⊙中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所博士、副研究員 徐維盛

俗話說“濃縮的都是精華”，這句話用在奶酪身上真的是再合適不過了。奶酪這小小的身體里濃縮了多少有益健康的營養(yǎng)成分？今天，咱們就一起來解析奶酪的營養(yǎng)密碼。

10 kg牛奶才可以濃縮為1kg奶酪

奶酪，又名芝士，是生鮮乳在發(fā)酵劑與凝乳酶作用下發(fā)生凝固并經(jīng)一段時間成熟而制成的乳制品，大約10kg的牛奶才可以濃縮為1kg奶酪。牛奶是人體內(nèi)鈣的主要食物來源，濃縮的奶酪同樣也是富鈣食品。查閱《中國食物成分表》，可以發(fā)現(xiàn)每100g軟乳酪含鈣110mg，每100g干奶酪中鈣含量799mg。

大家都知道，鈣對健康非常重要，是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，攝入適量的鈣有助于骨骼健康。兒童青少年的發(fā)育過程中體格的生長是非常重要的，對鈣的需求也因年齡而異。按照我國營養(yǎng)居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）的推薦，7～17歲的兒童青少年如果能保證每天攝入1000～1200mg鈣，那發(fā)生鈣缺乏的可能性就很低了。按照兒童青少年的膳食指南，每日喝上300ml純牛奶再配上一些奶酪，對提升鈣的攝入量是非常有意義的。

奶酪中的蛋白質(zhì)，幾乎完全可以被人體消化吸收

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有21種，其中9種必需氨基酸人體不能合成或合成速度不能滿足機(jī)體需要，必須由食物提供。必需氨基酸種類齊全且配比符合人體需要的蛋白質(zhì)被稱為完全蛋白質(zhì)，也就是我們常說的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它既能促進(jìn)兒童的生長發(fā)育，又能維持我們的身體健康。

在奶酪生產(chǎn)的成熟階段，部分酪蛋白逐漸被分解為肽和游離氨基酸。許多生物活性肽因為通過蛋白質(zhì)水解作用從母體蛋白釋放后，才具有抗氧化、抗微生物、免疫調(diào)節(jié)等生物活性，因此奶酪中的蛋白質(zhì)幾乎完全可以被人體消化吸收。

盡管脂肪含量高，但奶酪的益處大于風(fēng)險

奶源的類型和奶酪的制作方法都會影響到奶酪中脂肪的含量。不同奶酪品種中脂肪的消化率也不相同，在88%～94%范圍之內(nèi)，消化率還是比較高的。當(dāng)然高脂肪含量的奶酪容易讓人聯(lián)想到高能量、肥胖。其實一般肥胖最本質(zhì)的原因是攝入能量高于人體消耗能量，與油炸食品、含糖飲料等高能量食物相比，奶酪的營養(yǎng)價值是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出很多的。

一般而言，奶酪脂肪中含有66%的飽和脂肪酸、30%的單不飽和脂肪酸。硬脂酸是奶酪飽和脂肪酸的重要成分，可迅速轉(zhuǎn)化為單不飽和脂肪酸油酸C18:1。此外共軛油酸也是奶酪脂肪中的有益成分，具有抗癌、抗脂肪形成、抗動脈粥樣硬化、抗糖尿病、抗炎等多種生物活性，適量攝入對人體健康有益。因此，適量攝入奶酪，對健康帶來的益處遠(yuǎn)比其帶來的風(fēng)險要更大一些。

奶酪成熟過程中會合成B族維生素

奶酪在制作的過程中，濃縮了牛奶中大部分的脂溶性維生素，部分水溶性維生素如維生素B、維生素B、煙酸、葉酸等會隨著乳清的損失而損失，但奶酪在成熟的過程中，由于微生物的合成也會在一定程度上彌補(bǔ)某些B族維生素的損失，如丙酸細(xì)菌在硬質(zhì)奶酪中會合成大量維生素B。

奶酪中也同時含有較同量牛奶更高的鈣、鋅、磷、鎂等礦物質(zhì)營養(yǎng)素。一小塊奶酪可同時補(bǔ)充多種兒童生長必需的維生素、礦物質(zhì)，方便快捷，營養(yǎng)又美味。