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      長跑運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充策略

      2021-11-05 11:12:07吳德明韓建東
      中國學(xué)校體育 2021年6期
      關(guān)鍵詞:糖原長跑補(bǔ)液

      吳德明 韓建東

      一、長跑運(yùn)動員的營養(yǎng)需求特點(diǎn)

      1.充足的碳水化合物

      長跑運(yùn)動員一般進(jìn)行1日1次或1日2次的訓(xùn)練,這就需要科學(xué)的恢復(fù)策略,特別是當(dāng)兩次訓(xùn)練緊接著進(jìn)行時。大部分長跑運(yùn)動員會發(fā)現(xiàn)以肉蛋奶為主的高蛋白飲食不能夠提供馬拉松訓(xùn)練時的足夠能量。事實(shí)上,許多長跑運(yùn)動員第一次“撞墻”(能量耗竭)就是在他們進(jìn)行第一周的大運(yùn)動量訓(xùn)練時,產(chǎn)生該問題的原因是沒有能夠逐步儲存足夠的肌糖原。

      長跑運(yùn)動員長時間大運(yùn)動量訓(xùn)練后,碳水化合物的補(bǔ)充時間對于恢復(fù)是至關(guān)重要的。跑步不僅會使肌糖原耗竭,會導(dǎo)致肌肉纖維損傷,也會延遲糖原的恢復(fù)。訓(xùn)練或比賽后迅速攝入碳水化合物將確保運(yùn)動員能夠在下一次訓(xùn)練開始前恢復(fù)身體所需的能量。

      日常膳食中精制主食(米飯、面食等)、根莖類蔬菜(芋頭、山藥等)和薯類(土豆、紅薯等)都是富含碳水化合物的天然食物,建議長跑運(yùn)動員優(yōu)先選擇、多樣搭配。

      2.控制脂肪的攝入量

      高水平長跑運(yùn)動員擁有較低的體脂水平[1],低體脂水平是遺傳因素以及大強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果。較低的體脂水平是良好健康狀況以及良好成績的重要影響因素,其能夠通過一種健康飲食和一個適宜的運(yùn)動負(fù)荷來達(dá)到并且維持。日常膳食中要注意控制脂肪的攝入量,攝入量大約為總能量的15%~20%,且多以不飽和脂肪酸的攝入為主,盡量減少人造脂肪(植物奶油、植脂末等)的攝入。

      3.適當(dāng)補(bǔ)鐵

      長跑運(yùn)動員,尤其是女運(yùn)動員,可能會出現(xiàn)鐵缺乏的營養(yǎng)狀況。造成這種狀況的原因有許多,包括出汗造成的鐵損失、胃腸道出血、紅細(xì)胞破壞丟失、低鐵攝入以及女性運(yùn)動員的月經(jīng)失血等[2]。鐵缺乏會導(dǎo)致人體血紅蛋白的缺乏,直接影響運(yùn)動員的有氧運(yùn)輸能力。因此,當(dāng)運(yùn)動員出現(xiàn)成績下降或貧血的狀況時,應(yīng)及時關(guān)注體內(nèi)鐵的儲備情況。對于鐵缺乏的運(yùn)動員,在膳食中應(yīng)增加富含鐵的食物,如動物肝臟和血液、蛋黃、黑木耳等。

      4.訓(xùn)練中液體補(bǔ)充

      長跑運(yùn)動由于在室外進(jìn)行,因此容易遇到高溫高濕天氣,且運(yùn)動持續(xù)時間較長,因此運(yùn)動員出汗量大,如果不及時補(bǔ)液,很容易造成脫水。運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中要堅持少量多次的補(bǔ)充原則,每次補(bǔ)充100~200ml液體,這樣既能保證體內(nèi)水分得到補(bǔ)充,也不會引起腸胃不適。運(yùn)動員日常補(bǔ)充水分應(yīng)盡量選擇含有多種礦物質(zhì)和碳水化合物的運(yùn)動飲料訓(xùn)練后的第2天,運(yùn)動員可以通過晨尿的顏色來判斷身體的水合狀態(tài),晨尿顏色深,說明補(bǔ)水不夠,身體水合狀態(tài)差;反之,則說明水合狀態(tài)良好。

      二、長跑運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

      1.賽前飲食

      訓(xùn)練前的飲食應(yīng)該受到足夠重視,因?yàn)檫@是增加糖原儲備和水分補(bǔ)充的最后機(jī)會,同時也能充分預(yù)防運(yùn)動性低血糖的發(fā)生。在許多情況下,一份小的快餐,甚至是一小塊烤面包和一杯飲料就能起到一定的作用。

      若比賽在一天當(dāng)中的稍晚時候開始,運(yùn)動員應(yīng)該在比賽前3~4h進(jìn)一次正餐;同時不要忘記液體補(bǔ)充,特別是當(dāng)天氣比較熱時。當(dāng)時間較少或者比賽前緊張時,可以用液體食物適當(dāng)代替固體食物,以便食物可以盡快被消化。

      2.賽中飲食和補(bǔ)液

      對于長跑運(yùn)動員來說,比賽過程中的飲食和補(bǔ)液多集中在賽程的后半段,當(dāng)運(yùn)動員體能出現(xiàn)匱乏時,要補(bǔ)充運(yùn)動飲料以及能量棒、能量膠等食物。對于在炎熱天氣中比賽的運(yùn)動員來說,補(bǔ)液不僅可以補(bǔ)充水分,防止身體脫水,也能降低身體核心溫度,避免出現(xiàn)中暑、熱痙攣等現(xiàn)象。一般建議每次補(bǔ)充200ml左右的運(yùn)動飲料,一次比賽中建議共補(bǔ)充500~1000ml。在較涼爽的環(huán)境下,且長度為10~15lkm的比賽當(dāng)中,不需要頻繁地補(bǔ)充飲料,這時可根據(jù)個體差異和汗液丟失量來相應(yīng)補(bǔ)充運(yùn)動飲料。

      3.賽后恢復(fù)

      快速恢復(fù)是訓(xùn)練和比賽中重要的一個方面,尤其是在反復(fù)訓(xùn)練或比賽階段中。目前已經(jīng)證實(shí)膳食對運(yùn)動恢復(fù)有顯著影響,在大運(yùn)動量訓(xùn)練或比賽后,肌糖原儲備的恢復(fù)和液體平衡是決定恢復(fù)時間的最重要的因素。

      根據(jù)運(yùn)動員喜好,可以攝入易于消化的富含糖的固體食物,如香蕉、米糕和甜點(diǎn)。當(dāng)運(yùn)動員食欲恢復(fù)時,應(yīng)該在24h內(nèi)食用一定量的中血糖指數(shù)到高血糖指數(shù)的糖,使糖原儲備量達(dá)到最大。

      參考文獻(xiàn):

      [1]馬俊,張霈,楊麗然,等.不同項(xiàng)目運(yùn)動員身體成分特征[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2011,34(6):125-127,130.

      [2]閆平平,秦春莉,閆增印.中長跑運(yùn)動員不同訓(xùn)練階段Hb與運(yùn)動性貧血調(diào)查與分析[J].當(dāng)代體育科技,2019,9(34):19-20,22.

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