發(fā)展少年兒童下肢爆發(fā)力的幾種方法

杜岳

在少年兒童時(shí)期該怎樣練習(xí)下肢的爆發(fā)力一直是中小學(xué)老師關(guān)心的問(wèn)題。爆發(fā)力所依賴的很大一部分是最大水平力量的發(fā)展。也就是說(shuō)要想練習(xí)下肢爆發(fā)力，就要盡可能的鍛煉他們的最大水平力量。但是這與實(shí)際產(chǎn)生了一定的沖突，因?yàn)樯倌陜和瘯r(shí)期是不適合做大量的練習(xí)的。因?yàn)樗麄兊纳眢w發(fā)育尚不成熟，過(guò)度練習(xí)只會(huì)對(duì)機(jī)能產(chǎn)生損傷。面對(duì)這種情況，很多訓(xùn)練者和老師也陷入了困惑。本文就如何科學(xué)合理的發(fā)展兒童少年的下肢爆發(fā)力展開討論，結(jié)合相關(guān)文獻(xiàn)和自身調(diào)查提出幾點(diǎn)建議。

爆發(fā)力是指：在最短的時(shí)間內(nèi)，用最快的速度克服阻力的能力。爆發(fā)力要求全身上下的肌肉結(jié)合用力。爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是使用在訓(xùn)練中出現(xiàn)的刺激以及克服阻力發(fā)力大小密切相關(guān)。所以在進(jìn)行下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練中應(yīng)該施加刺激。提升加速度和最大力量。

1 加強(qiáng)少年兒童的鍛煉

有研究表明，提高兒童和青少年運(yùn)動(dòng)水平和健康相關(guān)的體能能有效的降低心血管疾病和慢性疾病。而且少年兒童正處于敏感期。這個(gè)敏感期是指可以讓兒童少年獲得某種特殊的但是與自身特點(diǎn)相關(guān)的外部信息的能力。運(yùn)動(dòng)敏感期是少年兒童身體素質(zhì)發(fā)展最有效、最快速的關(guān)鍵時(shí)期。也是鍛煉爆發(fā)力的關(guān)鍵時(shí)期，相比較于其他時(shí)間，在這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期想要提升下肢爆發(fā)力和綜合體育素質(zhì)不僅省時(shí)省力，而且效果顯著。7歲—8歲是爆發(fā)力素質(zhì)發(fā)展的敏感階段，在這個(gè)階段整體的爆發(fā)力會(huì)率小幅度波動(dòng)下降。男生的爆發(fā)力素質(zhì)發(fā)展關(guān)鍵期為12—14歲。在這個(gè)時(shí)期的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)會(huì)一直保持在9%以上。所以在訓(xùn)練的過(guò)程中順應(yīng)少年兒童的現(xiàn)階段身體發(fā)展特點(diǎn)，可以讓體育教學(xué)和訓(xùn)練更加高效。

2 下肢爆發(fā)力的鍛煉

2.1 爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容分析

在田徑項(xiàng)目中不管是田賽還是徑賽。都離不開強(qiáng)大下肢的支撐。尤其關(guān)鍵的是下肢爆發(fā)力的素質(zhì)問(wèn)題。而且下肢爆發(fā)力在很大程度上對(duì)少年兒童對(duì)體育項(xiàng)目的選擇上起到了很大的決定作用，根據(jù)每個(gè)人下肢爆發(fā)力的不同可以選擇不同的項(xiàng)目，這就造成了一定的局限性。所以在訓(xùn)練中對(duì)下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練極為重要。通過(guò)探索訓(xùn)練時(shí)的不足之處，結(jié)合國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀的研究成果對(duì)訓(xùn)練方針加以改進(jìn)。就可以很好的提升少年和兒童的爆發(fā)力和整體水平。對(duì)我國(guó)的教育也具有極為深遠(yuǎn)的效果。

3 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法

3.1 力量基礎(chǔ)起到關(guān)鍵作用

在田徑訓(xùn)練的過(guò)程中，下肢爆發(fā)力的好壞直接影響到了最后的成績(jī)，如果在缺乏最基本的基礎(chǔ)的情況下做強(qiáng)行的勉強(qiáng)的快速動(dòng)作練習(xí)，就會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。尤其是少年兒童正處于發(fā)育期，更有可能直接影響到以后的發(fā)育。所以，一名運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該具備一定的力量基礎(chǔ)。因?yàn)楸l(fā)力要求的是在一瞬間做出反應(yīng)以及對(duì)他進(jìn)行快速完成，所以為了避免受傷，就要讓肌肉做好快速收縮的準(zhǔn)備。肌肉在收縮之前應(yīng)該處于緊張的狀態(tài)。切記，不管是什么訓(xùn)練方法都要適度，量力而行。過(guò)大的訓(xùn)練量和運(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致速度降低。這種情況屬于得不償失，是訓(xùn)練者和老師們都不愿意看見的。所以要掌握好少年兒童的最高承受能力。盡量的發(fā)展“輕快”的感覺(jué)。

3.2 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法的介紹

3.2.1 負(fù)重練習(xí)

負(fù)重練習(xí)就要求在要進(jìn)行訓(xùn)練的部位負(fù)重進(jìn)行：剛開始進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候可以進(jìn)行原地跑，讓兒童和青少年在下肢做好負(fù)重準(zhǔn)備，依舊個(gè)人情況，在保證其安全的前提下開展訓(xùn)練。在跑步的時(shí)候盡量將大腿抬起，鍛煉腿部的肌肉。在青少年逐漸適應(yīng)原地跑之后，可以根據(jù)具體情況改變訓(xùn)練方式，讓學(xué)生們進(jìn)行支腿跳或者半身跳。以上方法都是在少年兒童本人能承受的最大范圍內(nèi)進(jìn)行，千萬(wàn)不能勉強(qiáng)學(xué)生。教練員也要尤其注意姿勢(shì)的正確性。如果一旦出現(xiàn)了錯(cuò)誤的姿勢(shì)應(yīng)該立刻加以改正。這也要求訓(xùn)練員在訓(xùn)練的過(guò)程中要保持高度的集中。對(duì)訓(xùn)練的學(xué)生充滿耐心。

3.2.2 跳躍練習(xí)

與上面介紹的負(fù)重練習(xí)不同的是，跳躍練習(xí)和跳深練習(xí)不需要進(jìn)行額外的負(fù)重。而且對(duì)場(chǎng)地也有一定的要求，要求地面要盡可能的軟一點(diǎn)。這樣可以起到一個(gè)緩沖的效果。總之要避免直接在水泥地面上進(jìn)行跳躍訓(xùn)練。剛開始進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候可以先練習(xí)雙足跳，隨著練習(xí)的不斷深入，可以增加一些障礙，比如圍欄。高度也可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行提升。同樣的，在適應(yīng)且熟練掌握后可以變換方式，改為單足跳?？梢云鸬窖驖u進(jìn)的作用，最大力度的提升少年兒童的下肢爆發(fā)力。

4 結(jié)束語(yǔ)

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的負(fù)重和跳躍練習(xí)，少年兒童的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)得到很大的提升，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也要選擇適合青少年的訓(xùn)練方式。訓(xùn)練的過(guò)程中教練員們也應(yīng)該時(shí)刻注意，即時(shí)糾正錯(cuò)誤，最大限度的增強(qiáng)少年兒童相應(yīng)的下肢肌肉爆發(fā)力。為以后的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，幫助他們得到自己理想中的成績(jī)。

（作者單位：東港市少年兒童體育學(xué)校）