y”的說法，可見失眠和抑郁之間有著天然的聯(lián)系，許多抑郁癥患者都有失眠的經(jīng)歷。曾因失眠導致嚴重抑郁癥的央視主持人白巖松曾這樣形容失眠抑郁癥——那種折磨，猶如軟刀子殺人，內(nèi)心的掙扎和絕望感受比經(jīng)歷一場轟轟烈烈的大病還嚴重。存在持續(xù)性睡眠障礙的人自殺的可能性會高出1.4倍。

·心腦血管類疾?。菏呤切哪X血管疾病的高危因素，容易造成冠心病、心率失常和房顫等三類疾病。長期失眠者，血管硬化明顯、口徑變窄，嚴重影響供血，從而引起各器官的功能障礙，如卒中、心臟病等。研究表明，冠心病、高血壓等均與睡眠時間長短相關(guān)聯(lián)。每天睡眠時間少于4小時或超過10小時，其全因死亡率增加1.5至2倍。

·代謝類疾?。喝缣悄虿?、肥胖等。每晚只睡4個小時的人其血液中含有大量的脂肪酸，這一數(shù)量要比每晚睡眠8.5個小時的人高出了15%～30%。血液中脂肪酸的含量較高，會影響到新陳代謝速度和胰島素調(diào)節(jié)血糖的能力，從而引發(fā)肥胖癥和糖尿病。與此相對照，睡眠時間較多的人其血液中并未出現(xiàn)肥胖癥或前期糖尿病的標志物。

罪魁二：生物鐘紊亂

生活節(jié)律的改變造成人體的生物鐘紊亂，這往往是導致失眠的重要原因。人的作息本來是“日出而作，日落而息”，一旦打破了這個節(jié)律，身體就會自動做出反應——睡不著、睡不好、睡不醒或醒得早，導致內(nèi)分泌失調(diào)等疾病因子長期潛伏。

比如一位老太太，因為要帶孫子，經(jīng)常晚上睡不好。寶寶睡醒就哭，老太太就不得不起來，沖奶粉、找玩具、哄孩子?，F(xiàn)在不帶孫子了，但習慣已經(jīng)養(yǎng)成，還是睡不著，苦不堪言。這是典型的、因作息時間改變而導致的失眠。門診中，這種因為帶孫輩而患失眠的老年患者很多。這種情況，常被戲稱為“姥姥奶奶綜合征”。

罪魁三：心情變化

六成以上失眠與心態(tài)有關(guān)。心情與睡眠也是一對孿生子。好的心情往往帶來好的睡眠，而糟糕的心情卻時常讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)。然而，現(xiàn)實生活常常弄得我們一地雞毛、狼狽不堪，以至于糟糕的心情帶來糟糕的睡眠，從而出現(xiàn)不同程度的失眠問題。可越是睡不著，第二天的狀況越是糟糕。如此反復，陷入惡性循環(huán)的魔咒。

感性的人更易失眠。這類人群情緒波動大、交感神經(jīng)豐富，很容易失眠，患者以女性居多。目標高、好強的人也是如此。相反一些較易滿足、心態(tài)平和的人睡眠質(zhì)量要高得多。

現(xiàn)在的年輕人經(jīng)常睡前玩手機、看電腦、動這動那的，在潛意識里其實是一種浮躁和焦慮的表現(xiàn)。這些最終也會影響睡眠。

罪魁四：不良生活方式

如果經(jīng)常失眠，不妨先留意一下，看看自己的失眠屬于因各種疾病因素造成的病理性失眠，還是因為不良生活習慣導致的生理性失眠。從門診中看，幾乎七成的失眠源于我們不良的生活方式。這類失眠，通常不需要治療，可以通過調(diào)整不良生活方式來改善。

1.壓力過大讓人睡得淺

一般來說，生活壓力大的，睡眠障礙高發(fā)，比如日本。而生活節(jié)奏慢、閑適的意大利、希臘等歐洲國家失眠發(fā)病率就要低得多?，F(xiàn)代人生活、工作以及家庭帶來的壓力本來就大，睡眠質(zhì)量通常不高，如果再遭遇突發(fā)事件，如感情創(chuàng)傷、搬家、裝修、換工作、生病住院、親人離世等，壓力會更大。當人感受到壓力時，人的心率、血壓、呼吸、血糖含量會急劇增加，腦電波也會隨之增高。腦電波保持高水平并讓大腦總是保持高速運轉(zhuǎn)，會產(chǎn)生高濃度的“壓力”激素，讓我們睡得淺，從而導致我們與高質(zhì)量睡眠無緣，甚至與睡眠無緣。

2.夜生活過于豐富，擾亂生物鐘

良好的生活規(guī)律有助于睡眠。然而繁華都市，夜生活豐富，很多人習慣性熬夜，到了休息時間不去睡覺，而是加班工作、看電影、玩電腦游戲、泡吧、唱歌、吃燒烤、打麻將，就是不睡覺。要知道，每天23點到凌晨3點，是肝膽最活躍的時候。肝要回血、排毒，膽汁要交換更替。如果總是晚于這個時間睡覺，就會慢慢出現(xiàn)心腎不交的狀況。時間久了，正常的作息時間被打亂，偶爾睡不好就會變成長期失眠。

3.床上的電子產(chǎn)品干擾睡眠因子

在人體腦部深處，有一個像松果般大小的“松果體”，它分泌出來的激素，就叫褪黑素。褪黑素的主要功能就是讓動物產(chǎn)生睡意，從而調(diào)節(jié)每天的“睡眠-清醒”周期。

很多人習慣了睡前玩智能手機、看影視劇或玩電子游戲，但手機、平板電腦等電子設(shè)備發(fā)出的光線，特別是藍光，會抑制褪黑素的分泌，從而打擾睡眠。

哈佛大學的研究發(fā)現(xiàn)，睡前只要使用2小時帶有背光顯示屏的電子產(chǎn)品，就可導致褪黑素被抑制22%，從而引發(fā)“睡覺時間減少、易被打斷”等睡眠問題。其中，青少年受光線的影響，比成年人更大。

4.不良飲食習慣讓人睡不好

睡前飽食或空腹：胃的消化時長一般是兩小時。一般人18點左右吃晚飯、22時上床睡覺，那時胃里早已空了。胃空不僅影響睡眠，而且容易把胃壁磨損成潰瘍。另一些人喜歡晚上吃一頓犒勞自己，比如燒烤。但臨睡前飽食或吃太過油膩的食物，不僅影響腸胃消化，而且影響夜間睡眠。最好在睡前三刻鐘左右吃一些易消化的點心，再喝點水，然后安然入睡。

睡前喝水：夏季氣溫高，適量的補充水分必不可少。很多人為了驅(qū)熱在臨睡前總是要喝上一大杯冰水，但這樣的補水方法不僅不利于身體的吸收，還容易給腸胃帶來負擔，無法安穩(wěn)睡眠。所以，養(yǎng)成控制單次攝入量、保持頻次的補水習慣是十分必要的。

睡前喝咖啡與茶：白天喝上一杯咖啡或茶可以提神醒腦，但是如果是在晚上選擇它們，那么就很容易造成神經(jīng)過度興奮、新陳代謝過快、胃酸分泌過多，從而難以入眠。所以夏季飲用咖啡或茶，最好別在16點之后。

內(nèi)外兼修好睡眠，做個“睡眠樂活族”

1.晚上22點睡，跟著皮質(zhì)醇規(guī)律走

皮質(zhì)醇是一種半衰期長的糖皮質(zhì)激素，可以說是體內(nèi)最重要的一種調(diào)控激素。皮質(zhì)醇的適量釋放保證了身體能在某個能級水平均衡工作。如果在皮質(zhì)醇應該處于低峰的狀態(tài)下，仍然熬夜工作，皮質(zhì)醇就會過量分泌。長此以往，可能會給身體帶來不良影響。

22點～次日6點：如果正處于睡眠中，正好適應皮質(zhì)醇的低水平狀態(tài)。

6～8點：皮質(zhì)醇水平逐漸升至最高，此時起床并進入工作、學習，能保持較高的效率。

8～22點：皮質(zhì)醇水平呈逐步下降的趨勢，我們會感到注意力越來越不能集中，身體越來越累。如果在中午稍加休息，能放松身心，緩解疲勞，但午睡時間宜控制在30～60分鐘內(nèi)。

早睡早起之所以被提倡，其實是因為這種起居方式能順應身體生物鐘并消除慢性壓力。夜晚10點到早晨6點的睡眠，通過休息調(diào)節(jié)體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇的自然變化，消除身體中積累的慢性壓力。如果在凌晨1點到上午9點休息，人體將剝奪皮質(zhì)醇“休息”的時間；而身體休息的時間段又恰逢皮質(zhì)醇濃度逐漸升至最高的階段，這種不對稱，對身體沒有益處。

2.優(yōu)質(zhì)睡眠離不開全身心的放松

能擁有并保持一份好的心情不容易?？杉幢銐毫o處不在，我們還是需要盡可能的做點什么，讓好的心情一同從睡眠中醒來。除了眾所周知的保證生物鐘規(guī)律、不飽食或空腹睡覺、睡前喝牛奶、睡前泡泡熱水澡、按摩、健身之外，最緊要的還是要在日間調(diào)整好心態(tài)，保持好心情，獲得好睡眠。

如果想睡卻睡不著，可以試試478呼吸法，據(jù)說可以促進睡眠，并幫助人們在60秒內(nèi)入睡：先把所有的氣從嘴中吐出，然后閉上嘴巴，用鼻子吸氣并數(shù)數(shù)到4，屏住氣，再數(shù)數(shù)到7；隨后，用嘴吐出氣，數(shù)數(shù)到8。連續(xù)做4次，就能提高入睡的效率。這種方法和臨床上的腹式呼吸法類似。腹式呼吸法推薦的做法——每呼氣3秒，憋氣3秒，然后再吐氣3秒——效果也非常不錯。

3.高質(zhì)量睡眠離不開好環(huán)境

給睡眠來點清新空氣：選擇有窗子并朝陽的房間作為臥室。窗子不宜太大，而且床頭不要擺在窗下。白天，陽光直射在床上，利用紫外線的威力去除被子上的細菌。天氣條件允許的情況下，盡量為臥室開窗通風，保持室內(nèi)空氣清新。睡覺時空氣不流通，大腦就會缺氧，從而影響睡眠質(zhì)量。

居室溫度適宜：臥室適宜的室溫是18～20℃，空氣濕度在60%～70%左右。這樣的溫度、濕度最利于安睡。

睡眠不愛強光：半夜醒來開燈15分鐘，燈光就能使人難以重新入睡。倘若你晚上經(jīng)常開著燈睡覺，久而久之你就會出現(xiàn)嚴重的睡眠障礙問題。因此，不論是夜間喝水還是上廁所，開燈的時間都要短暫，且最好能使用微光的夜燈。

保持安靜環(huán)境：安靜的環(huán)境是良好睡眠的基礎(chǔ)，但聲音對睡眠的影響是雙重的。突發(fā)的、嘈雜的聲音影響人入睡，甚至會使人從睡夢中驚醒；持續(xù)、單調(diào)、有節(jié)奏的聲音，或柔和的音樂等，可以催人入睡。所在裝修臥室時，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用雙層玻璃，在臥室天花板做隔音層，都能降低噪音。另外，臥室遠離廚房和衛(wèi)生間的戶型比較適宜入睡。

居室小于20平方米：臥室空間要小于20平方米，層高低于3米。過大、過高的房間，讓人缺乏安全感，會產(chǎn)生冷冰冰的恐懼，不利于安睡。床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合高質(zhì)量睡眠要求，而彈簧鋼絲床、沙發(fā)床、席夢思床彈性過大、過軟，不利睡眠，睡的時候要鋪個硬點的墊子。

床品選擇有講究：人體與床的接觸面積越大，身體的每個部位承受的壓力就越小，越利于睡眠。如果床褥太軟，全身的重量都會集中在臀部的最高點，體壓得不到很好的分散，加重腰部和睡眠負擔。枕頭的高矮，仰臥時，枕頭的高度相當于自己的一拳高；側(cè)臥時，枕高是一拳的高度再加一掌的高度，即頭與軀干保持水平為宜。