劉銘

7月6日，歐洲心臟病學(xué)會(huì)旗下雜志Cardiovascular Research（《心血管研究》）發(fā)表文章，回顧了各種食物預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的證據(jù)。

文章指出，對(duì)健康成年人來(lái)說(shuō)，為降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，一方面，要限鹽，少吃動(dòng)物來(lái)源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果，用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來(lái)替代黃油和動(dòng)物脂肪。

該文的主要作者、意大利內(nèi)分泌學(xué)專(zhuān)家Gabriele Riccardi指出，就心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)而言，沒(méi)有哪一種食物“有毒”，而是要看吃多少、怎么吃。

預(yù)防心血管疾病要重視飲食結(jié)構(gòu)，適量多吃健康的食物。

目前，《中國(guó)健康生活方式預(yù)防患心血管疾病代謝疾病指南》以及歐洲心臟病學(xué)會(huì)、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的《心血管病預(yù)防指南》，都提供了當(dāng)前的健康飲食證據(jù)。

肉類(lèi)

在肉類(lèi)方面，紅肉和加工肉類(lèi)顯著增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而適量吃禽肉對(duì)心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)無(wú)明顯影響。

研究建議，加工肉只能偶爾吃，而紅肉要限量，每周不超過(guò)2份（每份100克）。

白肉（禽肉）可以適量吃，每周不超過(guò)3份（每份100克）。

雞蛋

根據(jù)目前的證據(jù)，每周最多吃3份（每份2個(gè)）或每天吃1個(gè)雞蛋，是可以的。

當(dāng)然，這對(duì)高脂血癥或糖尿病患者來(lái)說(shuō)可能不合適。另外，對(duì)吃以飽和脂肪酸含量高的食物為主的人來(lái)說(shuō)，每周吃雞蛋可能不應(yīng)該超過(guò)3個(gè)。

乳制品

文章指出，當(dāng)前證據(jù)支持每天喝1杯牛奶，每周吃3小份（每份50克）奶酪，包括每天喝1份（200克）酸奶。

近期的證據(jù)并不支持普通人優(yōu)先選擇低脂乳制品。不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而少量吃奶酪以及規(guī)律喝酸奶有保護(hù)心血管作用。

魚(yú)

當(dāng)前證據(jù)表明，每周吃2～4份（每份150克）魚(yú)，可防動(dòng)脈粥樣硬化。

豆類(lèi)

每周最多吃4份（每份180 克）新鮮或冰凍的豆類(lèi)，是降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)證據(jù)最強(qiáng)的飲食方式之一。

堅(jiān)果

根據(jù)劑量反應(yīng)分析結(jié)果，建議每天吃一把堅(jiān)果（大約30克）。

蔬菜和水果

目前證據(jù)支持大量吃蔬菜和水果，即每天蔬菜和水果至少各吃400克。在各種蔬菜中，多吃綠葉蔬菜和番茄有助于降低冠心病的發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

100%的純果汁有助于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但罐頭果汁顯著增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

谷物

新的證據(jù)支持以全谷物和升糖指數(shù)低的谷物食品代替升糖指數(shù)高的食物。

高升糖指數(shù)的細(xì)糧以及土豆等淀粉類(lèi)食物，顯著增加動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此建議減少食用，每周不要超過(guò)2份。

研究指出，應(yīng)更嚴(yán)格地限制這些食物的攝入?？梢杂玫蜕侵笖?shù)的食物和全谷物來(lái)替代細(xì)糧。當(dāng)前證據(jù)表明，每天吃1～2份低升糖指數(shù)谷物食品和全谷物食品來(lái)替代高升糖指數(shù)細(xì)糧，可降低心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。

膳食脂肪

橄欖油、大豆油、葵花子油、玉米油比黃油和其他動(dòng)物脂肪或熱帶植物油更健康，日常飲食中應(yīng)少用黃油等飽和脂肪酸，而要用不飽和脂肪酸代替。

在不飽和脂肪酸中，特級(jí)初榨橄欖油對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化的一級(jí)預(yù)防證據(jù)充足，而且其含有的微量營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于預(yù)防心臟代謝危險(xiǎn)有益。

研究建議，平均每天非熱帶植物油的攝入量應(yīng)控制在25～40克。

鹽

對(duì)健康成年人，建議平均每天吃5克以下的鹽。

注意隱藏在加工食物和罐頭食物中的鹽，例如加工肉、面包和其他烘焙食物、罐頭豆類(lèi)或魚(yú)。

飲料

少量喝咖啡、茶，有助于降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。如果沒(méi)有其他健康禁忌，每天最多喝3杯咖啡或茶;可樂(lè)等軟飲料會(huì)顯著增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此建議用水代替所有的軟飲料，每天至少喝2升水。

巧克力

目前的證據(jù)提示，每天最多吃10 克黑巧克力有助于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，這個(gè)量的巧克力帶來(lái)的獲益，超過(guò)其增加體重及相關(guān)有害作用的風(fēng)險(xiǎn)。

微量元素補(bǔ)充劑

當(dāng)前的證據(jù)表明，不支持通過(guò)補(bǔ)充抗氧化的維生素來(lái)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

補(bǔ)充維生素D、葉酸是否有預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化作用，尚存在爭(zhēng)議。目前的證據(jù)顯示，補(bǔ)充復(fù)合維生素B、鈣、硒對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化事件沒(méi)有明確的預(yù)防作用。

小鏈接：常吃這些食物有助于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化

蘋(píng)果

蘋(píng)果中所含的類(lèi)黃酮是一種天然抗氧化劑，通過(guò)抑制低密度脂蛋白氧化而發(fā)揮抗動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

山楂

山楂能降低血清膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

大蒜

大蒜含有豐富的抗氧化劑，可對(duì)抗那些對(duì)動(dòng)脈壁造成損害且使之硬化狹窄的諸多因子。

洋蔥

洋蔥可降血脂，防治動(dòng)脈粥樣硬化。