如何區(qū)分焦慮與病理性焦慮

黃娟

如今的社會飛速發(fā)展，各行各業(yè)的人紛紛“內(nèi)卷”，每天的生活好似都在“逆水行舟，不進(jìn)則退”。我們擔(dān)心負(fù)擔(dān)不了日常生活的開支，擔(dān)心被同齡人超越，擔(dān)心被社會淘汰等。每個人都帶著或多或少的焦慮情緒馳騁在生活的戰(zhàn)場上，正如最近流行的網(wǎng)紅語“成年人的生活從無容易二字”。

那我們?nèi)绾螀^(qū)別“正常的焦慮情緒與病理性焦慮”呢？病理性焦慮的危害有哪些？出現(xiàn)病理性焦慮時我們應(yīng)如何自救與求助？希望今天這篇小小的科普文章能夠幫到大家，讓我們能在“內(nèi)卷”和“躺平”中切換自如。

什么是焦慮？

俗話說“有壓力才會有動力”，“適當(dāng)?shù)慕箲]能促使我們進(jìn)步”。適度的壓力和焦慮能轉(zhuǎn)化為積極進(jìn)取的動力，能使人挑戰(zhàn)自我，挖掘潛力，富有效率，激起創(chuàng)造性。日常生活中，當(dāng)我們有想達(dá)成的目標(biāo)或者處于危險環(huán)境時，也就是外界有實(shí)實(shí)在在的客觀刺激時，焦慮能起到自我監(jiān)督、自我激勵的作用。它驅(qū)使我們前進(jìn)，提高我們?nèi)粘W(xué)習(xí)、工作的效率，促使我們接近、達(dá)成目標(biāo)。

適度的焦慮能激發(fā)和調(diào)動個體能量以應(yīng)付外來的突發(fā)事件對自己構(gòu)成的威脅，而且使得我們得以同時應(yīng)付多項任務(wù)，并對可能出現(xiàn)的問題隨時保持高度的警惕。合理、適度的焦慮是適當(dāng)?shù)木o張程度，處于這種狀態(tài)中的個體能通過自我調(diào)整，把握焦慮對自己的影響程度。在面對焦慮情緒時，個體不會有失控、混亂、無助的感覺。

什么是病理性焦慮？

如果有一天，我們發(fā)現(xiàn)自己的焦慮情緒有以下特點(diǎn)：

第一，它是無緣無故出現(xiàn)的。沒有明確的對象和內(nèi)容，但是我們每天大部分的時間總惴惴不安，覺得有不好的事情將要發(fā)生，有種大難臨頭的感覺。

第二，這種焦慮是指向未來的。個體總感覺似乎某些威脅即將來臨，但是卻說不出究竟存在何種威脅或危險。

第三，病理性焦慮一般存在的時間比較長。且每天大部分的時間都處于這種狀態(tài)。

第四，與焦慮情緒不同，處于病理性焦慮中的個體，發(fā)現(xiàn)自己很難控制住這種情緒。面對它時更多的是無助、混亂、不知所措，只能任由它來控制我們的情緒、行為等。

第五，它持續(xù)時間很長。如不進(jìn)行積極有效的治療，幾周、幾月甚至數(shù)年遷延難愈。病理性焦慮癥除了呈現(xiàn)持續(xù)性或發(fā)作性驚恐狀態(tài)外，同時伴多種軀體癥狀，如肌肉系統(tǒng)的肌肉酸痛、活動不靈活、肌肉及肢體的抽動、牙齒打顫、聲音發(fā)抖等。感覺系統(tǒng)的視物模糊、忽冷忽熱、軟弱無力、渾身刺痛。心血管系統(tǒng)的心悸、胸痛、血管搏動感、昏倒感等。呼吸系統(tǒng)的胸悶、窒息感、嘆息、呼吸困難等。胃腸消化系統(tǒng)的吞咽困難、噯氣、食欲不佳、消化不良、腹瀉、便秘、體重減輕等。泌尿、生殖系統(tǒng)的尿頻、尿急、停經(jīng)、性冷淡、過早射精、勃起不能、陽痿等。植物神經(jīng)系統(tǒng)癥狀口干、潮紅、蒼白、易出汗、易起“雞皮疙瘩”、緊張性頭痛、毛發(fā)豎起。

簡而言之，病理性焦慮是一種無根據(jù)的驚慌和緊張，心理上體驗(yàn)為泛化的、無固定目標(biāo)的擔(dān)心驚恐，生理上伴有警覺增高的軀體癥狀。

面對它，解決它

近些年對焦慮的研究越來越多，我們發(fā)現(xiàn)焦慮不像恐懼、憤怒、悲傷等是一種單一的情緒狀態(tài)，而是綜合性的情緒。它的形成與個體的性格、環(huán)境、家庭等因素關(guān)系密切，甚至受飲食營養(yǎng)等間接影響，還可能與腦生理機(jī)能的改變有關(guān)。目前主要的治療方法有：心理治療、物理治療及藥物治療。那么心理層面的幫助通常有：

首先，有許多和病理性焦慮和平相處的方法。這些方法的基本原理都是建議個體作為一個旁觀者觀察自己的焦慮情緒，而不是沉浸于當(dāng)下的情緒中，并進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。比如，利用冥想創(chuàng)造的空間，確認(rèn)自己的情緒，命名它，然后退后一步審視它。如果判斷這種情感是負(fù)面的、極端的，也不要壓抑它，而是努力把它轉(zhuǎn)化成積極的情感，重新找回內(nèi)心的從容平和。

其次，我們還可以做一些放松訓(xùn)練，幫助我們在焦慮時找到舒適感，最簡單、有效的方法就是深呼吸，最好是腹式深呼吸。在整個過程中要求我們暫時從焦慮的情緒中走出來，把全部的注意力放在我們的呼吸上。吸氣時數(shù)1，呼氣時數(shù)2，用幾秒鐘時間注意自己的感覺，然后放松。先放松我們的腳趾，然后再放松整個足部。重復(fù)一遍。再放松小腿、大腿、腹部、胸部、雙手、雙臂、雙肩、脖子、后腦、耳朵、臉、眼睛，按照此順序依次放松一遍，大概用10～20分鐘。放松之后再面對你要處理的問題，就會感到非常輕松。

最后，我們還能通過轉(zhuǎn)移注意力來緩解焦慮情緒，當(dāng)我們處于焦躁、心煩、混亂、坐立不安的狀態(tài)時，我們可以放下目前正在進(jìn)行的工作，站起來走一走，聽一首我們喜歡的音樂或者喝杯茶。等我們的焦慮情緒緩解后，再重新開始工作，效率及感受也會好很多。

當(dāng)病理性焦慮在家里、工作上、學(xué)校、社交活動中、人際關(guān)系中或者一些其他的重要方面給我們造成了重大的影響，如果以上的方法我們自己很難進(jìn)行，或者積極努力地去做了，可是效果不明顯，又或者面對強(qiáng)大的病理性焦慮我們無法應(yīng)對時，建議大家及時到專業(yè)機(jī)構(gòu)求助（精神?？漆t(yī)院或者三甲醫(yī)院的心理科），那里有專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員、心理治療師幫助大家評估，同時結(jié)合個體不同的病理性焦慮特點(diǎn)，為我們制定個性化的治療方案。病理性焦慮癥只要及時治療，預(yù)后一般良好。