張運紅

(許昌電氣職業(yè)學(xué)院 河南許昌 461000)

目前，高校學(xué)生普遍缺乏鍛煉，其身體素質(zhì)、心理素質(zhì)等普遍較差，對其學(xué)習(xí)、生活等方面帶來了不利影響。健美操訓(xùn)練能夠改善大學(xué)生的身心素質(zhì)，從而為其終身健康發(fā)展奠定堅實的基礎(chǔ)。因此，研究高校健美操訓(xùn)練方法的運用現(xiàn)狀及對策具有一定的現(xiàn)實意義。

1 健美操訓(xùn)練方法概述

1.1 操化訓(xùn)練方法

該訓(xùn)練方法通常用于健美操訓(xùn)練初期，包括基本動作、身體姿態(tài)、基本步伐等方面的訓(xùn)練，并以此為基礎(chǔ)逐步轉(zhuǎn)化成變形訓(xùn)練、組合訓(xùn)練，有利于學(xué)生協(xié)調(diào)性及靈敏性的提高。同時，在具體訓(xùn)練過程中，結(jié)合手型、身型、腿型、節(jié)奏等方面的變化，可引導(dǎo)學(xué)生感受不同訓(xùn)練感覺，從而強(qiáng)化學(xué)生的平衡感[1]。

1.2 柔韌訓(xùn)練方法

柔韌具體指的是人體肌肉或關(guān)節(jié)活動能夠達(dá)到的最大限度。具備較好的柔韌素質(zhì)對提升健美操訓(xùn)練效果及高校學(xué)生身體素質(zhì)具有非常重要的作用。無論是單人、雙人健美操項目，還是集體項目，學(xué)生擁有較好的柔韌性才能更好地完成相關(guān)動作，因此需要采取科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練時，初始熱身階段可以進(jìn)行身體柔韌性的訓(xùn)練，具體可以通過1組2人相互壓腿、扳腿訓(xùn)練；又或者單人進(jìn)行交換腿跳、大跨跳、踢腿、轉(zhuǎn)肩等訓(xùn)練。需要注意的是，實際訓(xùn)練過程中，一定要對身體平衡性控制、腿部彈跳力等加強(qiáng)訓(xùn)練。需要進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的部位主要是肩部、下肢、軀干等。在訓(xùn)練肩部柔韌性時，可以讓學(xué)生通過伸展訓(xùn)練雙肩的靈活性；在訓(xùn)練下肢柔韌性時，應(yīng)集中訓(xùn)練學(xué)生對穩(wěn)定性的控制；對軀干柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練時，可通過跨步、踢腿等訓(xùn)練方法達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。

1.3 力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練注重的是最大力量及快速力量的訓(xùn)練。第一，最大力量訓(xùn)練方法，通常采用負(fù)重訓(xùn)練手段，可改善學(xué)生內(nèi)外部肌肉的協(xié)調(diào)能力及肌肉的橫截面積；同時，還可以結(jié)合健美操的實際動作開展負(fù)重力量訓(xùn)練，可達(dá)到更好的效果。第二，快速力量訓(xùn)練，可采用負(fù)重或者不負(fù)重的訓(xùn)練方法。在采用負(fù)重訓(xùn)練時，負(fù)重強(qiáng)度需要控制在學(xué)生所能夠承受的最大力量的70%左右，通?？梢越柚茆彙胃?、雙桿等完成訓(xùn)練。在采用不負(fù)重訓(xùn)練方法時，負(fù)荷強(qiáng)度可控制在學(xué)生所承受最大力量的40%左右，通?？梢远嗳诉M(jìn)行。同時，需要對高密度及高強(qiáng)度動作計時，鼓勵學(xué)生在規(guī)定時間之內(nèi)完成，但要注意的是，一旦發(fā)現(xiàn)學(xué)生體力不支，應(yīng)立即停止訓(xùn)練。其中上肢力量訓(xùn)練，可通過靜力支撐與機(jī)械訓(xùn)練以合理結(jié)合的方式開展，常用的訓(xùn)練方式有彎臂懸垂、斜身引體、俯臥撐等；在開展腹背力量訓(xùn)練時，可采用仰臥起坐、俯臥兩頭起、懸垂舉腿等方式；下肢訓(xùn)練方法可以采用負(fù)重深蹲、原地蛙跳等[2]。

1.4 耐力訓(xùn)練方法

健美操訓(xùn)練需要學(xué)生具備耐力素質(zhì)。耐力素質(zhì)指的是個體的肌肉耐力，即肌肉長時間保持緊張，又或在動作練習(xí)過程中，能夠多次完成相應(yīng)肌肉收縮的能力。在訓(xùn)練時需要循序漸進(jìn)，采用合適的訓(xùn)練方法有針對性開展靜力性力量訓(xùn)練。此外，還應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)合理劃分小組，不同小組制定不同的耐力訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，如負(fù)荷強(qiáng)度保持在學(xué)生承受最大量的40%左右開展有氧耐力訓(xùn)練，適用于身體素質(zhì)偏下的學(xué)生；負(fù)荷強(qiáng)度保持在學(xué)生承受最大力量的70%左右開展有氧耐力訓(xùn)練，適用于身體素質(zhì)中等的學(xué)生；負(fù)荷強(qiáng)度在學(xué)生承受最大力量的70%之上開展有氧耐力訓(xùn)練，適用于身體素質(zhì)極好的學(xué)生。通常練習(xí)3～5組，每個動作時長保持20s左右，具體根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)而設(shè)置。

1.5 心理素質(zhì)訓(xùn)練方法

健美操訓(xùn)練不僅要注重動作、身體協(xié)調(diào)性、節(jié)奏等方面，還要注重心理素質(zhì)的訓(xùn)練，因為身心健康才能幫助學(xué)生適應(yīng)各種環(huán)境。心理素質(zhì)訓(xùn)練，可以采用模擬比賽、實際表演等訓(xùn)練模式，如模擬健美操比賽，場地、器材、規(guī)則等均遵循正式比賽要求，并邀請更多觀眾觀看，這樣可以增強(qiáng)學(xué)生的心理適應(yīng)能力，而且可以使學(xué)生了解健美操比賽項目的規(guī)則、場地，積累更多臨場經(jīng)驗。在模擬訓(xùn)練的過程中，學(xué)生可以發(fā)現(xiàn)自己的不足，從而有針對性地進(jìn)行改善，達(dá)到改進(jìn)與鞏固的效果[3]。

2 高校健美操訓(xùn)練方法的運用現(xiàn)狀

2.1 訓(xùn)練方法滯后且單一化

當(dāng)前，高校健美操訓(xùn)練并未根據(jù)學(xué)生的實際情況而開展，一方面沒有根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)制訂訓(xùn)練計劃，另外一方面未從學(xué)生的興趣入手，難以激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性。健美操訓(xùn)練方法，可以針對學(xué)生的力量、基本動作、心理素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)、節(jié)奏等方面進(jìn)行調(diào)整和改善，但是在實際訓(xùn)練中，由于學(xué)校的不重視、場地限制等相關(guān)因素的影響，通常采用的是第三套大眾健美操等初級規(guī)定的套路，或者采用簡單的自編套路。

2.2 訓(xùn)練樂感不足，節(jié)奏感缺失

健美操訓(xùn)練過程中，對學(xué)生身體協(xié)調(diào)性與音樂感知能力的結(jié)合要求較高，需要按照音樂的節(jié)奏表演健美操。但是從實際訓(xùn)練過程來看，訓(xùn)練雖然注重學(xué)生身體協(xié)調(diào)性的控制，但是音樂感知能力與節(jié)奏感練習(xí)卻不足，因為音樂代入環(huán)節(jié)比較少，學(xué)生通常是先練習(xí)健美操動作，然后再跟隨音樂進(jìn)行訓(xùn)練；同時，教練員對音樂的講解非常少，但是音樂與健美操之間的聯(lián)系非常緊密。音樂主要由旋律、節(jié)奏、和聲組成。一套完整的健美操動作由操化動作、難度動作、過渡動作、連接動作、托舉與配合等方面構(gòu)成，這就意味著要完成一套動作，需要音樂與動作協(xié)調(diào)一致，但是實際訓(xùn)練中更側(cè)重訓(xùn)練動作，很少從音樂角度分析動作，從而影響訓(xùn)練效果[4]。

2.3 專項訓(xùn)練的時間不足

訓(xùn)練過程中意外情況的發(fā)生與專項訓(xùn)練時間的長短有著直接關(guān)系，即學(xué)生參與專項訓(xùn)練的時間越長、動作質(zhì)量越高，發(fā)生意外情況的幾率越低。通常來講，短期的強(qiáng)化訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生快速提升健美操綜合能力，但是這種訓(xùn)練方式可能會導(dǎo)致意外的發(fā)生，嚴(yán)重的甚至可能影響學(xué)生的一生，因此建議適當(dāng)進(jìn)行專項訓(xùn)練，以達(dá)到減少發(fā)生意外的目標(biāo)，但是實際上專項訓(xùn)練很少，基本上是采用綜合訓(xùn)練方法，而綜合訓(xùn)練雖然有效，但是無法幫助學(xué)生突破限制，因此需要開展專項訓(xùn)練。

3 提升高校健美操訓(xùn)練有效性的建議

3.1 加強(qiáng)基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)

全面健身背景下，高校對健美操訓(xùn)練的重視程度雖然有所提升，但是實際投入依然較少。科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法需要有完善的基礎(chǔ)設(shè)施予以支持，這樣才能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。建議學(xué)校方面針對健美操訓(xùn)練加大重視程度及資金投入力度，只有學(xué)校高層引起重視，才能在學(xué)校內(nèi)部營造良好的健身氛圍；同時，應(yīng)完善基礎(chǔ)設(shè)施，為學(xué)生提供優(yōu)質(zhì)的場地、器材、設(shè)備等，從而為訓(xùn)練的有效開展提供堅實的基礎(chǔ)，不僅可以保障學(xué)生的安全，還能夠達(dá)到更好的健身效果。

3.2 創(chuàng)新訓(xùn)練方法

創(chuàng)新訓(xùn)練方法是指教練員要改變傳統(tǒng)觀念，嘗試應(yīng)用新的訓(xùn)練方法，或者合理組合訓(xùn)練方式。訓(xùn)練方法的創(chuàng)新前提是要從學(xué)生的實際情況、身體素質(zhì)及需求入手，建議教練員先分析學(xué)生的實際情況，在掌握相關(guān)信息的基礎(chǔ)上，采用分層法、游戲法、情境法等訓(xùn)練方法，并進(jìn)行組合。以耐力訓(xùn)練為例，可以針對不同學(xué)生以小組為單位制定不同耐力訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，還可以模擬比賽情境，要求學(xué)生按照正規(guī)比賽規(guī)則進(jìn)行比賽。創(chuàng)新訓(xùn)練方法是在原有的單一訓(xùn)練方法上將各種訓(xùn)練方法以新穎的方式進(jìn)行組合，有利于激發(fā)學(xué)生的興趣。此外，還可以在陰雨天氣通過多媒體介紹有關(guān)體操訓(xùn)練的理論知識，或者觀看比賽視頻，使學(xué)生了解更多關(guān)于健美操的信息[5]。

3.3 加強(qiáng)學(xué)生樂感及節(jié)奏感的培養(yǎng)

健美操動作與音樂具有非常密切的關(guān)系，伴隨強(qiáng)烈的節(jié)奏感可以表演出姿勢優(yōu)美、形態(tài)活潑的健美操。因此，不僅要注重健美操動作訓(xùn)練，還要注重樂感的培養(yǎng)。在實際訓(xùn)練中，可以根據(jù)健美操規(guī)則、健美操目的與任務(wù)、學(xué)生的身體素質(zhì)與個性特征選擇音樂。例如，在男子健美操中，動作通常剛勁有力，所以需要熱情奔放、節(jié)奏較快的音樂，而在女子健美操中，動作通常是剛?cè)岵?jì)，所以可以采用柔和優(yōu)美的音樂。在選擇音樂時，不僅要考慮風(fēng)格，還要考慮學(xué)生身體素質(zhì)的差異性。音樂風(fēng)格與健美操動作保持一致，不僅能夠提升訓(xùn)練效果，而且能夠展現(xiàn)健美操項目的真正內(nèi)涵。

3.4 適當(dāng)增加專項訓(xùn)練時間

有效的專項訓(xùn)練可以減少學(xué)生訓(xùn)練過程中的意外情況，這是保障學(xué)生健美操訓(xùn)練過程中安全性及提升訓(xùn)練效果的主要手段之一，應(yīng)當(dāng)給予重視。健美操中專項素質(zhì)具體包括動力性力量、靜力性力量、平衡、柔韌等，具體動作包括踢腿、跳躍、支撐等基本技巧動作及難度動作。專項素質(zhì)需要開展專項訓(xùn)練，才能幫助學(xué)生掌握及突破身體限制。以靜力性力量訓(xùn)練為例，可以開展以下訓(xùn)練：（1）頭部訓(xùn)練，交叉雙手置于頭后，向前輕推頭部，運動員頸部收緊，控制頭部保持在正確的位置；（2）腰背訓(xùn)練，雙手背后，并保持肩背的伸展，結(jié)合音樂節(jié)奏，移動完成健美操的基本步伐；同時，要求學(xué)生能夠?qū)⒓∪馐站o。此外，在訓(xùn)練腹部力量時，建議交替進(jìn)行靜力性力量與動力性力量訓(xùn)練[6]。

4 結(jié)語

健美操已經(jīng)成為高校體育教學(xué)的重要組成部分，學(xué)校方面應(yīng)當(dāng)引起重視，加強(qiáng)對健美操設(shè)施設(shè)備等方面的建設(shè)，為健美操訓(xùn)練奠定堅實的物質(zhì)基礎(chǔ)。通過創(chuàng)新訓(xùn)練方法、加強(qiáng)學(xué)生的樂感及節(jié)奏感培養(yǎng)，以及適當(dāng)增加專項訓(xùn)練時間，有利于解決高校健美操訓(xùn)練存在的問題，提升高校健美操訓(xùn)練整體水平，促進(jìn)學(xué)生健康發(fā)展。