何坤
在當(dāng)前時(shí)代背景下,籃球運(yùn)動(dòng)逐漸得到了廣大年輕人的喜愛。尤其是各個(gè)高職院校,都在內(nèi)部單獨(dú)組建了一支籃球隊(duì)。為了提升隊(duì)員們的整體實(shí)力,在訓(xùn)練的過(guò)程中,就可以將力量訓(xùn)練融入進(jìn)來(lái),以此促使運(yùn)動(dòng)員們的綜合水平得到提升。本篇文章主要描述了力量訓(xùn)練的重要性,并對(duì)于力量訓(xùn)練在高職院?;@球訓(xùn)練的應(yīng)用發(fā)表一些個(gè)人的觀點(diǎn)和看法。
對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言,力量訓(xùn)練十分重要。通過(guò)定期訓(xùn)練之后,不但能夠大幅度提升速度、彈跳力,而且還能在對(duì)抗方面獲得優(yōu)勢(shì)。為此,高職院校就需要結(jié)合實(shí)際情況,將力量訓(xùn)練融入進(jìn)來(lái),促使學(xué)生們的整體水平得到提高。
1 力量訓(xùn)練的重要性
1.1 進(jìn)攻方面
在籃球運(yùn)動(dòng)中,進(jìn)攻技術(shù)主要包括無(wú)球、運(yùn)球、投籃、掩護(hù)以及對(duì)抗。在比賽中,運(yùn)動(dòng)員需要從對(duì)手嚴(yán)密的防守中擺脫,并嘗試對(duì)抗,最終完成得分。因此,腿部必須有著較強(qiáng)的爆發(fā)力,通過(guò)腿部產(chǎn)生的力量,讓運(yùn)動(dòng)員迅速提升個(gè)人速度。同時(shí),上肢力量也要足夠強(qiáng),從而能夠確保傳球和投籃的效果達(dá)標(biāo),特別是一些長(zhǎng)傳和三分球投籃。此外,強(qiáng)大的腰部力量能夠提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性,在空中進(jìn)行對(duì)抗的時(shí)候,仍然能夠完成相應(yīng)的動(dòng)作,從而在比賽中取得更多優(yōu)勢(shì)。
1.2 防守方面
在防守方面,技術(shù)內(nèi)容主要包括盯防跑位、搶斷、封蓋、卡位、搶籃板以及防守對(duì)抗等。相比于進(jìn)攻,防守人員需要根據(jù)對(duì)方的行動(dòng)做出應(yīng)對(duì),因此自身壓力也更大,體力消耗也比較快。尤其是在進(jìn)入比賽的末段,雙方筋疲力盡,此時(shí)就需要進(jìn)行力量對(duì)抗。諸如,在防守時(shí),如果防守運(yùn)動(dòng)員有著較強(qiáng)的下肢力量,就能牢牢站住位置,不會(huì)被對(duì)方擠開,從而能夠完成防守任務(wù)。同樣,若運(yùn)動(dòng)員的腰部力量強(qiáng)大,就能在空中防守時(shí)取得更大優(yōu)勢(shì),為己方隊(duì)伍的勝利加碼。
2 力量訓(xùn)練在高職院?;@球訓(xùn)練的應(yīng)用
2.1 瑞士球訓(xùn)練
在健身房中,瑞士球是一種極為常見的器械,能夠有效起到力量鍛煉的效果。在訓(xùn)練的時(shí)候,先進(jìn)行準(zhǔn)備工作。打開雙腳,與肩部保持平行,上肢向后傾倒,依靠背部將球體定在墻面上,雙臂交叉之后,連續(xù)下蹲。在下蹲的時(shí)候,膝蓋理應(yīng)和地面保持垂直狀態(tài),上肢稍微向后傾斜。該運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)員的雙眼應(yīng)當(dāng)保持前視,不能低頭。需要注意的是,必須對(duì)蹲起時(shí)的呼吸頻率進(jìn)行控制,以此使得肌肉能夠得到相應(yīng)的刺激。
在該動(dòng)作之中,起伏能夠有效提升腿部力量,促使運(yùn)動(dòng)員的彈跳水平有所增加。但是,該動(dòng)作和傳統(tǒng)腿部訓(xùn)練的最大差異是,在訓(xùn)練的時(shí)候,除了要使用瑞士球運(yùn)動(dòng)外,還要反復(fù)下蹲鍛煉推進(jìn)腿部肌肉。從某種角度而言,該訓(xùn)練和籃球?qū)故窒嗨?,是傳統(tǒng)訓(xùn)練模式無(wú)法達(dá)到的。此外,在訓(xùn)練時(shí),由于引入了瑞士球,因此就能和腿部產(chǎn)生相應(yīng)的“對(duì)抗”,運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身需求,合理調(diào)整強(qiáng)度,確保訓(xùn)練效果得到提升。
2.2 瑞士球坐姿推肩
運(yùn)動(dòng)員在端正身體后,打開雙腿,平穩(wěn)坐于瑞士球上面,上肢需要和地面時(shí)刻保持垂直狀態(tài)。維持該體態(tài)不變,雙手舉起啞鈴,置于兩側(cè),后背和手臂必須保持垂直。在上肢進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)之后,再慢慢舉起啞鈴,持續(xù)運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)這一訓(xùn)練模式,能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肩部肌肉,增強(qiáng)背部力量。相比傳統(tǒng)模式,該訓(xùn)練與正式比賽十分相似。主要因?yàn)樵阱憻挼臅r(shí)候,運(yùn)動(dòng)員除了要舉起啞鈴?fù)?,還需要對(duì)瑞士球展開控制。由于狀態(tài)并不平穩(wěn),因此就能起到提高協(xié)調(diào)性的效果。動(dòng)作看起來(lái)不難,但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練后,實(shí)際效果非常明顯。
2.3 創(chuàng)新力量訓(xùn)練
2.3.1 硬拉
通過(guò)進(jìn)行硬拉訓(xùn)練,能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉水平,使得后側(cè)肌肉得到鍛煉。這些肌肉負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度和力量功能。另外,在完成硬拉之后,還能使得肱四頭肌和手握肌肉得到強(qiáng)化,讓運(yùn)動(dòng)員的力量得到增強(qiáng)。
2.3.2 劃船
通過(guò)采取劃船鍛煉,能夠促使運(yùn)動(dòng)員的肱二頭肌得到強(qiáng)化,并且能夠時(shí)刻保持優(yōu)良的狀態(tài)。所以在鍛煉的時(shí)候,就需要選擇一個(gè)優(yōu)良的姿態(tài)展開鍛煉,并參照具體情況,靈活調(diào)整。需要注意的是,在訓(xùn)練過(guò)程中,肩膀必須保持后縮狀態(tài),以此提高訓(xùn)練質(zhì)量。
2.3.3 推舉
通過(guò)推舉,能夠帶動(dòng)下肢的力量,并朝頭頂上推去。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練之后,運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群就能得到有效鍛煉,并使得上肢具有更強(qiáng)的爆發(fā)了,讓其在未來(lái)的比賽中,能夠有著更強(qiáng)的爆發(fā)力,增強(qiáng)進(jìn)攻和防守水平。
3 結(jié)束語(yǔ)
綜上所述,在高職籃球訓(xùn)練工作中,力量訓(xùn)練一直都是非常重要的部分。因此,教師就要充分了解運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況,為其制定合理的鍛煉計(jì)劃,讓其按照要求,有效完成訓(xùn)練任務(wù)。這樣一來(lái),運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力就會(huì)得到全面增強(qiáng),進(jìn)而能夠在未來(lái)的比賽中取得令自己滿意的成績(jī)。
(作者單位:湖南有色金屬職業(yè)技術(shù)學(xué)院)