馬云

失眠是一種常見的睡眠障礙，是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，仍然對(duì)睡眠時(shí)間或睡眠質(zhì)量不滿意，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。研究發(fā)現(xiàn)，近20%的人存在失眠癥狀，女性高于男性，農(nóng)村高于城市。隨著生活壓力和生活節(jié)奏的加快，患有失眠障礙的人數(shù)正逐年上升。文中的小夏就遇到了這個(gè)問題。

33歲的小夏，有著一份穩(wěn)定的工作和一個(gè)幸福的小家庭，日子過得還算不錯(cuò)。但是美中不足，有一件事始終很困擾她，那就是她的睡眠。對(duì)于別人來說，晚上困倦了上床睡覺是一件很平常容易的事，但對(duì)她來說卻是一個(gè)大難題。

失眠問題，周而復(fù)始

小夏每晚上床后至少需要1個(gè)小時(shí)才能入睡，有時(shí)需要2到3個(gè)小時(shí)，有時(shí)甚至躺在床上，翻來覆去，徹夜難眠。因?yàn)槭邌栴}持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，她自己對(duì)睡眠已經(jīng)沒有了信心，每晚躺在床上的時(shí)候心里都很緊張，很迫切地想要趕緊睡著。如果前一天晚上沒睡好，她第二天的情緒狀態(tài)會(huì)非常受影響，注意力總是不集中，容易走神，容易疲勞，還不斷地為晚上的睡眠發(fā)愁，并且因?yàn)閾?dān)心當(dāng)天晚上再睡不好，所以早早就上床了。但越是這樣，反而越是睡不著，每天周而復(fù)始，她感覺痛苦不堪。她曾在精神科門診就診，被診斷患者“失眠障礙”，目前也在按醫(yī)囑服用助眠藥物，同時(shí)被精神科醫(yī)生推薦到心理治療門診接受治療。

失眠問題緣何而來？

小夏初次來到我的診室的時(shí)候，語速和神情中透露著滿滿的焦慮。她非常詳細(xì)地向我訴說著睡眠問題的由來。一年前，因?yàn)樾∠墓ぷ髡J(rèn)真負(fù)責(zé)，勤勤懇懇，能力突出，被公司領(lǐng)導(dǎo)提拔為主管經(jīng)理。此后，她負(fù)責(zé)的事情更多，責(zé)任更大，隨之而來的壓力也就更大。她開始變得容易焦慮煩躁，沒有耐心，擔(dān)心白天的事情沒有做完做好，晚上下班回家后不再看手機(jī)，擔(dān)心收到公司同事的工作微信?？扇胨щy、睡眠不安穩(wěn)、早醒這些問題漸漸出現(xiàn)。她很重視工作表現(xiàn)，擔(dān)心睡眠差影響到第二天的工作效率，這就讓她更加焦慮自己的睡眠，而這樣的焦慮情緒也讓睡眠變得更加困難。

大概了解了小夏的情況，同時(shí)排除可能存在的睡眠衛(wèi)生問題，比如喝咖啡，吸煙飲酒，夜間過度飲水等，我決定采用目前臨床實(shí)踐中得到最多循證證據(jù)支持的方法——失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I），來幫助她緩解睡眠困境。在這種方法看來，持續(xù)性失眠是三種因素共同作用的結(jié)果：易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

1易感因素包括易警覺、高度喚醒、思慮過度等個(gè)人特質(zhì)

在后續(xù)的幾次心理治療中得知，小夏一直以來性格敏感，易焦慮，對(duì)自己要求高，不管是學(xué)習(xí)還是工作，一直比較要強(qiáng)，凡事都希望做的好，非常迫切地想得到領(lǐng)導(dǎo)的認(rèn)可和肯定。所以也比較容易神經(jīng)緊張。

2誘發(fā)因素包括突然出現(xiàn)的事件

對(duì)于小夏來講，她的誘發(fā)因素就是工作中被賦予重任，同時(shí)領(lǐng)導(dǎo)的要求也比較嚴(yán)格。領(lǐng)導(dǎo)的高要求嚴(yán)標(biāo)準(zhǔn)與小夏的高自我要求、易焦慮相互作用，讓她更加緊張，喘不上氣來。

3維持因素是指為了應(yīng)付失眠，獲得更多的睡眠而采用的各種不良應(yīng)對(duì)策略以及與睡眠有關(guān)的各種適應(yīng)不良的想法

小夏失眠的維持因素包括行為層面的提前上床（沒有任何困意的時(shí)候就上床了），推遲起床時(shí)間。在認(rèn)知層面包括對(duì)睡眠的各種災(zāi)難化的想法：“我才30多歲，我的睡眠以后再也不會(huì)好了”“我睡不好，我體力不行了，我看起來很憔悴”和對(duì)睡眠的不合理期待“我一定要趕緊睡著”“我一定要睡好覺”。可想而知，當(dāng)帶著這樣的想法時(shí)，我們大概會(huì)因?yàn)閺?qiáng)烈的焦慮和緊張而無法放松入眠。

兩個(gè)緩解失眠的科學(xué)妙招

除了在認(rèn)知層面幫助小夏糾正與睡眠相關(guān)的不合理想法，我采用了兩個(gè)行為層面的方法幫助她應(yīng)對(duì)失眠，即“刺激控制法”和“睡眠限制法”。

●“刺激控制法”簡(jiǎn)單來講，就是“睡不著的時(shí)候，離開床，直到真的累了困了才躺到床上去”。

●“睡眠限制法”簡(jiǎn)單來講，就是真正的睡眠有多長(zhǎng)時(shí)間，就在床上躺多長(zhǎng)時(shí)間。

所以，遵循這樣的方法，我們首先從小夏之前的睡眠日記中算出她一周的平均睡眠時(shí)間（睡眠時(shí)間=在床總時(shí)間-在床上醒著的時(shí)間）。她之前一周的平均睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，這樣我們就可以將接下來一周的上床時(shí)間和起床時(shí)間固定下來。比如晚上12點(diǎn)上床，第二天早上6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床。然后接下來，只有當(dāng)小夏一周時(shí)間里有90%的有效睡眠時(shí)，可允許接下來一周里在床時(shí)間增加15分鐘;當(dāng)她的一周時(shí)間里有85～90%的有效睡眠時(shí)，在床時(shí)間不再增加;而如果有效睡眠低于85%時(shí)，須將在床時(shí)間減少15分鐘。

這樣的方法聽起來感覺難以實(shí)現(xiàn)，短期內(nèi)讓人感覺不適，但長(zhǎng)期來講就重新建立起“床-睡眠”之間的良性循環(huán)。小夏一開始也感覺不適應(yīng)，但還是按照這樣的方法堅(jiān)持做了，僅僅兩三周時(shí)間，她的睡眠和情緒就有了改善：對(duì)自己睡眠的要求沒有那么高了，入睡比之前容易了，內(nèi)心也不那么焦慮急躁、無助和迷茫了。每天感覺更有精氣神兒，感覺對(duì)自己的睡眠和未來生活充滿希望。

我們的治療還需要一段時(shí)間，不過現(xiàn)在，小夏的睡眠問題已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)了。相信在她的堅(jiān)持和努力下，一定可以克服這個(gè)令她痛苦不堪的睡眠難題。